Débuter la course à pied : le guide ultime pour les néophytes (2022)

course à pied femme montagne

Mise à jour : janvier 2022

Si vous avez décidé de débuter la course à pied, mais que vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre, vous êtes au bon endroit ! Dans ce petit guide, nous allons vous partager les bienfaits de ce sport, mais surtout nos conseils pour commencer en toute sérénité. Se lancer durablement dans cette aventure n’est pas toujours facile, nous vous livrerons donc également nos secrets pour rester motivé en toutes circonstances. Vous n’aurez plus d’excuses pour chausser vos baskets et sortir de chez vous !

Vous reprenez après un long arrêt ? Lisez nos conseils ici.

3 raisons de commencer la course à pied

Débuter la course à pied coureur

Pratiquer une activité physique régulière est bon pour la santé

Tout d’abord, pratiquer une activité physique régulière est tout simplement bénéfique pour votre santé. Avec nos modes de vie sédentaires, il est de plus en plus fréquent de ne pas se dépenser suffisamment au cours de la journée. Pratiquer la course à pied vous permet de le faire.

Des études scientifiques (e.g. 1)ont prouvé que le sport en général, et la course en particulier, avait des bienfaits sur la santé cardiaque et sur l’hypertension. En effet, en courant régulièrement, on muscle son cœur et l’on active la circulation sanguine. Les bénéfices sont réels pour tout l’organisme.

Enfin, la course à pied permettrait également de booster le système immunitaire, ce qui rend les sportifs moins réceptifs aux virus, notamment en hiver. Ce sport préviendrait même le risque d’apparition de certains cancers (2).

Courir est bon pour le moral

Courir est également très bon pour votre moral, et ce, pour diverses raisons.

La première est que lorsque vous courez, votre corps sécrète une hormone qu’on appelle l’endorphine. Bonne nouvelle : vous commencez à la produire au bout de quelques minutes de course seulement ! De plus, la sécrétion se poursuit jusque’à 45 minutes à 1 heure après la fin de votre effort. Cette hormone est surnommée « l’hormone du plaisir » ou « l’hormone du bonheur ». Elle peut créer une sensation d’euphorie. C’est également un antidouleur et un antistress naturel.

La course à pied n’est pas un sport évident, surtout lorsqu’on débute. En effet, ce n’est pas forcément agréable de sentir son cœur s’accélérer et ses muscles brûler. Cependant, si vous arrivez à passer au-delà ces sensations et que vous arrivez à atteindre l’objectif de votre séance (qui peut être seulement de courir 5 ou 10 minutes sans s’arrêter), vous pouvez être fier de vous. Ce sport vous permet donc de vous dépasser, d’atteindre des buts que vous pensiez impossibles, et tout simplement de vous faire gagner de la confiance en vous. Courir n’est pas qu’une performance physique : le mental joue une place importante. En mobilisant votre persévérance et votre motivation, vous verrez que vous êtes capables de grandes choses.

Ce que la course à pied peut vous apporter lors de vos séances est transposable à votre vie personnelle et professionnelle.

Courir pour se sentir mieux dans son corps

chaussures de running

Enfin, en commençant à courir régulièrement, vous allez certainement ressentir que votre corps va changer. Vous n’allez pas forcément perdre du poids du jour au lendemain ni devenir super musclé, mais vous ressentirez un changement physique. En résumé, vous vous sentirez plus en forme physiquement.

La course à pied permet d’être actif et dynamique : cela se ressent dans la vie de tous les jours. Vous vous sentirez plus fort, plus résistant et capable de supporter des efforts plus importants. Vous n’êtes pas obligé de courir très vite et très longtemps pour ressentir les bienfaits sur votre organisme. Alors notre conseil est le suivant : peu importe votre niveau, commencez !

Les bienfaits de la course à pied sont vraiment nombreux, et ils concernent aussi bien votre corps que votre moral. Courir rend plus heureux, alors n’hésitez pas à tenter l’expérience.

Les conseils pour débuter la course à pied

Faire un bilan de santé avant sa première sortie

Avant toute chose, il est très important de faire un bilan de santé chez un médecin avant de commencer à pratiquer la course à pied. Il s’agit en effet d’un sport qui sollicite beaucoup le système cardio-respiratoire, et il est donc important d’en parler à votre médecin traitant. En fonction de votre situation personnelle, de vos éventuels problèmes de santé passés, de vos opérations, ou blessures, un protocole de reprise peut être mis en place.

Plus vous vieillissez, et plus ces visites sont importantes. En règle générale, il est conseillé de prendre un rendez-vous au moins une fois par an pour un check-up complet. Ce sera également l’occasion de faire renouveler vos certificats médicaux si vous envisagez de participer à une course chronométrée dans l’année.

Ne négligez pas ce premier conseil : en effet, ce n’est pas parce que vous vous sentez bien que vous n’avez aucun facteur de risque. Faites donc confiance au corps médical.

Commencer doucement

Le deuxième conseil que l’on souhaite vous transmettre est de ne pas aller trop vite lorsque vous débutez en course à pied. Cela comprend trois choses.

La première est de ne pas faire de séances trop longues au début, même si vous vous sentez bien. En effet, courir peut être traumatisant pour votre corps, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. En en faisant trop dès le début, vous risquez de vous fatiguer, mais surtout de vous blesser. Il serait dommage de vivre un tel arrêt alors que vous commencez à vous y mettre. Limitez donc vos premières séances à une vingtaine de minutes, puis augmentez petit à petit cette durée si vous en êtes capables.

La deuxième est de ne pas courir trop vite. C’est quelque chose qui est souvent difficile à accepter lorsque l’on commence à courir, mais en réalité, courir doucement est une très bonne chose ! Sur vos premières séances, vous devez être en mesure de courir et de parler en même temps : c’est ce que l’on appelle « l’endurance fondamentale ». Si vous n’en êtes pas capable, ralentissez. Vous pouvez même alterner la course à pied et la marche afin d’être en aisance. C’est une très bonne façon de commencer ! Alors, ne culpabilisez pas si vous avez besoin de récupérer pendant quelques minutes, cela fait partie de l’entraînement.

Enfin, la dernière chose est de ne pas courir trop souvent. Bien que la motivation soit au rendez-vous au début, vous devez impérativement laisser le temps à votre corps pour récupérer. Une à deux séances par semaine seront largement suffisantes pour débuter. Au bout de quelques semaines, vous pourrez en incorporer davantage si vous le souhaitez.

runneuse coucher soleil programme de course

Se faire accompagner pour commencer

Ce n’est pas facile de savoir comment débuter la course à pied. Combien de séances faire chaque semaine ? Combien de temps courir ? À quelle allure ? Lorsque l’on est seul et qu’on ne connaît pas un sport, il est difficile de vous y retrouver.

Pour vous aider, vous pouvez tout d’abord choisir un plan d’entraînement adapté pour les débutants. N’ayez pas peur, tous les programmes ne sont pas forcément adressés aux athlètes élites, et même à votre niveau, vous pouvez en trouver un qui vous correspond. Par exemple, ce plan d’entraînement débutant permet d’être capable de courir 30 minutes d’affilé en quelques semaines. Idéal si vous n’avez pas l’habitude du tout.

Choisir le bon matériel

Enfin, un dernier conseil : choisissez une paire de chaussures adaptée à votre pied avant de commencer à courir. En effet, si vous utilisez votre vieille paire de chaussures de running datant du lycée, il est possible qu’elle soit trop usée ou qu’elle ne convienne plus à votre pied. Des chaussures non adaptées peuvent entraîner de l’inconfort, voire favoriser l’apparition de blessures.

Si vous ne savez pas quelle paire choisir, vous pouvez consulter cette sélection de chaussures de running afin d’avoir une idée des meilleurs modèles qui existent en ce moment sur le marché.

Les erreurs à éviter quand on débute

Pousser par l’envie de bien faire et par votre motivation, vous pourriez commettre des erreurs sans le savoir. En voici trois exemples.

Ne pas s’échauffer

En débutant la course à pied, on ne pense pas forcément au fait qu’il est important de s’échauffer avant chaque séance. Pourtant, un bon échauffement vous permet de mettre votre corps en action, et peut vous éviter de vous blesser. C’est particulièrement vrai en hiver.

Alors, comment s’échauffer avant de courir ? La première chose à faire est simple : vous pouvez marcher, doucement au début, puis de plus en plus vite. Cela permet à votre rythme cardiaque d’augmenter petit à petit. En fonction de la température qu’il fait dehors, vous pouvez également faire quelques séries de montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues ou encore des pas chassés. Plus il fait froid et plus vous devez préparer votre corps à l’effort ! Dernière chose : une étude (3) a montré qu’il était préférable d’éviter les étirements statiques lors de l’échauffement. Préférez donc les étirements dynamiques (les Jumping Jacks par exemple).

entrainement avec alternance endurance et intervalles

Vouloir toujours battre son record

La deuxième erreur qu’il faut à tout prix éviter est de vouloir, à chaque séance, « faire mieux » qu’à la séance précédente. Que ce soit en distance, en durée, ou en vitesse, il est important de respecter certaines étapes pour ne pas risquer de vous blesser. Cela vous permettra également de progresser petit à petit.

Il est très fréquent, de la part des néophytes, de vouloir se dépasser un peu plus à chaque sortie, surtout au début. Pourtant, vous devez être raisonnable : votre corps a parfois besoin de récupérer. Cela passe par de petites sorties, parfois moins longues que les précédentes. Cela ne signifie pas que vous régressez, bien au contraire.

Afin d’éviter tout risque de surentraînement, suivez les conseils de votre coach ou bien ceux de votre programme. Vous serez guidé pas à pas et n’en ferez pas trop.

Se trouver des excuses pour ne pas y aller

Enfin, si vous avez décidé de vous mettre à la course à pied, ne cherchez plus d’excuses pour ne pas y aller !

Dans la vie quotidienne, il est finalement assez simple de ne « pas trouver le temps » pour aller courir. Et toutes les excuses sont bonnes : trop de travail, mauvaise météo, sortie entre amis non prévue, etc. Pour ne pas risquer de rater toutes vos séances hebdomadaires, fixez-les dans votre agenda en début de semaine. En délimitant des créneaux, vous limitez le risque de ne pas pouvoir aller courir. Essayez autant que possible de ne rien prévoir d’autre durant ces plages horaires.

Comment rester motivé·e quand on commence à courir ?

amis entrainement course sur surface bitumée

En décidant de débuter la course à pied, vous allez voir que vous serez très motivé les premières semaines. C’est généralement le cas lorsqu’on commence quelque chose de nouveau. Puis, cette forte motivation diminuera certainement. La fatigue ou le manque d’envie peuvent vous frapper au bout de quelques séances. Afin d’éviter cela, voici nos conseils.

Se motiver avec un groupe d’amis

C’est une astuce qui fonctionne plutôt bien : celle de commencer la course à pied avec plusieurs personnes. En effet, c’est une très bonne façon de se motiver les uns les autres !

Il y a deux façons de débuter en groupe. La première est de se donner des rendez-vous hebdomadaires et d’aller faire les séances ensemble. Le levier de motivation du social est très important dans la nature humaine. Le fait d’avoir une heure de rendez-vous fixe vous force à y aller, car vous êtes engagé auprès de vos amis et vous ne souhaitez certainement pas leur poser un lapin. De plus, c’est l’occasion de discuter et de prendre des nouvelles pendant votre jogging. Pour rappel, en endurance fondamentale, vous devez être capable de tenir une discussion tout en courant. C’est donc un excellent moyen de savoir si vous courez à la bonne allure. Le seul risque de la course à plusieurs est que les niveaux ne sont pas forcément les mêmes entre les différents membres. Vous devez impérativement éviter de vous greffer à un groupe trop rapide pour vous.

La seconde manière de se motiver en bande est de s’envoyer des messages entre amis. Vous pouvez le vivre comme un challenge à relever, chacun de votre côté. Avant ou après chaque séance, vous pouvez en discuter, puis partager vos impressions, vos difficultés, vos victoires personnelles. Si vous ressentez un manque de motivation un jour, vos camarades seront là pour vous encourager. Cela peut créer de beaux élans d’amitié, même à distance.

Mesurer ses progrès

La deuxième astuce pour rester motivé consiste à mesurer ses progrès.

Pour cela, vous pouvez par exemple tenir un petit carnet, dans lequel vous notez vos séances, leur durée, leur distance et vos impressions. Vous vous rendrez certainement compte qu’au fur et à mesure, vous aurez moins de difficultés à réaliser vos sorties. Grâce à un tel registre, vous pouvez vous rendre compte que le travail paie ! C’est une grande satisfaction, qui peut vous pousser à continuer vos efforts.

Lorsque vous serez un peu plus expérimenté, vous pourrez réaliser un test VMA. En le réalisant plusieurs fois dans l’année, vous pouvez mesurer les progrès que vous faites grâce à l’entraînement !

Se fixer des objectifs

coureurs objectif marathon

Enfin, notre dernier conseil est de vous fixer des objectifs ! Ceux-ci doivent évidemment être atteignables tout en étant ambitieux.

Si vous êtes peu sportif, vous pouvez par exemple choisir celui d’être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Si vous avez l’habitude de pratiquer d’autres sports, cela peut être d’être capable de courir 10 kilomètres. Vous devez vraiment les fixer en fonction de vous, de vos envies et de vos capacités.

Vous connaissez à présent les éléments essentiels vous permettant de débuter la course à pied. Grâce à ces conseils, vous pouvez vous lancer dans vos premières séances sans crainte. Le plus important est de commencer à votre rythme et de rester motivé afin de pouvoir progresser. Au fur et à mesure des semaines, vous ressentirez de nombreux bienfaits dans votre corps et dans votre tête. Nous espérons que cela vous motivera à continuer très longtemps !

Questions fréquentes (FAQ)

Coureurs seniors plage
Quelle distance pour commencer à courir ?

Si vous n’avez jamais couru, vous devez commencer très doucement, afin de ne pas brûler les étapes. Votre première séance peut durer 20 minutes par exemple, ce qui vous permettra de parcourir entre 2 et 4 kilomètres, en fonction de votre niveau. Il se peut également que vous ne soyez pas capables de courir autant d’un coup. Dans ce cas, l’alternance entre la marche et la course est une super solution. Il est tout à fait normal d’avoir des difficultés au début si vous n’êtes pas habitué à un tel effort.

Comment débuter la course à pied en toute sérénité ?

et la marche au début, et que la progression vient petit à petit. Pour être vraiment serein, n’hésitez pas non plus à vous entourer d’un coach sportif, qui pourra vous guider pas à pas. Si ce n’est pas possible pour vous, essayez de suivre un programme d’entraînement pour les débutants. Le plus important est que vous alliez à votre rythme, sans brûler les étapes.

Est-ce que courir fait maigrir ?

Courir permet de vous dépenser et de brûler des calories, ce qui est une très bonne chose. Concernant votre poids en tant que tel, il ne diminuera pas nécessairement en courant. D’autres facteurs entrent en jeu sur cette question, notamment votre alimentation et votre métabolisme. Avoir une pratique sportive régulière comme la course à pied vous permettra certainement de vous affiner, mais cela n’est pas suffisant pour maigrir durablement.

Est-ce utile de courir 20 min ?

Même si cette question est légitime, retenez une chose : chaque sortie est utile ! Donc si vous avez le choix entre aller courir 20 minutes et rester dans votre canapé pour regarder la télévision, préférez l’option 1. En tant que débutant, vos premières sorties seront forcément courtes, mais ce n’est pas pour cela qu’elles seront inutiles. Vous progresserez petit à petit, et c’est tout à fait normal !

Comment courir pour la première fois ?

Lorsque vous courez pour la première fois, assurez-vous d’avoir un bon équipement, notamment à vos pieds. Choisissez un itinéraire pas trop long, et commencez à courir doucement. Dès que vous sentez que vous êtes fatigué, marchez quelques instants, puis recommencez dès que vous avez récupéré. Vous pouvez faire cela pendant 15 à 20 minutes en fonction de votre niveau, une à deux fois par semaine. N’hésitez pas à faire votre première séance accompagnée d’un proche, afin de vous encourager.

Quel âge pour commencer la course à pied ?

Il n’y a pas d’âge pour commencer à courir : les enfants le font naturellement aussitôt qu’ils apprennent à marcher ! En revanche, il est nécessaire d’adapter les séances en fonction de l’âge : les longues distances ne sont pas adaptées aux plus jeunes. La Fédération Française d’Athlétisme (4) recommande par exemple 1 km maximum pour les 7-9 ans, 3 km pour les 12-13 ans, 5 km pour les 14-15 ans, etc. Vous pouvez donc commencer à courir à 5 ans ou à 65 ans, peu importe. Cependant, n’oubliez pas de demander un avis médical avant de vous lancer dans votre premier footing.

Sources

(1) Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction
Paul T. Williams and Paul D. Thompson (2013). Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

(2) Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms
Friedenreich and Orenstein (2002). The Journal of Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12421870/

(3) The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Lauersen et al. (2013). British Journal of Sports Medicine.
https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871.short

(4) Fédération Française d’Athlétisme
https://www.athle.fr/

Charlène Bertein

Charlène Bertein

Charlène est une rédactrice web passionnée par le sport depuis plusieurs années. Elle a couru son premier 10 km en 2014 et son premier marathon en 2017. Elle a par ailleurs organisé une course à pied en relais entre Montréal et New-York en 2015, travaillé pour le Marathon de Paris en 2016, et pour une application de running jusqu’en 2020. Elle pratique aujourd’hui différents sports outdoor : trail, snowboard/splitboard, ski de fond, escalade, randonnée, etc.