Le sujet des étirements avant et après la course à pied fait souvent débat parmi les athlètes. Il y a ceux qui disent qu’il faut s’étirer pour mieux récupérer, ceux qui prétendent que cela limite les blessures ou encore que cela améliore les performances. Certains, au contraire, n’en font jamais, car ils ont entendu quelqu’un leur dire que cela pouvait entraîner des déchirures. Pour démêler le vrai du faux, nous vous proposons de découvrir les intérêts des étirements démontrés par les études scientifiques, ainsi que quelques exemples d’exercices à pratiquer après vos séances.
Pourquoi s’étirer en course à pied ?
Un étirement est un exercice ou une pratique physique impliquant l’allongement ou l’extension contrôlée d’un ou plusieurs muscles, tendons ou ligaments, dans le but d’augmenter la flexibilité, d’améliorer la mobilité articulaire, de réduire les tensions musculaires ou encore de favoriser la relaxation. On distingue deux grandes familles d’étirements : les étirements actifs et les étirements passifs.
Lors d’un étirement actif, les muscles du groupe ciblé sont contractés de manière contrôlée. Le mouvement est lent et fluide, et il engage le muscle agoniste (celui que vous souhaitez étirer) tout en relâchant le muscle antagoniste (opposé).
Lors d’un étirement passif, les muscles du groupe ciblés sont étirés par une force externe : la gravité, un partenaire ou un accessoire. La personne se détend autant que possible, sans contracter ses muscles. Cela permet un étirement profond et une grande relaxation musculaire.
L’efficacité des étirements
Quand on parle de l’intérêt des étirements pour la course à pied, trois idées reviennent souvent. Voici ce que disent les études scientifiques concernant chacune de ces trois affirmations.
Les étirements permettent de mieux récupérer
On dit souvent que pour éviter les courbatures, il convient de s’étirer. En réalité, les études scientifiques ne parviennent pas à démontrer cela. Dans celle-ci (1) par exemple, les chercheurs n’ont pas pu identifier de différences significatives de récupération entre ceux qui s’étiraient après l’effort et ceux qui ne le faisaient pas.
On peut cependant noter que certains coureurs se sentent mieux après avoir réalisé quelques étirements. Pour ceux-là, il est intéressant de continuer d’en faire régulièrement : même si les résultats ne sont que liés à une impression de bien-être, cela peut permettre de mieux récupérer mentalement. Dans tous les cas, les étirements améliorent souplesse et amplitude des muscles.
Les étirements limitent les risques de blessures
Une autre idée largement répandue est que les étirements permettraient de limiter les risques de blessures. Là encore, on ne trouve pas d’études scientifiques permettant de mesurer cela. Au contraire, s’ils sont mal effectués, ils peuvent avoir certains effets négatifs que nous détaillerons un peu plus loin.
Les étirements permettent d’améliorer les performances
Enfin, si vous avez déjà entendu que s’étirer permettait d’améliorer les performances, là encore, ce n’est pas prouvé. Au contraire, une étude (2) suggère que le manque de flexibilité sur certains groupes de muscles pourrait favoriser l’économie de course, en augmentant le stockage et le retour d’énergie élastique. Si les résultats de cette étude scientifique ne sont que spéculatifs, on peut tout de même penser que l’amélioration des performances ne doit pas être la motivation première de la pratique des étirements.
Les risques liés aux étirements après la course à pied
Lors d’une session intense de course à pied, telle qu’une séance de fractionnés, des micro-lésions musculaires ou des micro-déchirures peuvent se créer sur vos muscles. Il s’agit d’un mécanisme tout à fait normal et celles-ci se résorbent très rapidement. Cependant il est important de noter qu’un étirement intense juste après l’apparition de ces micro-lésions (en fin de séance par exemple) peut augmenter la déchirure et entraîner une blessure. En plus, les récepteurs de la douleur sont moins sensibles après l’effort, et il est donc très difficile de savoir quand arrêter le mouvement.
De ce fait, il est préférable de limiter les étirements après les séances intenses ou de les effectuer de manière très douce et contrôlée. Si cela est possible, vous pouvez même attendre quelques heures avant de les réaliser, après un long retour au calme, limitant ainsi les risques de déchirure.
Quand et comment s’étirer pour la course à pied ?
En course à pied, ce sont principalement les muscles du bas du corps qui sont sollicités pendant l’effort, c’est donc logiquement ceux qui doivent être étirés en priorité si vous décidez de pratiquer les étirements. Le bas du dos peut aussi faire l’objet de quelques exercices, tout comme les abdominaux. En fonction du moment où vous réalisez les étirements (avant ou après une course), les mouvements à privilégier sont bien différents.
Les étirements avant de courir
Avant une séance d’intensité, plusieurs études, dont celle-ci (3), ont démontré que les étirements passifs étaient à proscrire, puisqu’ils limitent la bonne circulation sanguine du sang dans le muscle et lui font perdre de l’élasticité. Pendant la séance, la réactivité est donc moins importante. Une autre étude (4) a conclu que les étirements passifs rendaient les départs de sprint plus lents.
En revanche, les étirements dynamiques ou activo-dynamiques sont intéressants. Une étude (5) a relevé que plusieurs séries d’étirements actifs, avec contraction et relâchement du muscle avant une séance de course à haute intensité permettaient d’améliorer l’économie de course générale, éventuellement grâce à une diminution de la rigidité musculaire.
Les étirements après la course
Après la course, comme évoqué précédemment, il est préférable d’attendre avant de réaliser une séance d’étirements. Après quelques heures, vous pouvez réaliser des étirements passifs de manières douces. Vous pouvez aussi même en place une routine, en réalisant régulièrement quelques étirements chez vous, au réveil par exemple. Vous trouverez quelques exemples d’exercices ci-après.
5 exercices pour bien s’étirer après la course
Voici 5 exercices pour vous étirer après un entraînement de de course à pied.
Étirement du quadriceps
Le quadriceps est un muscle très sollicité pendant la course. Il est très impliqué dans l’équilibre musculaire et la mobilité articulaire.
Pour étirer le quadriceps, posez le pied sur un support situé à hauteur de fesse (une table, un canapé, un rebord de fenêtre). Lentement, essayez de rapprocher vos fesses de votre talon tout en respirant profondément. Gardez le buste bien droit. Dès que vous sentez l’étirement, arrêtez-vous et tenez la position 15 à 30 secondes avant de relâcher.
Étirement du psoas
Le psoas joue un rôle majeur dans la posture, la stabilité et la mobilité pelvienne. Lorsqu’il est trop tendu, il peut causer des douleurs au niveau des lombaires.
Pour l’étirer, placez-vous en position de fente avant, avec une jambe pliée devant et l’autre étirée vers l’arrière. Amenez très doucement le bassin vers l’avant, tout en tendant le bras opposé à la jambe avant vers le plafond. Lorsque vous sentez l’étirement au niveau du bas de la hanche, maintenez la position 15 à 30 secondes en respirant profondément, avant de relâcher.
Étirement de l’ischio-jambier
L’ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse. Il est impliqué dans la flexion du genou, l’extension de la hanche et le maintien de la posture pendant la course. Il est naturellement très sollicité pendant vos séances, surtout en cas de forte intensité.
Pour l’étirer, vous pouvez placer votre pied sur une chaise ou un rebord situé bien en face de vous. Puis, avancez votre tête vers votre pied en gardant le dos bien droit et la jambe tendue. Fléchissez légèrement l’autre jambe si nécessaire. Dès que vous sentez une tension à l’arrière de la cuisse, maintenez la position 15 à 30 secondes, en inspirant et en expirant profondément. Relâchez.
Étirement du fessier et du pyramidal
Bien qu’ils ne jouent pas un rôle majeur dans la propulsion en course à pied, les muscles fessiers et le pyramidal sont tous les deux impliqués dans l’extension de la hanche, la stabilité et la posture. Ils sont souvent oubliés lors des séances d’étirement et pourtant il n’est pas rare de ressentir des douleurs dans cette zone après une séance intense de running.
Pour les étirer, allongez-vous sur le dos, genoux pliés, puis placez un de vos pieds sur le bas de votre cuisse opposée. Croisez vos mains sur le genou et ramenez-le vers vous tout doucement. Encore une fois, lorsque vous sentez l’étirement, soufflez et maintenez la position 15 à 30 secondes avant de relâcher.
Étirement des lombaires
Enfin, le bas du dos est une zone assez sensible chez les coureurs à pied : des tensions y apparaissent fréquemment, surtout après un effort soutenu. Un étirement régulier de cette zone peut être intéressant.
Pour cela, allongez-vous sur le ventre et posez les coudes au sol devant vous. Redressez-vous doucement, en prenant soin de bien garder le reste du corps au sol. Maintenant la position 15 à 30 secondes en respirant profondément puis relâchez.
Vous savez désormais qu’il faut privilégier les étirements actifs avant une séance de course à pied et qu’il est préférable de ne pas s’étirer tout de suite après une session intense. Vous avez pu découvrir les 5 étirements principaux pour les coureurs, mais il en existe d’autres, n’hésitez donc pas à ajouter quelques exercices si vous en ressentez le besoin. En ce qui concerne les étirements activo-dynamiques, vous pouvez vous inspirer de cette vidéo de Matthieu Verneret (6) pour compléter vos gammes à l’échauffement. Si vous avez un doute sur les exercices à privilégier avant et après votre entraînement, n’hésitez pas à demandez conseil à un professionnel de santé formé à ce sujet (médecin du sport ou kiné). Si des débats existent au sein même du corps médical, beaucoup d’études s’accordent tout de même sur les principes généraux du stretching et les intérêts de certains exercices.
Références
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ
Cochrane (juillet 2011)
https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners
M W Craib et al. (juin 1996)
Medicine & Science in Sports & Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8784761/
Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours
Haddad, Monoem et al. (janvier 2014)
Journal of Strength and Conditioning Research
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/01000/static_stretching_can_impair_explosive_performance.18.aspx
Static Stretching Alters Neuromuscular Function and Pacing Strategy, but Not Performance during a 3-Km Running Time-Trial
Mayara V. Damasceno et al. (6 juin 2014)
PLOS One
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099238
Influence of dynamic stretching on ankle joint stiffness, vertical stiffness and running economy during treadmill running
George M. Pamboris et al. (6 octobre 2022)
Frontiers in Physiology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9583136/
Les étirements Activo-Dynamiques
Matthieu Verneret YouTube (consulté 10/10/2023)
https://www.youtube.com/watch?v=LxYSIb8uJxY&ab_channel=MatthieuVerneret
