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Progresser en course à pied : 9 conseils indispensables !

Publié le : 08/04/2022

Progresser en course à pied est le leitmotiv de chaque runner. De la gestion de l’entraînement en passant par la préparation physique ou l’utilisation de matériel adapté, de nombreux outils sont disponibles. Il suffit de prioriser leur utilisation et des les intégrer dans votre routine d’entraînement.

Nous avons sélectionnés 9 conseils pour vais aider dans votre progression. Que vous soyez coureur sur route ou pratiquant de trail, changez vos habitudes !

1. S’entraîner régulièrement en course

coureuse qui s'entraîne

Comme toute discipline sportive, la course à pied nécessite un entraînement régulier et progressif. Un minimum de deux séances par semaine semble le bon dosage pour un coureur débutant.

Doser le bon volume d’entraînement

Pour un athlète souhaitant réaliser des épreuves comme un semi-marathon ou un trail court, nous passerons plus à 3 ou 4 séances hebdomadaire. Enfin, les élites ou sportifs souhaitant atteindre des objectifs élevés peuvent s’entraîner tous les jours voir jusqu’à deux fois par jour.

Le volume d’entraînement dépend de votre niveau, de votre passé sportif mais aussi de vos objectifs.

Ce qui prime ce n’est pas la quantité mais la qualité de vos séances de course à pied. Soyez régulier dans vos sorties running. Ne faites pas une semaine 5 sorties et la semaine suivante aucune. Sinon gare aux blessures et à la stagnation. Pour progresser en course à pied, la régularité prime !

Pour évoluer votre corps doit surcompenser. La surcompensation permet à l’organisme qui a subit un stress (la séance d’entraînement), de développer une capacité supérieure à celle de départ. Et pour que ce phénomène se produise, vous devez laisser votre corps récupérer et « digérer » la séance.

2. Planifier sa saison de running

coureur qui consulte un plan d'entrainement sur une application

Choisir ses objectifs pour l’année, voilà ce qui booste notre motivation. Il n’y a rien de pire que de ne pas savoir où l’on va.

Choisir des objectifs pour progresser en course à pied

Pour tracer votre ligne directrice, je vous conseille en début de saison de planifier votre saison de course à pied. Choisissez tout d’abord vos échéances sportives principales comme un temps sur 10 km, un marathon ou un trail mythique. Vous pouvez sélectionner deux à trois courses principales. Et oui, avoir plus de deux à trois pics de forme sur la saison est compliqué.

Une fois ces objectifs définis, il faudra programmer des courses de préparation pour vous rôder, tester votre matériel et jauger votre ravitaillement. Là, on peut fixer deux à trois épreuves de préparation par objectif principal. Le sport n’étant pas une science exact il peut arriver d’échouer. Pour éviter une trop grande déception, je vous conseille de vous fixer des objectifs de compétences. Il s’agit de paramètres de la performance à améliorer pour vous aider à progresser en course à pied.

Exemple : Paul prépare le marathon du Mont Blanc en objectif principal. Il choisit trois objectifs de compétence comme améliorer sa puissance en montée, de mettre en place de la sophrologie pour gérer son stress, et de mieux manger au quotidien.

Insérez des cycles d’entraînement en trail / running

Une fois ces points clés définis, à vous de découper votre saison en cycles d’entraînement pour progresser en course. À titre personnel en tant que coach trail / running, j’utilise des périodes de 4 à 6 semaines avec un thème précis. Au cours de la saison de running, je varie ces différents thèmes. Les coureurs progressent ainsi grâce à un entraînement varié et planifié.

3. Travailler sa technique pour s’améliorer en course à pied

runners au stade

En courant, on ne se rend pas compte de l’importance d’un appui efficace. En plus d’un meilleur rendement, il permet de mieux répartir les chocs et de ne pas subir le sol.

Changer la foulée une fausse bonne idée ?

Pendant de nombreuses années les entraîneurs ont fait la chasse aux coureurs dits terriens. Ce sont les runners qui courent très fléchis avec une cadence élevée. Les séances d’entraînements furent construite pour les transformer en coureur aérien. Mais depuis quelques années et les études de Cyrille Gindre (Fondateur de Volodalen), les mentalités changent.

On s’aperçoit que chaque coureur possède ses propres préférences motrices : aériennes ou terriennes. La méthode d’entraînement de l’équipe de Volodalen (1) propose de respecter les préférences motrices de chacun et d’adapter un entraînement spécifique.

On peut donc s’apercevoir que changer la foulée n’est pas la solution, elle réside plutôt dans l’individualisation. Cette approche concorde avec l’étude sur le sujet de Hamill et Gruber (2) qui concluait qu’il n’était pas bénéfique de changer de foulée (voir notre autre article sur le sujet).

Foulée de course à pied

Améliorer sa foulée facilement

Pour améliorer votre foulée, commencez par intégrer du travail de pied lors des échauffements de vos séances de fractionné.

Pratiquer régulièrement les exercices de pied vont vous faire progresser et vos appuis seront plus réactifs. Concentrez vos efforts sur la cadence plutôt que sur l’amplitude de votre foulée. Vous progresserez en augmentant la cadence pour arriver à un rythme optimal de 170 à 180 appuis par minute. Soyez plus mesuré sur la recherche de gain grâce à l’amplitude. Ce travail sera destiné aux coureurs aérien réalisant des épreuves courtes.

Lorsque l’on débute dans un sport, on commence toujours par des gammes pour fixer les gestes et obtenir une fluidité gestuelle. En course à pied, c’est pareil, surtout si l’on veut progresser rapidement.

4. Miser sur la préparation physique

préparation physique de sportifs

Pour progresser en course à pied il faut développer les qualités physiques spécifique au running. La puissance et l’endurance musculaire en trail, le gainage et la tonicité pour la course sur route.

Mais la préparation physique à un second objectif : la prévention des blessures ! Et oui, un sportif blessé ne s’entraîne pas et donc ne progresse pas !

Intégrez au minimum une séance de préparation physique par semaine à votre plan d’entrainement.

Quels exercices physique réaliser en running ?

Réalisez des exercices de renforcement musculaire en ciblant les différents muscles sollicités en course à pied. Travaillez vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, psoas et abdominaux. Plus forts, ils auront un meilleur rendement à l’appui.

coureurs et coureuses qui s'échauffent avant une session de course à pied

Le gainage, avec la sollicitation des abdominaux et des spinaux vous aidera à courir mieux placer sans subir l’affaissement.

La préparation physique en course à pied est un outil indispensable pour progresser. L’hiver un cycle de musculation peut tout à fait s’intégrer à votre entraînement.

La proprioception et la mobilité pour éviter les blessures

N’oubliez pas de développer votre mobilité et votre souplesse afin d’améliorer votre fluidité gestuelle. En course à pied nous sommes en perpétuelle recherche de l’équilibre à l’appui. C’est encore plus vrai en trail dans les descentes. Le travail de proprioception et d’équilibre doit faire partie intégrante de la préparation physique du coureur. Ce type d’exercice n’est pas une perte de temps mais réduit le risque de blessures en stimulant les capteurs proprioceptifs.

5. Gérer sa récupération

coureuse qui se repose pour récuperer

Progresser c’est avant tout additionner les effets positifs de la surcompensation liés à la répétition des séances. Pour ne pas surcharger votre corps et tomber dans le surentraînement, vous devez gérer votre récupération. Elle se fait à différents moments : dès la fin de l’entraînement jusqu’aux séances spécifiques de relâchement.

Que faire après l’entraînement ?

La récupération débute juste après votre séance, avec l’utilisation d’étirements passifs pour activer l’effet pompes et stimuler le retour veineux.

Ensuite, les outils externes tels que les pistolet de massage et l’électrostimulation permettent de récupérer et détendre les muscles et ligaments.

Par ailleurs, l’alternance de bain chaud / bain froid sous la douche accélère la circulation sanguine en enchaînant des phases de vasodilations et vasoconstriction (3).

runner utilise un pistolet de massage après sa séance de course à pied

En mettant en place ces différents protocoles, vous allez accélérer les délais de récupération entre les séances et vous serez bien plus en forme pour vous entraîner. La récupération active composée de footing léger (30 à 45′) ou de cardio-training vous aidera à accélérer l’évacuation des toxines et la resynthèse de vos réserves énergétiques.

Intégrer la récupération dans votre entraînement running

Pour ceux qui s’entrainent en course à pied plus de cinq fois par semaine, essayez de mettre en place une séance spécifique pour récupérer. Avec au programme des auto-massages, du travail de mobilité, des étirements dynamiques avec élastiques.

Elle s’intègre totalement dans la notion de prévention des blessures en course à pied. De plus, notre capacité à récupérer dépend aussi de notre alimentation et de la qualité de notre sommeil.

6. Ne pas négliger la nutrition

nutrition running bol açai fruits rouges

La progression se passe dans l’assiette (4). Nous entendons souvent ce dogme sur la diététique. En course à pied la nutrition se passe en 3 étapes : au quotidien, avant la course, après l’épreuve.

Adopter une alimentation équilibrée

En fonction de votre volume d’entraînement vous devez adapter le contenu de vos repas. Une alimentation riche en glucides complexes avec un apport suffisant en protéines est indispensable pour performer en course à pied. Pour cela répartissez votre prise alimentaire sur quatre repas.

  • le petit déjeuner : ne pas le sauter pour éviter les risques de fringales et donc de grignotage. Exemple : jus de fruit, boisson (maté ou tisane), yaourt, pain complet avec confiture ou miel.
  • le déjeuner : c’est le repas le plus riche de la journée, il doit permettre un apport en énergie pour l’entraînement du soir. Exemple : viande blanche (ou alternative végane comme le seitan ou les pois chiches) avec un apport en légumes cuits et des glucides complexes (pâtes semi-complètes ou riz, quinoa), compote de fruit, et pain complet.
  • le goûter ou collation : l’objectif est de recharger les batteries avant l’entraînement du soir. Exemple : fruit, barre de céréales
  • le dîner : il reprend les principes du déjeuner avec des quantités moindres. Possibilité de rajouter des légumineuse.

Une alimentation saine et équilibrée vous donnera un maximum d’énergie pour suivre votre plan d’entrainement. Vous allez prendre plus de plaisir à vous entraîner. La nutrition fait partie des fondamentaux des sports d’endurance.

La nutrition accélère la récupération

Après votre course, le repas qui suit votre épreuve joue un rôle important dans le processus de récupération. Il existe une période de 20′ à 2h après la fin de votre compétition, appelée fenêtre métabolique. Durant cette période les aliments que vous allez manger peuvent accélérer la recharge musculaire en glycogène.

7. Développer son mental

Victoire d'Usain Bolt

Travailler son mental est devenu à la mode ces dernières années. Si le sport français a beaucoup de retard sur ce sujet, la course à pied n’échappe pas à la règle. Pour progresser en course à pied, le mental doit être optimisé.

Les qualités mentales en trail / running

Pour performer en course à pied, vous devez développer certaines qualités mentales. La motivation semble indispensable pour s’entraîner et se booster. La confiance en soi vous aide à vous dépasser et à accomplir les objectifs fixés. La gestion du stress et des émotions vous permet d’affronter les problèmes et les imprévus sans paniquer. Bref, il faut un mental solide pour progresser en course à pied.

La confiance en soi pour battre le chrono

Pour remplir les objectifs fixés, un bon niveau de confiance en soi est nécessaire. Trop faible, vous risquez de vous découragez au moindre problème, dans le cas contraire un excès de confiance peut vous faire oublier les règles de bases et vous emmener droit dans le mur. Alors si on veut exploser le chrono, dosez le curseur de la confiance.

victoire Yego Hillary Kipkogei marathon

Conseils pour améliorer sa combativité

Ne rien lâcher ! Que ce soit lors de vos trainings ou pendant vos compétitions, votre capacité à vous battre contre vous même et face aux autres fait toute la différence. Certains pense que la combativité est innée ou non. Je pense au contraire qu’elle se travaille.

La manière et l’état d’esprit dont vous faites preuve lorsque vous courez joue un rôle dans son développement. Si vous subissez vos séances, c’est compliqué de l’améliorer. Si au fil du temps vous vous appropriez vos entraînements et vous vous investissez au maximum alors votre combativité augmentera !

Comment réguler son stress et gérer ses émotions ?

Lors d’une épreuve sportive, il nous est tous arriver de nous sentir envahit par le stress. Entre les mots de ventre et les jambes molles, le stress négatif remonte de manière différente chez chacun de nous.

Au cours d’une course, les aléas climatiques et les problèmes de matériels peuvent augmenter son intensité. Or stressé, nous commettons souvent des erreurs. Par exemple, on passe trop vite au ravitaillement.

traileur en côte dénivelé

Au bout d’un moment, au fur et à mesure que vous accumulerez de l’expérience je vous conseille de mettre en place des stratégies de coping. Il s’agit d’actions à réaliser en face d’un problème. A chaque course vous pouvez faire un débriefing en notant à quel moment vous avez ressenti un problème ou des émotions négatives et ce que vous devez faire en cas de nouvelles apparitions pour éviter une montée de stress.

Exemple : Problème : apparition d’ampoules sur un trail long.

Solution à mettre en place : je m’arrête, je sèche mes pieds, je mets un pansement et je change de chaussettes. J’interviens dés les premiers frottements pour ne pas laisser le problème s’amplifier.

Au bout de quelques années vous obtiendrez une quantité non négligeable de retours d’expériences qui vous permettront d’éviter de reproduire certaines erreurs. Le debriefing d’après course est très important, il permet de progresser en course à pied.

8. Bien s’équiper pour courir

coureuse sur route campagne

Lorsque que l’on débute un sport, on recherche des conseils pour l’achat du matériel. En course à pied le choix des chaussures est le « truc » à ne pas louper ! Que vous pratiquiez le trail, la piste, ou un parcours urbain il y en a pour tous les besoins. Le terrain de jeu influe sur le choix de vos baskets.

Comment choisir ses chaussures de running ?

Nombreux sont les débutants qui commettent des erreurs sur le choix des chaussures. Ils pensent souvent que les baskets qui trainent au fond du placard vont faire l’affaire. Comme pour les pneus d’une voiture les chaussures sont indispensable pour éviter le risque de blessure. Nous avons à disposition un panel de choix de gammes en fonction des différents usages.

Les montres GPS pour doser son entrainement

Pour mesurer ses données d’entraînements, les montres GPS sont devenues incontournables. Elles vous aident à visualiser votre progression. Leur prix peut atteindre des montants exorbitants alors choisissez celle qui conviendra le mieux à votre usage. Alternativement, vous pouvez utiliser votre téléphone, même si cela n’est pas aussi pratique.

9. Faire appel à un coach pour progresser en course à pied

Coach running montagne

Vous allez me dire : je n’arrive pas à planifier et organiser mon entraînement. Pas de panique il y a des solutions à votre problème.

Choisir son club de course à pied

Vous pouvez contacter un club de course à pied. Un entraîneur formé au running vous propose des séances variées. De la sortie longue à la séance de fractionné votre pratique s’en trouve variée. Il suffit d’en avoir envie et de se faire accompagner.

L’effet de groupe vous aide à sortir de chez vous le soir, quand l’hiver ou la nuit rogne votre motivation. Réaliser des épreuves sportives à plusieurs c’est toujours mieux. Le lien social crée avec les autres coureurs à un effet positif sur votre moral ainsi que votre bien être.

Le seul aspect négatif de l’entraînement en club réside dans le fait de vouloir suivre les plus forts et de ne pas s’entraîner à ses allures spécifiques.

Un coach en trail / running pour progresser en course

Si vous souhaitez un entraînement plus précis et individualisé, choisissez du coaching à distance. De nombreux entraîneurs proposent leurs services en ligne avec un plan d’entraînement individualisé.

Attention : ce n’est pas le coach qui fera la séance ou qui terminera vos semi marathons. Ce type de suivi permet une progression individualisé. Si vous avez envie d’être boosté et de réaliser des entraînements adapté à vos objectifs et votre niveau, c’est ce qu’il vous faut.

couple de runners sur un chemin

Avec ces nombreux conseils tout le monde peut progresser en course à pied. Il ne suffit pas que d’intégrer du fractionné pour augmenter son allure de course, c’est beaucoup plus complexe. Les progrès que vous allez faire en suivant avec attention nos différents conseils vous aideront à augmenter votre vitesse maximale aérobie et à progresser en course. Se remettre en cause demande un certain effort, mais il n’y a pas de formule magique, les progrès passent par la discipline. Du plan d’entraînement à la gestion du matériel, vous ne devez rien laisser au hasard.

Références

Êtes-vous Terrien ou Aérien ?
Laboratoire Volodalen
https://volodalen.com/etes-vous-terrien-ou-aerien/

Is changing footstrike pattern beneficial to runners?
Hamill et Gruber (2017)
Journal of Sport and Health Science
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300285#bib0105/

Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness
Petrofsky et al. (2015)
Journal of Strength and Conditioning Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502272/

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery
Beck et al. (2015)
Open Access Journal of Sports Medicine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

Stéphane Rey

Stéphane Rey

Stéphane Rey, 36 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au suivi à distance et aux formations en trail/running (www.coachsportif01.fr).

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