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Alimentation marathon : le plan ultime (avant, pendant et après)

Distance mythique de 42,125 km, chaque année le marathon fait de nombreux adaptes chez les pratiquants de course à pied. Rien que sur le marathon de Paris, c’est plus de 45 000 participants à chaque édition. Si pour certains l’objectif est de descendre un record, pour d’autres le passage de la ligne d’arrivée atteste de la réussite à cette magnifique et difficile épreuve. Si il semble primordial de s’investir dans un entraînement spécifique, la partie nutrition ne doit pas être laissée au hasard. Les performances débutent aussi dans l’assiette !

En course à pied, le modèle de performance repose sur différents facteurs comme la technique, la gestion de course (tactique), la condition physique, le mental, le matériel et l’alimentation. Pour avancer, il faut du carburant et de bonne qualité, pour aller plus vite et plus loin.

Nous allons vous présenter un plan d’alimentation efficace pour préparer sa course et se nourrir efficacement pendant le marathon.

Vue aérienne de la ligne de départ d'un marathon

Plan alimentaire pour terminer un marathon

Programme alimentaire 3 mois avant le marathon

Voici un exemple de programme alimentaire sur 12 semaines avant votre marathon avec 3 séances d’entraînements dans la semaine (entraînements les mardis, jeudis et samedis). Voici une alimentation type sur une semaine pendant la phase d’entraînements, vous pouvez varier les recettes. Chaque journée comprend 4 repas avec un petit déjeuner, le déjeuner, un encas dans l’après-midi et le dîner.

RepasLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Petit déjeunerJus de fruit, pain complet, théŒuf à la coque, thé, jus de fruitFromage Blanc, jus de fruit, pain completJambon, jus de fruit théSalade de fruit, thé, pain grillésŒufs au plat, thé, jus de fruitViennoiseries, café, fruit
DéjeunerLégumes frais, viande de porc, yaourtPâtes, dinde, compote de fruitsPoisson, purée de pomme de terre, fromageGratin de légumes, poulet, yaourtLégumes surgelés, viandes rouge, fromagesPoisson, mélanges de céréales, yaourtLibre
GoûterBarre de céréalesFruits secsFruit fraisBarre de céréalesFruits secsFruit frais
DînerSalade riz, fruit fraisGratin de légumes, lentilles, fromagesSoupe, yaourtCrustacés, crudités, compote de fruitsViande blanche, riz, yaourtCouscous, fruit fraisPoules, pâtes semi-complètes, yaourt

Programme nutritionnel la semaine précédant le marathon

La semaine précédent un marathon je vous propose d’utiliser le régime scandinave modifié (2). Adapter cette dernière ligne droite pour arriver avec des réserves énergétiques au maximum apparaît comme un enjeu majeur de la réussite de l’épreuve. Le régime dissocié scandinave (RDS) classique est très utilisé par les sportifs pour augmenter leurs stock de glycogène.

régime scandinave nordique

L’objectif du RDS est d’obtenir un taux de glycogène élevé au moment de l’épreuve. Il a été créé dans les années 60-70 par des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond. Il se compose de deux phases et prend place pendant la dernière semaine avant la compétition.

Phase 1 : Réduction des apports glucidiques, en augmentant la part de protéines de J-6 à J-4, avec des entrainements longs.

Phase 2 : Augmentation des apports glucidiques qui deviennent la principales sources de l’alimentation à partir de J-3 et jusqu’à la course.

Le RDS possède de nombreux désavantages comme une augmentation de l’irritabilité, des désordres digestifs, des troubles fonctionnels, diarrhée… Il n’est pas anodin pour notre corps de manger essentiellement qu’un seul type d’aliment. Nous allons plutôt mettre en place une version adaptée avec le régime scandinave modifié.

Au cours de cette dernière semaine, l’alimentation de J-6 à J-4 est classique, puis de J-3 au jour J il est hyperglucidique. Ainsi ce type de régime est beaucoup mieux toléré par l’organisme et il assure aussi une « surcompensation glycémique ». De nombreux diététiciens du sport préconise cette version.

Exemple d’un repas : salade de riz, viande maigre et purée de patate douce, crème au chocolat et salade de fuit.

groupe de runners lors d'un marathon

Alimentation J-7, J-1 et Jour J

Voici le second tableau qui reprend à j-7 l’alimentation avant la course. Testez le et faites-vous votre propre avis sur efficacité du programme.

RepasLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Petit déjeunerŒuf à la coque, thé, jus de fruitFromage Blanc, jus de fruit, pain completJambon, jus de fruit théJus de fruit, pain complet, théJus de fruit, céréales, compoteJus de fruit, salade de fruit, pain completJus de fruit, thé, pain complet et gâteau sport
DéjeunerPoisson et céréales, yaourtSteak et pommes de terres sautées, yaourtCuisses de poulet, gratin de pomme de terreGratin de pâtes, yaourtPates semi- complètes avec jambon, fruit fraisRiz et poisson, compote de fuitCOURSE
GoûterBarre de céréalesFruits secsFruit fraisFruit secsBarre de céréalesFruits secs
DînerLégumes cuits avec blanc de poulet, compoteLégumes cuits avec œufs, compoteLégumes cuits avec rôti de porc, compoteSoupe et fromagesCéréales et blanc de dinde, salade de fruitPâtes avec poulet, yaourt, banane

Maintenant vous avez les clés pour optimiser votre alimentation la semaine qui précède votre compétition et arriver en forme avant la course. À noter que les bénéfices de ce type de régimes sont prévues pour des compétitions d’un minimum de 30 km. Pas besoin de l’utiliser pour le semi-marathon de préparation.

Alimentation la veille du marathon

La veille du marathon, avant la course, le dernier grand repas doit être riche en glucides complexes pour apporter une énergie continue. Il peut être accompagné de viande blanche, de légumes bien cuits. Ne pas oublier un laitage en terme de dessert qui peut être accompagné par un fruit comme la banane pour apporter du magnésium. Ne forcez pas non plus sur les quantités pour une bonne digestion et une belle nuit de sommeil.

dernier entraînement avant jour J marathon

Que manger le matin avant un marathon ?

Le dernier repas avant le départ de la course à généralement lieu le matin, soit au minimum 8h après le dernier gros repas. Pendant cette période de « jeune » (la nuit), le stock de glycogène diminue de manière importante. Il faut donc boire pour une hydratation optimale et apporter des aliments digestes permettant de remonter le stock de glycogène. Ce dernier repas devrait être idéalement pris 3 heures avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas et moyens.

Exemple du dernier repas : pain, confiture, boisson chaude, laitage, fruit cuit, jambon, gâteau énergétique maison, jus de fruits.

Evitez au maximum les produits laitiers et les matières grasses qui sont lourds à digérer.

L’alimentation pendant la course

L’objectif principal de l’alimentation pendant la course est de maintenir dees stocks stables de glycogène (musculaire et hépatique) par un apport extérieur. Ne pas oubliez de gérer l’hydratation et surtout les pertes minérales.

sportif endurance avec des gels (alimentation marathon)

Vous devez boire 100 à 150 ml toutes les 15′ en fonction de la température extérieure. Les boissons énergétiques maisons peuvent compléter l’apport hydrique.

Concernant la partie alimentaire proprement dites il existe une multitude de solution. Il n’y a pas de recettes miracles, le ravitaillement doit être individualisé en fonction des tolérances et goûts de chacun. Je vous conseille de tester votre protocole alimentaire durant vos sorties longues et lors de épreuves de préparation comme les semi marathons.

Il doit comprendre un apport solide à base de barre de céréales ou barres énergétiques, des pâtes de fruit (1/2 barre par heure). Elles peuvent être prise en marchant et il faut les surmastiquer. Les gels quant à eux peuvent causer des troubles digestifs, je vous conseille d’en consommer un tiers ou la moitié (voir notre sélection des meilleurs gels).

Le repas d’après course sur un marathon

Une fois la course terminée, la phase de récupération est tout aussi importante que la phase d’attente et de course. Il faut recharger les batteries en resynthétisant les stocks de glycogène musculaire et hépatique, favoriser la reconstruction musculaire, éliminer les déchets, rétablir l’équilibre acidobasique, et reminéraliser l’organisme. L’alimentation d’après course jouent de nombreux rôles. Elle ne doit pas être prise à la légère surtout si on veut reprendre la course à pied rapidement.

Bénévoles qui donnent des couvertures thermiques à un marathonien

Il existe une période de quelques heures propice à la restauration de l’équilibre cellulaire ; on l’appelle la fenêtre métabolique. Pour cela vous pouvez suivre les conseils suivants :

  • Buvez en priorité de l’eau qui contient du bicarbonate et du sodium : Vichy, St-Yorre, ainsi qu’une boisson de récupération si l’effort dure plus de 3 heures.
  • Consommez des petites quantités d’aliments : compote, fruit oléagineux, banane, pâte d’amande.

Le repas post course ne doit pas contenir de la viande (elle sera importante les jours suivants) car sa consommation entraîne une production importante de déchets azotés.

Privilégiez plutôt les légumes et fruits cuits, les féculents et les œufs, ainsi que des graisses de qualités.

Exemple de repas post course: salade de riz aux olives, œufs et courgettes mélangés, fromage blanc, banane et pain complet.

Les substituts pour une alimentation végétalienne (végane)

tacos végans (alimentation marathon végétalienne)
Des tacos avec du jacquier pour remplacer la viande.

Il est tout à fait possible d’adapter les menus ci-dessus pour préparer son marathon. Il faut cependant bien faire attention à répondre à tous les besoins nutritionnels de votre organisme.

En plus de suppléments (B12, multivitamines, Oméga-3) pour végans, il faut opter pour une alimentation variée et idéalement non-transformée. Plutôt que d’essayer de remplacer chaque ingrédient individuellement (e.g. poisson ou viande), mieux vaut privilégier une variété d’aliments parmi les catégories suivantes :

  • Sources de protéines végétales (soja, blé) : tofu, tempeh, seitan
  • Légumineuses :
    • Haricots rouges, noirs, blancs…
    • Lentilles vertes, corail, brunes…
    • Pois secs (verts, cassés…) et pois chiches
  • Légumes frais : épinards, chou, artichaut, betterave, carotte, broccoli, courgette, aubergine, ognons, ail, asperges, patates douces, poivrons…etc.
  • Fruits frais
  • Fruits secs
  • Céréales : maïs, riz, blé, avoine, millet, orge…etc.
  • Noix : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de noyer, pistaches…etc.
  • Graines : chia, lin, citrouille, sésame, tournesol, chanvre…etc.

De nombreux athlètes de haut niveau ont une alimentation 100 % végétale (Carl Lewis et Scott Jurek pour ne citer qu’eux) (3) et plusieurs études scientifiques recommandent ce mode de vie à condition de faire preuve de discipline pour bien planifier ses repas (4).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons de contacter un nutritionniste.

Conseils pour suivre ce programme

vainqueur d'un marathon au brésil

La réussite débute dans l’assiette

On ne peut réussir sa course que sur la base d’une bonne alimentation marathon, mais par contre on peut abandonner si elle est mal gérée.

Tous les nutriments ont leur importance !

Comme nous avons vu précédemment avec le régime dissocié scandinave, il n’y a pas de régimes miracles pour réussir son marathon. Tous les nutriments ont leur importance et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Il nous faut des glucides, des lipides, des protéines. Vous avez déjà essayé de faire fonctionner une voiture sans huile, sans liquide de refroidissement ou sans essence ? Il suffit de l’absence d’un des trois fluides pour ne pas avoir un fonctionnement optimal ! Pour le coureur c’est la même chose, donc on évite au maximum les carences.

Privilégiez la qualité à la quantité

Nous n’avons pas parlé de la qualité des nutriments mais elle joue bien évidemment un rôle. Si vous pouvez consommer des produits frais sans pesticides, de la viande élevé en plein air, des aliments à index glycémique moyen et bas c’est toujours mieux !

Coureur lors d'une compétition officielle avec un t-shirt 'Run'

Les besoins nutritionnels pour réussir son marathon

Les nutriments nécessaires pour performer en marathon

Beaucoup de coureurs font l’erreur de ne pas assez se nourrir lors d’une préparation marathon et ils arrivent souvent en état de carence. En termes d’entraînement il est nécessaire de s’accorder au minimum 3 à 4 séances dans la semaine pour réussir cette épreuve d’endurance. Or lorsque l’on consacre se volume d’entraînement il devient indispensable de s’alimenter suffisamment au quotidien. Le marathonien a besoin de glucides comme carburant, de protéines pour la construction musculaire, et de lipides avec les bons acide gras pour la synthèse d’hormones. Vous ne devez pas surtout pas vous priver de l’un d’entre eux.

Exemple : les poissons gras comme le saumon ou la sardine apportent les acides gras et les protéines essentielles.

Comment calculer l’énergie dépensée lors d’un marathon ?

Pour terminer un marathon, il faut s’alimenter suffisamment pour garder de l’énergie tout au long de la course. Pour y arriver, nous devons calculer quelle quantité d’énergie va être utilisée pendant la course :

Energie dépensée sur l’épreuve = poids du coureur (en kg) x distance (en km)

Exemple : Julie pèse 50 kg et cours un marathon.

Dépense énergétique lors du marathon= 50 x 42 = 2 100 kcal

À titre d’information, les réserves glucidiques intra-musculaire et dans le foie permettent de stocker 2 500 kcal. Or elle ne va pas débuter la course avec la totalité des réserves mais en aura dépensé pour s’échauffer, aller jusqu’à la ligne de départ. Il est donc important de s’alimenter lors des courses. Le corps a tout juste assez de réserve pour tenir. Pour éviter les coups de mou et les malaises, se ravitailler pendant un effort aussi long est indispensable.

Coureuse marathon

Quels sont les besoins hydriques lors des 42 km ?

Les pertes hydriques sont de 500 ml par heure de courses. Suivant votre objectif, il semble important de s’hydrater suffisamment. Pour cela je vous conseille d’utiliser deux types de flasques ou bidon :

  • Un premier contenant de l’eau plate riche en sels minéraux
  • Un second contenant une boisson de l’effort avec des glucides, des vitamines, du zinc et éventuellement des sels minéraux. Le dosage de cette dernière ne doit pas excéder 30 grammes de glucides pour 500 ml d’eau.

Comment gérer le mur du marathon

Le mur du marathon est certainement la difficulté la plus redoutée par le sportif avant le départ de cette épreuve. Il s’agit d’une sensation d’épuisement qui arrive entre le 30ème et le 37ème kilomètres (1). D’un point de vue physiologique cela correspond à un épuisement des glucides, et une utilisation plus importante des lipides comme carburant. Sauf que pendant ce passage à une utilisation accrue des lipides, le corps semble mou et réagit moins bien à l’effort. Pour repousser voir supprimer l’arrivée du mur, je vous conseille de vous alimenter régulièrement en glucides lors de la course.

Maintenant que vous en savez plus sur l’importance de l’alimentation pour préparer un marathon, c’est à vous de jouer !

Références

Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners
Benjamin Rapoport (2010)
PLoS Computational Biology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/

What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients in the NORDIET study
Adamsson et al. (2012)
Food & Nutrition Research
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3386552/

6 Runners Who Put the Victory in Vegan
Janvier 2018, consulté le 09/11/2022
https://www.peta.org/living/food/vegan-runners/

Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets
Philip J Tuso (2013)
The Permanete Journal
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

Stéphane Rey

Stéphane Rey

Stéphane Rey, 36 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au suivi à distance et aux formations en trail/running (www.coachsportif01.fr).

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