Courir pour perdre du ventre : mythe et réalité (2024)

Publié le : 06/03/2023

Allier le plaisir de la course et la possibilité de perdre du ventre peut être un facteur de motivation supplémentaire pour certaines personnes. On entend de tout sur le sujet et les avis vont bon train sur le fait que le running affine scalpécifiquement le ventre. Il est vrai que la course à pied est un excellent moyen de galber sa silhouette. Faisons la chasse aux idées reçues sur ce sujet.

Brûler des calories pour perdre du poids

La balance entrées – sorties

Votre équilibre métabolique résulte des entrées et des sorties d’énergie de votre corps, autrement dit les apports et les dépenses de calories.

Perdre du poids repose sur un principe théorique simple : il faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez au quotidien. Autrement dit, il faut créer un déficit calorique. Il est donc à la fois question d’alimentation en ce qui concerne les apports et d’activité physique pour ce qui est des dépenses.

L’importance du métabolisme de base

Avant toute chose, vous devez avoir une idée de votre métabolisme de base. Votre organisme a besoin de carburant pour fonctionner même si vous êtes éveillé et au repos sur votre lit ! C’est la dépense d’énergie minimale pour maintenir vos constantes vitales (respiration, circulation du sang, température corporelle, métabolisme cellulaire, etc.) et elle représente environ 60% de votre dépense énergétique quotidienne !

Votre corps a donc des besoins énergétiques de base qui sont déterminés par votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids, et cela peut vous servir de guide quelque soit votre projet.

Calculer et augmenter le métabolisme de base

Il est facile de calculer sa dépense énergétique de base par une formule mathématique qui a été mise au poids pour la déterminer. Vous trouvez facilement des logiciels avec cette méthode de calcul en libre accès sur le web.

Pour aller plus loin, vous pouvez également évaluer vos besoins en macronutriments, c’est-à-dire la répartition de votre consommation de protéines, glucides et lipides.

La restriction : une erreur pour la santé

En ayant connaissance qu’il existe un besoin de base incompressible, on comprend mieux pourquoi la restriction calorique massive n’est pas la bonne stratégie et qu’elle peut même être délétère.

Mieux vaut augmenter votre métabolisme de base en effectuant des exercices de renforcement musculaire. En effet, la musculation va augmenter l’activité de vos muscles, leurs besoins et donc augmenter vos dépenses spontanées.

Est-il possible de cibler une zone du corps grâce à la course ?

La sollicitation globale de la course à pied

La course à pied est, par essence, un sport complet et un moyen efficace de brûler des calories. Elle sollicite de nombreuses parties du corps et des muscles qui agissent en coordination. Dans le footing, les muscles du bas du corps ont une cinématique plus étoffée que ceux du haut du corps, mais c’est bien un ensemble qui travaille.

On ne peut malheureusement pas éliminer la graisse spécifiquement à l’endroit voulu. Si votre motivation est uniquement courir pour perdre du ventre, alors ce n’est pas la bonne méthode. Quel que soit le type de sport pratiqué, il serait illusoire de penser que vous pouvez perdre du gras là où vous le souhaitez (ce serait trop beau !).

Pas égaux sur le stockage

Quand les apports sont en excès, vous stockez l’énergie non utilisée. Bien sûr, nous avons tous des zones privilégiées de stockage de la graisse (au niveau des cuisses, fesses, abdomen, bras) et elles varient d’ailleurs entre les femmes et les hommes. La région abdominale est une zone du ventre bien connue pour être particulièrement rebelle à déloger.

Par ailleurs, quand on parle de graisse au niveau du ventre, il faut distinguer 2 localisations : la graisse viscérale (qui entoure nos organes dans l’abdomen) et la graisse sous cutanée (comme son nom l’indique située sous la peau). Cette différence est un élément très important à considérer, notamment pour qualifier le type de surpoids ou d’obésité, car les conséquences en termes de santé varient.

Est-ce que la course à pied est pertinente pour perdre du ventre ?

La course à pied favorise une bonne dépense énergétique et elle contribue à une tonification efficace de votre silhouette, plus que la marche. Bien sûr, le running est excellent pour le cardio en stimulant la pompe cardiaque et l’irrigation de l’ensemble du corps par le biais des vaisseaux sanguins.

Au sein même de la course à pied figurent plusieurs types de séances. Les effets des unes et des autres sont différents.

Ainsi, on distingue diverses pratiques :

• endurance à travers les footings qui se font en courant à une allure modérée et naturelle, ce qui est bon pour le cœur.
• fractionné qui alterne de la course rapide sur des séquences intenses et très courtes, avec des phases de récupération. Cette pratique a démontré son efficacité pour diminuer la masse grasse.
• fractionné en côte qui diffère du précédent par le fait que les accélérations s’effectuent dans des montées, ce qui accroît l’effort en intensité et augmente le cardio.

Ce qui est satisfaisant avec la pratique du running, c’est que, si vous adoptez une régularité dans vos entrainements, vous verrez vos performances s’améliorer. Les résultats ne se feront pas attendre très longtemps et vos efforts seront récompensés.

Par ailleurs, la sensation de bien-être, grâce à la libération des endorphines naturellement produites lors de la pratique d’une séance de sport, a tendance à vous encourager dans votre progression ou dans vos périodes de doute.

L’alimentation : indispensable pour un combo gagnant

Viser un équilibre alimentaire

Obtenir un joli ventre plat en courant ne peut se faire qu’à condition d’y associer des habitudes alimentaires en adéquation avec votre projet. Pour cela, nul besoin de régime ni de quelconque solution miracle. Une alimentation saine, variée et équilibrée participe, dans la grande majorité des cas, à votre perte de gras au niveau du ventre.

Attention, cela n’empêche absolument de se faire plaisir occasionnellement avec des repas plus caloriques et moins « healthy ». Mais les méthodes miracles qui prônent un régime alimentaire restrictif, quel qu’il soit, sont à bannir.

Chasser les mauvaises habitudes

Il faut parfois modifier certaines habitudes, notamment vis-à-vis du sucre et des matières grasses. Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer toutes les graisses mais plutôt s’assurer que vous consommez les bonnes (acides gras mono et polyinsaturés plutôt que les saturés et les transformés). L’excès de sucre dans le quotidien n’est pas une bonne chose. Quand l’organisme en reçoit trop, il le stocke sous forme de graisses. De même, le sucre rapide n’est pas primordial alors que les glucides complexes le sont.

Les fruits et les légumes sont indispensables à un bon apport en minéraux et oligo-éléments, si précieux pour une santé optimale. Le corps est une locomotive qui a besoin de tous les bons ingrédients pour fonctionner.

Ne pas oublier de mâcher

Prendre le temps de s’alimenter, mâcher consciencieusement à chaque bouchée. Cela peut sembler négligeable mais manger lentement représenterait un réel atout. La sensation de satiété intervient plus vite lorsqu’on prend le temps et certaines études parlent d’une économie de plusieurs centaines de calories par semaine grâce à une bonne mastication.

De manière plus générale, la qualité du mode de vie participe à un cercle vertueux à tous les niveaux et fait partie des points clés et de la réussite de tout projet (sommeil suffisant, éviction des toxiques comme le tabac et l’alcool).

Quelques conseils importants pour perdre du ventre

Patience malgré tout !

Brûler des calories permet d’éliminer du gras de manière globale. Si vous avez envie de vous débarrasser de la masse grasse et perdre du poids, il faut créer un léger déficit calorique. Le processus de fonte du gras est progressif, n’espérez pas qu’il se volatilise en quelques jours, notamment sur le ventre.

Néanmoins, 2 à 3 sorties hebdomadaires au minimum permettent déjà d’observer des résultats assez rapidement.

Fréquence plutôt que durée

Mieux vaut courir plus souvent et moins longtemps que d’enchaîner de longues sorties de manière très espacées. Il est question de sollicitation du métabolisme et votre corps a besoin de déclencher des mécanismes grâce à des efforts réguliers. Un entraînement 3 fois par semaine, pour une séance de 30 à 60 minutes, est un bon repère pour activer la perte de poids.

Courir en fractionné représente une alternative séduisante pour qui souhaite se débarrasser de ce petit surplus de graisse abdominale !

Vigilance sur les produits de nutrition sportive

Les personnes qui consomment des barres protéinées et des boissons énergétiques pendant leur activité doivent se montrer vigilantes. Cela peut sembler paradoxal, mais ces produits contiennent souvent un excès de sucres qui n’est pas cohérent avec l’objectif fixé. Pour cela, il est indispensable de passer l’étiquette nutritionnelle de chaque produit au crible pour faire le meilleur choix.

Halte aux abdos exclusifs

Il est contre-productif de cibler uniquement un travail sur les abdominaux. En effet, le renforcement musculaire exclusif de votre sangle abdominale va développer précisément le volume de ces muscles. En revanche, ce sera invisible si vous n’y associez pas un travail de brûlage de graisses avec des apports et des dépenses ajustés.

Beaucoup d’eau

L’hydratation est un point fondamental sur lequel il ne faut pas faire l’impasse. Ce conseil figure parmi les meilleures astuces pour favoriser la perte de poids. En effet, l’eau en bonne quantité va permettre un drainage et une élimination des toxines. Ces dernières s’évacuent aussi par le biais de la transpiration pendant l’activité sportive.

Pour perdre de la graisse abdominale et obtenir le ventre plat dont vous rêvez, la solution repose sur 2 piliers d’une combinaison gagnante : adopter une alimentation optimisée pour réguler les apports et faire un sport, comme la course à pied, qui brûle des calories. Vous pouvez aussi opter pour un programme de renforcement musculaire pour gagner en volume et dessiner une silhouette affûtée.

Réponses aux questions fréquentes (FAQ)

Sources :

Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study
Nielsen et al. (2015)
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/

Running sprint interval training induces fat loss in women
Hazell et al. (2014)
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905559/