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Combien de calories brûle la course à pied ? Guide avec calcul.

Publié le : 30/08/2022

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Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer. Il existe de nombreuses études scientifiques qui ont prouvé que le running pouvait, entre autres, améliorer le système immunitaire, le système cardiovasculaire et réduire le stress (1).

Lorsque l’on pense à perdre du poids, courir est l’une des premières idées qui nous vient en tête. Et à raison : comme tous les sports, la course à pied permet de brûler des calories en créant une dépense énergétique. C’est une activité relativement intense qui permet de brûler un bon nombre de calories par rapport à une pratique plus douce comme la marche.

Dans cet article, nous allons expliquer ce que sont les calories et comment elles sont liées à la perte de poids. Enfin, nous vous présenterons la méthode pour calculer le nombre de calories brûlées avec le running.

Les notions à connaître pour perdre du poids

course a pied calorie

Qu’est-ce qu’une calorie ?

La calorie est une unité d’énergie (2). Notre corps a besoin d’énergie pour accomplir toute ses fonctions comme la respiration ou la digestion. En bref, pour vivre. La calorie permet de mesurer cette énergie.

Il existe deux types de calories, la petite « calorie » et la grande aussi appelée « kilocalorie ». Une petite calorie est mesurée par la quantité de chaleur nécessaire pour faire passer la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. 1 000 petites calories équivalent à une grande calorie.

Dans la vie quotidienne, on utilise principalement les grandes calories (kcal). Ce sont notamment celles qui sont indiquées sur les étiquettes des produits alimentaires.

Combien de calories nous faut-il ?

Coureurs sportifs en entraînement

La NHS recommande 2 000 kcal par jour pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes (3). Idéalement, il faut que ces calories proviennent d’une alimentation saine et équilibrée entre glucides, lipides et protéines. Il faut également privilégier les aliments riches en vitamines et nutriments pour une santé optimale.

Pour aller plus loin, nous vous conseillons de consulter notre article : Petit déjeuner sportif idéal : conseils et idées pour bien s’alimenter !

Perdre du poids en créant un déficit calorique

En principe, perdre du poids est simple. Il suffit de consommer moins de calories que ce que votre corps brûle. En clair, la dépense calorique doit être supérieure à l’apport calorique.

En maintenant un déficit calorique, on perd du poids car l’organisme doit puiser dans ses réserves au lieu d’utiliser uniquement l’énergie provenant de l’alimentation. Au bout d’un moment, le corps en viendra même à brûler les graisses (youpi !).

coureur qui boit un smoothie végétal pour perte de poids

Mesurer les calories de notre alimentation est un peu fastidieux mais il existe des applications pour faciliter la tâche comme MyFitnessPal ou Cronometer. Vous pouvez scanner les codes-barres des produits d’alimentation pour connaître leurs calories et leurs nutriments/vitamines. Pour le reste comme les fruits et légumes frais, il vous suffit de peser ou de juger à vue d’oeil la quantité pour les enregistrer dans l’application.

De la même manière, il est possible d’évaluer les calories brûlées au quotidien par notre organisme. C’est ce que nous allons expliquer plus en détail dans la partie suivante.

La course à pied, une bonne pratique pour perdre du poids ?

En théorie, tout effort physique demande de l’énergie à notre corps et peut donc servir à créer une dépense calorique pour perdre du poids.

Cependant, de nombreux facteurs entrent en compte pour mesurer cette dépense énergétique le plus précisément possible.

Notre calculette à la fin de l’article utilise tous ces éléments, mais il est intéressant d’aborder quelques notions pour donner du contexte aux résultats.

Métabolisme basal

Un point important à prendre en compte pour évaluer sa dépense énergétique est le métabolisme basal. Il s’agit de « la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre » en maintenant ses différentes fonctions (4).

En clair, même au repos le corps a besoin d’énergie pour continuer à fonctionner correctement.

Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme basal. La plus courante est celle de Harris et Benedict :

Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Avec :

  • MB : le métabolisme basal en kilocalories,
  • P : la masse en kilogrammes,
  • T : la taille en mètres,
  • A : l’âge en années.

Ainsi, plus votre métabolisme basal est élevé et plus votre corps consommera de l’énergie pour fonctionner et plus vous aurez besoin de calories.

Comme reflété dans la formule, le métabolisme diminue avec l’âge et il faut donc augmenter son activité physique ou réduire son apport en nourriture pour maintenir son poids.

coureur qui regarde sa montre après un jogging (exercice avec effort facile)

Équivalent métabolique

Maintenant que nous savons comment mesurer les calories brûlées naturellement, il nous faut mesurer l’énergie que nous consommons avec nos différentes activités physiques.

Pour cela, il existe un indicateur très pratique : l’équivalent métabolique (MET). Cet indicateur mesure « l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique » (5,6).

L’équivalent métabolique se rapporte au métabolisme de base et va de 0,9 à 18. Par exemple, une activité avec un MET de 3 signifie qu’elle consomme trois fois plus de calories que notre métabolisme au repos.

Voici un tableau avec quelques exemples d’activités physiques et leur MET :

ActivitéMET
Dormir0,9
Repos assis1
Marche2 à 6
Yoga2,5
Musculation3,5
Natation5 à 7
Vélo6 à 14
Corde à sauter8 à 12
Course à pied8 à 16
Sprint16 à 18
Source: Compendium of Physical Activities (2011) (7)

Mesurer les calories brûlées avec la course à pied

Comme on peut le voir avec le tableau ci-dessus, l’équivalent métabolique de la course à pied peut grandement varier en fonction de votre pratique.

Le MET d’une séance va dépendre de :

  • Sa durée,
  • L’inclinaison du sol,
  • Votre vitesse de course.

Ainsi, un footing tranquille à une allure de 6 min 30 s/km (9,23 km/h) pendant 30 minutes va brûler environ 350 calories tandis qu’une session de vitesse type tempo à une allure moyenne de 4 min 30 s/km va consommer 450 calories.

Dans l’ensemble, la course à pied est un sport qui se situe dans la fourchette haute des valeurs de MET. En effet, en courant, même à faible vitesse, le rythme cardiaque monte rapidement.

Une montre cardio-GPS est idéale pour obtenir les résultats les plus précis possible lors de vos séances de running. Si vous n’en avez pas, vous pouvez également utiliser votre téléphone avec une application type Strava ou RunKeeper, ou encore utiliser notre outil ci-dessous pour vous faire une idée de vos dépenses énergétiques.

Calcul

Instructions : remplissez les champs ci-dessous pour calculer votre dépense calorique.

Tableau

Note : les données ci-dessous se basent sur un métabolisme basal de 1550 kcal. En conséquence, les résultats sont un peu surestimés pour les femmes et sous-estimés pour les hommes.

VitesseAllure00:1500:2025:0030:0045:0001:0001:3002:0002:3003:00
7 km/h8 min 34 s/km971291611942913885817759691163
7,2 km/h8 min 20 s/km10413917420931341762683410431252
7,4 km/h8 min 6 s/km11214918622333544767089411171341
7,6 km/h7 min 54 s/km11915919923835747771595311921430
7,8 km/h7 min 42 s/km127169211253380506760101312661519
8 km/h7 min 30 s/km134179223268402536804107213401608
8,2 km/h7 min 19 s/km140186233279419559838111713971676
8,4 km/h7 min 9 s/km145194242291436581872116314531744
8,6 km/h6 min 59 s/km147197246295442590885118014751770
8,8 km/h6 min 49 s/km150199249299449598898119714961795
9, km/h6 min 40 s/km152202253304455607911121415181821
9,2 km/h6 min 31 s/km154205257308462616924123115391847
9,4 km/h6 min 23 s/km156208260312468624936124915611873
9,6 km/h6 min 15 s/km158211264316475633949126615821899
9,8 km/h6 min 7 s/km162216270324486648973129716211945
10 km/h6 min 0 s/km166221277332498664996132816601992
10,2 km/h5 min 53 s/km1702262833405106791019135916992038
10,4 km/h5 min 46 s/km1742322903475216951042139017372085
10,6 km/h5 min 40 s/km1782372963555337101066142117762131
10,8 km/h5 min 33 s/km1802392993595397181078143717962155
11 km/h5 min 27 s/km1822423033635457271090145318162180
11,2 km/h5 min 21 s/km1842453063675517351102146918372204
11,4 km/h5 min 16 s/km1862483093715577431114148518572228
11,6 km/h5 min 10 s/km1862483113735597451118149118642236
11,8 km/h5 min 5 s/km1872493123745617481122149618712245
12 km/h5 min 0 s/km1882503133765637511127150218782253
12,2 km/h4 min 55 s/km1882513143775657541131150818842261
12,4 km/h4 min 50 s/km1892523153785677571135151318912270
12,6 km/h4 min 46 s/km1902533163805697591139151918982278
12,8 km/h4 min 41 s/km1912543183815727621143152419052286
13 km/h4 min 37 s/km1922563203845767691153153719212306
13,2 km/h4 min 33 s/km1942583233885817751163155019382325
13,4 km/h4 min 29 s/km1952603263915867811172156319542344
13,6 km/h4 min 25 s/km1972633283945917881182157619702364
13,8 km/h4 min 21 s/km1992653313975967941192158919862383
14 km/h4 min 17 s/km2012683354036048051208161020132415
14,2 km/h4 min 14 s/km2042723404086128161224163220402448
14,4 km/h4 min 10 s/km2072763444136208271240165320672480
14,6 km/h4 min 7 s/km2102803504206308401261168121012521
14,8 km/h4 min 3 s/km2142853564276418541281170821352562
15 km/h4 min 0 s/km2172893624346518681302173621702604
15,2 km/h3 min 57 s/km2202943674416618821322176322042645
15,4 km/h3 min 54 s/km2242983734486718951343179122382686
15,6 km/h3 min 51 s/km2273033794556829091364181822732727
15,8 km/h3 min 48 s/km2313083844616929231384184523072768
16 km/h3 min 45 s/km2343123904687029361405187323412809
16,2 km/h3 min 42 s/km2373163954747119491423189723712846
16,4 km/h3 min 40 s/km2403204004807219611441192124022882
16,6 km/h3 min 37 s/km2433244054867309731459194624322918
16,8 km/h3 min 34 s/km2463284104927399851477197024622955
17 km/h3 min 32 s/km2493324154997489971496199424932991
17,2 km/h3 min 29 s/km25233642050575710091514201825233027
17,4 km/h3 min 27 s/km25534042651176610211532204225533064
17,6 km/h3 min 25 s/km25834443151777510331550206725833100
17,8 km/h3 min 22 s/km26435344152979310581586211526443173
18 km/h3 min 20 s/km27036145154181110821623216427043245
18,2 km/h3 min 18 s/km27636946155382911061659221227653318
18,4 km/h3 min 16 s/km28337747156584811301695226028263391
18,6 km/h3 min 14 s/km28938548157786611541732230928863463
18,8 km/h3 min 11 s/km29539349158988411791768235729473536
19 km/h3 min 9 s/km30140150160190212031804240630073609
19,2 km/h3 min 8 s/km30740951161492012271841245430683681
19,4 km/h3 min 6 s/km30841151461792512341850246730843701
19,6 km/h3 min 4 s/km31041351762093012401860248031003720
19,8 km/h3 min 2 s/km31241551962393512461870249331163739
20 km/h3 min 0 s/km31341852262694012531879250631323759
20,2 km/h2 min 58 s/km31542052563094512591889251931483778
20,4 km/h2 min 56 s/km31642252763394912661899253231653798
20,6 km/h2 min 55 s/km31842453063695412721908254531813817
20,8 km/h2 min 53 s/km32042653363995912791918255831973836
21 km/h2 min 51 s/km32643554465297813051957260932613914
21,2 km/h2 min 50 s/km33344355466599813301996266133263991
21,4 km/h2 min 48 s/km339452565678101713562034271333914069
21,6 km/h2 min 47 s/km346461576691103713822073276434554146
21,8 km/h2 min 45 s/km352469587704105614082112281635204224
22 km/h2 min 44 s/km358478597717107514342151286835844301
22,2 km/h2 min 42 s/km365487608730109514602189291936494379
22,4 km/h2 min 41 s/km371495619743111414852228297137144456

Références

https://fr.wikipedia.org/wiki/Course_%C3%A0_pied

https://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme_de_base

Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity
Jetté et Blümchen (1990)
Clinical Cardiology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204507/

https://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quivalent_m%C3%A9tabolique

2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values
Ainsworth (2011)
Medicine & Science in Sports & Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

Kevin Le Gall

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Il a également contribué au lancement de la marque américaine Under Armour en Europe, notamment sa collection HOVR pour le running, au sein de son équipe marketing. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.

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