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Plan entraînement 10 km sur 12 semaines par un coach FFA

Vous souhaitez courir votre premier 10 km. Pas de problème, nous vous proposons un programme d’entraînement adapté. L’objectif de ce plan d’entraînement est d’allier plaisir et progression afin de valider votre objectif.

Le 10 km, quel type d’effort ?

Le 10 km s’apparente à un effort à intensité élevée se situant autour des 90% de FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour réussir son premier 10 km, il y a quelques règles à respecter.

Vous débutez complètement ? Jetez un oeil à notre plan pour courir 5 km.

Ne pas partir trop vite

Ce type d’épreuve est une course plutôt rapide mêlant cadence régulière, vitesse et une part de résistance avec la durée de l’effort. Fixez vous un objectif de temps et respectez au maximum les temps de passages surtout sur les 8 premier kilomètres. Si vous partez trop vite vous allez le payer et vous risquez d’exploser en cours de route.

plan entrainement 10 km

Entraînez vous intelligemment avec un plan entrainement 10 km

Ne vous contentez pas de petit footing à faible intensité. Ils sont importants mais votre programme doit contenir des séances de fractionnés courts pour développer votre coeur sur des zones hautes. Vous trouverez aussi des séances d’allures pour dans les plans plans d’entraînement afin de travailler la régularité de votre cadence et vitesse.

En respectant ces différents types de séances, les débutants vont exploser leur record. Notre plan d’entrainement mis à disposition fait un point d’honneur à respecter ces différents thèmes.

Intégrez plusieurs épreuves de 10 km à votre saison

Afin de garder de la motivation, nous vous conseillons de programmer plusieurs courses sur votre saison. Vous pourrez progresser et il sera de plus en plus simple de courir 10 km.

Course sur piste pour plan d'entrainement 10 km

Votre plan d’entraînement sur 12 semaines

 Séance 1Séance 2Séance 3
Semaine 1Footing renforcement sur 60 min : faire 10 squats toutes les 10 min.Sortie longue 1h à 70 % FCREndurance rapide 40 minutes à 75% FCR
Semaine 2Footing renforcement sur 60 min : faire 10 fentes toutes les 10 minSortie longue 1h10 à 70 % FCRFat burn 20 min à 70%, 10 min à 80%, 20 min à 70%
Semaine 3Footing renforcement sur 60 min : faire 15 secs de chaise toutes les 10 minSortie longue 1h20 à 70 % FCREndurance rapide 45 min à 75% FCR
Semaine 4Footing renforcement sur 60 min : faire 10 squats sautés toutes les 10 minSortie Trail 1h30Footing léger 30 min
Semaine 5VMA courte : 15 min échauffement + 2 x 6 x 200m à VMA.

Temps de récupération = temps de travail.

Finir par 10 min de footing.
Sortie longue 1h avec 2 x 6 minutes de fractionné 15/15Sortie à jeun 30 min
Semaine 6VMA courte : 15 min échauffement + 2 x 4 x 300m à VMA.

Temps de récup' = temps de travail.

Finir par 10' de footing.
Sortie longue 1h10 avec 2 x 6 min de fractionné 20/20Footing léger 45 minutes
Semaine 7VMA courte : 15 min échauffement + 1 x 6 x 400m à VMA.

Temps de récupération = temps de travail.

Finir par 10' de footing.
Sortie longue 1h20 avec 2 x 6 minutes de fractionné 30/30Fat burn 20 min à 70%, 15 min à 80%, 20 min à 70%
Semaine 8VMA courte : 15 min échauffement + 1 x 12 x 200m à VMA.

Temps de récup = temps de travail.

Finir par 10 min de footing.
Sortie longue Trail 1h30Footing léger 30 min
Semaine 9Allure 10km : 15 min échauffement + 2 x 10 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque.Sortie longue 1hFooting de 45 min avec 2 x 3 min rapide
Semaine 10Allure 10km : 15 min échauffement +3 x 10 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque.Sortie Trail 1h15Footing de 50 minutes avec 2 x 5 min rapide
Semaine 11Allure 10km : 15 min échauffement + 2 x 15 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque.Sortie longue 1h10Footing léger 30 min
Semaine 12Footing léger 40 minVMA de préparation : 15 min échauffement + 2 x 5 min de fractionné 30/30 à 90%.

Finir par 10 min de footing léger
Course

Quelques explication sur le plan d’entrainement 10 km

Ce plan est conçu par Stéphane Rey, entraineur en course à pied formé par la FFA, qui s’occupe de coureurs pratiquants le 10 km, mais aussi le semi-marathon et le marathon.

Votre coach vous propose des séances adaptées à votre niveau. Si vous êtes débutant, entraînez-vous au minimum deux fois par semaine (séances 1 et 2). Mais si vous pratiquez régulièrement le running, vous pouvez rajouter la séance 3 à votre entraînement.

plan d'entrainement 10 km matinal runner

Cycle 1 : la base foncière

Ce cycle va permettre de débuter la préparation en créant une base foncière indispensable pour tenir les 10 kilomètres. Pour courir votre premier 10 km vous risquez de devoir réaliser un effort de 50′ à 70′ selon votre niveau. Il faut donc habituer vos muscles et votre coeur à travailler sur cette durée.

Cycle 2 : augmentation de la vitesse maximale aérobie

Cette second partie va permettre d’améliorer votre VMA. Votre vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course que vous pouvez tenir pendant environ 4 à 6 minutes en étant à FCM (fréquence cardiaque maximale).

Vous ne pourrez tenir un 10 km à cette allure mais plutôt autour des 75 à 80% de cette vitesse. Un test VMA est intéressant pour mesurer votre progression en terme de puissance. Tous les 6 mois, vous pouvez faire le test de demi-cooper pour voir l’évolution de la distance parcouru en 6 minutes.

40 minutes de course le matin au bord de mer (10 km)

Cycle 3 : développement de l’allure spécifique

Pour terminer la préparation nous vous proposons un travail de votre capacité aérobie afin de vous entraîner sur votre allure de course. Si vous avez comme objectifs de réaliser votre 10 km en 1 heure, nous ferons des blocs de travail à 10 km/h pour chercher à être régulier tant sur la vitesse que sur la cadence.

C’est une intensité de travail à maitriser pour éviter de partir trop vite le jours de la course. La dernière semaine, votre entraîneur réduit la charge d’entraînement pour arriver en forme le jour de l’épreuve. C’est un moyen de recharger les batteries pour revenir au maximum de ses capacités.

coureuse sur route (session de 50 minutes) - plan entrainement 10 km

Vous avez maintenant toutes les clés pour débuter votre plan entraînement 10 km. La course à pied est un sport qui nécessite rigueur et régularité pour progresser. Mais avec ce plan vous allez prendre du plaisir, puisque chaque séance sera différente.

À vous de jouer et rendez-vous le jour de la compétition pour soit juste finir cette épreuve ou réaliser un bon chrono. N’oubliez pas : votre effort paie toujours dans le sport, alors au travail !

Des questions ? N’hésitez pas à nous demander dans les commentaires.

Stéphane Rey

Stéphane Rey

Stéphane Rey, 36 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au suivi à distance et aux formations en trail/running (www.coachsportif01.fr).

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