Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on pense souvent qu’il faut pratiquer une activité physique telle que le running. Nous allons donc vous dévoiler si courir est efficace pour maigrir. Découvrez toutes nos explications et nos astuces pour une pratique saine et durable.
Courir fait-il perdre du poids ?
En théorie, pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories en une journée que ce que vous brûlez. Cela crée ce qu’on appelle un déficit calorique.
Afin de réaliser l’activité physique qu’on lui demande, l’organisme ne peut plus compter uniquement sur votre alimentation et doit puiser dans ses réserves.
S’il est difficile de comptabiliser avec précision l’ensemble des calories que l’on ingère (cela dépend notamment du métabolisme de chacun), certaines applications permettent d’avoir une estimation (vous pouvez également utiliser notre outil de calcul). Il en est de même pour les calories que vous brûlez au cours de la journée.
Pourquoi la course à pied peut entraîner une perte de poids
Toute activité physique, quelle que soit son intensité, permet de brûler plus de calories que de rester immobile. De manière logique, plus on se dépense physiquement, plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
À titre indicatif, un adulte qui bouge 30 minutes par jour consomme et brûle en moyenne entre 2 000 et 2 500 kcal. En ajoutant une heure de footing à allure lente, on peut dépenser entre 600 et 900 kcal supplémentaires.
La course à pied, comme toute autre activité physique, permet d’augmenter votre dépense énergétique journalière. En conservant la même alimentation, vous pouvez donc créer un déficit calorique propice à la perte de poids.
Coupler la course à pied avec une alimentation équilibrée
Nous l’avons vu, pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit entre les calories que vous mangez et celles que vous dépensez au cours de la journée. On pourrait donc penser que pour augmenter son déficit, il faut soit diminuer la quantité de calories que vous ingérez, soit accroître vos dépenses. Pourtant, si votre but est d’être en bonne santé, seule la deuxième possibilité est envisageable.
En effet, une alimentation équilibrée est essentielle au quotidien. C’est dans votre assiette qu’on trouve les nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps. Ce que vous mangez joue un rôle dans la prévention de certaines maladies et dans la régulation des hormones.
Diminuer le nombre de calories ingérées, c’est prendre le risque de ne plus apporter au corps ce dont il a besoin pour vous maintenir en bonne santé. Vous risquez alors de ne plus avoir assez d’énergie, de ne plus être en forme. Il est donc important de ne jamais sacrifier l’équilibre de son alimentation.
Conseils pratiques
Si vous souhaitez courir pour maigrir, perdre du poids ou tout simplement être en meilleure santé, voici quelques conseils pratiques.
1. Courir avant tout pour être en bonne santé
Dans un premier temps, vous devez intégrer le fait que pratiquer une activité physique régulière vous permet avant tout d’être en meilleure santé. Le reste suivra naturellement.
Courir régulièrement permet d’avoir un corps plus tonique et plus musclé. Il est tout à fait possible que vous voyiez alors un chiffre plus élevé apparaître sur la balance. Cela s’explique par l’augmentation de votre masse musculaire. Cela ne doit pas vous inquiéter pour autant !
En continuant de courir régulièrement et en adoptant des habitudes alimentaires saines, votre corps va peu à peu trouver son équilibre. Cela peut prendre quelques semaines : soyez patient.
2. Faire des footings à allure lente
Il n’est pas nécessaire de courir vite pour perdre de la graisse, au contraire. Courir lentement, en endurance fondamentale, est tout aussi efficace.
En effet, lorsque vous courez lentement, vous utilisez principalement des réserves lipidiques (vos stocks de graisse). C’est donc une filière très intéressante à utiliser si vous souhaitez diminuer la quantité de graisse dans votre corps.
Faites attention tout de même : si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup courir, ne commencez pas en effectuant des séances trop longues ni trop rapprochées les unes des autres. Vous pourriez vous épuiser et perdre rapidement votre motivation.
Il est préférable de courir quelques dizaines de minutes 2 à 3 fois par semaine au début, surtout si vous êtes débutant. Si vous enchaînez 7 footings d’une heure sur 7 jours de suite, vous risquez de vous blesser ou de vous dégoûter de cette activité.
Enfin, si courir est trop difficile pour vous au début, vous pouvez tout à faire alterner marche rapide et course à pied. La marche reste une activité physique intéressante, qui permet elle aussi de brûler des calories. L’essentiel est de bouger, peu importe la vitesse : c’est une étude de l’université de l’Iowa (1), publiée dans le Journal of the American College of Cardiology qui l’a démontré.
3. Ajouter quelques séances d’intensité
Même si courir lentement est efficace pour brûler les graisses, ajouter quelques séances d’intensité ou de fractionnés peut être très intéressant.
En effet, une étude (2) a comparé les effets des séances à forte intensité et celles à intensité faible sur des groupes d’individus. Ces deux types d’entraînement ont permis de réduire le pourcentage de graisse corporelle dans le corps des sujets. Cependant, ceux qui avaient réalisé des entraînements par intervalle avaient diminué de manière plus conséquente leur masse grasse.
De ce fait, il est intéressant d’alterner les séances de course lente et les sorties à plus haute intensité. Ces deux sorties de sorties en course à pied sont très complémentaires.
4. Courir à jeun, occasionnellement
Courir dès le réveil, sans avoir pris de petit déjeuner, peut être intéressant à faire de temps en temps, à condition de respecter certaines règles.
Cela permet de pratiquer une activité physique sans ressentir de nausées relatives à la digestion : en ayant uniquement de l’eau dans l’estomac, vous limitez les risques de crampes.
Il faut également savoir que lorsque vous courez, votre organisme utilise dans un premier temps le glycogène (sucre) disponible dans votre corps. Quand celui-ci est épuisé, il puise dans vos réserves lipidiques. En courant à jeun, vous puisez donc directement dans vos réserves de graisse : cela peut favoriser l’élimination de masse graisseuse dans votre corps. Cela a été démontré en 2014 par cette étude américaine (3).
Attention à ne pas courir à jeun trop longtemps ni trop souvent afin de ne pas vous épuiser. Un maximum de 45 minutes à une heure par semaine, en footing lent, est recommandé.
5. Se faire suivre par un professionnel de santé
Enfin, si vous souhaitez perdre du poids, il est très important de vous faire suivre par un professionnel de santé : médecin du sport, nutritionniste, diététicien, ou même un coach. En effet, entamer un régime alimentaire sans accompagnement peut mener à un comportement qui ne permet pas de combler vos besoins, notamment au niveau des vitamines.
Ne faites donc pas l’impasse : si vous souhaitez obtenir des résultats durables, allez consulter une personne professionnelle afin de ne prendre aucun risque pour votre santé.
Une activité physique régulière comme la course à pied peut être intéressante si vous souhaitez maigrir et être en bonne santé. Cependant, il est nécessaire de compléter cela avec des apports alimentaires équilibrés et de ne pas vous priver de nourriture. Se faire accompagner par un professionnel de santé est la meilleure manière de perdre du poids sur le long terme.
Pratiquer la course à pied régulièrement a de nombreux effets positifs, à la fois sur votre santé et votre moral. Une activité physique régulière renforce votre système immunitaire et réduit les risques cardiaques et d’hypertension. Cela renforce également votre mental, diminue votre taux de stress et cela permet donc de se sentir mieux de manière générale. Couplée à une alimentation équilibrée, elle peut aussi permettre de perdre du poids.
Réponses aux questions fréquentes (FAQ)
Est-il mieux de marcher ou courir pour maigrir ?
La marche et la course à pied sont des activités physiques qui permettent de vous dépenser. À distance égale, une étude (4) a montré que la course permettait de brûler environ 30 % de calories en plus que la marche. Néanmoins, la marche apporte de nombreux bienfaits : elle est accessible à tous, permet d’effectuer un effort prolongé et peut affiner la silhouette. Accompagnée d’une bonne hygiène de vie, l’une ou l’autre de ces activités est très bénéfique pour la santé.
Si certaines personnes affirment qu’il est inutile de courir moins d’une heure pour maigrir, ce n’est pas tout à fait exact. S’il est vrai que votre organisme brûle davantage de graisses lors d’un effort prolongé, une séance de 20 minutes vous fera toujours dépenser plus de calories que si vous n’étiez pas sorti. Peu importe le temps de course, l’important est de dépenser plus de calories que votre consommation. Il vaut mieux faire de petites séances très régulièrement qu’une grosse séance toutes les deux semaines.
La pratique de la course à pied ne suffit pas en elle-même pour perdre du ventre. Cependant, c’est un bon moyen d’augmenter votre dépense calorique. Alliée à une alimentation saine et équilibrée, elle peut vous permettre, après quelques semaines, de perdre du ventre et de tonifier votre corps de manière générale.
Références
Running reduces risk of death regardless of duration, speed
(2014)
American College of Cardiology
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140728162330.htm
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)
Viana RB et al. (2019)
Br J Sports Med.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
Schoenfeld, B.J. et al. (2014)
Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
Wilkin LD et al. (2012)
J Strength Cond Res.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/
