Comment s’habiller pour courir en hiver (Guide 2023)

Publié le : 15/12/2022

Il n’est pas toujours évident de se motiver à braver le froid pour pratiquer la course à pied en hiver : les températures, la pluie ou encore la neige peuvent facilement amoindrir l’envie des plus assidus. Cependant, la régularité est très bénéfique dans ce sport, et il serait donc dommage d’arrêter de courir complètement pendant toute la saison hivernale. La bonne nouvelle, c’est qu’avec un équipement adapté, il est tout à fait possible de continuer à pratiquer son sport en extérieur, sans avoir froid. Nous allons vous expliquer point par point comment vous habiller pour courir en hiver. Extrémités, haut du corps, bas du corps, accessoires, chaussures : nous allons voir en détail tous les éléments qui composent la tenue idéale des runners pendant la saison froide.

Protéger les extrémités

La perte de chaleur par la tête et les extrémités

Vous l’avez certainement remarqué : lorsqu’il fait froid, nos extrémités (notamment les doigts et les pieds) sont les premières zones à se refroidir. En effet, avec le froid, l’afflux sanguin a tendance à diminuer. Votre organisme fait alors le choix de privilégier l’afflux de sang vers les zones les plus importantes de votre corps, notamment les organes vitaux. De ce fait, les extrémités ne sont plus suffisamment alimentées et se refroidissent.

Si la sensation est très désagréable, ce n’est pas le seul problème que provoque cette situation. En effet, une fois que vos extrémités sont refroidies, il devient très difficile pour votre corps de les réchauffer. Il faut donc protéger vos doigts et vos pieds avant même d’avoir froid.

Vous devez également prendre garde à vous couvrir la tête, car c’est une zone qui provoque énormément de perte de chaleur.

Protéger sa tête du froid lors de ses sorties

Pour éviter de perdre de la chaleur par la tête, il est important de bien la couvrir en début de séance.

S’il fait légèrement froid (entre 5 °C et 10 °C), vous pouvez choisir de porter un bandeau. Celui-ci couvre le contour de la tête et les oreilles : c’est généralement suffisant. S’il fait plus froid, il est préférable d’opter pour un bonnet, qui couvre l’ensemble de la tête. En cas de froid encore plus intense, il existe des cagoules de running, qui couvrent à la fois la tête et le cou.

Que vous choisissiez un bandeau ou un bonnet, vous pouvez compléter votre équipement par un cache-cou. Ainsi, vous empêchez le froid de s’infiltrer sous votre dernière couche de vêtement. Cela protège cette région du corps contre le vent, qui peut être très désagréable et vous refroidir rapidement.

Éviter d’avoir les mains froides grâce à des gants adaptés

Lorsque vous courrez, il est extrêmement difficile de réchauffer vos mains, car elles sont trop passives. Il est donc important de bien s’équiper et de porter des gants en début de sortie. Vous pouvez les enlever après quelques dizaines de minutes si vous avez vraiment trop chaud.

Choisissez une paire de gants spécialement conçue pour la course à pied : la matière est généralement assez chaude, mais respirante. Certains modèles sont même déperlants, c’est donc idéal pour courir par temps froid et humide.

Si les températures sont très basses, vous pouvez ajouter une couche supplémentaire, sous forme de sur-moufles qui coupent du vent. Souvent, la protection est rétractable, cela vous permet donc d’ajuster l’équipement en fonction de vos sensations.

Ne pas négliger la protection des pieds

Les pieds sont l’extrémité la plus active pendant la course à pied. C’est donc la partie qui, en théorie, devrait vous poser le moins de problèmes. Cependant, des chaussettes qui ne sont pas assez chaudes peuvent transformer une simple sortie running en un moment très désagréable.

Si vous êtes sensible au froid au niveau des pieds, optez pour des chaussettes un peu plus épaisses en hiver. Elles peuvent éventuellement être composées de laine de mérinos, une matière assez efficace pour lutter contre le froid.

Si vous habitez dans une zone régulièrement touchée par la neige, ou tout simplement par la boue, il peut être utile de choisir une paire de chaussures en Gore-Tex. Cela évite à l’humidité de s’introduire. Une version déperlante peut être suffisante selon les cas.

Le système des trois couches pour le haut du corps

Pour courir en hiver sans avoir froid, il vaut mieux adapter le système des trois couches de vêtements. Voici de quoi il s’agit.

À chaque couche son utilité

Ce système permet d’adapter efficacement votre équipement aux conditions climatiques. Il se décline de la manière suivante :

• La première couche apporte de la respirabilité.
• La deuxième apporte de la chaleur.
• La troisième apporte de l’imperméabilité et coupe du vent.

Il est tout à fait possible de décliner votre tenue en fonction de la météo. Si les températures ne sont pas trop basses, vous pouvez vous contenter d’une seule couche. S’il fait plus froid, mais sans vent ni pluie, vous pouvez choisir deux couches. En cas d’intempéries, les trois couches peuvent être nécessaires.

Voici plus de détails concernant chacune de ces trois couches.

La respirabilité de la première couche

La première couche est celle qui est directement en contact avec votre peau. Son rôle est de gérer l’humidité pendant votre effort, et de conserver la chaleur que votre corps produit. Pour éviter que vous soyez trempé à cause de votre transpiration, cette couche doit être respirante et sécher rapidement. Si ce n’est pas le cas, votre corps a du mal à réguler sa température, puisqu’il entouré d’un tissu humide.

Les sous-vêtements techniques, de préférence à manches longues, sont donc conseillés pour cette première couche.

L’isolation thermique pour la deuxième couche

La deuxième couche a un rôle un peu différent : elle permet de vous isoler du froid. C’est un isolant thermique qui retient la chaleur corporelle que vous émettez et la maintient pour que votre température ne baisse pas malgré le froid qui vous entoure.

Vous pouvez tout à fait adapter l’épaisseur de cette deuxième couche d’isolation polaire en fonction des conditions météorologiques ou de l’intensité de votre effort. Si par exemple vous savez que vous allez produire un effort important, vous pouvez opter pour une deuxième couche légère afin de ne pas être en surchauffe. Si vous sortez pour un footing à allure lent et qu’il fait moins de 0 °C, vous pouvez choisir une épaisseur plus importante.

L’imperméabilité pour la troisième couche

La dernière couche vous permet de lutter efficacement contre les intempéries : elle doit donc être imperméable. Idéalement, elle doit aussi être respirante et couper du vent. Le but est de vous maintenir au sec et à l’abri du vent. Ce dernier peut largement accentuer la désagréable sensation de froid pendant la course.

Choisissez donc une veste coupe-vent et imperméable équipée d’une capuche et possédant une membrane respirante et imperméable. Les pores y sont suffisamment fins pour que la pluie ne s’infiltre pas, mais assez gros pour évacuer votre transpiration.

Vous savez désormais comment vous équiper au niveau du haut du corps. La superposition de vêtements techniques peut réellement vous permettre d’avoir une température corporelle correcte, y compris lorsque le thermomètre affiche des valeurs négatives.

Passons à présent aux vêtements à porter pour le bas du corps.

Protéger le bas du corps lors des courses hivernales

Les jambes ne sont, en général, pas l’endroit du corps le plus sensible au froid. Certains coureurs ne portent que des shorts, même en hiver. La plupart des gens ont tout de même besoin d’enfiler un vêtement long pour ne pas avoir froid.

Pour vos jambes, préférez une paire de collants longs ou de leggings, près du corps. Ainsi, vous conservez la chaleur émise par vos muscles au cours de l’effort. La matière doit être confortable et suffisamment élastique pour ne pas gêner vos mouvements lors de votre course.

Si les températures sont très basses, en dessous de 5 °C par exemple, vous pouvez choisir un collant avec une doublure thermique. Cela offre une épaisseur supplémentaire et peut vous apporter du confort. Vous pouvez également choisir de coupler votre collant long à un pantalon ou à un coupe-vent. Cela permet de limiter l’impact du vent sur vos jambes, et donc de diminuer la sensation de froid.

Pour le bas du corps, évitez les pantalons de jogging larges et épais. Bien souvent, ils sont en coton et ne laissent donc pas évacuer la transpiration convenablement. Le fait qu’ils ne soient pas près du corps ne permet pas non plus de conserver suffisamment la chaleur que vous émettez. Il est donc préférable d’opter pour un collant ou un legging.

S’adapter aux conditions

En hiver, il est important de réellement adapter sa tenue aux conditions climatiques. En effet, une tenue trop chaude peut provoquer une sudation très élevée. Une fois vos habits mouillés, la sensation de froid peut être décuplée et vraiment désagréable.

Pour éviter les mauvaises surprises, essayez d’anticiper au maximum en observant les prévisions météo avant de sortir. Voici quelques exemples d’adaptation de tenue possible en fonction des conditions :

• S’il fait très froid (moins de 0 °C), vous pouvez opter pour 3 couches.
• S’il pleut, mais que les températures ne sont pas trop froides (entre 5 et 10 °C), vous pouvez porter une première couche respirante et une veste imperméable.
• S’il fait relativement froid (moins de 10 °C), mais qu’il n’y a ni vent ni pluie de prévus, une couche respirante et une couche isolante peuvent suffire.

Ces situations ne sont que des exemples. Il est important de noter que chacun a une perception particulière du froid et réagit différemment face aux aléas climatiques. Avec l’expérience, vous apprenez à mieux vous connaître et à savoir quels types de vêtements porter en fonction du temps qu’il fait. Au début, il peut être utile de prendre des notes pour vous souvenir de la tenue que vous avez portée, des conditions météorologiques, et de votre ressenti. Cela permet de facilement s’adapter lors des prochaines sorties.

Autres conseils utiles pour courir en hiver

Alimentation et hydratation

En hiver, le corps a besoin de davantage d’apports que d’habitude pour réguler sa température. Il est donc important de vous alimenter avant, pendant ou après l’effort, surtout lorsque celui-ci dure plus d’une heure. Cela évite de puiser dans vos réserves et de vous épuiser prématurément.

Lorsqu’il fait froid, on a également tendance à boire moins d’eau, voire de ne pas s’hydrater du tout pendant l’effort. Pourtant, même si la sensation de soif n’est pas toujours présente, il est important de boire régulièrement, en petite quantité.

Penser aux vêtements à bandes réfléchissantes

Pour des raisons liées à l’organisation personnelle, il n’est pas rare de devoir courir en hiver lorsqu’il fait nuit. Dans ce cas, pensez à votre sécurité, et portez des vêtements qui contiennent des éléments réfléchissants. De plus en plus de marques en apposent systématiquement sur les vêtements de sport destinés à être portés en hiver, mais vérifiez tout de même leur présence sur vos tenues habituelles.

Si vos vêtements n’ont aucun élément réfléchissant, vous pouvez acquérir des accessoires qui auront le même effet, tel que des brassards. Être visible permet d’éviter certains accidents, c’est donc indispensable.

Si les endroits que vous avez l’habitude de fréquenter le nécessitent, vous pouvez également porter une lampe frontale pendant vos sorties. Ce n’est pas toujours utile en ville, mais si vous utilisez quelques chemins non éclairés pendant vos sorties habituelles, faites l’acquisition de cet accessoire, il vous sera très utile pour voir et être vu.

Les autres accessoires utiles à vos sorties hivernales

S’il est rare de penser à les prendre en dehors des compétitions officielles, certains accessoires peuvent être très utiles pour courir dans le froid. C’est le cas de la couverture de survie et du sifflet. Si on espère ne jamais en avoir besoin, ces deux éléments peuvent réellement être utile. C’est par exemple le si vous devez attendre les secours pendant plusieurs dizaines de minutes à la suite d’une grosse chute ou blessure.

Bien s’échauffer pour limiter les risques de blessures

Enfin, même si ce dernier conseil n’est pas en rapport direct avec les vêtements, il convient de rappeler que l’échauffement est primordial quand vous courez en hiver. En effet, le risque de blessures est accru lorsqu’il fait froid. Prenez le temps de bien chauffer vos muscles avant de faire la moindre série de course à allure rapide.

Quelles chaussures porter en hiver ?

Sur la route ou sur les chemins, il est important de porter une paire de chaussures adaptée afin de profiter au maximum de ses entraînements hivernaux.

Des chaussures de running avec une bonne adhérence sur route humide

Pour vos chaussures de course sur route, privilégiez un modèle dont la semelle adhère bien au sol, même lorsque celui-ci est humide.

C’est par exemple le cas de la Nike Air Zoom Structure 24. Le caoutchouc soufflé au milieu du pied et au niveau de l’avant-pied est assez doux et entraîne une bonne adhérence.

C’est également le cas de la Adidas Adios Pro 3, qui est entièrement recouverte de caoutchouc Continental. Celui-ci procure une adhérence optimale à la chaussure, y compris sur les routes humides et dans les virages.

Enfin, la Saucony Endorphin Speed 3 a une semelle extérieure composée de caoutchouc de carbone XT-900. Celui assure à la fois une bonne traction, mais aussi une adhérence efficace, y compris sur les routes humides. Idéal pour courir l’hiver.

Des chaussures de trail adaptées à l’hiver

Pour les chaussures de trail, vous pouvez là aussi choisir des modèles dont la semelle extérieure est bien adhérente. Certains sont particulièrement bien adaptés pour les terrains gras et boueux. Si vous souhaitez éviter d’avoir les pieds mouillés pendant une sortie, choisissez un modèle équipé d’une membrane Gore-Tex.

La Akasha 2 de la marque La Sportiva est un bon exemple de chaussures adhérentes, sur tout type de terrain et par tous les temps. Son caoutchouc FriXion XT 2.0 est collant et associé à des crampons pointus de 4,5 mm, qui procure une sécurité supplémentaire.

Les Speedcross 5 sont également très adhérentes et particulièrement adaptées aux sorties sur terrain boueux, dans la forêt par exemple. Leurs crampons larges et espacés procurent une bonne stabilité lors de l’impulsion et du freinage, y compris lorsque les chemins sont gras.

Enfin, les chaussures de trail Asics Gek-FujiSetsu Gore-Tex sont conçues pour les sentiers glacés et enneigés. La semelle extérieure en caoutchouc a des crampons robustes et dotés d’embouts en acier, qui apportent une grande accroche sur les chemins recouverts de neige ou de gel. Une membrane imperméable en Gore-Tex protège vos pieds de l’humidité.

Si vous souhaitez améliorer l’accroche de vos chaussures de trail sur la neige ou la glace, il est possible d’enfiler des crampons à neige par-dessus celles-ci.

Pour aller plus loin, lisez notre guide pour bien s’équiper pour le trail !

Vous connaissez désormais les principes essentiels à avoir en tête au moment de choisir une tenue pour aller courir en hiver. N’oubliez pas que chaque personne est différente et peut avoir une sensibilité au froid distincte de celle des autres. Vous devez donc vous adapter en fonction de votre expérience personnelle et des conditions météorologiques. Bien équipé, courir en hiver ne pose pas de difficulté majeure, et vous pouvez même y prendre plaisir. C’est même une très bonne manière de vous prouver que vous êtes capable de rester régulier en toutes circonstances !

Réponses aux questions fréquentes (FAQ)

Références

Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury
Jesse Fudge, MD (2016)
Sports Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789935/