Stimuler le métabolisme permet d’accroître les dépenses énergétiques du corps pour brûler plus de calories. Dans un objectif de perte de poids, booster son métabolisme peut se révéler stratégiquement efficace et de nombreuses astuces le permettent. Mais avant de savoir comment augmenter son métabolisme, il faut déjà comprendre de quoi il s’agit et sur quoi reposent ses variations. Ensuite, nous vous dévoilerons les conseils concrets pour passer à l’action.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme, socle de notre fonctionnement
Un concept de dégradation et de construction
Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans les cellules et les tissus de l’organisme pour assurer un fonctionnement normal. Bien sûr, nous n’avons pas conscience de ces phénomènes.
Il faut distinguer 2 voies d’action du métabolisme :
- dégrader des biomolécules complexes en molécules simples pour produire et libérer de l’énergie : le catabolisme.
- fabriquer des biomolécules complexes à partir de molécules simples en consommant de l’énergie : l’anabolisme.
Cette énergie se comptabilise en calories.
Le catabolisme
Pour illustrer le catabolisme, il faut imaginer que chaque aliment ingéré est constitué de molécules complexes qui vont être dégradées au cours de la digestion tout en libérant de l’énergie. Ces molécules vont alors se retrouver dans leur plus petit format pour être assimilé par le corps et servir de substrat de base pour nourrir chaque cellule.
Les « briques » de base des protéines sont les acides aminés, celles des lipides sont les acides gras et pour les glucides il s’agit des sucres simples (monosaccharides).
L’anabolisme
Une fois assimilés, ces éléments de base (acides aminés, acides gras, glucides simples) vont ensuite pouvoir être facilement utilisés pour participer à la synthèse de nouvelles substances qui vont interagir avec d’autres nutriments.
Ces composants ainsi formés vont servir, par exemple, à construire d’autres molécules, intervenir dans certaines réactions biochimiques en chaîne, nourrir des organes essentiels comme le cerveau, maintenir les paramètres vitaux du corps… Ces phénomènes sont consommateurs d’énergie.
Métabolisme de base
Le minimum incompressible
Le métabolisme de base (ou métabolisme basal) reflète le besoin calorique minimum et incompressible de votre organisme sur 24h pour assurer son fonctionnement de base dans des conditions bien précises : au repos, à jeun, éveillé et dans une atmosphère à température normale.
Plus précisément, ce sont l’ensemble des processus biochimiques qui permettent d’assurer en permanence le maintien et la régulation des grandes fonctions vitales (fonction cardiovasculaire, respiration, température corporelle, fonctionnement des organes, renouvellement des cellules…).
Ce métabolisme de base constitue une part importante de notre dépense énergétique quotidienne puisqu’il représente un pourcentage compris entre 60 et 75% de la dépense totale.
Un calcul pour le définir
Propre à chacun, il dépend de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Des formules de calcul, toutes prêtes et faciles d’accès, permettent d’obtenir un nombre de calories et d’avoir un repère. Que ce soit pour perdre du poids ou tout simplement pour avoir un cadre de référence, il est toujours intéressant de connaître les besoins de base pour le fonctionnement de son organisme.
Le métabolisme de repos correspond donc au minimum en dessous duquel il n’est pas possible de « survivre ». Cette information permet de comprendre que les régimes restrictifs et de privation sont contre-productifs et potentiellement dangereux pour la santé.
Digestion et thermogenèse
L’assimilation des macronutriments s’effectue grâce à la digestion. Il s’agit d’un processus dynamique actif qui nécessite également une dépense d’énergie et compte pour environ 10% de l’ensemble de la dépense quotidienne totale. La thermogenèse postprandiale est cette production de chaleur, sous forme de calories, déclenchée par le processus de digestion.
La digestion englobe les processus de transformation des aliments ingérés. Cela passe par leur mastication, leur absorption, leur assimilation tout le long de l’axe digestif. Les aliments sont progressivement décomposés pendant le processus de digestion puis sont rendus disponibles sous forme de glucides simples, acides aminés et acides gras.
On peut donc logiquement penser que le fractionnement des repas permet d’augmenter le métabolisme puisque chaque prise alimentaire va enclencher un mécanisme producteur d’énergie.
Il faut également savoir que la transformation des différents groupes de macronutriments (protides, lipides, glucides) ne va pas solliciter la même quantité d’énergie. On parle alors d’effet thermique des aliments. Par ordre décroissant, ce sont les protéines qui demandent plus de travail au corps pour être traitées, puis les glucides et enfin les lipides.
Activités et dépense énergétique
La NEAT
Toute action est consommatrice d’énergie et vient s’ajouter au métabolisme de base. Rien que le fait de se mouvoir, de parler et même de penser, occasionne une dépense d’énergie.
On regroupe sous le terme de NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) l’ensemble des activités en dehors de la pratique d’un sport qui engendrent une dépense énergétique. Individuellement, ces activités ne brûlent pas énormément de calories mais, mises bout à bout, elles peuvent faire la différence !
Activités physiques et sportives
Une part importante des réactions métaboliques a lieu au cœur des fibres musculaires striées (masse maigre). Les muscles sont des tissus sur lesquels il est facile d’intervenir. Contrairement à la masse grasse, la masse maigre est très active biologiquement. Ainsi, plus la masse musculaire est développée, plus le métabolisme augmente.
Les activités physiques et sportives constitue donc un excellent moyen d’augmenter les dépenses énergétiques et de stimuler le métabolisme. De plus, en pratiquant un sport, le métabolisme est non seulement actionné pendant la durée de l’effort mais il perdure également au-delà de la séance. On parle d’effet postcombustion.
Nous ne sommes pas tous égaux devant le métabolisme
La génétique et les différents types de morphologie
Le morphotype oriente vers le type de métabolisme
Vous avez déjà dû vous apercevoir que toutes les morphologies ne se ressemblent pas. Le facteur génétique compte et influence notre métabolisme de manière prédéterminée. À ce niveau, bien sûr, vous ne pouvez pas intervenir directement.
On décrit généralement 3 types de morphologie mais il existe des combinaisons possibles entre certaines caractéristiques de chacune :
- ectomorphe : morphologie plutôt fine et maigre. Souvent, les personnes de ce morphotype ont des difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire. Leur métabolisme est rapide.
- mésomorphe : personne plutôt musclée et solide dont le métabolisme est adapté.
- endomorphe : personne avec taux de masse grasse plus élevé et une masse musculaire moyenne. Le métabolisme est généralement lent.
C’est souvent cette dernière catégorie de morphotype qui a besoin d’augmenter son métabolisme. Néanmoins, cela reste une généralité et ne définit en aucun cas un métabolisme à proprement parler.
Le métabolisme rapide
La vitesse du métabolisme joue sur le poids puisque plus notre corps brûle rapidement des calories, plus il en dépense et donc moins il a besoin de stocker.
Les personnes au métabolisme rapide ne stockent pas les excès et n’ont aucun problème de surpoids (c’est même souvent le contraire).
Certaines personnes d’une même famille peuvent avoir naturellement ce type de métabolisme.
Le métabolisme lent
À l’inverse, les personnes au métabolisme lent vont avoir plus de difficultés à se débarrasser des kilos en trop et stocker beaucoup facilement les graisses.
Un métabolisme lent se traduit généralement par une tendance à la frilosité, des extémités froides (mains et pieds), un transit ralenti, une baisse de la libido, une fatigue plus ou moins chronique.
L’évolution du métabolisme avec l’âge
Un article paru en 2021, basé sur l’analyse d’une grande base de données mondiales, relate très bien les variations de la dépense énergétique quotidienne totale au fil de l’âge (1).
Schématiquement, il existe 4 phases distinctes. Il y a d’abord une accélération rapide de la dépense énergétique depuis la naissance jusqu’à 1 an. Elle diminue ensuite tout au long de l’enfance jusqu’à la fin de l’adolescence, vers 20 ans. Elle se stabilise entre 20 et 60 ans puis involue après 60 ans notamment en raison de la fonte de la masse maigre et du ralentissement du métabolisme.
Conseils pour augmenter son métabolisme
Il est tout à fait possible de booster son métabolisme en intervenant sur des mécanismes nutritionnels, sportifs et sur des habitudes de vie auxquelles vous ne pensez peut-être pas spontanément.
1. Bouger et faire du sport
L’activation musculaire
Bouger fait partie des astuces faciles à mettre en place et dont les résultats ne tardent pas à être visibles.
Marcher, pédaler, monter et descendre les escaliers sont autant d’exemples réalisables dans la vie quotidienne. D’autres activités, certes moins passionnantes, le permettent tout autant : nettoyer les vitres, passer l’aspirateur, transporter les sacs de courses… Tout ce qui sollicite une activation musculaire est bon à prendre !
Si vous passez en revue toutes vos habitudes au quotidien, vous trouverez probablement quelques situations à modifier pour favoriser la fameuse NEAT évoquée plus haut.
Le choix du sport
La première consigne est avant tout de pratiquer un sport que vous aimez et dans lequel vous vous épanouissez. Il va de soi également que vous ne devez pas présenter de contre-indications médicales à cette pratique.
Il faut savoir que plus l’effort est condensé et intense, plus le métabolisme lié à cette activité perdure. Cela signifie que certaines pratiques sportives peuvent avoir des répercussions sur le métabolisme jusqu’à 72h.
Par ailleurs, la régularité est un critère essentiel pour qui veut augmenter son métabolisme.
Musculation
La musculation permet de développer le volume musculaire. Comme évoqué plus haut dans l’article, un tissu musculaire étoffé entraîne une augmentation du métabolisme de base.
À ce phénomène vient s’ajouter le fait qu’en phase de récupération, le muscle consomme de l’énergie pour se reconstruire après les microdéchirures survenues lors des exercices musculaires répétés intensivement.
HIIT
Il a été mis en évidence que les entraînements courts et intensifs ou HIIT (High Intensity Interval Training) ont un effet très bénéfiques sur l’augmentation du métabolisme et la combustion des graisses (2).
Cette pratique consiste à effectuer des efforts courts et intenses entrecoupés de périodes de récupération brèves. L’avantage réside dans le fait que le corps continue à brûler des calories longtemps après l’effort.
Course à pied
Même si cela engage un effort d’intensité moindre par rapport à d’autres sports, la durée d’une bonne séance de course à pied permet une sollicitation métabolique intéressante.
Le running permet à la fois une dépense énergétique par l’activité musculaire globale qu’elle mobilise, mais aussi par le fait de puiser dans les réserves et d’activer le métobolisme dans la prolongation de l’effort.
2. Bien s’alimenter
Consommer des protéines
D’une part, les protéines ont un effet rassasiant, ce qui permet d’ingérer moins de calories au total sur une journée (3). Pour les personnes qui prennent un petit-déjeuner le matin, il est recommandé de privilégier la consommation de protéines lors de ce premier repas de la journée.
D’autre part, les protéines ont pour effet d’accélérer le métabolisme par le biais de leur transformation qui mobilise plus d’énergie pour être digéré (bon effet thermique).
Le muscle étant principalement fait de protéines, nourrir sa masse musculaire passe par la consommation de protéines. Vous aurez beau faire de la musculation, si votre corps n’a pas la matière première pour fabriquer du muscle, vos efforts se révéleront inutiles !
Certains aliments d’origine animale contiennent de bons taux de protéines. C’est le cas du poisson, de la viande, de la volaille, mais aussi des œufs et des produits laitiers (yaourts, fromage…) pour citer les principales sources.
Pour les personnes végans, il est également envisageable d’accroître la ration protéique. Les protéines végétales ont souvent mauvaise presse, jugées incomplètes dans les aliments végétaux ou moins riches en protéines. Il faut simplement être attentif aux bonnes associations pour obtenir un panel complet d’acides aminés. Les céréales, les légumineuses, les oléagineux sont d’excellentes sources. À noter également que la spiruline contient 57 g de protéines pour 100 g.
Moins de glucides simples, plus de glucides complexes
Les fibres sont des glucides complexes. Elles offrent de nombreux avantages parmi lesquels celui de diminuer le pic glycémique qui survient après l’ingestion d’un repas. Il en résulte une absorption plus lissée et évite la mise en réserve trop précoce du glucose.
A contrario, mieux vaut éviter les glucides simples qui ont tendance à ralentir le métabolisme et augmenter le stockage des graisses.
Une hydratation abondante
L’hydratation est un facteur crucial, notamment pour le métabolisme. Le pourcentage de personnes qui ne boit pas assez est vertigineux. Une étude du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie) de 2014 précise que 80 % des Français, tous âges confondus, ne boivent pas assez d’eau.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande une hydratation (boissons ingérées et eau contenue dans les aliments) d’au moins 2,5 l par jour pour un homme et 2 l par jour pour une femme. Vous pouvez consommer du café et du thé vert (en quantité modérée), réputés pour augmenter sensiblement le métabolisme.
Par ailleurs, boire de l’eau fraîche stimule le métabolisme car cela nécessite un traitement particulier pour réchauffer et s’adapter à la température corporelle physiologique, autour de 37°.
Une astuce complémentaire
Pour que votre organisme puisse réaliser l’ensemble des processus biochimiques qui lui permettent de fonctionner correctement, il a besoin d’un apport complet en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments dont la source principale se trouve dans les fruits et légumes principalement) et aussi en omégas 3 (poissons gras, huiles de lin, de colza…). Lorsque la nutrition ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent être une option satisfaisante.
En effet, de nombreuses réactions métaboliques ont besoin de ces micronutriments qui agissent comme des cofacteurs. Lorsque l’un d’entre eux est insuffisant ou manquant, la chaîne de réaction est défectueuse.
3. Adopter de bonnes habitudes de vie
Un sommeil suffisant et reparateur
Un sommeil de durée adéquate et de bonne qualité contribue à agir sur la perte de poids de différentes manières. D’abord, il a été démontré que le manque de sommeil ralentit le métabolisme (4). Ce phénomène peut probablement s’expliquer par des changements métaboliques qui visent à conserver l’énergie.
De plus, le manque de temps de sommeil favorise la prise de poids (5).
La gestion du stress
Il est désormais connu qu’un état de stress prolongé est néfaste pour la santé de manière générale. Ce que l’on sait moins, c’est l’impact que cela peut avoir sur le métabolisme.
Les situations de stress chronique impliquent une cascade de réactions d’adaptation de l’organisme, notamment de sécrétions hormonales qui se modifient (comme celle du cortisol) et qui impactent le fonctionnement métabolique tout comme la régulation du poids.
Le métabolisme est avant tout le socle de tous les processus vitaux qui permettent au corps humain de fonctionner en bon équilibre. La mise en pratique des conseils pour booster son métabolisme permet de perdre du poids, mais aussi tout simplement améliorer la vitalité. En plus des actions alimentaires et sportives, il ne faut pas négliger les bonnes pratiques dans les habitudes de vie au quotidien, qui offrent un vrai coup de pouce pour potentialiser l’activité du métabolisme.
Sources bibliographiques :
Daily energy expenditure through the human life course
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. (2021)
Science
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity
MacInnis MJ, Gibala MJ. (2017)
J Physiol
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP273196
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. (2005)
Am J Clin Nutr
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. (2015)
Obesity (Silver Spring)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration
Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. (2015)
Obesity (Silver Spring)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
