Comment débuter le trail ?
9 conseils pour se faire plaisir et rester motivé·e

Mise à jour : novembre 2021

Courir au milieu de la nature, profiter des paysages, se dépasser physiquement, courir avec passion… Avez-vous déjà pensé à vous mettre au trail ? Les promesses de cette pratique sont nombreuses, c’est pourquoi on dénombre de plus en plus de pratiquants à ces courses en nature.

Afin de vous accompagner au mieux dans la découverte du trail, nous vous avons préparé quelques informations essentielles sur cette discipline, mais surtout, nous vous livrons 9 conseils qui vous permettront de débuter le trail et d’en profiter pleinement ! Plaisir et endorphines seront au programme si vous les suivez.

Le trail, c’est quoi ?

coureur trail milieu naturel

Définition du trail

Le trail, ou trail running, se définit tout simplement par de la course à pied pratiquée dans la nature. Contrairement à certaines idées reçues, le trail ne se pratique donc pas exclusivement dans la montagne : vous pouvez faire du trail en courant dans la forêt, dans des champs, en bord de mer, sur du plat, etc. Bien souvent, cette pratique inclut des montées et des descentes, mais ce n’est pas obligatoire.

Vous pouvez donc pratiquer le trail dans n’importe quel environnement et n’importe quelle région.

Les principales compétitions de trail

Chamonix Alpes
Chamonix, point de départ de l’UTMB.

Il n’y a pas de distance minimale ni maximale en trail. Il existe donc des compétitions de 5 km, 10 km, et d’autres de plus de 300 kilomètres !

Parmi les trails les plus connus au monde, on trouve :

  • L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc). Cette course fait le tour du mont Blanc, en passant par la France, l’Italie et la Suisse. Elle rassemble près de 10 000 coureurs chaque année sur ses différents formats. C’est un rendez-vous annuel pour beaucoup de traileurs élites. L’épreuve reine fait environ 170 km et 10 000 mètres de dénivelé positif.
  • Le Grand Raid de la Réunion (Diagonale des fous). Cette course traverse l’île de la Réunion sur une distance de plus de 160 kilomètres, à travers des zones sauvages et des cirques grandioses. C’est une véritable expérience, qui peut durer jusqu’à 3 jours.
  • Le Tor des Géants (Italie). 330 kilomètres, 25 cols et 24 000 mètres de dénivelé positif à travers les plus belles vallées italiennes. Être finisher de cette course est une magnifique performance.
  • La Hardrock 100. C’est une des courses les plus difficiles de l’Amérique du Nord.
  • Zegama. 42 km et 2 700 mètres de dénivelé positif dans le Pays basque. L’ambiance y est toujours au rendez-vous.

Quelques athlètes de trail célèbres

Kilian Jornet Burgada
Kilian Jornet à Mont Kinabalu en Malaisie.

L’athlète de trail le plus connu est sans conteste Kilian Jornet. Cet espagnol, surnommé l’« ultra-terrestre », a participé à la démocratisation de ce sport. Malgré sa timidité, ses excellentes capacités de communication ont permis de faire connaître cette discipline au grand public. Il a remporté l’UTMB dès sa première participation, à l’âge de 20 ans, en battant le record de l’épreuve. On ne compte plus le nombre de ses records.

Eat & Run manger pour gagner Scott Jurek
Eat & Run de Scott Jurek (Manger pour gagner en français)

Scott Jurek est un athlète américain au palmarès hors norme. Il a notamment remporté la Western State Endurance Run 7 fois de suite. Sa performance la plus folle est d’avoir battu le record de l’Appalachian Trail (plus de 3 500 kilomètres en 46 jours). Il est une sorte de héros dans son pays. Il a écrit plusieurs livres, dont « Eat and Run », dans lequel il explique comment il est devenu végétalien.
Parmi les athlètes français les plus connus, on peut citer François d’Haene, Xavier Thévenard, Nathalie Mauclair ou Caroline Chaverot.

Les bienfaits du trail

sentier de forêt plein air

Le trail est un sport excellent pour tout le monde.

En effet, il vous permet de vous dépenser et d’entraîner votre endurance. Il est également beaucoup moins traumatisant que la course à pied sur route pour vos articulations. C’est un sport très varié au niveau du type de terrains rencontrés, mais aussi au niveau des différents paysages qu’il vous permet d’observer (y compris proche de chez vous !).

Passer du temps en pleine nature a également un effet très positif sur le moral, d’après plusieurs études scientifiques (1, 2).

En résumé, le trail est bon pour votre santé physique et mentale !

9 conseils pour bien débuter le trail

debuter en trail

Les principes de base de l’entraînement en trail.

1. S’entraîner progressivement

La règle numéro 1 lorsque vous débutez le trail est d’y aller progressivement. En effet, on associe souvent cette discipline aux longues distances, et pourtant, il est primordial de ne pas brûler les étapes !

Débutez par des parcours peu exigeants, sans trop de dénivelés, si possible proche de chez vous. Vous devez apprendre à courir sur des terrains qui ne sont pas lisses, à poser vos pieds sur des racines, à changer de rythme régulièrement. Ne vous mettez pas la pression au début : l’important en trail est de prendre du plaisir.

Lorsque vous vous sentirez à l’aise, vous pouvez vous inscrire à une course officielle, mais encore une fois, choisissez un format assez court au début. En effet, commencer le trail directement par des courses trop longues pourrait vous mettre rapidement en situation d’échec et vous dégoûter de la discipline.

2. Inclure du renforcement musculaire pour éviter les blessures

Même si c’est souvent quelque chose que les traileurs apprécient peu, il est important d’associer du renforcement musculaire à ses entraînements de course pour les trails. En effet, les muscles et les articulations de vos jambes sont mis à rude épreuve lorsque vous courez sur des terrains techniques. Des muscles forts permettent d’atténuer les traumatismes, puisqu’ils maintiennent davantage les articulations.

Vous pouvez également croiser vos entraînements avec des sports portés comme le cyclisme ou la natation. Cela permet de travailler son endurance sans imposer de chocs à votre corps. C’est un bon moyen de récupérer après de grosses sorties.

3. S’hydrater et s’alimenter en trail : un aspect indispensable

Hydratation trail conseils pour débuter

Si vous décidez de vous mettre au trail, vous allez certainement augmenter vos temps d’entraînement au fur et à mesure de votre progression. Votre dépense énergétique sera importante, ne négligez donc pas l’alimentation et l’hydratation. Ceux-ci ne sont pas réservés aux courses officielles.

Pour vous ravitailler facilement lors de vos trails, choisissez une barre de céréales, des fruits secs, des compotes, des pâtes de fruits. N’attendez pas d’avoir très faim avant de manger : cela risque d’être trop tard et vous pouvez vous retrouver en situation d’hypoglycémie.

Ne négligez pas l’hydratation non plus, elle est essentielle même lorsqu’il ne fait pas très chaud.

Enfin, dernier conseil : ne testez jamais votre ravitaillement le jour d’une course officielle, vous pourriez avoir de très mauvaise surprise ! Profitez de vos sorties longues pour essayer les produits que vous souhaitez manger le Jour J, cela vous permettra de vous ajuster si certains aliments ont de mauvais effets sur votre organisme.

Courir en nature : quelques techniques

femme en course d'ultra-trail

4. Ne pas hésiter à marcher

Même si le dénivelé n’est pas obligatoire, les parcours de trail comportent bien souvent des montées, surtout lorsque vous le pratiquez en montagne. Votre rythme cardiaque risque de grimper en flèche les premières fois, mais ne vous inquiétez pas : avec l’entraînement, cela vous paraîtra de plus en plus facile.

N’hésitez surtout pas à marcher dans les montées : en fonction de l’inclinaison de la pente et du terrain, courir ne vous fait pas toujours gagner beaucoup de temps. De plus, vous dépensez une énergie très importante, dont vous avez besoin pour relancer sur les parties plates ou dans les descentes. En trail, marcher est tout à fait acceptable, alors profitez-en !

5. Apprendre à descendre

On parle bien souvent des montées en trail, pourtant les descentes sont tout aussi importantes et trop fréquemment négligées.

Les descentes peuvent être piégeuses : vous devez être très lucide, dynamique et concentré pour ne pas prendre de risques et vous protéger d’éventuelles chutes. Bien courir en descente nécessite un réel apprentissage, entraînez-vous donc autant pour celles-ci que vous le faites pour les montées, afin de ne plus en avoir peur ! Vous finirez par apprécier les sensations que les descentes de trail procurent.

N’hésitez pas à suivre quelques cours avec un coach afin de progresser plus rapidement.

L’équipement de trail

chaussures de trail sentier

6. Bien choisir sa paire de chaussures

Les chaussures sont la base de votre équipement de trail. Il est important de bien les choisir afin de pouvoir profiter pleinement de vos courses. Les chaussures de course à pied que vous utilisez en ville risquent de ne pas être adaptées à la pratique du trail.

Quelques petits conseils pour choisir la bonne paire pour vos trails :

  • La pointure. Il est souvent nécessaire de prendre une taille un peu plus élevée que d’habitude. En effet, en descente, les orteils de votre pied risquent de taper l’avant de celles-ci si elles sont trop petites, provoquant éventuellement des ongles noirs.
  • L’accroche. Choisissez-là en fonction du type de terrain sur lequel vous allez courir. Certaines chaussures sont plus adaptées aux terrains gras (en forêt), d’autres aux cailloux (en montagne), etc.
  • Le confort. Il est primordial que vous vous sentiez bien dans vos chaussures, car vous pouvez être amené à les garder plusieurs heures à votre pied.
  • N’hésitez pas à considérer des modèles de marques différentes afin de vous faire une idée de toutes les possibilités qui existent. Vous finirez par trouver la paire idéale.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter notre guide d’achat complet pour les chaussures de trail.

7. Penser aux accessoires de trail

homme qui court en hiver

Pour compléter votre tenue et pratiquer le trail dans les meilleures conditions possibles, certains accessoires sont indispensables. D’autres peuvent améliorer votre confort.

Si vous courez plusieurs heures sur les chemins, équipez-vous d’un sac à dos d’hydratation. Celui-ci vous permet de transporter des poches à eau ou des flasques, afin de boire tout au long de votre sortie.

Si vous avez l’habitude de courir tôt le matin, tard le soir, ou si vous prévoyez une longue sortie, pensez à la lampe frontale. Ainsi, vous ne serez pas surpris par la nuit, qui peut vous mettre dans des situations de danger.

D’autres accessoires peuvent vous permettre de vous protéger du froid, en hiver ou même en altitude l’été. Parmi eux, on peut trouver les gants, bonnets, tour de cou ou d’oreille, la veste coupe-vent et la polaire technique. De façon générale, prévoyez des vêtements chauds dans votre sac dès que vous allez en altitude, car le temps peut y changer très vite.

8. S’équiper (éventuellement) de bâtons

femme avec bâtons de trail fast hiking

Les bâtons sont indispensables pour certains traileurs. Ils peuvent en effet être très utiles, à condition que le terrain ne soit pas trop plat et que vous sachiez vous en servir correctement.

Si la technicité du parcours est importante et que celui-ci comprend beaucoup de dénivelés positifs et négatifs, les bâtons vous permettent de soulager en partie vos jambes. L’objectif est alors d’utiliser les bras au maximum. On considère qu’ils permettent d’économiser 20 % à 30 % d’énergie lorsqu’ils sont bien utilisés.

Dans les descentes, ils sont également utiles, mais il faut être très vigilant. Si vous n’êtes pas assez concentré, ils pourraient être responsables d’une chute : votre pied veut trébucher sur le bâton. Ne les utilisez donc jamais pour la première fois lors d’une course officielle. Courir avec des bâtons nécessite un réel entraînement.

9. Quelques conseils pour rester motivé en toutes circonstances

Trail running club

Enfin, notre dernier conseil concerne la motivation. Lorsque vous commencez le trail, elle est souvent au plus haut, surtout si vous pratiquez cette activité en été, dans des paysages que vous ne connaissez pas. Une fois votre routine en place, votre envie peut devenir plus faible, spécialement lorsque les journées raccourcissent et que le froid s’installe.

Afin de garder une motivation élevée, n’hésitez pas à vous inscrire à un club : il en existe de plus en plus. Vous pouvez vous renseigner auprès de votre commune ou de votre département, au sein du service des sports. Certains groupes de course permettent également de se retrouver et de pratiquer cette activité à plusieurs.

Par ailleurs, suivre un plan d’entraînement peut être judicieux pour mieux structurer sa progression et suivre ses efforts pour les célébrer. Attention cependant à ne pas se mettre la pression !

Vous pouvez également vous inscrire à des courses officielles régulièrement, afin d’avoir un objectif clair pour vos entraînements. N’oubliez pas cependant notre tout premier conseil : allez-y progressivement et ne brûlez pas les étapes, au risque de vous blesser ou de ne plus avoir envie de courir de façon définitive.

Sources

1. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
Mathew P. White et al. (2019). Nature.
https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

2. Effects of short-term forest bathing on human health in a broad-leaved evergreen forest in Zhejiang Province, China
Gen Xiang Mao et al. (2012). Biomedical and Environment Sciences.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22840583/

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.

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