Les 7 meilleures protéines végétales pour les runners (guide 2024)

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Publié le : 10/02/2023

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La masse musculaire globale de notre corps contient 40 % de l’ensemble des protéines. Chez le sportif, les besoins en protéines sont plus élevés en raison du nécessaire remaniement musculaire lié à l’effort physique.

Depuis quelque temps, la communauté sportive s’est réconciliée avec les protéines d’origine végétale sur lesquelles planait une mauvaise réputation. Que vous soyez végétarien, végétalien, flexitarien ou rien de tout cela, l’utilisation des protéines végétales dans votre quotidien de sportif vous amènera des atouts, notamment celui de diversifier vos apports.

Exclusivement issues d’ingrédients d’origine végétale, ces produits permettent aux sportifs désireux de recourir à une alternative à la whey (issue des protéines de lait) de trouver satisfaction tout en bénéficiant des effets musculaires attendus.

Notre méthode de sélection

Nous avons pris en compte plusieurs paramètres pour vous aider à bien choisir votre protéine végétale parmi un large choix existant sur le marché. Parmi les critères sélectionnés figurent les différentes sources qui composent le mélange, la teneur en protéines, le profil en acides aminés, le prix, la présence d’autres ingrédients et l’origine du produit. Même si nous avons mis en évidence la variété des saveurs proposées pour chaque produit, il est difficile d’affirmer que tel ou tel produit est bon gustativement. Ce point de vue étant très subjectif, il est préférable de regarder les commentaires des utilisateurs pour consulter leur avis vis-à-vis du goût. De plus, la consistance peut varier selon la dissolution du produit qui pourra sembler plus ou moins farineuse à certaines personnes.

Les 7 meilleures protéines véganes en poudre

Tableau comparatif

Modèle	Part de protéines	Sources	Biologique	Meilleure pour
Nutri & Co La Protéine Végétale Et Bio	60 %	Pois, riz, chia et courge	✓	Qualité
Nutripure Protéine végétale bio	80 %	Pois, riz	✓	Digestabilité
Éric Favre Protéines végétales tri-source	80 %	Riz, pois et spiruline	X	Formule complète
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant	68 %	Riz, pois et sacha inchi	X	Originalité
NU3 Protéines vegan 3k	70 %	Pois, riz, tournesol, caroube	X	Prix
BodyMe Mélange Poudre Proteine Vegan Bio	72 %	Pois, riz brun germé et graines de chanvre	✓	Ingrédients naturels
DOMYOS Protéine vegan	70 %	Poids, riz	X	Formule classique

1. Nutri & co, la protéine végétale et bio : la plus qualitative

Cette poudre de protéines végétales contient un mélange de protéines de pois, de riz, de graine de chia et de courge, ainsi qu’une adjonction de vitamine B12 qui fait défaut dans l’alimentation excluant l’origine animale.

L’association de 4 sources de protéines complémentaires permet d’obtenir un aminogramme complet et équilibré, dont 10 % de BCAA. La teneur de 60 g de protéines pour 100 g n’est pas très élevée par rapport à d’autres protéines végétales en poudre.

De fabrication française, bio, sans édulcorant ni additif, elle se place sur la première marche du podium de la qualité, sur laquelle le fabricant met un point d’honneur. Mais cela a un coût puisqu’avec un prix de 53,8 euros le kilo, elle se situe dans la fourchette haute de la sélection. Par ailleurs, un seul arôme est disponible ainsi qu’un seul format en paquet de 500 g.

2. Nutripure, protéine végétale bio : la plus digeste

La teneur en protéines est élevée avec 80 g pour 100 g, soit un apport de 24 g pour une portion de 30 g. Il faut cependant noter qu’elle n’est composée que d’un duo pois cassé (70%) et riz (30%). Elle dispose d’un pourcentage en BCAA de 18,5%.

Le score de digestibilité est annoncé à 1. Il existe 8 arômes naturels au choix qui sont à acheter à part. Le produit contient également plusieurs micronutriments nécessaires au métabolisme : vitamines du groupe B, calcium et zinc, utiles au cours de l’effort physique.

Garanti sans OGM ni pesticide, elle provient d’une agriculture bio située dans l’Union Européenne. Elle se vend en paquet d’1 kg ou en seau de 5 kg. Avec un prix de 35,9 eur le kilo, elle représente un achat raisonnable (et même 25,98 eur le kilo pour l’achat de 5 kg).

3. Éric Favre, protéines végétales tri-source : la plus complète

Cette marque est plébiscitée par de nombreux sportifs de force. Elle renferme 3 sources différentes de protéines végétales : riz, pois et spiruline titrée en chlorophylle.

Avec une teneur de près de 80 g de protéines pour 100 g (soit 24 g pour une dose de 30 g), elle peut se vanter d’une excellente concentration protéique. Elle existe en format de 500 g, 750 g, 1,5 kg et 2 kg.

Son prix rapporté au kilo à partir du prix des 500 g atteint 73,8 eur, ce qui est particulièrement élevé.

Mieux vaut opter pour l’achat d’un pot de 2 kilos, qui permet de faire une économie en diminuant le prix au kilo à 44,95 eur.

La présence de spiruline, dont la richesse en protéines et en minéraux n’est plus à démontrer, est appréciable. Elle contient également un ingrédient breveté appelé ModCarb™ composé d’un mélange de glucides issus de céréales biologiques pour compléter la formule.

La gamme comprend 4 arômes différents (pistache, vanille, chocolat-noisette et triple berry).

4. Optimum Nutrition, gold standard 100% plant : la plus originale

Là encore, il s’agit d’un mélange de 3 sources de protéines végétales : riz, pois et sacha inchi décrit comme un nouveau « super aliment », ce qui lui permet de cumuler 68 g de protéines pour 100 g. Ce n’est toutefois pas la plus forte teneur de la sélection car il y a bien 24 g de protéines mais pour une portion de 36 g (là où les autres marques prennent en référence une dose de 30 g).

Elle contient également de la vitamine C ainsi que de la B12.

Du côté des goûts, il n’y a pas vraiment de fantaisie puisqu’il n’existe que 2 arômes classiques : chocolat et vanille. Néanmoins, ils sont garantis sans arôme artificiel ni colorant.

Niveau format, il s’agit d’un pot de 684 g. Le prix rapporté au kilo est de 46,77 eur, ce qui le place dans une moyenne satisfaisante au sein du panel sélectionné.

En revanche, il est indiqué sur l’étiquette nutritionnelle que le produit est fabriqué dans une usine qui utilise du lait et l’œuf, sans plus de précisions, ce qui peut laisser planer un doute sur la présence de traces de ces ingrédients dans le produit présenté.

5. NU3, protéines vegan 3k : la plus économique

Fabriquée en Allemagne, ce mélange de protéines végétales est constitué de 4 sources variées : pois (en grande majorité puisqu’il constitue 80% du mélange), riz, tournesol (5% chacun) et germe de caroube (3%). À noter que ces ingrédients proviennent pour la plupart de pays européens (en dehors du pois qui vient de Belgique ou de Chine).

L’ensemble des acides aminés y est présent. La teneur en protéines est un peu supérieure à 70 % (ce qui fait presque 22 g pour une dose recommandée de 30 g). Le produit comprend aussi un peu de sucralose et de stévia, ainsi qu’un arôme naturel permettant de choisir parmi 7 saveurs (une formule neutre est également disponible en plus).

Il est également mentionné que le mélange peut malgré tout contenir des traces de gluten, de soja, d’œufs et de protéines de lait, ce qui peut ne pas convenir aux personnes végétaliennes.

Avec un prix de 27,49 eur le kilo, il est économique. Cette poudre de protéines n’offre qu’un format d’emballage d’1 kilo.

6. Body me, mélange de poudre vegan bio : la plus naturelle

Cette poudre de protéines végétales contient 3 sources : pois, riz brun germé et graines de chanvre, le tout d’origine biologique.

Le créateur de BodyMe aspirait à une origine plus naturelle des produits énergétiques. La marque est garantie sans OGM, sans sucre ni édulcorant ajouté. La fabrication et les mélanges sont effectués en Grande-Bretagne.

Avec 24 g par portion de 33 g, il s’agit d’une teneur correcte qui atteint 72 % de protéines. Le prix au kilo, affiché à 34 euros, place ce produit dans la fourchette basse.

Plusieurs variétés sont proposées telles que cacao-coco, maca-cannelle ou encore coco-framboise, et sont créées à partir de vrais aliments entiers. Il existe aussi une formule neutre. On trouve ce produit essentiellement sur les grandes plateformes de commerce en ligne, sans citer de nom… Il semble plus difficile de s’en procurer sur des sites spécialisés dans la diététique sportive.

7. DOMYOS, protéine végane : la plus classique

Cette gamme, de la marque Décathlon, a développé une protéine végétale en poudre à partir de protéines de pois (82%) et de riz, qui apportent environ 70 g de protéines pour 100 g de produit. Elle contient donc environ 21 g de protéines dont 3,6 g de BCAA pour une portion de 30g, avec 0,2 g de sucres.

Les équipes de recherche ont pris le temps de mettre au point ce produit et ont sollicité un nombre important de testeurs pour sa mise au point. Même si la fabrication est française, il est précisé que les ingrédients ne proviennent pas de France.

Elle existe en 2 parfums au choix : chocolat-noisette en paquet de 900 g et en emballage de 450 g en version fruits rouges. Il est écrit que ces produits peuvent contenir des traces d’ingrédients qui ne conviendront pas aux personnes strictement végétariennes et végétaliennes.

Le prix au kilo est de 30 ou 40 euros selon le format.

Tout savoir sur les protéines végétales

Le rôle des protéines

En général

Les protéines possèdent 3 rôles essentiels : structurel (avec une fonction particulière pour la construction des muscles et des tissus), énergétique (1 g de protéine apporte 4 kCal mais il faut savoir qu’il s’agit plutôt d’une réserve énergétique utilisée lorsque les autres sources d’énergie (glucides et lipides), viennent à manquer) et fonctionnel (les protéines participent au fonctionnement du métabolisme et interviennent dans de nombreux processus chimiques biologiques.

L’unité de base d’une protéine est l’acide aminé. Chez l’être humain, l’organisme a besoin de 20 acides aminés pour son fonctionnement. Parmi eux, 9 sont dits essentiels, c’est-à-dire que le corps n’est pas en capacité de les fabriquer. Les 11 autres, non essentiels, peuvent être synthétisé par notre propre métabolisme.

Dans le cadre d’une alimentation végane

Les protéines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Elles peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire végétarien ou végétalien à condition de connaître les particularités de ces macronutriments issus du monde végétal. En effet, un apport exclusif en alimentation d’origine végétale expose à certaines carences si les bonnes combinaisons alimentaires ne sont pas opérées. Une supplémentation doit même être mise en place pour la vitamine B12 car cette vitamine n’existe que dans les produits d’origine animale.

Dans le contexte du sport

Dans le cadre d’une alimentation de sportif, l’apport en protéines est essentiel pour soutenir la prise de masse musculaire. En effet, c’est grâce à ces macronutriments que sont synthétisées et renouvelées les fibres spécifiques actives lors des contractions musculaires (les myofibrilles).

De plus, les protéines favorisent non seulement la résistance lors de l’activité sportive, mais également la récupération par la reconstruction et la réparation des fibres musculaires sollicitées et lésées lors de l’effort.

Les sportifs savent généralement bien que les acides aminés branchés sont très importants dans leurs programmes musculaires car ils favorisent l’anabolisme musculaire. Formé par le trio leucine, isoleucine et valine, ils participent grandement à la structuration des cellules musculaires. C’est souvent pour cela qu’il est conseillé d’en consommer en complément de l’alimentation et ce d’autant plus qu’ils appartiennent à la catégorie des acides aminés essentiels.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Différence avec les protéines animales

Les protéines végétales sont, par définition, issues des végétaux. Elles sont connues pour avoir une valeur biologique plus faible (moins assimilable) que leurs consœurs d’origine animale.

Les protéines végétales sont globalement moins riches en matières grasses contrairement aux sources protéiques animales (viandes, produits laitiers) qui, de surcroît, contiennent des acides gras saturés. Ces derniers sont nécessaires à notre organisme mais, bien souvent, ils demeurent trop présents dans notre alimentation moderne.

Avantages

Les protéines végétales présentent une plus grande richesse en fibres et en micronutriments (vitamines et minéraux) mais aussi en acides gras insaturés. Elles s’adressent à tous les profils d’alimentation et particulièrement aux végétariens et végétaliens, mais aussi à toute personne qui souhaite réduire sa consommation de protéines animales.

Sans être végétarien ou végétalien, inclure des protéines végétales dans votre assiette permet de varier les sources.

Inconvénients

La majorité des sources de protéines végétales sont incomplètes et ne couvrent pas les besoins en acides aminés essentiels de notre organisme. Pour pallier ce désavantage, les personnes végétariennes doivent combiner plusieurs sources de protéines végétales.

C’est pourquoi, il est par exemple recommandé d’associer légumineuses et céréales lors d’un repas. Cela permet d’offrir une large gamme d’acides aminés et couvrir l’ensemble des besoins. Autrement, la prise de compléments alimentaires peut être une alternative intéressante.

Principales sources naturelles de protéines végétales

Il existe 4 grandes catégories de sources de protéines végétales :

• les céréales : elles contiennent globalement peu de lysine, qui est un acide aminé essentiel. En revanche, elles sont plutôt bien dotées en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). C’est pourquoi il est recommandé de ne pas consommer des céréales sans autre source de protéines lors d’un repas. Le riz présente l’avantage d’être très peu allergisant. C’est néanmoins le moins digeste parmi les céréales courantes.
• les légumineuses : leur atout réside dans leur faiblesse calorique. Leur bémol est, à l’inverse des céréales, leur pauvreté en acides aminés soufrés, alors qu’elles sont bien dotées en lysine. Une mention spéciale doit cependant être décernée à la fève de soja qui renferme à elle seule 35 g de protéines pour 100 g et qui contient les 9 acides aminés essentiels (tout comme le pois). En revanche, consommé en grande quantité, le soja présente l’inconvénient de posséder des effets phyto-hormonaux oestrogéniques potentiellement délétères au long cours, sans oublier son caractère allergisant.
• les oléagineux : ce sont par exemple les pignons de pin, les amandes, les noisettes, les noix de cajou, etc. Leur atout réside dans leur excellente teneur en omégas 3, en minéraux et oligo-éléments.
• les algues : la spiruline est un exemple d’algue comestible très riche en protéines, avec une teneur avoisinant les 65 g pour 100 g. De plus, elle comprend elle aussi l’ensemble des acides aminés essentiels.

Comment bien choisir sa protéine végétale ?

Critères

Ce qui détermine la qualité d’une protéine végétale, c’est d’une part sa composition en acides aminés, et d’autre part sa capacité à être bien absorbée.

Il faut s’assurer que le profil en acides aminés, encore appelé aminogramme, est complet. En effet, comme mentionné plus haut, les protéines végétales présentent l’inconvénient d’être incomplètes lorsqu’elles sont prises séparément. C’est pour cette raison que les fabricants prennent souvent le parti de mélanger plusieurs sources de protéines afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. En cas de manque en certains acides aminés, le processus de progression des cellules musculaires peut être entravé.

La digestibilité est un autre facteur primordial à prendre en compte. Une bonne assimilation retentira immanquablement sur vos performances et votre santé globale. Pour vous guider dans cette recherche, vous pouvez vous fier à un indice appelé SCCD qui signifie Score Chimique Corrigé de la Digestibilité (ou PDCAAS en anglais). Plus le score est proche de 1, meilleure à la capacité de digestion.

Conseils

Que ce soit pour les athlètes d’endurance ou d’effort, il est recommandé d’apporter votre ration protéique aux 2/3 via l’alimentation « naturelle » et le 1/3 restant par des compléments protéinés. Dans le cas contraire, le risque de déséquilibre d’apport avec les autres macronutriments (glucides et lipides) se révèle trop important.

Comment préparer sa protéine végétale pour une absorption optimale par l’organisme ?

Selon vos objectifs, vous pourrez consommer vos protéines végétales autour d’une séance sportive, idéalement en phase de récupération immédiate.

Natures

Veillez à bien regarder les modalités de consommation de votre protéine végétale. Il est souvent nécessaire de mélanger la poudre à de l’eau ou un lait végétal pour favoriser l’assimilation. La poudre est compatible avec des préparations de smoothies, de puddings ou de granolas.

Cuites

La poudre de protéines végétales peut parfaitement s’intégrer dans des recettes de pâtisserie qui demandent une cuisson, par exemple des crêpes protéinées, des gâteaux ou encore de muffins enrichis en protéines.

Questions fréquentes

Où acheter ?

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Référence

Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function
Hertzler et al. (2020)
Nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/