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Petit déjeuner sportif idéal : conseils et idées pour bien s’alimenter !

Publié le : 11/05/2022

On considère souvent le petit déjeuner comme le repas le plus important de la journée. En semaine, il doit nous apporter assez d’énergie pour tenir toute notre matinée, et le week-end c’est le dernier repas d’avant course.

Pour un homme sportif il doit amener entre 600 kcal et 700 kcal ,pour une femme entre 450 et 550 kcal, soit 30% des apports journaliers.

Le plus compliqué réside dans sa conception qui doit mêler envie, plaisir et besoins énergétiques. Quel est le petit déjeuner idéal ? Fini le petit déjeuner de roi à la française. Ici, on fait du sport et nos attentes sont différentes !

La sélection des boissons du petit déjeuner

jus d'orange pour se réveiller et s'alimenter après le sommeil

Lorsque l’on se réveille, avant de débuter votre petit déjeuner, je vous conseille de commencer votre journée en buvant un petit verre d’eau pour réveiller votre estomac. Pourquoi ? Simplement pour améliorer le réveil de votre système digestif. Il se sentira moins agressé et fonctionnera plus efficacement.

Votre petit déjeuner idéal peut contenir un jus de fruit frais et non industriels. En effet ces derniers sont bourrés de sucres simples et très pauvre en vitamines. Il faudra donc presser vous même vos oranges, pamplemousse et autres fruits. Attention un jus de fruit maison doit être consommé instantanément. Vouloir garder une préparation à base de fruits frais pour plusieurs jours n’a pas d’interêts d’un point de vue nutritionnel car les vitamines vont disparaître.

Beaucoup d’entre vous prennent un thé ou du café le matin pour débuter la journée. Ils permettent de stimuler les fonctions cognitives et d’activer le système nerveux. Par contre, les jours où votre entraînement se déroule après votre petit déjeuner éviter le café et privilégier le maté ou la chicorée. Le café étant un diurétique, il va favoriser votre déshydratation. En ce qui concerne le thé, choisissez plutôt du thé vert pour ses vertus antioxydants. Il aide aussi à l’évacuation des toxines et améliore ainsi la récupération.

Choisir son apport glucidique idéal le matin

coureur de haut niveau qui s'alimente avant le sport

Les glucides jouent le rôle de carburant pour notre organisme. Elles permettent de tenir nos efforts sportifs dans le temps.

On distingue deux types de sucres qui sont nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ; les sucres simples et les sucres complexes. Les premiers s’assimilent rapidement et donnent de l’énergie sur du court terme. Les seconds se digèrent plus lentement et donne de l’énergie en continuité.

Pour nous les sportifs ce sont donc les sucres complexes qui nous aideront à tenir nos entraînements, en évitant les variations brutales de glycémie et les baisses d’énergie. Les sucres sont classés selon leur indice glycémique. Il s’agit d’un critère de classement selon leur effet sur la glycémie suivant les deux heures après leur ingestion. Il faudra donc privilégier les aliments à faible index glycémique.

Quelles sont les glucides à privilégier ?

recettes de flocons d'avoine et huile de coco au réveil avant une séance de sport pour remplir son besoin en énergie

Si vous êtes un adepte des céréales, les flocons d’avoine ou le muesli peuvent amener les calories nécessaire quotidiennement. Eviter les céréales industrielles qui sont raffinées, et qui d’un point de vue énergétique intègre la famille des sucres simples. C’est le processus de raffinage qui est en cause et non la céréales en elle même.

Vous préférez le petit déjeuner français classique avec la tartine ? Pas de problème, mais sélectionnez plutôt du pain complet, avec lequel vous pouvez soit ajouter le traditionnel beurre et confiture, ou y préférer du miel. Les tartines peuvent être aussi un moyen d’intégrer d’autres nutriments comme les protéines avec une tartine composée de jambon et pain complet.

Comment intégrer des protéines le matin ?

recettes tofu véganes pour manger avant le sport

Les protéines interviennent dans le renouvellement et le développement de la masse musculaire. Chez le sportif d’endurance elle jouent un rôle indispensable dans la récupération. On estime entre 1,2 et 1,5 g/kilo, l’apport quotidien nécessaire pour un coureur. En natation, par exemple, leur rôle est primordial dans la construction de la masse musculaire.

Afin d’avoir un apport optimal sur votre journée, vous devez en intégrer dès votre petit déjeuner. Certains préfèrent les oeufs le matin, qu’ils soient à la coque, brouillé ou en omelette. D’autres adopte le saumon ou le jambon en tartine. Les produits laitiers contiennent aussi une source de protéines importante.

Par ailleurs, il existe des mets végétaux pour augmenter votre apport en protéines au petit déjeuner. Certaines marques proposent des pâtes à tartiner composées de protéines végétales et de peu de sucres simples.

Le seitan est également une option intéressante avec ses 25 g de protéines pour 100 g (1). Tout comme le tofu (12-20 g de protéines pour 100 g). La solution idéale pour allier plaisir et diététique ?

Conseils pour choisir son produit laitier ?

smoothie avec beurre de cacahuète, flocons d'avoine, amandes et noix de coco sans fromage blanc

Depuis quelques années les produits laitiers issue de la filière bovine souffre de nombreuses interrogations. Le lait de vache en est la principale cible. La digestion du lactose ne serait pas adapté à tout les sportifs. Si vous êtes dans ce cas là, privilégiez les produits laitiers végétaux comme le lait de soja ou d’avoine (2).

Pour le petit déjeuner, un produit laitier semble important dans l’alimentation du sportif pour son apport en protéines. Vous pouvez choisir un fromage blanc, un skyr (yaourt islandais) ou du lait.

Peu importe la forme, le produit laitier contient du calcium indispensable à la régénération des os et au maintient de la santé, comme l’a montré une étude du journal Food & Nutrition Research (3).

Faut-il des lipides dans notre petit déjeuner sportif ?

femme qui mange un petit déjeuner (pâte à tartiner) avant de faire du sport

Les lipides interviennent dans le transport des vitamines, la production d’hormones. Pour un sportif, impossible de les éviter. Comme pour le sucres, nous vous conseillons de privilégier les lipides de bonnes qualités, celles contenant des Omega 3 et d’éviter les Omega 6.

Le beurre grand classique, amène des lipides, mais pas forcément les meilleures. Une consommation en quantité raisonnée peut se faire chez le sportif. Intégrer des lipides de hautes qualités est un peu plus compliqué au petit déjeuner, mais il existe des solutions.

Le saumon, très riche en Oméga 3, trouve sa place sur une tartine. L’huile de coco, mélangée à des mueslis, vous apporte des lipides facilement assimilables par le système digestif. 2 à 3 cuillères à soupe suffisent.

De nombreux interêts à ne pas oublier les fruits le matin

petit déjeuner de prince pour une alimentation saine

Les fruits apportent du sucres, ils permettent de réhydrater le corps et contiennent des sels minéraux. La banane est très bénéfique pour le sportif grâce à sa haute teneur en magnésium. C’est le fruit à privilégier pour les pratiquants de course à pied.

Les fruits frais sont très riches en eau, vitamines et antioxydants. Ils permettent de réhydrater le corps, de réguler le transit, et luttent contre les infections.

Variez les plaisirs en suivant le court des saisons.

Exemple : Les fruits rouges au printemps et les pommes / poires à l’automne.

Les fruits secs regorgent d’énergie et fibres. Ils apparaissent indispensable dans l’alimentation du sportif en apportant calcium, fer, magnésium et de bons acides gras.

coureuse en bonne santé qui fait une pause dans son activité physique (running)

Quels sont les fruits secs que le sportif doit consommer ?

Les fruit séchés comme les abricots, pruneaux et figues contiennent des glucides et apportent de l’énergie à votre corps tout au long d’un effort.

Les fruits à coques sont quant à eux riches en acides gras monoinsaturés et ont une fonction anti-cholestérol. Le fer qu’ils possèdent améliore le transport de l’oxygène vers les muscles.

Exemple : noix de cajou, baies de goji, amande, noisette, noix.

Qu’ils soient à coque ou frais, les fruits doivent faire partie intégrante de votre premier repas. Ils apporteront un énergie régulière pour votre séance et vous éviteront un hypoglycémie.

Quel petit déjeuner idéal du sportif ?

petit déjeuner sportif avec des aliments savoureux avec une composition riche en fibres comme les céréales

Le petit déjeuner sportif idéal se compose d’une portion de lipides de bonne qualité, d’une source de protéine, de deux portions de glucides à faible index glycémique , et d’une boisson pour permettre l’hydratation. Voici quelques exemples de recettes, que vous soyez, végan, végétarien ou intolérant au gluten.

Exemple de petits déjeuners sportifs :

1. Avec saumon

  • 1 tranche de saumon
  • Skyr
  • Pain complet avec miel
  • Jus d’ananas frais.

2. Option végétarienne

Pour les végétariens qui ne souhaitent pas manger de viande ou poisson voici une version végétarienne du petit déjeuner sportif :

  • Thé noir
  • Skyr
  • Flocons d’avoine
  • Deux kiwis
  • Noix de cajou.
ravitaillement (pain et bananes) à une course de trail en matinée - besoin de s'alimenter

3. Petit déjeuner 100% végétal pour les végans

Pour les végans qui ne souhaitent pas manger d’aliments d’origines animales, voici une version vegan du petit déjeuner sportif :

  • Tofu brouillé
  • Maté
  • Jus de pomme frais
  • Muesli sur yaourt à l’avoine ou aux amandes

4. Sans gluten

Enfin, pour les sportifs intolérants au gluten voici un petit déjeuner sans gluten :

  • Œuf ou tofu brouillé
  • Fromage blanc (à base de produit laitier ou à l’avoine sans gluten) avec confiture
  • Un pamplemousse
  • Café
  • Cake à la banane (farine de riz)

Pour aller plus loin

Vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition et le petit déjeuner idéal du sportif ? Je vous conseille les livres très pédagogique de Nicolas Aubineau sur le sujet : « Les recettes du sportif » ou « Trail : coaching et nutrition ».

Il existe une grande variété de composition des petits déjeuners. Ce dernier doit vous apporter l’énergie nécessaire à la réalisation de votre pratique sportive. De nombreuses recettes sont disponibles sur le web pour varier les plaisir et les besoins en fonction de votre pratique. Ne négligez pas l’importance de la nutrition dans la réalisation des performances sportives. En tant que coach je peux vous assurer qu’une bonne alimentation quotidienne fait toute la différence pour progresser.

Références :

1) https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

2) https://www.webmd.com/diet/switch-oat-milk

3) Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence
Thorning et al. (2016). Food & Nutrition Research.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/

Stéphane Rey

Stéphane Rey

Stéphane Rey, 36 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au suivi à distance et aux formations en trail/running (www.coachsportif01.fr).

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