Publié le : 16/07/2022
Si vous avez déjà regardé des plans d’entraînement pour le trail, vous avez dû voir des séances de « rando-course ». Savez-vous à quoi correspond ce type de sortie et pourquoi elles sont si bénéfiques pour votre entraînement de trail ?
Découvrez nos réponses et nos conseils pour profiter au maximum de cette pratique qui allie randonnée et course à pied !
Qu’est-ce qu’une rando-course ?
Comme son nom l’indique, la rando-course est un type de séance d’entraînement spécifique pour le trail. Elle consiste à alterner des phases de course à pied et de « rando ». L’intérêt majeur est de vous préparer le mieux possible à l’effort que vous allez effectuer le jour de votre course de trail. Souvent, il s’agit des sorties les plus longues de votre préparation.
Finalement, on peut dire simplement que la rando-course est au coureurs de trail ce que la sortie longue est aux marathoniens : une séance d’entraînement effectuée le plus possible en endurance fondamentale pour bien préparer un objectif.
La fréquence cardiaque doit rester assez basse et vous ne devez pas être trop essoufflé.
Les avantages de la rando-course
Pratiquer régulièrement la rando-course a beaucoup de bénéfices pour les trailers, nous allons donc vous décrire les principaux.
Pouvoir effectuer des sorties plus longues
Le premier bénéfice de la rando-course est que cela vous permet de programmer un effort plus long que ce que vous seriez capable de faire sur une sortie de course uniquement. Alors qu’il peut être difficile de planifier une séance de plus de 2 h 30 de course à pied, une rando-course de 4 h à 5 h est tout à fait envisageable.
Vous pouvez donc vous entraîner sur une sortie longue, tout en limitant les risques de blessures, qui sont moins importants en alternant marche et course. La récupération est également moins longue qu’en courant.
Apprendre à gérer des efforts longs
S’entraîner sur un format rando-course vous permet également d’habituer votre corps au type d’effort que vous rencontrerez le jour de votre trail. Sur ces séances, vous êtes en effet amené à subir des variations de terrains (différentes inclinaisons, types de chemins, technicité), et fatalement vous ferez de nombreux changements d’allures.
Si vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort, vous pourrez observer de quelle façon votre corps réagit, si vous arrivez facilement à relancer, si vous êtes aussi à l’aise en montée qu’en descente, etc.
Enfin, la rando-course vous permet de tester votre mental ! Les efforts aussi longs comme ceux que demandent les ultra-trails ne sont pas toujours simples : vous alternez fatalement des périodes pendant lesquelles vous vous sentez bien, et d’autres plus difficiles. Plus vous vous habituez à continuer à avancer quand vous êtes en difficulté, plus vous serez armé pour réagir face à ces situations en compétition.
Faire des tests en conditions réelles
Enfin, la rando-course est idéale pour tester votre matériel en conditions réelles. Attention, il ne s’agit pas uniquement de le faire pour vos chaussures, mais bien pour l’ensemble des vêtements et accessoires que vous souhaitez porter le jour de la course.
Par exemple, si vous avez déjà utilisé votre sac à dos de trail sur une sortie route d’une heure, vous verrez qu’en rando-course, il peut provoquer des irritations. Il en est de même pour les chaussettes, qui pourraient causer plus ou moins d’ampoules, etc. Si vous pensez utiliser des bâtons sur votre trail ou votre ultra, c’est également un bon moment pour essayer de courir avec, et de vous en servir efficacement dans les montées.
Cela vous permet aussi de tester votre ravitaillement et de vérifier la façon dont votre corps réagit. Certains traileurs font en effet l’erreur d’utiliser des gels ou des barres en compétition sans avoir essayé d’en ingérer en courant. Tout le monde n’est pas égal au niveau de la digestion, il est donc important de faire des tests à l’entraînement.
Enfin, si vous avez la possibilité de vous rendre sur le parcours de votre trail ou dans les alentours, cela peut vous permettre de repérer le chemin et ses éventuelles difficultés techniques. Vous verrez également le type de terrain dont il s’agit et pourrez l’expérimenter pour être mieux préparé le jour de la course.
Comment intégrer la rando-course à son entraînement ?
À quel moment de sa préparation peut-on faire des rando-courses ?
Si vous êtes en pleine période de préparation pour une course spécifique, vous pouvez réaliser environ 2 randos-courses par mois. Il peut être intéressant de réaliser en alternance avec des sorties longues classiques, sur du plat, afin de continuer à habituer votre corps à courir sur des distances importantes.
Si vous n’êtes pas en période de préparation pour un objectif, vous pouvez tout simplement en réaliser quand vous le souhaitez, pour le plaisir. Cela peut changer votre quotidien et vous stimuler.
Durée, distance et lieu pour ces sorties
Concernant sa durée, il est vraiment important de l’augmenter progressivement, et de ne pas commencer directement avec des sorties de 4 h à 6 h pour éviter le surentraînement. Sur les premières, en fonction de votre niveau, vous pouvez courir entre 1 h et 2 h, pour une distance de 8 km à 15 km, puis accroître au fur et à mesure le temps de sortie.
Pour le lieu, essayez de choisir au maximum un terrain qui se rapproche de celui de votre course afin d’apprivoiser le type de sol de cet environnement (en montagne par exemple).
Si ce n’est pas possible pour vous, notamment pour des raisons logistiques, faites tout simplement comme vous le pouvez ! Si votre trail comporte beaucoup de dénivelé, vous pouvez emprunter par des passages qui présentent beaucoup d’escaliers.
Quand marcher et quand courir ?
Pendant votre sortie, il n’est pas toujours facile de savoir quand marcher et quand courir. Voici plusieurs options :
- Marcher dans toutes les montées, et courir sur le plat et dans les descentes.
- Alterner 10 minutes de course et 5 minutes de marche, quel que soit le terrain et le dénivelé.
- Courir et marcher en fonction des sensations. C’est souvent l’option qui est retenue par les traileurs, car elle permet de vraiment se concentrer sur ses besoins et sur ce qu’on ressent.
Quelques conseils pour bien préparer sa rando course
Pour ne pas risquer de vous faire surprendre et passer un bon moment pendant votre rando-course, pensez tout d’abord à bien consulter la météo avant votre départ, et de vous habiller en conséquence. S’il y a des menaces de pluie, prenez une veste dans votre sac à dos, et beaucoup d’eau si les températures annoncées sont chaudes. N’oubliez pas de prévoir de quoi manger.
Essayez au maximum de programmer votre itinéraire : pendant votre sortie, il est préférable de vous concentrer sur vos sensations que sur le chemin à emprunter. Si vous avez une montre GPS, vous pouvez par exemple y entrer la trace. gpx. Par précaution, prévenez toujours une personne de votre entourage de l’endroit où vous allez courir, et prenez un téléphone chargé avec vous. Une carte IGN est également recommandée pour les parcours qui demandent une bonne orientation.
N’hésitez pas à partager de genre de sortie avec des amis, afin de vous encourager mutuellement et de rendre cela plus ludique. Enfin, écoutez vos sensations et n’allez pas trop vite : vous devez toujours rester en aisance respiratoire ! Prenez du plaisir et regardez autour de vous, ce sont souvent les sorties qui vous permettent de profiter le plus des beaux paysages et de la nature.
Vous connaissez désormais tous les principes de base de la rando-course. Pratiquées régulièrement, ces séances de marche vous permettent de vraiment progresser en trail et de vous préparer de la meilleure des manières à une échéance. N’hésitez donc pas à les inclure pleinement dans vos prochains plans d’entraînement !
Vous pratiquez déjà la rando-course ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !
Vous débutez le trail ? Consultez notre guide !
