Publié le : 19/12/2022
Passer la ligne d’arrivée clôture la phase de préparation et d’entraînement. Mais lorsque l’on remplit son objectif il est indispensable de prendre le temps de se reposer et de mettre en place un protocole de récupération. Plus cette dernière sera efficace, plus vite le coureur pourra reprendre le chemin de l’entraînement sans risquer de se blesser.
Vous vous posez des questions sur la durée et le type de récupération à mettre en place ? Nous allons vous donner 5 conseils pour bien récupérer suite à vos efforts.
1. Récupérer physiquement après une course
Il existe différents types de fatigue : nerveuse, mentale et physique. La fatigue physique peut se ressentir par la sensation de muscles endoloris, l’arrivée de courbatures, mais aussi par l’apparition des crampes. Il existe un tas de méthodes et d’outils de récupération pour accélérer la disparition de ces douleurs.
Vous pouvez réaliser des étirements passifs, mettre en place de la récupération active à base de footing léger. Sans oublier l’électrostimulation, les bains chaud et froid, les massages et ainsi que les automassages. Ce qui est compliqué, c’est le choix de la méthode en fonction de la distance de course et de vos sensations.
Récupérer physiquement après un marathon
Suite à un marathon, vos muscles sont déchirés suite aux nombreux chocs qu’ils ont subis. Je vous conseille d’éviter les étirements passifs pendant les trois premiers jours afin laisser cicatriser vos fibres musculaires. Vous pouvez faire un peu de récupération active à base de vélo à faible intensité ou nager dans une piscine. Réalisez une séance d’électrostimulation afin d’accélérer le retour veineux. Vous pouvez utiliser les bains froid ou la cryothérapie afin d’accélérer la cicatrisation des muscles. (1)
N’oubliez pas d’augmenter votre portion en protéines lors de vos repas les jours suivants afin d’accélérer la reconstruction musculaire. Ce type de protocole semble efficace pour toutes les épreuves du marathon à ultra trail.
Récupérer physiquement suite à un semi-marathon ou un 10km
Après ce type d’épreuve vous pouvez être sujet aux crampes. Ces dernières sont causées par une fatigue neuromusculaire lié à une longue durée d’exercice. Mais ce n’est pas tout puisque la carence en magnésium et potassium, ainsi qu’une mauvaise hydratation peuvent accentuer ce phénomène.
Je vous propose dans un premier temps après le passage de la ligne d’arrivée de réaliser des exercices d’automassages pour relâcher la tension et les nœuds musculaires. En rajoutant une session d’électrostimulation vous aller accélérer l’élimination des toxines (2). Pour ceux qui en ont la possibilité, le massage classique est une bonne alternative. Après ce type d’épreuve l’utilisation des étirements passifs semble cohérent, grâce à l’effet de pompe sanguine qu’ils procurent.
Comment organiser la récupération physique ?
Nous avons vu précédemment qu’il existe de nombreux outils à disposition du coureur pour accélérer la récupération après un marathon: étirements, massage, électrostimulation, bain, relaxation… Le plus complexe sera d’organiser tout cela en lien avec le programme d’entraînement conçu par votre coach. Si vous arrivez à combiner la récupération avec vos séances d’entraînements vous en ressortirez gagnant.
Pour vous aider, je vous conseille d’utiliser un journal d’entraînement ou une plateforme web. Vous allez en plus de mesurer votre état de forme, pouvoir programmer sur votre semaine différents moments, à la fois pour vous entraîner mais aussi pour récupérer. En lien avec les données de votre montre, on peut mesurer la charge d’entraînement, la monotonie, la contrainte et prédire les pics de forme (donnée Fitness).
En planifiant la récupération combiné à votre entraînement, vous éviterez ainsi de tomber dans le surentraînement. D’un point de vue visuel, vous verrez aussi les délais de récupération à respecter après une course pour pouvoir reprendre l’entraînement.
2. Refaire ses réserves énergétiques, l’objectif principal
Après la course, votre organisme a besoin de quelques jours de repos pour refaire ses réserves énergétiques. Vos muscles et votre foie vont devoir recharger les stocks en glycogène. Au niveau alimentation, la gestion de la partie post compétition de doit pas être laissée au hasard. Le repas post course doit permettre l’utilisation optimale de la fenêtre métabolique et permettre ainsi une resynthèse des réserves énergétiques.
La fenêtre métabolique pour rétablir l’équilibre
Il existe une période de quelques heures après la course que l’on appelle la fenêtre métabolique. Durant ce laps de temps, vous devez boire de l’eau contenant du bicarbonate et du sodium. Vous pouvez aussi manger en petite quantité des glucides tels que de la compote, de la pâte d’amande, des fruits oléagineux. Cette période est propice à la restauration de l’équilibre cellulaire, même si son importance est toujours source de débats (3).
Le repas d’après course
Le repas d’après course ne doit pas contenir de viande (elle sera importante les jours suivants) car ça consommation entraîne une production importante de déchets azotés. Privilégiez les légumes et fruits cuits, les féculents et les œufs (ou tofu), ainsi que les graisses de qualités. Prenez le temps de bien mastiquer, et de manger dans de bonnes conditions pour bien absorber les vitamines. Une bonne digestion nécessite un repas pris dans de bonnes dispositions.
L’objectif de ce repas est de refaire les différents stocks de glycogène (4). Ainsi on va retrouver progressivement une glycémie stable. On recharge notre corps en faisant le plein de carburant. Il marque le début du processus de récupération.
3. Recharger vos batteries mentales après votre course
Si lors du suivi du plan d’entraînement le corps encaisse une charge de travail importante sur le plan physique, le mental est aussi sollicité. En effet se fixer des objectifs, et s’y tenir pour entretenir la motivation crée de la fatigue mentale. De plus la succession des séances, fait passer le coureur par divers états émotionnels. Un jour vous serez heureux de ce que vous réalisez pendant votre entraînement, et le lendemain vous allez vous remettre en question car les temps ne sont pas ceux escomptés.
Cet ascenseur émotionnel, va demander beaucoup d’énergie mentale. De plus les jours précédents l’épreuve vous risquez de subir des montées de stress. Pendant la course vous allez devoir gérer les imprévus, les fluctuations des émotions. Et si jamais le résultat de l’épreuve n’est pas celui escompté attention à l’estime de soi qui va dégringoler au fond des chaussettes.
Se déconnecter pour mieux récupérer
La récupération après votre course doit prendre en compte ce type de fatigue. Pour vous aidez à recharger les batteries mentales, je vous conseille de couper totalement votre entrainement pendant une semaine à quinze jours après votre objectif principal. N’hésitez pas à pratiquer des activités physiques ludiques et récréatives pour vous vider la tête et évacuer tous le stress post effort.
Je vous propose aussi de vous déconnecter des réseaux sociaux quelques jours avant l’épreuve puis aussi post marathon. Ces derniers en plus de stimuler notre cerveau en permanence, ont un effet anxiogène très important.
Quelques jours après votre épreuve, n’hésitez pas à débriefer avec votre entraineur sur le déroulé psychologique de votre course. Les feedbacks des ressentis pendant la compétition permettent de mettre en place des stratégies de coping, et ainsi se forger une expérience pour les prochaines échéances.
Pour ceux qui souhaitent aller plus soin sur ce paramètre de la performance, vous pouvez intégrer le travail de sophrologie. Cette technique peut être intéressante pour le coureur sur la confiance, la gestion du stress et des émotions. Mais surtout avec la visualisation et la respiration elle peut accélérer le processus de récupération. Voici un exemple d’exercice que j’utilise avec mes coureurs, l’exercice des batteries.
Exemple : Je demande à mon coureur d’imaginer son corps comme une batterie géante et à chaque inspiration, il imagine sa batterie se remplir en visualisant la couleur verte. À chaque expiration la batterie reste au même niveau. Progressivement la batterie va se recharger. Cela peut prendre plusieurs minutes.
Il existe pas mal d’outils pour récupérer mentalement suite à une course à pieds.
4. Utiliser le sommeil comme allié pour récupérer plus vite !
Pour récupérer physiquement et mentalement suite à vos entraînements et vos compétitions, la clé sera un sommeil de qualité. Ce n’est pas forcément évident de s’endormir après une séance ou une course.
Je vous conseille suite à la fin de vos entrainements de commencer le protocole de récupération par de la marche ou de la course à faible intensité. L’idée est de faire redescendre progressivement la fréquence cardiaque. Ensuite chez vous, prenez un repas digeste, une bonne douche, étirez vous si vous en ressentez le besoin. 30′ avant de vous couchez couper les différents écrans, vous pouvez lire ou méditer un peu afin de commencer à déconnecter votre cerveau. Une fois ce protocole respecté vous vous trouvez dans les conditions idéales pour bien dormir.
Le meilleur moyen de récupérer physiquement et mentalement c’est le sommeil. Et la qualité de ce dernier apparaît tout aussi importante que la durée. Un minimum de 7 heures semble nécessaire pour un nuit régénératrice.
Pour ceux qui ont la possibilité, la sieste d’une durée maximum de 20 minutes, est une méthode de récupération intéressante. Elle permet de recharger l’énergie mentale et d’évacuer la fatigue nerveuse. En période de préparation de course longue, certain coach l’intègre pleinement dans leurs plans. Ce type de repos permet d’accumuler des heures de sommeil d’avance avant un effort long qui peut durer plusieurs jours avec quelques nuits au programme.
5. Ne pas reprendre l’entraînement trop vite après une course
Votre entraîneur va décider du moment opportun pour retrouver le chemin de l’entraînement suite à votre épreuve sportive et ne pas faire une erreur. Ce choix n’est pas sans conséquences puisque vous devez ne plus sentir de gênes au niveau des tendons, des articulations et des muscles. Même si les différents outils cités précédemment vous aident à accélérer votre récupération, il y a un délai minimum de repos à respecter. En fonction de la distance parcourue, celui-ci fluctue entre plusieurs jours et quelques semaines. On va vous aidez à bien récupérer après une course, que ce soit un marathon, un semi marathon ou un 10 km.
Les délais de récupération post course
Vous vous demandez au bout de combien de temps vous pouvez reprendre le chemin de l’entraînement après une course ? Pour répondre à cette question nous devons prendre en compte différent paramètres :
- le type d’épreuve : la fatigue musculaire n’est pas la même pour un 10 km que sur un marathon ou ultra trail.
- l’expérience du coureur : si c’est votre premier marathon, vous risquez d’avoir beaucoup plus de courbatures qu’un coureur de 42 km régulier.
- les conditions climatiques : ce paramètre est surtout important pour les coureurs de trail, avec des appuis plus fuyants sur sol humides. Ce qui engendre un état de fatigue articulaire plus importante.
À titre d’exemple, après un marathon, comptez 5 à 7 jours de repos complet pour un coureur expérimenté, à l’inverse un athlète moins habitué à ce type d’épreuve devra compté 7 à 10 jours de récupération.
La récupération après course 20 km peut prendre 2 à 3 jours pour un athlète régulier et jusqu’à 5 jours pour un sportif moins expérimenté. Pour une épreuve de 10 km les délais sont encore plus courts entre la fin de la course et la reprise d’une sortie.
Récupérer après le passage de la ligne d’arrivée suite à un ultra trail peut prendre jusqu’à plusieurs semaines, afin que les tissus cicatrisent complètement. Vous devez écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. La douleur musculaire, une éventuelle inflammation, des gonflements, sont les signes que votre corps n’aura pas récupérer totalement.
Prenez votre mal en patience et profitez-en pour réaliser des activités en famille. Et oui, la préparation d’un marathon ou tout autres course demandent du temps, et on est souvent moins disponible pour ses proches.
Conclusion
Vous en savez maintenant plus sur la récupération physique et mentales suite à un effort sportif. Pour éviter le surentraînement et pouvoir ainsi enchainer les épreuves sans blessures, je vous conseille de mettre en pratiques ces différents conseils. Ils sont le fruit d’une expérience de plus de 10 ans dans le coaching en course à pied, de la préparation marathon en passant par le trail long.
La manière de gérer votre récupération aura des conséquences indéniables sur vos performances et votre progression en course à pied. Vous pouvez planifier des plages horaires dédiées à la récupération dans votre plan d’entraînement. Ainsi, vous pouvez programmer des sessions d’étirements passifs, d’automassage, d’électrostimulation, de bain froid ou de méditation.
Références
The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise
Kwiecien SY et al. (2021)
Eur J Appl Physiol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877402/
Electrostimulation for promoting recovery of movement or functional ability after stroke
Pomeroy VM et al. (2006)
Cochrane Database Syst Rev
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16625574/
Healthline (consulté 16/12/2022)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anabolic-window
Cleveland Clinic (consulté 16/12/2022)
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23509-glycogen
