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Où courir : 5 conseils pour pimenter la routine !

Publié le : 27/10/2022

Que vous couriez dans la capitale ou à la campagne, il vous est peut-être difficile de varier les itinéraires de vos sorties en course à pied ou en trail. Pour vous aider à ne pas vous ennuyer sur vos parcours, nous vous proposons 5 conseils pour pimenter votre routine running.

Comment choisir son parcours de course à pied ? 

Lorsque vous choisissez un parcours pour votre sortie en course à pied, il est important de prendre en compte certains paramètres. Voici les principaux.

Une distance adaptée 

Le premier critère à prendre en compte est le nombre de kilomètres que comporte votre parcours. En effet, la distance doit être adaptée à votre niveau, à votre forme physique, et à votre plan d’entraînement si vous en avez un. Essayez donc de prévoir un itinéraire en fonction de cela.

homme courant en campagne parmi les collines (paysage désertique)

Le type de terrain 

Le type de terrain que vous allez trouver sur votre parcours est également à prendre en compte. C’est un critère qui est propre à chacun, et qui dépend à la fois de vos habitudes et du type de course que vous préparez : une course sur route ou un trail.

Si votre objectif est de courir un 10 km ou un semi-marathon en ville, vous devez privilégier des itinéraires sur route pour vos sorties longues et vos séances de VMA. Au contraire, si vous êtes plutôt adepte du trail, préférez des sentiers en forêt, en montagne, à la campagne ou même dans le sable. Cela vous permet de travailler vos appuis, la proprioception, le dénivelé, etc.

Les conditions 

Enfin, il est très important de prendre en compte les conditions extérieures avant de choisir votre itinéraire. Par exemple, si vous souhaitez faire une sortie en altitude, vérifiez la météo et la présence de neige. Si vous devez courir le soir, lorsqu’il fait nuit, privilégiez des endroits que vous connaissez et que vous avez déjà fréquenté en journée. Cela réduit le risque de vous perdre, de rencontrer des voitures, et vous permet de mieux anticiper les changements de terrains. Il est indispensable d’avoir une tenue parfaitement adaptée aux conditions : des vêtements et accessoires réfléchissants sont par exemple obligatoires si vous courez la nuit.

runner courant dans la rue la nuit

Quels itinéraires choisir ? 

Pour le running 

Pour une sortie de course à pied sur route, vous pouvez privilégier un parcours plutôt plat, éventuellement avec quelques petites montées ou descentes pour varier le rythme. Si vous avez un plan d’entraînement, essayez d’évaluer la distance que vous devez effectuer en fonction du temps de course annoncé, afin de choisir un parcours adapté.

Dans la mesure du possible, sélectionnez un parcours sur lequel vous ne rencontrerez pas trop de feux tricolores, ni de rues trop fréquentées par les piétons. En effet, le fait de s’arrêter trop souvent pourrait perturber votre rythme et vous fatiguer prématurément.

coureuse séance running à Paris sur un spot populaire auprès des runners

Pour le trail 

Pour une sortie de trail running, les possibilités sont nombreuses, en fonction des chemins qui se trouvent autour de chez vous. Cette fois-ci, vous devez choisir votre parcours à la fois en fonction de la longueur, mais également en fonction du dénivelé de votre sortie.

Si vous souhaitez travailler spécifiquement, vous pouvez choisir une belle montée pour faire une séance de côte. Pour davantage de relances, privilégiez un parcours un peu plus roulant. À vous de voir ce qui vous fait le plus plaisir et ce que vous devez le plus développer pendant votre sortie. Préférez les espaces naturels comme les bois, les parcs ou les sentiers de montagne.

5 conseils pour trouver de nouveaux itinéraires 

Si vous avez l’habitude de courir toujours plus au moins sur les mêmes chemins, il est possible que vous ressentiez un peu de lassitude. Voici 5 astuces pour découvrir de nouveaux lieux de course.

1. Utiliser les « heatmaps » 

strava heatmap
© Strava

Certaines applications, comme Strava, peuvent vous aider à trouver de nouveaux itinéraires pour pratiquer la course à pied, le cyclisme, ou toute autre activité. Pour cela, elle propose ce qu’on appelle des « heatmaps », ou « carte de chaleur ». Elles permettent d’identifier des routes ou des chemins fréquemment empruntés par les athlètes locaux.

L’outil de création d’itinéraires via les heatmaps est disponible sur la plateforme web uniquement. Il vous permet de définir un parcours au départ de chez vous, en fonction de la popularité des chemins qui vous entourent, ou dans une ville que vous ne connaissez pas. Une fois votre circuit créé, vous pouvez le transférer sur votre montre GPS, si elle possède cette fonction, et vous laisser guider.

2. Participer à des sessions collectives 

un groupe de personnes courant ensemble en ville pour plus de motivation

Beaucoup de marques, de magasins ou de clubs sportifs organisent régulièrement des sorties de running ou de trail avec leur communauté. Y participer vous permet à la fois de découvrir de nouveaux circuits, mais également de faire la rencontre de coureurs passionnés comme vous.

Vous pouvez ensuite tout à fait créer un petit groupe d’athlètes adeptes de course à pied et habitant à proximité de chez vous, et vous donner rendez-vous pour des sorties. Chaque semaine, désignez une personne chargée de sélectionner un parcours pour votre séance de jogging. Ainsi, vous pouvez découvrir de nombreux endroits et spots différents.

3. L’application JOOKS (anciennement Runnin’City) 

L'application JOOKS sur un smartphone avec la rive d'un fleuve

Si vous souhaitez découvrir de nouveaux parcours près de chez vous, ou si vous avez envie de courir dans un endroit que vous ne connaissez pas, vous pouvez utiliser l’application JOOKS. Elle vous permet de trouver des spots pour courir en centre ville ou dans les environs.

Avec ses centaines de circuits dans une cinquantaine de villes, JOOKS peut vous accompagner partout. Elle vous guide au fur et à mesure de votre trajet, en vous donnant les directions à suivre à travers vos écouteurs. Elle vous livre également des anecdotes et des faits historiques sur les monuments qui vous entourent.

Par exemple, si vous souhaitez faire un footing à Paris, sur la rive droite, l’application peut vous fournir un itinéraire qui vous conduit à la tour Eiffel, au jardin des Tuileries ou encore sur les bords de Seine. Rive gauche, elle peut vous mener de la Place de la Concorde au parc des Buttes-Chaumont, en passant par le parc Montsouris ou même le parc Monceau.

Finalement JOOKS rend la course à pied simple : il suffit d’enfiler sa paire de baskets et de se laisser guider sur une boucle définie.

4. Prendre les traces des courses du coin 

traileur courant près d'un lac en pleine nature

Peu importe l’endroit où vous habitez, il y a très certainement des courses ou des trails organisés régulièrement autour de chez vous. Avez-vous déjà pensé à suivre leur itinéraire pour faire une sortie ?

Bien souvent, il est possible de trouver le parcours des compétitions sur leur site internet. Attention cependant, il peut arriver que celles-ci traversent des terrains privés. Dans ce cas, contournez ces espaces afin de rester sur des chemins publics.

5. Créer un itinéraire à partir d’une carte 

femme regardant où courir sur son smartphone près d'un canal

Enfin, vous pouvez tout simplement créer vos propres itinéraires en regardant attentivement tous les chemins possibles sur une carte. À l’aide d’une plateforme web telle que celle de Runkeeper, Strava, ou encore l’application de votre montre connectée, vous pouvez dessiner votre tracé et l’enregistrer.

On ne connaît pas toujours tous les chemins qui se trouvent aux alentours de chez soi. En prenant un peu de hauteur et en les observant sur une carte, on peut parfois découvrir des tracés qu’on ne connaissait pas.

Nous vous avons donc livré 5 astuces pour varier les lieux dans lesquels vous courez. Si vous n’avez pas le temps de choisir un nouvel itinéraire, vous pouvez tout simplement effectuer un de vos parcours habituels à l’envers. Vous verrez que les sensations peuvent être différentes : les montées se transforment en descente et inversement !

Charlène Bertein

Charlène Bertein

Charlène est une rédactrice web passionnée par le sport depuis plusieurs années. Elle a couru son premier 10 km en 2014 et son premier marathon en 2017. Elle a par ailleurs organisé une course à pied en relais entre Montréal et New-York en 2015, travaillé pour le Marathon de Paris en 2016, et pour une application de running jusqu’en 2020. Elle pratique aujourd’hui différents sports outdoor : trail, snowboard/splitboard, ski de fond, escalade, randonnée, etc.

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