Publié le : 02/12/2022
Lorsqu’on pense au physique d’un coureur, on imagine souvent un corps élancé et mince ; idéal fantasmé qui ne correspond pourtant pas à la réalité. Car il y a une pluralité de corps de coureurs et coureuses, tout comme il y a plusieurs façons de pratiquer la course à pied.
Ainsi, un sprinter élite aura un corps différent de celui d’un marathonien tout aussi élite. Leurs entraînements vont aussi différer. Et il en va de même pour tous les corps des coureurs amateurs et passionnés : certains vont courir pour se maintenir en forme, d’autres pour cocher la case du marathon au moins une fois dans leur vie, tandis que d’autres auront des objectifs de perte de poids. De plus, chaque corps va réagir différemment à cette pratique du running. Il y a, de ce fait, un large éventail de silhouette possible quand on est un runner, et toutes sont valables comme physique de coureurs.
Pour autant, courir régulièrement aura forcément un impact sur votre corps ; ce n’est pas forcément celui que vous imaginez en débutant la course à pied, mais les changements observés – intérieur comme extérieur – n’en seront pour autant pas mois bénéfiques.
Les bienfaits insoupçonnés de la course a pied sur le physique et la santé des coureurs
Si, de prime abord, on pense surtout aux changements physiques lorsqu’on parle de course à pied, les changements sur la santé physique et mental ne sont pas à négliger pour autant. La course à pied est un sport complet aux nombreux effets positifs sur chacun des coureurs.
Les effets de la course à pied sur le corps et la santé des coureurs
Amélioration de l’endurance
La course à pied améliorera indiscutablement votre endurance ; ce n’est pas pour rien que des athlètes d’autres disciplines l’utilisent pour augmenter leur résistance à l’effort.
Tous les types de courses améliorent votre capacité d’endurance, que ce soit des courses lentes, longues ou rapides et courtes. La course à pied sollicite dans tous les cas votre système cardiovasculaire et vos poumons pour augmenter vos aptitudes cardiorespiratoires (1).
On préconise par ailleurs de varier les types de séances pour retirer tous les bienfaits de la course à pied sur l’endurance. Vous pouvez donc alterner entre séance lente et plus longue (endurance fondamentale) et séance de sprints pour augmenter votre explosivité.
Le renforcement des os
Contrairement à certaines croyances, l’impact répété causé par la course à pied n’affaiblit pas les os (2). Vos os réagissent même à ce stress physique en se renforçant afin de pouvoir supporter l’impact régulier.
Cette augmentation de la densité osseuse permet également d’être mieux protégé contre les fractures liées à l’ostéoporose, qui arrive souvent avec le vieillissement du corps, et notamment aux femmes ménopausées en raison de la baisse du taux d’œstrogènes dans le corps.
Réduction des risques de maladies
Selon plusieurs études (3), la course à pied a incontestablement une influence positive sur les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Elle réduit également la tension artérielle et améliore la santé des organes vitaux comme le cœur et les poumons grâce à une meilleure circulation sanguine. Ainsi, la course à pied réduit d’environ 27% le risque de décès pour toutes les maladies cardiovasculaires.
Les coureuses seront même mieux protéger des risques de développement des cancers de l’utérus, du sein et du côlon grâce à la production plus importante d’une forme puissante d’œstrogène, une hormone féminine.
Regain d’énergie
Courir, c’est donc avoir un cœur et des poumons qui fonctionnent de manière plus efficiente, mais aussi avoir un meilleur sommeil. De ce fait, tous les composants sont en théorie réunis pour améliorer l’énergie des coureurs.
A noter tout de même que ces bienfaits sont obtenus pour environ 35 km par semaine (4, 5). Au-dessus de 50 km par semaine, il n’y aura pas de bénéfice supplémentaire pour la santé physique, mais pas forcément de risques pour autant si l’on n’entre pas dans le cas du surentraînement. Il faut garder à l’esprit qu’une augmentation du kilométrage se fait progressivement, à raison de 25% supplémentaires par an maximum.
La transformation physique induite par la course à pied – 5 effets sur la silhouette
1. Courir pour maigrir, bonne ou mauvaise idée ?
Si beaucoup se mettent à courir pour perdre du poids, à la rechercher des effets vus sur des avant/après de silhouette de coureurs et coureuses, la transformation physique due à la course à pied ne se fera pas forcément comme imaginée.
En effet, la course à pied augmente le métabolisme de base, c’est-à-dire la rapidité du processus chimique qui brûle les calories de l’organisme. De plus, avec cet effort à haute intensité, votre corps va continuer à brûler des calories après l’entraînement. La course à pied permet ainsi de perdre plus de calories et donc, en théorie, de perdre du poids (6).
Cependant, les effets de la course à pied sur votre silhouette dépendront aussi de votre composition corporelle. Si faire un footing régulièrement vous permet d’augmenter votre masse musculaire et de diminuer la graisse, vos gènes et votre alimentation vont aussi jouer un rôle majeur dans la perte de poids.
Et pour cause, le déficit calorique induit par le running va augmenter l’appétit; avec la fatigue physique, on peut facilement manger un peu trop, et pas forcément de manière adaptée. Mieux vaut donc prendre une collation riche en protéines et glucides après votre séance pour optimiser ce déficit calorique.
Enfin, il ne faut pas oublier qu’un corps sain n’est pas sans graisse ; celle-ci aide à équilibrer les niveaux d’hormones et donc à la bonne régulation du fonctionnement corporel. Oubliez donc les pensées comme « combien de temps dois-je courir pour perdre 1kg ? ».
2. Des jambes et un corps plus toniques
Il est indéniable que la course à pied muscle vos jambes, du mollet jusqu’aux fessiers en passant par les cuisses. Les muscles du mollet sont particulièrement sollicités par la course à pied ; ils deviendront rapidement plus toniques. Au niveau de la cuisse, ce sont les quadriceps et les ischio-jambiers qui seront le plus sollicités, ce qui permettra de rendre vos cuisses plus fermes grâce à l’augmentation de la masse musculaire dans cette zone. Le muscle du fessier sera également sollicité pour la propulsion du corps ; vos fesses en seront donc tonifiées.
Afin de vous assurer de tirer tous les bienfaits de la course à pied sur la silhouette, essayez de varier les surfaces (route, piste, sentier …) pour varier la sollicitation des muscles. De plus, cela vous aidera à réduire les risques de blessures. Incluez également des étirements pour améliorer le résultat sur la silhouette et les risques de blessures.
3. Un ventre plus plat avec la course à pied
La course à pied fait travailler tout le corps : abdominaux, épaules, bras, cuisses … Le haut du corps aide à garder une bonne posture et à faire le mouvement de balancier. Vous pouvez donc courir pour perdre du ventre, à condition d’associer la pratique de la course à pied à un régime adapté et du renforcement musculaire ciblé.
De plus, courir améliore le transit intestinal (7) ; et qui dit meilleure digestion dit ventre plus plat car moins ballonné. La course à pied aide à lutter contre la constipation, grâce à une accélération du transit.
4. Une possible diminution de la poitrine
La pratique de la course à pied en elle-même ne réduira pas votre tour de soutien-gorge. Pour autant, si vous êtes en recherche de déficit calorique via le running, il se peut que vous perdiez de la masse grasse … également au niveau de la poitrine ! Celle-ci étant composée en grande partie d’une glande graisseuse, elle diminue forcément avec la perte de graisse corporelle qui ne peut être ciblée.
Pour compenser cette perte et garder une poitrine ferme, vous pouvez muscler vos pectoraux.
5. Une apparence plus jeune
La pratique de la course à pied accroît la production de cytokines, une molécule produite au moment de l’effort. Celle-ci influence la communication entre les cellules par la circulation sanguine, aidant ainsi à freiner le phénomène de vieillissement de la peau.
Les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale
Une amélioration de l’humeur
De nombreuses études démontrent le lien étroit entre course à pied et amélioration de la santé mentale, et notamment pour le running pratiqué en extérieur. L’air frais est bénéfique pour vos poumons, votre cerveau. La vitamine D apportée par le soleil améliore votre système immunitaire et la santé de vos yeux et de vos os (8), et donc le bien-être.
La course à pied augmente également la confiance en soi, notamment grâce à la connexion corps esprit. Elle influence de manière positive sur le moral grâce aux endorphines (substances chimiques naturellement sécrétées par l’hypophyse dans le cerveau), et elle reste la meilleure excuse pour s’évader un moment loin de votre liste de tâches à faire (9).
Une réduction du stress et du risque de dépression
L’endorphine possède d’autres bienfaits comme la réduction du stress. Avec la sérotonine, elle aussi libérée lors du footing, elle aide en effet à apaiser l’anxiété et à rester plus zen face aux différents aléas du quotidien. Rien de mieux donc que de courir pour se libérer l’esprit ; cela en fait un moment pour prendre soin de soi, et éviter de se sentir déprimé.e si l’on court régulièrement (10, 11).
Un meilleur sommeil
Différentes études (12, 13) s’accordent à dire que les coureurs connaissent globalement moins de troubles de sommeil et/ou de somnolence diurne par rapport aux non-coureurs. Pour autant, pratiquer une activité physique intense en fin de journée peut être rendre l’endormissement plus difficile selon les personnes. Mieux vaut faire une séance à intensité modérée pour une meilleure qualité de sommeil.
Une mémoire et un esprit plus aiguisé
En habituant son corps à la course à pied, cela stimule également votre mémoire et vos facultés cognitives en faisant fonctionner la partie du cerveau appelée hippocampe. Ainsi cela aide sur la concentration et les troubles de la mémoire. Le running aiderait donc pour des maux comme la sénilité ou la maladie d’Alzheimer (14).
La course à pied offre donc de grands bénéfices à tous niveaux, dont on aurait bien tort de se priver.
Références
Effects of High Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners
Hottenrott K et al. (2012)
J Sports Sci Med
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers
Lee JH (2019)
J Exerc Rehabil
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416492/
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
Pedisic Z et al. (2020)
British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study
Wen CP et al. (2011)
Lancet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846575/
Organisation mondiale de la Santé (consulté 02/12/2022)
https://www.who.int/fr/publications-detail/9789240014886
Effects of 3 hours a week of physical activity on body fat and cardio-respiratory parameters in obese boys
Vajda I et al. (2007)
Acta Physiologica Hungarica
https://akjournals.com/view/journals/036/94/3/article-p191.xml
NHS (consulté 02/12/2022)
https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
National Institutes of Health (consulté 02/12/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society
Manferdelli G et al. (2019)
J Sports Med Phys Fitness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30650943/
The Positive Effects of Running on Mental Health
Markotić V et al. (2020)
Psychiatr Danub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/
A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health
Oswald F et al. (2020)
Int J Environ Res Public Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/
Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls
Kalak N et al. (2012)
J Adolesc Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174473/
The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review
Wang F et al. (2019)
European Journal of Physiotherapy
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314
Semantic memory functional MRI and cognitive function after exercise intervention in mild cognitive impairment
Smith JC et al. (2013)
J Alzheimers Dis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803298/
