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Comment éviter le point de côté en course à pied (5 conseils)

Publié le : 26/11/2022

Si vous pratiquez la course à pied, vous avez certainement déjà ressenti une douleur assez déplaisante au niveau de l’estomac, des côtes ou des clavicules. C’est ce qu’on appelle un point de côté. Ce signal envoyé par l’organisme n’est pas dangereux en lui-même, mais est très désagréable lorsque l’on commence son footing. Nous allons ici vous expliquer à quoi sont dus les points de côté, et surtout vous donner 5 conseils pour les éviter.

Qu’est-ce qu’un point de côté ? 

Symptômes et type de douleur

Le point de côté est un signal de douleur, envoyé par votre organisme, généralement au cours d’un effort physique.

une femme a un point de coté pendant l'effort physique

Il apparaît généralement dans trois zones, toutes situées dans le haut du corps :

  • Au niveau de l’estomac.
  • Sous les côtes, à gauche ou à droite.
  • Vers les clavicules.

Les coureurs ont souvent ce type de douleur en début de séance, mais le point de côté peut apparaître à n’importe quel moment.

Les causes 

Les articles scientifiques concernant les points de côté sont assez récents : le sujet n’est étudié que depuis une quinzaine d’années. Si les chercheurs n’ont pas encore réussi à identifier 100 % des causes d’un point de côté, la plupart évoquent un changement dans le flux sanguin (1), induit par la digestion. L’intestin est alors engorgé de liquide, et cela tire sur les ligaments viscéraux. L’hypervascularisation du foie ou de la rate provoquerait le plus souvent ces douleurs.

D’autres raisons sont évoquées : crampes de la musculature abdominale, douleur ischémique résultant de la compression de l’artère cœliaque par le ligament arqué médian, aggravation des nerfs spinaux ou encore irritation ou inflammation du péritoine pariétal. Si tout n’est pas clair pour vous, vous devez simplement retenir que pour le moment, différents facteurs peuvent provoquer l’arrivée d’un point de côté.

Point de côté pendant une session d'athlétisme

Risques 

Si le point de côté n’est pas dangereux en soi, toute douleur doit vous alerter : votre corps signale que quelque chose ne va pas. Si vous continuez à courir à haute intensité alors que vous ressentez une douleur, celle-ci peut s’accentuer. Essayez donc, dans la mesure du possible, de rester à l’écoute des signaux que vous envoie votre organisme.

Attention : il faut faire très attention à ne pas confondre point de côté et douleur thoracique ou cardiaque. Identifiez le plus précisément possible la région de votre corps sur laquelle vous avez mal. S’il ne s’agit pas de l’estomac, la rate, le foie ou la clavicule, alertez-vous et consultez un médecin pour lui exposer ce problème.

Les solutions selon la science 

Voici 5 conseils et astuces, dictés par les résultats d’une étude scientifique (2), pour éviter de ressentir des points de côté de manière trop fréquente pendant vos séances de running.

1. Ne pas trop manger ni boire juste avant l’effort 

Femme buvant de l'eau avant le sport pour éviter la crampe

Le premier conseil de prévention donné par l’étude est d’éviter de consommer des aliments solides ou liquides en trop grande quantité deux heures avant l’exercice. Il s’agit d’une recommandation assez fréquente pour les coureurs avant une compétition, afin de ne pas être en pleine digestion de votre repas au moment de l’effort. Cela aurait donc un bénéfice supplémentaire : celui de limiter l’apparition des points de côté.

Pour en avoir plus, lisez notre article : Courir après manger : faut-il attendre ?

2. Adopter une bonne posture pendant l’effort 

Couple de coureurs faisant leur jogging en ville

Le deuxième conseil est de s’efforcer d’avoir la meilleure posture possible pendant que vous courez, notamment dans la région thoracique. Cela implique de se tenir droit, afin de pouvoir décontracter le diaphragme au maximum. Il faut ensuite essayer d’adopter un rythme respiratoire le plus régulier possible, tout en détendant votre abdomen. Cela favorise la circulation sanguine et donc l’oxygénation de vos organes.

3. Muscler les organes abdominaux

Homme qui fait une planche sur les avant-bras

Le troisième conseil de l’étude est de « soutenir les organes abdominaux en améliorant la force centrale ». Cela signifie qu’en étant plus musclé au niveau du tronc, on peut limiter l’apparition des points de côté. Cela rejoint le point précédent, puisqu’en étant plus musclé, il est plus facile de se tenir droit lorsqu’on court. Les séances de gainage en parallèle de vos sorties course à pied sont donc largement recommandées.

4. Ne pas négliger l’échauffement

Runneuse s'échauffant avant une course

Le fait de démarrer son footing à une allure très agréable, puis de l’augmenter seulement petit à petit, permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort que vous lui demandez de fournir. Un bon échauffement est également essentiel avant les séances de fractionnés afin de ne pas trop stresser votre organisme. Le stress est un facteur qui favorise l’arrivée du point de côté.

5. S’entraîner régulièrement

couple de runners faisant de l'exercice

Enfin, l’entraînement régulier vous permet de prévenir les points de côté. Vous avez peut-être déjà remarqué que lorsque vous êtes en période de reprise, après un arrêt de quelques semaines, ces douleurs sont plus fréquentes. Avec la répétition, elles sont moins nombreuses. Cela s’explique par le fait qu’en courant, vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires. Plus l’effort devient habituel, moins le stress provoqué est important pour votre corps. Pas conséquent, vous avez, en théorie, de moins en moins de points de côté.

Les points de côté sont des douleurs assez classiques pour les personnes qui font du sport. Bien qu’ils ne soient pas dangereux en soi, ils ne sont pas agréables et peuvent sérieusement compromettre vos performances lors d’une séance, ou même d’une compétition. Il n’y a pas une seule cause qui provoque les points de côté chez les sportifs : différents facteurs sont évoqués par les scientifiques. Les coureurs, les cyclistes ou encore les cavaliers sont les plus souvent touchés. Pour prévenir un point de côté, ne mangez pas en grande quantité juste avant votre départ, travaillez votre posture, votre respiration, et musclez vos abdominaux. Soyez rassurés : avec l’entraînement, ils apparaissent de moins en moins fréquemment.

Références

Investigation of the side pain « stitch » induced by running after fluid ingestion
Plunkett BT et al. (1999)
Med Sci Sports Exerc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449020/

Exercise-related transient abdominal pain (ETAP)
Morton D et al. (2015)
Sports Med
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178498/

Charlène Bertein

Charlène Bertein

Charlène est une rédactrice web passionnée par le sport depuis plusieurs années. Elle a couru son premier 10 km en 2014 et son premier marathon en 2017. Elle a par ailleurs organisé une course à pied en relais entre Montréal et New-York en 2015, travaillé pour le Marathon de Paris en 2016, et pour une application de running jusqu’en 2020. Elle pratique aujourd’hui différents sports outdoor : trail, snowboard/splitboard, ski de fond, escalade, randonnée, etc.

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