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Comment choisir ses chaussures de running (guide 2024)

La course à pied est une activité sportive fantastique pour rester en forme, évacuer le stress et de profiter de l’extérieur. La chaussure de running est souvent le premier équipement que l’on achète pour débuter et bien choisir est crucial pour assurer une expérience confortable et sans blessures. Pour les runners plus expérimentés, les chaussures de running peuvent même contribuer à améliorer vos performances [1].

Cependant, le large éventail de modèles disponibles peut rendre la tâche difficile, d’autant que les marques sortent une nouvelle version de chaque modèle presque tous les ans. Mais ne vous inquiétez pas ! Nous sommes là pour vous guider et vous simplifier les choses.

Le choix de vos chaussures de course à pied dépend avant tout de vous. Votre morphologie, vos habitudes, vos préférences… le but est de trouver le modèle qui vous convient. Dans ce guide, nous allons vous détailler toutes les questions à vous poser pour bien choisir.

nos experts expliquent comment choisir ses chaussures running

Qu’est-ce qu’une chaussure de running ?

Les chaussures de running sont spécialement conçues pour répondre aux besoins des coureurs et se traduisent par une conception permettant :

  • L’absorption des chocs grâce à leur amorti (rembourrage)
  • Le maintien du pied dans la chaussure
  • La stabilité en mouvement
  • L’accroche sur les différents types de surfaces

Contrairement aux chaussures de sport ordinaires, les chaussures de running sont conçues avec ces caractéristiques pour protéger vos pieds et les autres articulations portantes pendant que vous battez le pavé ou que vous vous engagez sur les sentiers. Notons cependant qu’il existe peu de preuves scientifiques indiquant que les chaussures de running puissent diminuer le risque de blessure.

Pour faire simple, le principal avantage des chaussures de running est le confort. Courir avec des chaussures dédiées à la pratique de la course à pied permet d’être plus confortable et donc de prendre plus de plaisir pour se concentrer sur d’autres aspects de la course (e.g. respiration, effort).

Nous allons maintenant examiner en détail les principaux éléments d’une chaussure de course. Il est important de les connaître pour vous aider à faire une liste de critères lorsque vous irez chez un commerçant.

Composants de base

anatomie chaussure running

Les composants fondamentaux d’une chaussure de running sont l’empeigne (aussi appelée tige), la semelle intermédiaire (aussi appelée semelle intercalaire) et la semelle extérieure. Enfin, la plupart des chaussures incluent une semelle interne (aussi appelée semelle de propreté) souvent amovible et donc remplaçable.

L’empeigne

Il s’agit du dessus de la chaussure. Généralement en mesh ou maille technique, elle est conçue pour maintenir confortablement et sûrement le pied dans la chaussure. L’ajustement et le verrouillage se font également grâce aux lacets et à la languette qui repose sur le dessus du pied. La tige a également vocation a laisser le pied respirer pendant l’effort et à le protéger sur les sentiers (dans le cas des chaussures de trail).

La semelle intermédiaire

C’est la partie en mousse qui repose sous le pied. Son but est d’amortir les forces d’impact et d’assurer un mouvement efficace du pied tout au long de la foulée. Dans certains cas, la semelle intermédiaire contient également une plaque de protection ou de propulsion (en carbone ou nylon).

La semelle extérieure

C’est la partie inférieure de la chaussure qui entre en contact avec le sol. Elle peut être de la même matière que la semelle intermédiaire (e.g. mousse EVA ou PEBA) ou comporter des zones de renforts en caoutchouc pour améliorer l’adhérence et protéger la plateforme de l’usure.

Faire le point sur vos besoins et objectifs running

couple de runners

Le choix de la paire de chaussures de running idéale dépend avant tout de ce qui vous fait envie dans votre pratique. Par exemple, le modèle ne sera pas le même si vous voulez faire un marathon en moins de 3h ou un jogging d’une demi-heure tous les matins. Passons donc en revue les aspects importants auxquels il faut réfléchir.

Dans tous les cas, le critère numéro un à prendre en compte est le confort [2]. Tous les critères que nous allons mettre en avant dans ce guide revienne toujours à ce point. Il n’y a aucune raison de souffrir dans ses chaussures de running.

Le terrain

En course à pied, on distingue trois grandes catégories de terrains :

  • La piste : le stade, les belles pistes rouges en granulat et polyuréthane [3], cela vous parle ? S’il s’agit de votre surface de prédilection, alors il vous faudra opter pour des chaussures à pointes (e.g. Nike Dragonfly), ultra-légères et accrocheuse pour aller vite sur la piste.
  • Les sentiers : courir sur des terrains naturels comme les chemins de terres ou les sentiers de randonnées en forêt et en montagne requiert des chaussures de running spéciales équipées de crampons pour ne pas glisser (dans la boue, par exemple) et protectrices pour ne pas vous blesser au contact des obstacles potentiels (e.g branches, pierres) : les chaussures de trail.
  • La route : cette catégorie inclut tous les surfaces urbaines comme les trottoirs et autres voies publiques. Celles-ci sont principalement composées d’asphalte (un mélange de bitume et de granulats fins [4]). La route est plus dure pour les articulations mais offre une course relativement facile car elle est lisse, peu glissante, et dépourvue d’obstacles. Cependant, si vous vivez dans une région pluvieuse, faite attention de choisir une chaussure de running avec beaucoup de caoutchouc adhérent sur la semelle. Évitez ainsi les semelles extérieures principalement en mousse qui offre une traction correcte mais inférieure.

Ce guide se concentre principalement sur les chaussures de running pour la route. Pour choisir vos chaussures de trail, consultez ce guide.

coureuse qui a besoin de chaussures running spéciales pour courir en hiver

Utilisation et niveau de pratique

Recherchez-vous une paire de chaussures pour votre entraînement de course à pied de tous les jours (e.g. sessions de base à allure modérée, sorties longues, séances de récupération..etc.) ou un modèle performant pour aller plus vite pour les séances de vitesse (e.g. fractionné, tempo) voire battre vos records personnels en courses officielles ?

C’est une distinction importante car les chaussures de running pour ces deux types de pratiques sont très différentes.

Les chaussures d’entraînement (« daily trainers »)

Les chaussures pour l’entraînement quotidien proposent une configuration traditionnelle, bien amortie, stable et robuste pour pouvoir accumuler les kilomètres confortablement et sans crainte que la chaussure ne se détériore trop vite.

Exemple : Nike Pegasus 40

Les chaussures pour la vitesse et la compétition

A l’inverse, les chaussures pour la compétition sont plus légères, moins solides et se traduisent souvent par un ressenti plus fluide, roulant, qui peut paraître étrange au début. C’est notamment le cas des chaussures avec « rocker » (design à bascule) et plaque en carbone qui facilite la propulsion en insufflant un mouvement dynamique à chaque foulée pour économiser vos efforts.

Exemple : Adidas Adios Pro 3

groupe de coureurs amateurs à un marathon

Coureur débutant vs expérimenté

Le niveau d’expérience est également important. Il est préférable pour un coureur débutant d’opter pour un modèle classique pour l’entraînement avant d’ajouter un modèle de compétition pour développer votre pratique.

Notons qu’il existe de plus en plus de modèles polyvalents qui combinent parfaitement entraînement et vitesse comme la Saucony Endorphin Speed 3.

Courtes ou longues distances : quel amorti ?

Les distances que vous prévoyez de parcourir influent considérablement sur le type de chaussures de running que vous devez choisir.

Pour les courtes distances, une chaussure running plus légère avec un amorti faible ou modéré peut être préférable pour ne pas vous encombrer. Ces chaussures permettent souvent un mouvement plus naturel du pied en permettant un meilleur ressenti du sol, ce qui peut-être intéressant pour travailler votre technique.

Pour les moyennes (10 km, semi-marathon) et longues distances distances (marathon voire ultra-marathons), l’amorti devient plus important pour obtenir une course confortable et vous soutenir lorsque le corps commence à fatiguer.

coureur en ville

Même si, encore une fois, peu d’études scientifiques confirment l’importance de l’amorti pour réduire le risque, la popularité des chaussures avec un gros amorti comme Hoka ne se dément pas.

À l’inverse, les chaussures minimalistes sont devenues une curiosité que la majorité des coureurs ne souhaitent pas tester. Et cela tombe bien : une étude scientifique avec essai randomisé contrôlé [5] a établi que les chaussures minimalistes (c’est-à-dire avec une semelle très fine) peuvent augmenter le risque de blessures pour les sportifs qui pèsent plus de 71 kg (voir notre article).

Dans tous les cas, il est recommandé d’alterner les configurations pour que votre corps s’habitude à différents types de mouvements pour une progression plus complète et donc plus saine [6]. Par exemple, si vous avez des Hoka Clifton 9 (très amortie), vous pouvez alterner avec des Adidas Adios 8 (moins amortie).

Type de foulée

La surpronation est associée à un risque faible (mais statistiquement significatif [7, 8]) de blessure. Il semble donc important de connaître son type de foulée pour au minimum être le plus confortable possible lorsque vous courez.

Il existe trois types de foulée :

  • Pronatrice : la voûte plantaire est basse (pieds plats) et le pied a tendance à rouler vers l’intérieur lors de la course.
  • Supinatrice : la voûte plantaire est haute (pieds creux) et le pied a tendance à rouler vers l’extérieur en mouvement avec la foulée.
  • Neutre : le pied a une arche « normale » et un mouvement régulier.
foulée d'un coureur sur route

Notons qu’il y a différentes échelles à prendre en compte. Ainsi, Asics [9] estime que jusqu’à 60 % des coureurs sont pronateurs modérés et que 20-30 % ont une surpronation sévère. La supination quant à elle concernerait environ 15 % des personnes.

Important: vous pouvez faire un test de foulée en magasin, mais nous vous recommandons de préférer un professionnel de la santé pour des conseils vraiment personnalisés et pertinents.

Que faire de cette information ?

Si vous avez une foulée neutre, modérémment pronatrice, ou supinatrice, optez pour des chaussures universelles qui, comme leur nom l’indique, sont conçues pour convenir à tout le monde.

Exemple : Saucony Ride 16

Si vous avez une foulée fortement pronatrice, il vaut mieux essayer des chaussures de stabilité qui offrent une correction de la pronation pour essayer de guider votre mouvement. Dans le doute, consultez un professionnel de la santé.

Exemple : Asics Gel Kayano 30

Note : il existe un dernier type de chaussures, les chaussures de contrôle du mouvement. En théorie, elles sont faites pour les coureurs supinateurs ou fortement pronateurs, notamment s’ils sont lourds. En pratique, il y a peu de modèles disponibles et ils sont peu attrayants. Autant opter pour des semelles orthopédiques.

Exemple : Brooks Beast 20

Préférences personnelles

groupe de coureuses s'entraînent en running

Nous passons désormais à deux critères qui relèvent avant tout des goûts et des couleurs : la sensation sous le pied et le drop, c’est à dire la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure.

Ressenti sous le pied

Le ressenti sous le pied peut-être doux, équilibré ou ferme. Il est en partie déterminé par la hauteur de la semelle mais surtout par sa densité. Ainsi, on peut avoir des semelles très épaisse mais très ferme (exemple : Saucony Endorphin Elite) alors que d’autres seront douces (exemple : Nike ZoomX Vaporfly 3).

Une semelle ferme donne plus de structure ce qui peut assurer un amorti plus réactif, une meilleure stabilité et potentiellement une plus grande solidité. À l’inverse, une semelle douce peut se révéler plus confortable car plus moelleuse mais plus instable. Elle peut également s’affaisser plus vite et perdre ses qualités d’amorti.

Dans l’ensemble, il s’agit vraiment d’une question de préférence. Le mieux est de commencer par une chaussure de running avec un ressenti équilibré et d’ajuster ensuite avec votre modèle suivant en fonction de ce qui vous fait plaisir.

Drop

Le drop dépend également de vos préférences. Certains associent le drop à l’attaque du pied (e.g. drop haut si on a une attaque talon), mais il n’y pas vraiment de preuves scientifiques pour corroborer. On trouve quatre catégories de drop :

  • Zero Drop – exemple : Altra
  • Faible (1-6 mm) – exemple : Hoka
  • Standard (7-10 mm) – exemple : Asics, Nike
  • Élevé (> 10 mm) – exemple Mizuno

Encore une fois, le mieux est d’expérimenter. Si vous avez un modèle en tête qui vous remplit tous vos critères mais qui a un drop faible, vous pouvez toujours essayer. Encore mieux : alternez entre différentes configuration comme pour l’amorti pour habituer votre corps a des mouvements différents.

Pour plus d’information sur le drop, consultez notre article : Quel drop choisir pour éviter les blessures ? Ce que dit la science.

Comment trouver la bonne taille ?

gros plan sur des chaussures de compétition brooks

Il est essentiel que vos chaussures soient bien ajustées pour vous garantir une expérience confortable et un bon maintien. Une paire mal ajustée peut causer des ampoules, comprimer votre pied douloureusement ou causer des glissement dangereux.

Ainsi, des chaussures avec la bonne taille doivent épouser les contours uniques de vos pieds et permettre une bonne liberté de mouvement pendant votre course.

Forme et largeur du pied

Vous connaissez le dicton « trouver chaussure à son pied » ? Il s’applique très bien au running au sens littéral. Les chaussures ont tendance à avoir des formes standards pour convenir au plus de monde possible. Cependant, il y a des exceptions auxquelles il faut faire attention.

Néanmoins, le critère le plus important est le volume à l’intérieur de la chaussure. Certaines chaussures taillent naturellement de manière étroite tandis que d’autres sont plutôt larges. Pour compliquer le tout, le volume peut varier d’une partie à l’autre de la chaussure. Par exemple, le talon peut être ample mais le médio-pied étroit et la boîte à orteils (toe box) à l’avant également ample. Enfin, certains modèles sont disponibles en version large.

La solution ? Il faut tester ! Avec le temps, vous connaîtrez les profils types des modèles et saurez lesquels vous conviennent et lesquels sont à éviter. Nos tests regorgent également d’indications pour vous aider à faire le bon choix.

Pensez à prendre en compte le gonflement du pied avec la chaleur et l’effort. Pour cela, essayez la chaussure running en fin de journée lorsque, lorsque vos pieds ont atteint leur taille maximale (ou presque). Veillez également à utiliser vos chaussettes habituelles pour la course à pied.

Guide des tailles

On a parlé de la forme et de la largeur, place à la longueur ! Pour cela, le mieux est de mesurer votre pied (à plat sur une feuille de papier) et de comparer la valeur obtenue au guide des tailles de la marque qui vous intéresse.

On recommande souvent de prendre une pointure (européenne) en plus de votre pointure habituelle pour des chaussures de ville. C’est un bon conseil mais il ne fonctionne pas pour toutes les chaussures. Il est donc impératif de mesurer si possible.

couple senior qui pratique la course à pied

Achat en magasin ou en ligne

Les magasins en ligne proposent une plus grande sélection de chaussures avec plus de tailles et coloris disponibles. Et souvent à meilleur prix ! Cependant, un vendeur en magasin spécialisé peut offrir de précieux conseils pour bien choisir ses chaussures.

Trouver la bonne taille en ligne n’est pas un problème grâce aux guides des pointures évoqués plus haut. Cependant, la forme et la largeur peuvent nécessiter un passage en magasin, notamment si vous choisissez une marque que vous ne connaissez pas.

Quelle que soit la méthode, n’oubliez pas de donner la priorité au confort. N’hésiter pas à renvoyer vos chaussures si vous ressentez la moindre gêne.

Les marques de chaussures de running

Le marché des chaussures running est en pleine évolution et on trouve de tout, que ce soit au niveau des marques que des modèles. Il faudrait un article très long pour passer tous les fabricants en revue. Voici donc un aperçu rapide des entreprises les plus populaires avec leur trait principal (par ordre alphabétique) :

  • Adidas : marque polyvalente avec une semelle robuste (Continental)
  • Allbirds : entreprise aux baskets écologiques qui fait son chemin dans le running
  • Altra : marque drop 0
  • Asics : marque japonaise haut de gamme avec un ajustement parfait
  • Brooks : l’une des « grosses » marques les plus écologiques et vegan
  • Hoka : marque française puis américaine caractérisée par un amorti super confortable
  • Mizuno : marque japonaise traditionnelle, un peu vieillotte, mais qui propose quelques modèles d’exception
  • New Balance : marque pionnière qui reste une valeur sûre
  • Nike : pour allier style, confort et polyvalence
  • On Running : marque suisse tendance
  • Puma : marque oubliée qui revient en force avec ses modèles Nitro très efficaces
  • Salomon : entreprise française basée à Annecy (détenue par le géant chinois ANTA Sports) principalement connue pour ses chaussures de trail.
  • Saucony : marque d’exception qui brille notamment par sa collection Endorphin
  • Skechers : peu connue en France, cette entreprise a des modèles très intéressants car confortables, efficaces et robustes
  • Topo Athletic : nouvelle entreprise qui propose des chaussures simples, amples et robustes
  • Under Armour : marque américaine qui propose des modèles très confortables

Comment entretenir ses chaussures de running

Ca y est : vous avez trouvé la chaussure parfaite pour votre pratique de la course à pied. L’amorti est juste comme il faut pour être confortable pour votre distance favorite, le maintien bien ajusté, sans aucune gêne. Tout est parfait mais ce modèle ne sera pas disponible pour toujours en magasin (les versions changent chaque année).

Une paire robuste (type entraînement) peut durer entre 500 et 800 km (voire plus) en fonction de leur qualité, de votre poids et de votre foulée entre autres paramètres. À l’inverse, un modèle vitesse (type compétition) durera moins longtemps : entre 300 et 600 km.

femme qui court en ville et passe sur un pont

Ainsi, il est important de bien entretenir ses chaussures pour augmenter leur durée de vie et pouvoir en profiter le plus longtemps possible. Voici quelques conseils faciles à suivre :

  • Nettoyez les régulièrement avec une brosse souple et un peau d’eau tiède savonneuse
  • Désinfecter l’intérieur de temps en temps avec un peu de vinaigre et de bicarbonate de soude
  • Ranger vos chaussures dans un endroit sec à l’abri du soleil et avec du papier journal à l’intérieur pour les aider à sécher si elles sont humides et leur permettre de garder leur forme au fil du temps

Pour plus d’astuces, consultez notre article : Comment nettoyer ses chaussures de running.

Conclusion

Vous avez désormais toutes les clés en main pour choisir les chaussures de running idéales pour vous. Encore une fois, le plus important est de trouver un modèle confortable, facile à oublier une fois chaussé.

Avez-vous des questions ou des commentaires ? N’hésitez pas à les poster ci-dessous !

Références

Nike’s Fastest Shoes May Give Runners an Even Bigger Advantage Than We Thought
Kevin Quealy, Josh Katz
New York Times (Dec 2019)
https://www.nytimes.com/interactive/2019/12/13/upshot/nike-vaporfly-next-percent-shoe-estimates.html

Improved footwear comfort reduces oxygen consumption during running
Luo et al. (2009)
Footwear Science
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19424280902993001

La Piste d’athlétisme
Société Chimique de France
https://new.societechimiquedefrance.fr/produits/la-piste-dathletisme/

Quelles différences entre bitume, asphalte et goudron ?
TotalÉnergies
https://services.totalenergies.fr/pro/total-me-conseille/infrastructure/quelles-differences-entre-bitume-asphalte-goudron

The long-term effect of minimalist shoes on running performance and injury: design of a randomised controlled trial
Fullet et al. (2015)
British Medical Journal Open
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4550712/

Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
Malisoux et al. (2015)
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/

A Study on the relation between height of medial longitudinal arch and sport injuries in lower limb of professional runners by using Navicular Drop and Arch Index clinical tests
Divandari and Vakili (2014)
Journal of American Science
https://www.jofamericanscience.org/journals/am-sci/am1003s/007_24004am1003s14_50_61.pdf

Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis
Neal et al. (2014)
Journal of Foot and Ankle Research
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282737/

Gait Expectations – What is Running Gait
Marcus Sladden (Apr 2019)
ASICS’ Frontrunner
https://www.asics.com/gb/en-gb/frontrunner/articles/what-is-running-gait

Kevin Le Gall

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Il a également contribué au lancement de la marque américaine Under Armour en Europe, notamment sa collection HOVR pour le running, au sein de son équipe marketing. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.

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