Plan d’entraînement débutant : du canapé au 5 km

Plan d’entraînement détaillé

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9

 

Nous avons également créer un fichier Google Sheets pour vous permettre de facilement visualiser le plan et planifier vos sessions d’entraînement.

Instructions :

  • Échauffement avant chaque entraînement : 5 minutes de marche rapide
  • Repos les jours sans entraînement
  • Rythme lent à modéré, vous devez être capable de discuter sans être essouflé·e
SemaineJour 1Jour 2Jour 3
1

  • 1 min de course
  • 1 min 30 s de marche

→ Répétez 6 fois

  • 1 min de course
  • 1 min 30 s de marche

→ Répétez 6 fois

  • 1 min de course
  • 1 min 30 s de marche

→ Répétez 6 fois

2

  • 1 min 30 s de course
  • 2 min de marche

→ Répétez 4 fois

  • 1 min 30 s de course
  • 2 min de marche

→ Répétez 4 fois

  • 1 min 30 s de course
  • 2 min de marche

→ Répétez 4 fois

3

  • 1 min 30 s de course
  • 1 min 30 s de marche
  • 3 min de course
  • 3 min de marche

→ Répétez 2 fois

  • 1 min 30 s de course
  • 1 min 30 s de marche
  • 3 min de course
  • 3 min de marche

→ Répétez 2 fois

  • 1 min 30 s de course
  • 1 min 30 s de marche
  • 3 min de course
  • 3 min de marche

→ Répétez 2 fois

4
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
  • 2 min 30 de marche
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
  • 2 min 30 de marche
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
  • 2 min 30 de marche
  • 3 min de course
  • 1 min 30 de marche
  • 5 min de course
5
  • 5 min de course
  • 3 min de marche
  • 5 min de course
  • 3 min de marche
  • 5 min de course
  • 8 min de course
  • 5 min de marche
  • 8 min de course
20 min de course sans marche
6
  • 5 min de course
  • 3 min de marche
  • 8 min de course
  • 3 min de marche
  • 5 min de course
  • 10 min de course
  • 3 min de marche
  • 10 min de course
25 min de course sans marche
7
25 min de course sans marche 25 min de course sans marche 25 min de course sans marche
8
28 min de course sans marche 28 min de course sans marche 28 min de course sans marche
9
30 min de course sans marche 30 min de course sans marche 30 min de course sans marche
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Pourquoi ce plan d’entraînement ?

Il y a de très nombreux programmes d’entraînements pour le 5 km qui existent avec chacun leurs spécificités. Nous avons décidé de proposer ce plan car il a été développé par le très respectable NHS anglais (système de la santé publique du Royaume-Uni). Ainsi, il s’appuie sur les conseils de médecins et professionnels de la santé spécialistes de la course à pied. Depuis sa création, des milliers de coureurs l’ont testé et validé. N’étant disponible qu’en anglais, nous avons pensé apporter notre modeste contribution en le traduisant en français.

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Conseils pour progresser

Ce programme de course à pied est spécialement conçu pour aider les débutants à améliorer leurs capacités pour la course à pied progressivement. L’objectif final est d’arriver à courir 5 km d’affilée sans s’arrêter. Ainsi, la durée et le rythme de ce plan d’entraînement de 9 semaines se basent sur l’expérience de milliers de coureurs débutants.

Cependant, vous pouvez recommencer n’importe quelle semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à passer à la semaine suivante.

Il est important d’avoir une habitude pour mieux se motiver. Essayez donc d’allouer à l’avance un jour à chaque entraînement et de vous y tenir. Par exemple, vous pouvez effectuer le premier entraînement de chaque semaine le mardi, le deuxième le jeudi et le troisième le samedi.

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Les jours de repos

Les jours de repos sont cruciaux. Prendre un jour de repos entre chacun des entraînements de la semaine va diminuer votre risque de blessure et fera de vous un meilleur coureur, plus fort.

En effet, se reposer permet aux articulations de récupérer de la course à pied qui est un exercice à impact élevé. De plus, le repos permet aux muscles de se régénérer et de se renforcer.

Si vous tenez absolument à pratiquer une activité physique pendant les jours de repos, vous pouvez opter pour des exercices de renforcements musculaires. Le yoga est particulièrement recommandé car il aide le corps à se régénérer tout en travaillant sa force et sa souplesse. Ainsi, une étude de 2016 a démontré que la pratique du yoga augmentait de manière significative la flexibilité et l’équilibre des athlètes. De plus, la pratique des exercices de souffle (pranayama) est très efficace pour mieux maîtriser sa respiration pendant la course à pied.

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Comment gérer les maux et les douleurs ?

Il est commun pour les coureurs débutants de ressentir des douleurs au niveau des mollets et tibias. Ces douleurs sont dues au fait de courir sur une surface dure. Par ailleurs, les courbatures au niveau des muscles sont également communes.

Dans tous les cas il est important de toujours écouter son corps. Effectuer une marche rapide de 5 minutes en guise d’échauffement avant chaque entraînement est également indispensable. Si une douleur persiste et devient importante, nous vous recommandons de consulter un médecin ou physiothérapeute spécialiste du running. Ne forcez jamais. Le plus important lorsque l’on pratique la course à pied est de ne pas se blesser et de se faire plaisir. La distance et la vitesse sont futiles en comparaison. Accomplir votre premier 5 km sans blessure sera à la fois une grande récompense et une fondation solide pour approfondir votre pratique.

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Quelles chaussures de running pour débuter ?

Nous vous conseillons d’opter pour une paire de chaussures avec une bonne note globale dans notre classement des meilleures chaussures de running.

Si vous êtes perdu.e devant l’embarras du choix, nous vous recommandons d’opter pour la Nike Air Zoom Pegasus 36. Il s’agit d’un modèle de référence confortable qui offre un amorti standard. Après avoir complété ce programme de 5 km, vous aurez une meilleure idée de vos préférences et des spécificités de votre corps. Vous pourrez alors affiner vos critères pour trouver le modèle idéal.

Vous pouvez également consulter notre article « 5 Conseils pour bien choisir ses chaussures running » pour vous aider dans votre choix.

Photo : Matthew LeJune on Unsplash

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