Quand changer ses chaussures de running ? Ce que disent les professionnels et la science.

Quand changer ses chaussures de running ? Ce que disent les professionnels et la science.

Publié le 28/07/2021

L’importance d’être bien chaussé n’est plus à démontrer dans la course à pied. S’il n’y a pas de preuve scientifique formelle démontrant un lien de cause à effet entre l’état des chaussures et le risque de blessure, il n’y a qu’à voir les compétitions officielles pour être sûr d’une chose : les chaussures de running ont un impact significatif sur la performance !

D’autre part, de nombreux médecins du sport et podologues estiment que porter de bonnes baskets de course est indispensable pour prévenir les blessures.

Entraînement, marathon, compétition : les chaussures de course sont soumises à rude épreuve. Leur semelle, leur amorti et leur structure même, hyper sollicitée, finissent par s’abîmer. Le confort n’est plus au rendez-vous.

Il est temps de changer ses baskets. Quel est le nombre de kilomètres maximal ? Comment savoir que le moment est venu ? Nous répondons à ces questions dans la suite et vous livrons quelques conseils pour ménager vos chaussures, les conserver longtemps et bien les recycler, une fois usagées.

Le coureur et ses chaussures : une question d’adéquation

coureuse sur du sable
Photo : Dulcey Lima sur Unsplash

La course à pied est une discipline exigeante dans laquelle le coureur doit impérativement faire corps avec ses chaussures, s’il veut performer, lors de ses sorties sur route ou en pleine nature, tout en évitant les traumatismes et les douleurs.

C’est pour cette raison qu’une fois que vous avez trouvé la bonne paire de chaussures, il est très dur pour un runner de s’en séparer, même s’il sait qu’elles sont désormais trop usées.

Le choix d’une chaussure running est complexe. C’est pour cette raison que les médecins du sport et les podologues, aux premières loges dans la prévention des traumatismes, n’hésitent pas à donner des conseils pour choisir les trainers adaptées aux pieds de leurs patients.

Ils prônent l’idée que la chaussure, qu’elle soit maximaliste, minimaliste, zéro drop, avec rocker ou lame en carbone, ou autre, doit avant tout être parfaitement confortable. D’autre part, l’expérience est cruciale pour affiner son choix : au fil du temps, plus l’on connaît ses préférences, les facilités et limites de son corps, et plus le ressenti d’une chaussure devient intuitif. Une sortie courte peut alors suffire pour savoir si une paire de chaussures à sa place dans notre rotation.

Mais arriver à ce stade peut prendre du temps, beaucoup de temps.

C’est pourquoi devoir se séparer de sa paire préférée, celle avec laquelle on a couru quelques centaines de kilomètres ou un marathon est difficile. Il s’agit pourtant d’un acte nécessaire pour le confort et bien-être.

Quand changer ses chaussures ? La réponse à cette question est plurielle comme vous le prouve la suite de l’article.

Les paramètres de la durée de vie des chaussures de running

Baskets de course sur route

Une chaussure de running ne dure pas éternellement. Elle se compose de matériaux vivants qui peuvent se détériorer, même si l’on ne la porte pas. Utilisée régulièrement, pour des sorties d’entraînement, elle s’abîme et finit par ne plus assurer le confort des débuts. Elle peut même devenir source de douleur ou de foulée inadaptée.

Toute la question est de savoir quelle est la durée de vie d’une chaussure de running. La réponse à ce questionnement est difficile. Il est impossible de donner une durée de vie standard, car de nombreux paramètres entrent en ligne de compte.

L’usage de la chaussure de course

Pour Greg Weich, directeur chez In Motion Running, dans le Colorado, la durée de vie d’une chaussure de course à pied se mesure plutôt en kilomètres, et non en mois ou en années. Pour lui, des chaussures peuvent aller de 300 à 500 km de sorties au maximum, avant de montrer des signes de faiblesse. Il ajoute que de très nombreux facteurs impactent cette durée de vie et que le premier d’entre eux est l’usage que le coureur fait de ses trainers.

Les habitudes du coureur, sa foulée, ses pieds, mais aussi la surface sur laquelle il court ou le climat de sa région, tout concourt à accentuer le niveau d’usure des chaussures.

Weich, qui compare les chaussures du coureur aux amortisseurs d’une voiture, ajoute que dès que l’on les utilise, on comprime la semelle intermédiaire et on l’abîme. Se servir de ses chaussures de course pour sortir le chien ou aller faire des courses est donc une mauvaise idée.

Il faut les dédier à la course uniquement. De plus, il faut des chaussures adaptées aux surfaces sur lesquelles on court. Autrement dit, une paire de chaussures de trail pour le trail et une paire de chaussures de running pour les sorties sur route sont nécessaires, si l’on désire s’entraîner efficacement.

L’entretien des chaussures

Nettoyage de baskets de course

L’entretien des trainers a également son importance si l’on veut leur assurer une bonne durée de vie. Conserver ses chaussures dans une voiture au soleil après l’entraînement est une très mauvaise idée. Les matériaux s’abîment et la chaussure devient moins confortable et performante rapidement.

Laisser ses trainers de longs mois dans une armoire n’est pas mieux. Les chaussures de running sont des bijoux d’innovation. Elles utilisent des matériaux qui bougent (mousse EVA, caoutchouc, TPU, lame en fibre de carbone…etc.), même s’ils ne servent pas. Il est donc inutile d’acheter une paire dont on n’a pas l’usage avant plusieurs mois.

Pour plus d’information sur l’entretien de vos chaussures, découvrez notre article Comment nettoyer ses chaussures de running ? Les 7 astuces imparables.

Le modèle de la chaussure

La durée de vie d’une chaussure de course va également dépendre de son modèle. Il existe différents types de trainers. Pour une triathlète telle que Sika Henry, qui vit en Virginie, les chaussures qui ont la plus longue durée de vie sont celles qui possèdent des semelles épaisses, notamment au niveau du talon.

Cette athlète parcourt entre 30 et 40 kilomètres par semaine. Elle doit tenir compte de cette donnée pour projeter la durée de vie de ses trainers. À cet effet, Weich recommande de noter la date d’achat des chaussures et de tenir un calendrier pour savoir à quel moment, en fonction d’un kilométrage moyen, il est temps de songer à changer vos chaussures. La plupart des applications de suivi disposent également de cette fonction (e.g. Garmin Connect, Strava, RunKeeper).

Du haut de gamme pour une longue durée de vie

Mizuno Wave Rider 25 test chaussure running
La Mizuno Wave Rider 25, une chaussure robuste (voir l’analyse)

Investir dans un modèle premium peut-il avoir une influence sur leur durée de vie ? Lorsque l’on compare les durées d’utilisation des modèles bas et moyen de gamme à ceux qui relèvent du haut de gamme, l’on s’aperçoit que ces derniers semblent durer bien plus longtemps, et aller largement au-delà de 500 km.

Comment expliquer ce fait ? La conception d’une chaussure haut de gamme et les matériaux employés pour la concrétiser y sont pour beaucoup.

Notons que premium ne veut pas toujours dire cher, tout comme cher n’équivaut pas forcément à premium. Par exemple, les modèles Decathlon sont montés en gamme ces dernières années et affichent une très bonne durabilité pour un prix très abordable.

Une conception pensée pour encaisser les kilomètres

Athlètes en compétition

Les trainers haut de gamme bénéficient de l’expertise et des conseils des meilleurs ingénieurs dans leur fabrication. Destinées à leurs athlètes professionnels en quête de performance pour briller en compétition, elles sont innovantes et réalisées avec des matériaux robustes qui leur assurent une bonne durée de vie. À ce niveau les marques Asics, Brooks et Mizuno ont la réputation de proposer des modèles avec une résistance à toute épreuve.

Des matériaux de qualité et longue durée

Dans les modèles haut de gamme, une attention particulière est portée à la semelle. La partie extérieure est la plus susceptible de s’abîmer rapidement mais portion intermédiaire et la semelle intérieure sont également mises à contribution.

Léger, flexible et solide, le caoutchouc carbone est une matière de choix pour combiner performance et durabilité. Ainsi, on le retrouve souvent sous le talon qui est la zone où la majorité des athlètes amortissent leur pieds.

Quand efficacité ne rime pas avec durabilité

Brooks Hyperion Elite 2 modèle avec plaque en carbone
Photo des Brooks Hyperion Elite 2, Malik Skydsgaard sur Unsplash

Les chaussures de compétition, malgré leur design ingénieux, sont réputées pour s’abîmer rapidement en raison de leur profil minimal où tout est fait pour alléger le poids de la chaussure.

Par exemple, les chaussures avec plaque en carbone ultra-légères (moins de 220 g) comme la Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2 ou la Brooks Hyperion Elite 2 ont dû mal à franchir la barre des 250 km en termes de longévité, comme rapporté par de nombreux runners.

Changer ses chaussures de course : un moyen d’éviter les traumatismes et d’améliorer ses performances ?

Changer ses chaussures de course régulièrement serait un bon moyen pour éviter de se blesser et pour améliorer ses chronos. Quel est l’avis de la science à ce sujet ?

Ce que dit la recherche scientifique

Runner qui fait un test VO2max

De nombreux médecins s’intéressent à l’influence de la chaussure sur la santé de l’athlète. Dans une étude rapportée par BMC Research Notes, Ulfin Rethnam et Nilesh Makwana, tous deux médecins orthopédistes, ont prouvé que l’usage de nouvelles chaussures de course devait être progressif, car le risque de blessure était assez important, tant que la semelle de la chaussure n’était pas un minimum assouplie.

D’autres recherches de Caleb Wegener, Joshua Burns et Stefania Penkala, rapportées dans la NIH (National Library of Medicine), se sont penchées sur les causes des taux élevés de blessures relevés chez des athlètes présentant des pieds creux. Ils ont découvert que porter des chaussures avec amorti réduisait les pressions plantaires par rapport à des tennis sans amorti. Il s’agit donc d’une bonne raison de garder le rembourrage en bon état.

Pour M. Fredericson, dans une étude publiée dans la NIH, la plupart des traumatismes interviennent chez les coureurs lors de changements dans l’entraînement. Il note qu’une bonne connaissance de la condition de l’athlète ainsi qu’une attention particulière à la manière dont il se chausse permettent généralement de traiter efficacement les traumatismes ou de les éviter.

Chaussures neuves ou usées, les deux pourraient, à la lumière de telles études, poser problème. Il est donc important d’en tenir compte lorsque l’on programme ses séances. Un amortissement adapté, et en bon état, est également impératif comme le montre l’essai contrôlé randomisé réalisé par le Luxembourg Institute of Health.

Ces faits tendent à montrer que des chaussures usées pourraient avoir une incidence sur le risque de blessure, même s’il n’y a pas de preuves formelles aujourd’hui. Le consensus semble être que la chaussure de course est bonne tant que les sensations du coureur sont agréables. Si des tiraillements, des douleurs ou des crampes apparaissent, il faut songer à les changer.

Savoir reconnaître l’usure de ses chaussures

quand changer de chaussures
Une paire vraiment usée ! On ne vous recommande pas d’attendre que vos chaussures soient dans cet état !

Savoir quand jeter ses chaussures de running est essentiel si l’on veut continuer à s’entraîner sereinement. Comment faire ? Certains signes d’usure montrent de manière évidente qu’une paire commence à fatiguer :

  • La semelle extérieure s’use. Son motif est différent. La bande de roulement est usée. Certaine parties sont lisses.
  • La tige en mesh présente des trous. Le maintien n’est plus aussi bien ajusté.
  • La mousse de la semelle intermédiaire semble avachie.
  • Des douleurs aux hanches ou aux genoux suivent les entraînements.

Ménager ses chaussures de courses pour leur assurer une longue durée de vie

Lorsque l’on s’entraîne plusieurs fois par semaine, on n’a pas envie de devoir s’adapter sans arrêt à de nouvelles chaussures. Comment faire pour assurer une longue durée de vie à ses chaussures pour le running préférées ? Quelques astuces permettent de les faire perdurer un peu, même s’il nous semble important de répéter ici qu’aucune paire n’est éternelle.

Des chaussures dédiées par activité

Le plus simple pour faire durer ses chaussures pour la course à pied le plus longtemps possible est de les dédier à la course. Si l’on pratique une autre activité, il convient de s’offrir une autre paire de chaussures pour la pratiquer.

Si l’on est mordu à la fois de trail running et de course sur route, il vaut mieux avoir une paire pour chaque type de terrain. L’amorti et la tenue de route ne sont pas les mêmes sur le bitume et dans les chemins. De plus, les chaussures de trail ont besoin de crampons pour assurer une bonne adhérence sur les sentiers. Les utiliser sur route peut donner lieu à une usure prématurée.

Des chaussures sélectionnées en fonction de son expérience personnelle

Adapter ses chaussures pour le running à son corps, sa pratique et ses objectifs est essentiel. En l’absence de preuve scientifique concrète, il faut user de bon sens et s’appuyer sur son intuition et son ressenti. Avec le temps, vous saurez exactement quels types de chaussures sont les plus appropriés et les plus aptes à durer longtemps à vos pieds.

Protéger ses chaussures

Protéger ses chaussures permet de les faire durer un peu plus longtemps. Il faut éviter de les garder de longs mois au fond de son armoire et penser à ne pas les laisser en plein soleil après un entraînement.

Lorsque l’on pratique plusieurs séances dans la semaine, il peut être intéressant d’avoir plusieurs paires de chaussures. Les mousses utilisées ont besoin d’un bon moment pour se remettre en forme, il faut donc leur laisser un temps de latence assez important pour les faire durer plus longtemps. De plus, comme nous l’avions évoqué dans un autre article, alterner ses chaussures peut diminuer le risque de blessure.

Enfin, un bon laçage permet également d’éviter que la structure de la chaussure ne soit trop sollicitée pour compenser un mauvais maintien des lacets.

Les bons gestes écoresponsables

Après en moyenne 500 à 600 km et même bien plus pour certains modèles coriaces, il est temps de se débarrasser de ses chaussures pour le running. Comment faire ? Est-il possible de les recycler ?

Le choix d’un modèle écologique

L’empreinte carbone d’une chaussure de sport étant loin d’être négligeable, il est important de se soucier de sa composition avant l’achat pour s’assurer qu’elle utilise le moins de ressources possibles lors de sa fabrication.

Imaginez un peu, selon le Massachusetts Institute of Technology (MIT), une paire de chaussure génère 14 kg d’émission de dioxyde de carbone, ce qui revient au même que de laisser une ampoule de 100 watts allumée pendant une semaine entière.

Heureusement, les marques font de plus en plus d’efforts pour alléger leur empreinte écologique en utilisant des matières recyclées, comme Adidas qui collecte puis recycle le plastique des océans pour ses chaussures. Plus récemment, Brooks Running a sorti la Ghost 14, une chaussure avec un bilan carbone entièrement neutre !

Reconvertir ses chaussures pour d’autres activités

La plupart des gens partent du principe qu’une fois que l’amorti est abîmé, ils n’ont plus qu’à mettre leurs chaussures de running à la poubelle. Loin s’en faut ! Même si la semelle extérieure est usée ou si l’amorti n’est plus ce qu’il était, les chaussures de running qui ne sont pas encore en lambeaux peuvent très bien servir à un autre usage (franchement, qui a besoin d’amorti pour jardiner ?). Elles peuvent ainsi être utiles pour vos sorties en ville, en particulier si ce sont des chaussures stylées type sneakers !

Les donner à RunCollect et les faire entrer dans un circuit durable

Runcollect recyclage
Photo : paires de chaussures collectées par RunCollect

Des chaussures en fin de vie peuvent aussi servir à faire de bonnes affaires. RunCollect les récupère lors de ses événements ou en magasin, et remet en échange des bons d’achats qui permettent d’en acheter de nouvelles. Une fois dans le circuit, l’entreprise recycle ou détruit les chaussures.

Sources :
Les chaussures de running oversize : innovation ou effet de mode
Peut-on choisir scientifiquement ses running ?
RunCollect
Are old running shoes detrimental to your feet? A pedobarographic study
Effect of neutral-cushioned running shoes on plantar pressure loading and comfort in athletes with cavus feet: a crossover randomized controlled trial
Common injuries in runners. Diagnosis, rehabilitation and prevention
Amorti de la chaussure, masse corporelle et biomécanique: Quels sont les facteurs de risque de blessure en course à pied ?
Prévention des blessures en course à pied : L’intérêt d’une approche globale
Running et risques en podologie, Marc Retali Podologue salon fit&run
#1 de 6 – Débat Prévention des traumatismes dans La Clinique du Coureur
https://www.theguardian.com/environment/2013/may/23/running-shoes-carbon-footprint

Kevin Le Gall

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.