Vous souhaitez courir votre premier 10 km. Pas de problème, nous vous proposons un programme d’entraînement adapté. L’objectif de ce plan d’entraînement est d’allier plaisir et progression afin de valider votre objectif.
Le 10 km, quel type d’effort ?
Le 10 km s’apparente à un effort à intensité élevée se situant autour des 90% de FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour réussir son premier 10 km, il y a quelques règles à respecter.
Vous débutez complètement ? Jetez un oeil à notre plan pour courir 5 km.
Ne pas partir trop vite
Ce type d’épreuve est une course plutôt rapide mêlant cadence régulière, vitesse et une part de résistance avec la durée de l’effort. Fixez vous un objectif de temps et respectez au maximum les temps de passages surtout sur les 8 premier kilomètres. Si vous partez trop vite vous allez le payer et vous risquez d’exploser en cours de route.
Entraînez vous intelligemment avec un plan entrainement 10 km
Ne vous contentez pas de petit footing à faible intensité. Ils sont importants mais votre programme doit contenir des séances de fractionnés courts pour développer votre coeur sur des zones hautes. Vous trouverez aussi des séances d’allures pour dans les plans plans d’entraînement afin de travailler la régularité de votre cadence et vitesse.
En respectant ces différents types de séances, les débutants vont exploser leur record. Notre plan d’entrainement mis à disposition fait un point d’honneur à respecter ces différents thèmes.
Intégrez plusieurs épreuves de 10 km à votre saison
Afin de garder de la motivation, nous vous conseillons de programmer plusieurs courses sur votre saison. Vous pourrez progresser et il sera de plus en plus simple de courir 10 km.
Votre plan d’entraînement sur 12 semaines
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Footing renforcement sur 60 min : faire 10 squats toutes les 10 min. | Sortie longue 1h à 70 % FCR | Endurance rapide 40 minutes à 75% FCR |
| Semaine 2 | Footing renforcement sur 60 min : faire 10 fentes toutes les 10 min | Sortie longue 1h10 à 70 % FCR | Fat burn 20 min à 70%, 10 min à 80%, 20 min à 70% |
| Semaine 3 | Footing renforcement sur 60 min : faire 15 secs de chaise toutes les 10 min | Sortie longue 1h20 à 70 % FCR | Endurance rapide 45 min à 75% FCR |
| Semaine 4 | Footing renforcement sur 60 min : faire 10 squats sautés toutes les 10 min | Sortie Trail 1h30 | Footing léger 30 min |
| Semaine 5 | VMA courte : 15 min échauffement + 2 x 6 x 200m à VMA. Temps de récupération = temps de travail. Finir par 10 min de footing. | Sortie longue 1h avec 2 x 6 minutes de fractionné 15/15 | Sortie à jeun 30 min |
| Semaine 6 | VMA courte : 15 min échauffement + 2 x 4 x 300m à VMA. Temps de récup' = temps de travail. Finir par 10' de footing. | Sortie longue 1h10 avec 2 x 6 min de fractionné 20/20 | Footing léger 45 minutes |
| Semaine 7 | VMA courte : 15 min échauffement + 1 x 6 x 400m à VMA. Temps de récupération = temps de travail. Finir par 10' de footing. | Sortie longue 1h20 avec 2 x 6 minutes de fractionné 30/30 | Fat burn 20 min à 70%, 15 min à 80%, 20 min à 70% |
| Semaine 8 | VMA courte : 15 min échauffement + 1 x 12 x 200m à VMA. Temps de récup = temps de travail. Finir par 10 min de footing. | Sortie longue Trail 1h30 | Footing léger 30 min |
| Semaine 9 | Allure 10km : 15 min échauffement + 2 x 10 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque. | Sortie longue 1h | Footing de 45 min avec 2 x 3 min rapide |
| Semaine 10 | Allure 10km : 15 min échauffement +3 x 10 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque. | Sortie Trail 1h15 | Footing de 50 minutes avec 2 x 5 min rapide |
| Semaine 11 | Allure 10km : 15 min échauffement + 2 x 15 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque. | Sortie longue 1h10 | Footing léger 30 min |
| Semaine 12 | Footing léger 40 min | VMA de préparation : 15 min échauffement + 2 x 5 min de fractionné 30/30 à 90%. Finir par 10 min de footing léger | Course |
Quelques explication sur le plan d’entrainement 10 km
Ce plan est conçu par Stéphane Rey, entraineur en course à pied formé par la FFA, qui s’occupe de coureurs pratiquants le 10 km, mais aussi le semi-marathon et le marathon.
Votre coach vous propose des séances adaptées à votre niveau. Si vous êtes débutant, entraînez-vous au minimum deux fois par semaine (séances 1 et 2). Mais si vous pratiquez régulièrement le running, vous pouvez rajouter la séance 3 à votre entraînement.
Cycle 1 : la base foncière
Ce cycle va permettre de débuter la préparation en créant une base foncière indispensable pour tenir les 10 kilomètres. Pour courir votre premier 10 km vous risquez de devoir réaliser un effort de 50′ à 70′ selon votre niveau. Il faut donc habituer vos muscles et votre coeur à travailler sur cette durée.
Cycle 2 : augmentation de la vitesse maximale aérobie
Cette second partie va permettre d’améliorer votre VMA. Votre vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course que vous pouvez tenir pendant environ 4 à 6 minutes en étant à FCM (fréquence cardiaque maximale).
Vous ne pourrez tenir un 10 km à cette allure mais plutôt autour des 75 à 80% de cette vitesse. Un test VMA est intéressant pour mesurer votre progression en terme de puissance. Tous les 6 mois, vous pouvez faire le test de demi-cooper pour voir l’évolution de la distance parcouru en 6 minutes.
Cycle 3 : développement de l’allure spécifique
Pour terminer la préparation nous vous proposons un travail de votre capacité aérobie afin de vous entraîner sur votre allure de course. Si vous avez comme objectifs de réaliser votre 10 km en 1 heure, nous ferons des blocs de travail à 10 km/h pour chercher à être régulier tant sur la vitesse que sur la cadence.
C’est une intensité de travail à maitriser pour éviter de partir trop vite le jours de la course. La dernière semaine, votre entraîneur réduit la charge d’entraînement pour arriver en forme le jour de l’épreuve. C’est un moyen de recharger les batteries pour revenir au maximum de ses capacités.
Vous avez maintenant toutes les clés pour débuter votre plan entraînement 10 km. La course à pied est un sport qui nécessite rigueur et régularité pour progresser. Mais avec ce plan vous allez prendre du plaisir, puisque chaque séance sera différente.
À vous de jouer et rendez-vous le jour de la compétition pour soit juste finir cette épreuve ou réaliser un bon chrono. N’oubliez pas : votre effort paie toujours dans le sport, alors au travail !
Des questions ? N’hésitez pas à nous demander dans les commentaires.
Salut stéphane. je suis ton plan depuis bientot un mois 😉
je vais aborder le 2eme cycle, et je me pose une question sur la seance Sortie longue 1h avec 2 x 6 minutes de fractionné 15/15.
Quelle vitesse sur les 15 premières seconde et quelle vitesse sur les 15 seecondes de recup ? quelle temps de recup entre les 2 X 6 min et quelel vitesse là aussi ?
J’ai lu bcp de chose mais j’aimerai avoir ton avis.
merci