Publié le : 16/11/2022
Que vous soyez runner intermittent ou régulier, débutant ou chevronné, il vous est forcément arrivé de vous retrouver l’estomac trop plein baskets aux pieds lors d’une sortie de course à pied. Il est fort à parier que l’effort ressenti alors s’apparentait à celui d’’Obélix portant un menhir d’une tonne sur le dos (ou plutôt sur le ventre).
Le fait est qu’on n’a pas instinctivement envie d’aller courir après avoir mangé, mais que nos emplois du temps surchargés nous y obligent parfois (sans couteau sous la gorge, hein ?!).
Pourquoi effort et digestion ne sont pas forcément compatibles ? Combien de temps faut-il attendre pour chausser ses baskets après un repas ? Lisez la suite pour découvrir nos explications et conseils.
Effort et digestion font-ils bon ménage ?
La notion de digestion
Tout d’abord, quelques petits rappels de physiologie s’imposent. Après avoir mangé, le sang afflue vers les organes internes, notamment ceux impliqués dans la digestion (œsophage, estomac, intestins). L’irrigation favorise ainsi la transformation des aliments en nutriments absorbables par l’organisme. Ces éléments nutritifs fournissent ensuite l’énergie dont le corps a besoin pour couvrir ses dépenses tout au long de la journée.
Effort et digestion, la difficile entente
Lors de l’effort physique, les muscles ont également besoin d’afflux sanguin pour obtenir le carburant nécessaire à la contraction musculaire. Si vous vous mettez à courir en pleine digestion, c’est le conflit assuré. En effet, le sang initialement occupé à irriguer vos organes internes va naturellement prioriser le fonctionnement musculaire induit par l’effort. Vos organes digestifs ainsi délaissés se retrouveront insuffisamment irrigués pour continuer le processus de transformation des aliments dans de bonnes conditions.
Ainsi, vos muscles seront certes oxygénés, mais votre estomac plombé par la nourriture risque de peser lourd tout au long de votre sortie, et donc de nuire à votre performance.
Les inconforts liés au travail de digestion pendant l’effort
Courir avec l’estomac plein peut provoquer quelques troubles gastro-intestinaux durant l’activité physique.
Les manifestations les plus courantes sont les suivantes :
- Crampes d’estomac
- Ballonnements
- Reflux
- Nausées
- Diarrhées
Autant se faire à l’idée : pour le commun des mortels, le corps n’est physiologiquement pas fait pour l’effort physique et la digestion effectués de façon conjointe.
Combien de temps faut-il attendre ?
En moyenne, on conseille de patienter entre une heure et demie et deux heures pour pouvoir courir en toute sérénité gastrique après avoir mangé. Des études (1) ont en effet montré que ce temps correspondait à l’augmentation du flux sanguin après un repas, dirigé principalement vers les organes digestifs comme vu précédemment. Bref, c’est le temps moyen nécessaire à une bonne digestion !
Plusieurs facteurs peuvent cependant faire varier cette recommandation générale, comme la composition du repas, sa taille, ou encore le type de sortie. Ainsi, 1 à 2 heures sont suffisantes pour éliminer un repas léger de 400 calories avant un entraînement classique. Pour un plus gros repas de 600 calories ou plus ou avant une compétition, comptez plutôt 3 à 4 heures. Enfin, après un encas de 200 calories, une petite heure suffit pour pouvoir envisager une sortie.
5 conseils si vous n’avez pas le choix
Vous l’aurez compris, mieux vaut attendre que la digestion soit faite pour chausser vos baskets. Si vous n’avez pas le choix que de courir après manger, par exemple après un repas d’affaires que vous ne pouvez pas esquiver alors que vous êtes en pleine prépa marathon, voici quelques conseils pratiques à respecter pour mettre votre sortie à profit.
Privilégiez les glucides
De l’avis général des experts en nutrition, les glucides sont vos meilleurs alliés si vous devez manger avant d’aller courir. Leur composition étant relativement simple, ces nutriments se transforment rapidement et sont par conséquent les plus faciles à assimiler par l’organisme.
En outre, ils sont essentiels pour apporter l’énergie nécessaire à l’effort physique, reconstituer rapidement les stocks de glycogène (le carburant énergétique des sportifs), et améliorer vos performances sportives. Ils sont donc à privilégier lors d’un repas avant course.
Parmi ces précieux alliés, on peut citer : fruits de saison, bananes, fruits secs, miel, chocolat noir, pain complet, muesli, légumes-racines, yaourts, pâtes, riz.
Si les glucides sont indispensables à l’exercice physique, attention toutefois à ne pas charger la dose. Des études citées dans un énoncé de principe édité par l’International Society of Sports Nutrition en 2017 (2) laissent en effet supposer qu’une ingestion abusive de glucides avant l’effort pouvait provoquer le coup de pompe que vous souhaitiez éviter (hypoglycémie). D’autres études montrent également qu’une consommation excessive de sucre pouvait favoriser les troubles intestinaux évoqués plus haut (3).
A contrario, les aliments composés de matières grasses et dans une moindre mesure les protéines ralentissent le processus de digestion, du fait de la complexité de leur composition. Ils sont donc à consommer avec parcimonie, et plutôt après votre entraînement. Ils seront alors utiles pour recharger les batteries.
Pour résumer, on dit oui aux aliments riches en glucides pour leurs bienfaits, et on refuse catégoriquement le hamburger frites avant d’aller courir, même sous la torture – surtout si vous avez décidé de courir pour maigrir !
Adaptez la taille de votre repas
Autant que la composition, la taille de votre repas est un élément important à prendre en considération si vous devez aller courir pendant la digestion. La qualité doit primer sur la quantité. Oubliez donc les menus copieux ou trop gras qui vous entraîneront dans un très long travail de digestion vraiment incompatible avec l’effort physique (jusqu’à des 6 ou 7 heures).
Ainsi, pour reprendre l’exemple du repas d’affaires au restaurant auquel vous n’avez pas pu vous soustraire, évitez le combo entrée-plat-dessert, même si c’est très tentant – pour une fois que votre boss vous invite ! Pour le plat principal, on privilégie les pâtes, le riz, le poisson ou mieux un plat végétarien. Pour le dessert, on choisit un fruit de saison ou une salade de fruits, même si l’appel du tiramisu se fait cuisant !
D’une manière générale, et lorsque cela est possible, l’encas est le type de repas à privilégier avant d’aller courir. De quantité raisonnable et peu calorique, il vous donne le boost idéal pour assurer une séance d’une heure entre midi et deux ou après une bonne journée de travail. Par ailleurs, il permet d’éviter la fringale d’après course qui vous ferait vous jeter sur n’importe quoi – oui, même le sanglier d’Obélix !
Voici quelques idées d’encas healthy (200 à 300 calories) :
- 1 yaourt grec et un fruit frais (et de saison cela va sans dire)
- 1 banane et quelques noix ou amandes
- 1 barre de céréales (faite maison, c’est le must)
- 1 tranche de pain complet tartinée de houmous
Enfin, si vous n’avez pas réussi à déjouer le piège d’un repas vraiment lourd, la meilleure solution reste quand même la patience.
Dimensionnez votre effort
Si vous êtes en pleine préparation de marathon ou de trail avec objectif de chrono, vous savez l’importance de respecter un plan d’entraînement à la lettre, la régularité étant une des clés de la réussite.
Cependant, si vous n’avez pas pu faire autrement que d’accepter un repas avant votre séance du jour, et si vous n’avez pas le temps d’attendre les 4 heures réglementaires à sa bonne digestion, il sera peut-être raisonnable de ne pas forcer sur la séance, voire de la réorienter. En effet, effectuer une sortie tempo avec l’estomac plein comme une barrique risque fortement de ne pas être très productif, et de vous laisser sur votre faim… sportive évidemment ! Transformez votre séance en simple footing, ou reportez-la au lendemain si vous le pouvez.
Buvez de l’eau, et oubliez les boissons énergétiques
Boire de l’eau est un bon moyen d’aider à la digestion pendant la course, et d’éviter la déshydratation notamment en cas de temps chaud.
Vous pourriez être tenté d’utiliser une boisson énergétique pendant votre sortie. Une étude (4) a montré que cela ne serait pas forcément judicieux et aurait plutôt tendance à favoriser les troubles gastro-intestinaux, sans améliorer les performances pour autant.
Enfin, écoutez-vous !
Nous ne sommes pas tous égaux face à la digestion. Ainsi, certains athlètes sont capables d’enchaîner un entraînement après un repas complet, sans que cela ne nuise à leur efficacité. A contrario, d’autres ont besoin d’attendre les 3 ou 4 heures du processus de digestion pour aller taquiner le bitume. C’est propre à chacun.
Afin d’apprendre à connaître vos limites, le meilleur conseil que nous puissions vous donner reste encore de faire des tests. Diversifiez les aliments, variez les temps d’attente, et observez les réactions de votre corps. Vous finirez bien par établir vos propres règles – en suivant les recommandations évoquées ci-dessus – ou pas !
En résumé, le bon sens doit toujours vous guider si vous devez chausser les baskets après avoir mangé.
Références :
(1) Digestive system’s large and changing needs of blood supply
B A Waaler et al. (1999)
Tidsskr Nor Laegeforen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10095388/
(2) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Chad M. Kerksick et al. (2017)
International society of sports nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
(3) Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling
Asker E Jeukendrup (2011)
J Sports Sci
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
(4) The effect of two sports drinks and water on GI complaints and performance during an 18-km run
M A van Nieuwenhoven et al. (2005)
Int J Sports Med
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795812/
