Publié le : 03/12/2021
Avez-vous déjà essayé d’aller courir le matin sans avoir mangé avant ? C’est ce qu’on appelle la course à jeun. Certains adorent cette pratique tandis que d’autres la détestent : tout le monde ne réagit pas de la même façon à cet effort particulier. Les bénéfices de ce type de séances sont réels, mais il existe également des contre-indications pour quelques coureurs.
Dans cet article, nous allons commencer par spécifier en détail ce qu’implique le fait de courir à jeun. Ensuite, nous allons détailler les avantages et inconvénients. De plus, nous verrons également les risques de courir le ventre vide. En effet, il y a des règles importantes à respecter pour ne pas vous mettre en danger. Enfin, nous dévoilerons nos précieux conseils pour courir en toute sécurité sans avoir déjeuné, tout en bénéficiant d’un maximum de bienfaits.
Courir à jeun : de quoi s’agit-il exactement ?
Avant de vous en dire plus sur la course à jeun, commençons par définir clairement ce dont on parle. Courir à jeun signifie que vous allez courir sans avoir mangé avant. Comme cette pratique a lieu généralement le matin, le dernier repas remonte à la veille au soir. Soit 8 h à 12 h avant le début de votre sortie.
Lorsque vous allez courir à jeun, vos stocks de glycogène (les glucides stockés par votre organisme) sont plus bas que durant la majeure partie de la journée. Ce sont pourtant ces glucides dont votre corps a besoin pour effectuer un effort physique important, comme une séance de sport ou de course à pied. Bonne nouvelle : même lorsque vos stocks sont bas, ils ne sont pas vides. En effet, vous ne les utilisez jamais complètement lorsque vous dormez.
De plus, votre organisme possède une autre ressource dans laquelle il peut piocher lorsqu’il en a besoin. Il s’agit de vos réserves de graisse. Il peut utiliser ces réserves quand il n’a plus de glycogène disponible.
Attention : lorsque l’on parle de footing à jeun, cela exclut l’hydratation. En effet, quand vous courez l’estomac vide, il est impératif de boire de l’eau avant votre séance. Si vous le pouvez, hydratez-vous également pendant votre sortie. Ne faites pas souffrir votre corps davantage en le privant d’eau.
Les bienfaits et les inconvénients de la course à pied à jeun
Maintenant que vous savez ce qu’est la course à jeun, nous allons vous expliquer pourquoi certains coureurs aiment la pratiquer régulièrement. Nous détaillerons également les inconvénients de cette pratique. Attention : malgré ses bienfaits, vous devez prendre en compte les risques inhérents à cette pratique. Nous les détaillerons plus loin.
Des bénéfices importants
Plus doux pour l’estomac le matin
Le premier bénéfice qu’on peut noter concernant la course à jeun est relatif à votre estomac. En effet, un certain nombre de personnes ressentent des nausées lorsqu’elles pratiquent la course à pied après avoir mangé moins de 3 heures auparavant. Une des solutions pourrait être d’attendre quelques heures avant de sortir courir, mais dans les faits ce n’est pas toujours possible, surtout si vous souhaitez faire votre footing le matin.
Pour ces gens-là, courir à jeun régulièrement est une bonne solution, car en ayant uniquement de l’eau dans l’estomac, les soucis de digestion sont largement diminués.
Si vous avez fréquemment des crampes d’estomac en courant, vous pouvez également tester le footing avec un estomac vide de nourriture pour voir si vous ressentez les mêmes douleurs ou pas pendant votre effort.
Pour mieux préparer sa course
Dans le cadre d’une préparation à une compétition de course à pied relativement longue, comme un marathon ou un trail de plus de 30 kilomètres, inclure des séances de course à jeun est intéressant. En effet, lors de votre compétition, vous courez généralement à une allure située au-dessus de votre endurance fondamentale. Votre organisme utilise donc dans un premier temps le glycogène disponible immédiatement dans votre corps. Cependant, pour la grande majorité des athlètes, il est impossible d’avoir suffisamment de glycogène disponible pour couvrir l’intégralité de votre course. De ce fait, vous finissez votre compétition dans la filière lipidique, donc en puisant dans vos réserves de graisse. En vous entraînant régulièrement à jeun, votre corps va s’habituer à puiser dans ses graisses. Le jour de l’événement, le mécanisme se mettra donc en place plus facilement, avec une possible amélioration de vos performances en fin de course.
Pour gagner en sommeil
Enfin, un des bénéfices de l’entraînement à jeun est tout simplement lié à votre organisation. En effet, il est très facile à inclure dans un emploi du temps chargé, puisqu’il suffit de mettre son réveil un peu plus tôt, de s’habiller, et d’aller courir. Pas besoin de préparer un petit déjeuner. L’épreuve la plus difficile consiste à vous motiver à vous lever…
Des inconvénients à prendre en compte
Vous l’avez vu, courir à jeun présente un certain nombre d’avantages. Parlons à présent des inconvénients de ce type d’entraînement. Nous développerons les risques pour votre santé juste après.
Une pratique pour les sorties courtes
Le premier inconvénient de la course à jeun est que cela impose un entraînement qui n’est pas trop long, et dont l’intensité est basse. De ce fait, cela exclut les séances de sport contenant du fractionné, du seuil, du cardio ou du fartlek.
En effet, lorsque vous effectuez un effort à haute intensité, vous brûlez plus rapidement vos réserves de glycogène, et vos réserves de graisse sont difficiles à utiliser lorsque vous êtes dans une filière à haute intensité. La fatigue s’installe donc de manière prématurée, et votre entraînement ne peut pas durer.
Même si les séances d’endurance fondamentale sont importantes, les autres types d’entraînement le sont tout autant, mais ces derniers sont difficilement réalisables en partant courir à jeun le matin.
Pas idéale pour travailler l’endurance
Le deuxième point qui est important de noter est que ce type de séance ne permet pas vraiment d’améliorer votre endurance. En effet, il est déconseillé de faire un footing de plus de 45 minutes voire une heure en ayant le ventre vide. Vos séances sont donc limitées à la fois dans l’intensité et dans la durée.
Attention les muscles
Enfin, une étude réalisée en 2015 (2) a montré que faire du sport le matin juste après un jeûne nocturne augmente le taux de cortisol dans le sang. À un niveau élevé, cette hormone, produite par les glandes surrénales, favorise la dégradation des protéines dans les cellules musculaires. Autrement dit, en courant trop souvent à jeun le matin, cela augmente les pertes de masses musculaires, ce qui n’est pas très intéressant lorsque vous cherchez la performance.
Attention, cela ne signifie pas que vos muscles vont fondre dès votre premier footing à jeun ! C’est la trop grande répétition de ce type d’effort qui peut être pénalisante.
Les risques possibles pour la santé
Maintenant que vous connaissez les bénéfices et les inconvénients de la course à jeun, abordons un sujet essentiel : les risques du point de vue de la santé. En effet, vous verrez que vous ne devez pas pratiquer ce type d’entraînement sans prendre en compte certains aspects.
L’hypoglycémie
Tout d’abord, si vous courez alors que vous n’avez pas mangé depuis la veille, il est possible que vous vous trouviez en situation d’hypoglycémie durant en faisant du sport. Cela se traduit généralement par une sensation d’étourdissement léger, ou de jambes qui se dérobent. Cela n’est pas grave la plupart du temps, puisqu’en général, il suffit de manger quelque chose contenant du sucre et d’attendre quelques minutes pour se sentir mieux.
Cependant, si vous êtes seul et que vous n’avez rien apporté à manger avec vous, cela peut être plus problématique. Ayez beaucoup de vigilance sur ce point, surtout si vous n’êtes pas habitué. Pour les personnes atteintes de Diabète ou de la maladie d’Addison, la course à jeun est en principe contre-indiquée. Consultez votre médecin afin qu’il puisse vous conseiller en fonction de votre situation personnelle.
Qui dit fatigue dit blessure
Le deuxième risque qu’on peut noter est celui de vous blesser. En effet, en courant à jeun, vos réserves d’énergie diminuent plus rapidement que lorsque vous avez mangé. Cette fatigue entraîne un risque de blessure plus important, car votre corps peut se désunir plus facilement et tirer davantage sur vos articulations ou certains muscles fragiles. De plus, sans alimentation suffisante en glucose, votre cerveau a tendance à être moins attentif, ce qui peut entraîner un manque de vigilance. Vous avez alors plus de risques de trébucher par exemple.
Globalement, courir à jeun peut entraîner une fatigue générale, car votre organisme est mis à rude épreuve lors de ces sessions. Soyez donc vraiment attentif à tous les signaux d’alerte que votre corps pourrait vous transmettre pendant que vous faites du sport.
Si vous avez le moindre doute, consultez votre médecin et parlez-en, afin d’être conseillé. Enfin, respectez bien le fait de ne pas courir à jeun plus de 45 minutes à une heure, pas plus d’une fois par semaine, et reportez votre séance si vous n’avez pas dîné la veille.
Nos bons conseils pour courir à jeun en toute sécurité
Afin d’avoir la meilleure expérience possible sur vos courses à jeun, nous allons vous livrer quelques précieux conseils et explications. Certaines précautions sont à prendre.
Commençons par quelques conseils à appliquer avant même de commencer à courir. Et oui, une sortie à jeun le matin se préparer avant même vos premières foulées.
Avant de courir
- Mangez correctement la veille au soir. Il est inutile de changer vos habitudes alimentaires, mais il est important d’avoir un minimum d’apport avant de courir le ventre vide. Cela vous permet d’avoir des stocks de glycogène faibles, mais pas inexistants.
- Au réveil, buvez au moins un grand verre d’eau. L’hydratation est vraiment importante avant une telle séance.
- Préparez de la nourriture à emporter avec vous sur votre sortie. Il peut s’agir d’un carré de sucre, d’une barre céréales, d’une pâte de fruits, etc. Dans l’idéal, prévoyez également un peu d’eau.
- Essayer de ne pas partir immédiatement après votre réveil. Laissez le temps à votre corps de se réveiller un minimum. 20 minutes seraient idéales.
- Choisissez votre parcours. Idéalement, faites en sorte de ne pas trop vous éloigner de chez vous, cela vous permettra de rentrer plus facilement si vous vous sentez mal.
Pendant votre séance
- Démarrez tout doucement, sur un rythme très confortable. Contrairement aux entraînements que vous pouvez faire en soirée, votre corps n’a pas eu le temps de se chauffer. Si vous en sentez le besoin, vous pouvez vous échauffer les articulations afin de les réveiller en douceur.
- Gardez une intensité basse pendant la séance. Votre allure de course à pied doit vraiment être légère. Ne cherchez pas à accélérer même si vous vous sentez bien. Ce n’est pas le but de ce type de séances.
- Votre séance ne doit pas être longue. Si c’est votre première sortie à jeun, il est même vivement conseillé de ne pas dépasser 15 à 20 minutes. Pour les sportifs ayant l’habitude et qui sont entraînés, il est possible d’aller jusqu’à 45 minutes, voire une heure. Il est fortement déconseillé de faire des sorties plus longues.
Après l’effort
Enfin, après votre séance, il est tout simplement conseillé de bien vous hydrater, et surtout de vous alimenter. Prévoyez suffisamment de temps pour pouvoir vous poser et manger sans être en retard. Prenez un petit déjeuner complet afin d’aider votre organisme à se remettre de l’effort que vous avez demandé de fournir.
Enfin, un dernier conseil essentiel, qu’on vous a déjà donné mais qu’il convient de répéter tant il est important : consultez votre médecin ! Idéalement, faites-le une première fois avant votre première séance, et immédiatement si vous expérimentez quelque chose d’anormal durant votre course. Encore une fois, il ne s’agit pas d’un entraînement anodin, alors soyez très vigilant.
Conclusion
Vous avez pu voir que courir à jeun a des bénéfices qui peuvent être intéressants en complément de vos séances d’entraînement habituelles (endurance fondamentale, fractionné, fartlek ou encore sortie longue). Il y a beaucoup d’idées reçues sur cette pratique. Il est donc important de vérifier toutes les informations de santé que vous pourrez entendre ou lire sur le sujet.
Bien que toutes les études scientifiques ne s’accordent pas toutes sur tous les aspects de la course à jeun, une chose est sûre : il est déconseillé de faire des séances trop longues et trop intenses sans avoir mangé. Bien entendu, consultez votre médecin avant votre première séance et dès que vous avez le moindre doute. C’est essentiel, car les risques sont bien réels.
Foire aux questions
C’est une idée très répandue, et une question qu’on entend très régulièrement. En effet, on pourrait croire qu’en toute logique, puisqu’on court à jeun et que cela oblige notre organisme à puiser dans nos réserves de graisse, cela permet forcément de perdre du poids. En réalité, même si l’on brûle des graisses sur le coup, le résultat à moyen et long terme est légèrement différent.
Tout d’abord, lors d’un entraînement à jeun, votre dépense totale d’énergie est relativement faible, puisque l’intensité d’une telle séance est très basse. De plus, une étude de 2014 (1)a démontré que la perte de poids était identique chez les participants qui s’entraînaient en ayant mangé avant et ceux qui vont courir le ventre vide.
La raison évoquée est la façon dont le corps régule sa source de carburant. Même si vous brûlez plus de graisses en courant à jeun, votre corps compense cela en réduisant la combustion de graisse durant le reste de la journée. Il piochera alors plutôt dans le glucose.
Courir à jeun ne permet donc pas, dans l’absolu, de perdre du poids.
Quand on parle de course à jeun, il faut que vos stocks de glycogène soient relativement bas. Pour cela, il ne faut pas avoir mangé durant les 8 h à 12 h qui précèdent l’effort physique. En théorie, si vous prenez un petit déjeuner tôt le matin, que vous ne mangez pas le midi, et que vous allez faire un jogging le soir, il est possible de courir à jeun.
Dans la pratique, nos modes de vie permettent rarement ce genre de situation. De ce fait, quand on parle de course à jeun, on considère plutôt qu’il s’agit du matin.
Tout d’abord, il est conseillé de ne pas attendre trop longtemps pour déjeuner après un jogging à jeun. Essayez, dans la mesure du possible, de ne pas attendre plus d’une heure entre la fin de votre course et le moment où vous mangez.
Lors de votre séance, vous avez demandé beaucoup à votre organisme. Il est donc important de vous nourrir en prenant un petit déjeuner complet, composé de glucides simples et complexes. Il est très intéressant d’y inclure également des protéines, afin de remplir les stocks que vous avez éventuellement utilisés.
Sources
1. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
Schoenfeld et al. (2014). Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
2. Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men
Woon Kim et al. (2015). Journal of Physical Therapy Science.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
3. Running on an Empty Stomach. Healthline.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-on-an-empty-stomach
