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Courir au seuil anaérobie : 3 séances types pour mieux progresser

Publié le : 30/11/2021

Afin de progresser dans votre pratique de la course à pied sur route ou en trail, il est important de diversifier vos séances d’entraînement. Vous savez certainement que l’endurance fondamentale est primordiale dans votre préparation, mais connaissez-vous les séances de seuil anaérobie ?

Nous allons vous présenter cette notion essentielle et vous donnez les clés pour intégrer ces séances de la manière la plus efficace possible dans votre préparation. Nous vous dévoilerons également les trois séances types qu’il est indispensable d’inclure régulièrement dans vos entraînements. C’est parti !

Le seuil anaérobie : une allure à travailler pour progresser

Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?

Afin d’expliquer clairement ce qu’est le seuil anaérobie, il faut savoir que lorsque vous courez, votre corps a deux possibilités.

La première a lieu quand vous courez lentement, en endurance fondamentale par exemple. Dans ce cas, vous dépendez de la filière aérobie : votre cœur reçoit suffisamment d’oxygène à transmettre à votre corps. Bien oxygénés, vos muscles peuvent fonctionner de façon très prolongée grâce à ce renouvellement d’air.

Si vous dépassez le seuil de renouvellement d’oxygène, vous passez dans la filière anaérobie : vous n’offrez plus suffisamment d’oxygène à votre corps pour qu’il fonctionne indéfiniment. Vous ressentez un certain inconfort en courant à cette allure.

runner sur route qui travaille le seuil

Quand on parle de seuil anaérobie, cela désigne une allure de course. Celle-ci correspond à l’intensité maximale que vous êtes capable de tenir avant que l’acide lactique ne s’accumule de façon trop importante dans votre sang. Il s’agit donc d’une allure intense. Vous pourrez la tenir pendant une vingtaine de minutes si vous êtes débutant et jusqu’à une heure si vous êtes bien entraîné.

Au-delà d’un certain temps, vos muscles n’étant plus assez oxygénés, ils ne sont plus capables de fournir l’effort nécessaire pour tenir l’allure souhaitée. Ils ne parviennent pas non plus à éliminer l’acide lactique qui se forme. Cela provoque une sensation de brûlure que vous connaissez certainement.

Les seuils aérobie et anaérobie sont donc bien différents l’un de l’autre.

Les bienfaits de l’entraînement au seuil anaérobie

Pour les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances, deux filières sont à travailler : la filière aérobie et la filière anaérobie.

Lorsque vous voulez améliorer votre endurance, vous devez impérativement travailler la filière aérobie. Pour cela, des sorties en endurance fondamentale sont nécessaires. L’effort n’est pas intense et votre corps sollicite les réserves lipidiques (les graisses) pour produire suffisamment d’énergie pour avancer.

Si vous souhaitez développer votre vitesse de course pour une échéance particulière et devenir plus performant en compétition, il est indispensable d’effectuer un travail au seuil. Grâce à l’entraînement au seuil, vous ressentirez deux bienfaits principaux.

Le premier est qu’au fur et à mesure de vos séances de seuil, vous allez être capable de tenir cette allure de plus en plus longtemps. En effet, les coureurs débutants sont rarement capables de courir plus de 10 à 15 minutes à leur allure de seuil. Les coureurs les plus entraînés peuvent eux la maintenir pendant près d’une heure. Ce premier bénéfice est important. En effet, plus vous êtes capable de tenir cette allure longtemps à l’entraînement, plus vous pourrez le faire en compétition.

traileuse sur sentier travail au seuil

Le second bénéfice de l’entraînement au seuil anaérobie est que progressivement vous allez être capable d’augmenter votre allure de seuil. En effet, les séances à forte intensité permettent de développer vos capacités cardio-respiratoires et de vous muscler de façon active. En améliorant votre VMA et votre VO2 max, vous améliorez la vitesse de votre seuil anaérobie par ricochet. Ainsi, grâce à l’entraînement, non seulement vous êtes capable de courir plus longtemps au seuil anaérobie, mais vous êtes également capable de courir plus vite sans être complètement essoufflé.

L’entraînement au seuil permet donc de progresser assez rapidement, en améliorant à la fois votre vitesse et votre résistance. Ce sont des séances pas toujours faciles à effectuer. Cependant, les bénéfices sont réels et visibles assez rapidement (surtout si vous êtes débutant). Cet aspect peut être très motivant pour vous !

Quel type de coureurs peut pratiquer le seuil anaérobie ?

Les coureurs de tous les niveaux peuvent pratiquer les séances au seuil anaérobie. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez donc les intégrer à vos entraînements afin de progresser.
Si vous préparez une course relativement courte (5 km, 10 km, voire semi-marathon), ces séances vous permettront de développer votre capacité à tenir longtemps une allure soutenue. Le jour de votre course, vous courrez une bonne partie de la distance, voire son intégralité, à l’allure de votre seuil anaérobie.

Pour les personnes qui préparent de plus longues distances (marathon, trail ou même ultra-trail), ces séances sont utiles pour améliorer la vitesse de course. Elles vous permettront également de courir plus vite de façon générale. Les séances en endurance fondamentale seront essentielles dans l’entraînement, mais vous pouvez tout de même inclure quelques séances de seuil afin de développer d’autres capacités.

Si vous n’avez aucune envie de travailler votre vitesse et que seule l’amélioration de votre endurance est importante pour vous, dans ce cas vous n’avez pas besoin d’inclure de telles séances dans votre préparation. En effet, le bénéfice principal de l’entraînement au seuil anaérobie est de vous faire progresser en vitesse et en résistance (capacité de tenir une vitesse importante pendant un long moment).

Comment s’entraîner au seuil anaérobie ?

coureur en hiver

Comment calculer son seuil anaérobie ?

Avant de vous lancer dans une séance de seuil anaérobie, il est essentiel de savoir à quelle allure vou devez courir pour l’atteindre.

La première option, la plus fiable, est de s’adresser à un professionnel et d’effectuer un test d’effort en laboratoire. Lors de ce test, on vous équipe d’un masque qui mesure les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone rejeté. Ces échanges permettent de déterminer le quotient respiratoire. Celui-ci permet de mesurer la quantité de lipides et de glucides utilisés par l’organisme afin de produire l’effort demandé. Lorsque votre effort ne sollicite plus la réserve de lipides, c’est que le seuil anaérobie lactique est atteint.

Ce type de test vous permet d’obtenir un certain nombre de données, dont votre VMA, votre VO2max ou encore votre Fréquence Cardiaque Maximale. Votre allure de seuil anaérobie est également calculable. Attention, n’effectuez pas ce test d’effort le jour de votre reprise. Les résultats ne seraient alors que trop peu représentatifs de votre niveau réel.

Vous pouvez aussi estimer votre seuil anaérobie en vous basant sur votre VMA ou sur votre FCM. On estime en effet que l’allure seuil se situe entre 80 % et 90 % d’une de ces deux valeurs. On peut également dire qu’elle se situe entre votre allure 10 km et votre allure semi-marathon. Plus le coureur est endurant et entraîné, l’allure du seuil se rapproche de la VMA.

Les dangers de courir trop vite ou trop longtemps au seuil

course à pied en ville

Il est important de bien connaître son seuil anaérobie afin de ne pas le dépasser sans le vouloir, ni à l’entraînement ni en compétition. En effet, si vous le faites, vous risquez de le sentir assez rapidement. En courant trop vite, le corps puise presque instantanément dans les réserves, ce qui a pour conséquence de créer une forte acidité, notamment dans les fibres musculaires des jambes. Le problème est qu’il n’est pas possible de s’en débarrasser en cours de séance, à moins de courir en endurance fondamentale pendant un certain temps… ce qui n’est pas idéal au cours d’une séance spécifique.

Le danger en dépassant trop longtemps votre limite de seuil anaérobie est que l’acide lactique que vous accumulez au cours de la séance met plusieurs jours à s’éliminer. La sensation de courbature n’est pas très agréable, mais ce n’est pas tout. L’accumulation d’acide lactique provoque une fatigue importante pour votre organisme, qui doit lutter pour « nettoyer » vos muscles. Vous dépensez donc une énergie importante à effectuer cette tâche. Le résultat peut donc être assez traumatisant pour votre corps. Attention donc à ne pas courir trop rapidement lors de vos séances de seuil.

Comment intégrer l’entraînement au seuil à son entraînement ?

Il existe différentes manières d’intégrer l’entraînement au seuil anaérobie au cours de votre entraînement.
La première façon est d’inclure des blocs à allure anaérobie au cours d’une sortie longue. Ainsi, après avoir couru par exemple une heure, vous intégrez une portion de 10 à 15 minutes à allure seuil. Vous pouvez répéter l’opération 3 à 5 fois. Il est assez courant de procéder comme cela lors des préparations de courses telles que le semi-marathon et le marathon. En effet, cela permet de pratique le seuil anaérobie sans y consacrer une séance spécifique.

Lorsque le planning entraînement est bien chargé, cela peut être utile pour des raisons d’organisation. Cela limite également le risque de surentraînement.

Il est également possible de consacrer une séance spécifiquement au seuil anaérobie. Dans ce cas, vous pouvez pratiquer l’allure fondamentale pendant une trentaine de minutes, effectuer votre bloc d’allure, et terminer votre séance par un retour au calme.

Nous allons à présent vous présenter les 3 séances types que vous pouvez trouver concernant le seuil anaérobie.

3 séances types à essayer

coureuse dans le parc

La séance au seuil anaérobie en continu

La première séance de seuil anaérobie que nous allons vous présenter est une séance « au seuil en continu ». Au cours de cette séance, le bloc de vitesse à allure seuil sera donc effectué en une seule fois.
Comme pour toute séance, commencez par un échauffement sérieux, de 20 à 30 minutes, en endurance fondamentale. Vous pouvez éventuellement le compléter en effectuant quelques gammes, comme des montées de genoux ou des talons-fesses, afin d’être certain de ne pas vous blesser.

Le cœur de la séance s’effectue en courant 15 à 30 minutes à votre allure de seuil anaérobie. Cette vitesse doit être difficile à tenir pour vous. Vous devez être légèrement essoufflé et être capable de prononcer quelques mots, sans être dans la possibilité de tenir une conversation de façon durable.

Enfin, finissez votre séance par un retour au calme de 10 à 15 minutes.

La séance au seuil anaérobie en fractionné

trailer sentier en foret

L’avantage principal de ce type de séance par rapport aux séances de seuil en continu est qu’elle permet de courir un volume plus important à allure soutenue, sans créer de fatigue supplémentaire. En effet, entre chaque bloc, vous avez un temps de récupération qui permet de ralentir votre rythme cardiaque et de redescendre en pression.

Après un bon échauffement à allure footing, vous pouvez effectuer le cœur de votre séance. La première option que vous pouvez choisir est d’effectuer plusieurs répétitions d’un même temps de course, par exemple 4 x 5 minutes, 3 x 10 minutes, 5 x 4 minutes, etc., avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque répétition. Dans l’idéal, vous devriez être capable de courir toutes vos fractions à la même allure, celle de votre zone anaérobie. Si ce n’est pas possible pour vous, c’est que vous êtes très probablement parti trop rapidement au début de votre entraînement. Plus vous répéterez ce type d’effort et plus vous vous connaîtrez. Vous serez ainsi capable d’éviter ce genre d’erreur.

La deuxième possibilité est d’effectuer une séance de seuil pyramidal. Pour cela, vous devez courir votre séance sous la forme de 3 blocs, de 5 à 10 minutes chacun. Vous courez le premier à une allure légèrement inférieure à votre seuil anaérobie, le deuxième à votre seuil et enfin, le dernier à une allure un peu plus soutenue. Vous pouvez effectuer des blocs de plus en plus courts, en courant par exemple 10 minutes sur le premier, 8 minutes sur le deuxième et 6 minutes sur le troisième.

La séance de seuil en fractionné est un entraînement difficile, mais qui permet de travailler efficacement des allures et qui vous fait progresser. Le fait de diviser le temps passé en plusieurs blocs vous permet de passer plus de temps à courir à votre allure cible.

La séance au seuil anaérobie en côte

courir au seuil en côte

Cet entraînement est souvent redouté par les coureurs, et pourtant, il est très intéressant. Il peut être pratiqué par tous, y compris par les personnes qui ne pratiquent pas le trail. Pour effectuer ce type de séance au seuil, il est nécessaire de trouver une pente qui ne soit pas trop inclinée (idéalement entre 4 % et 8 %), afin d’être en mesure d’y courir à une allure régulière. Elle doit également être suffisamment longue, de 500 mètres à 1,5 kilomètre par exemple.

Dans cette séance, le but est de courir dans la montée à une allure proche du seuil et de redescendre à son point de départ tout en restant à un rythme cardiaque assez élevé (70 % à 80 % de votre FCM). Vous ne parviendrez certainement pas à courir à la même vitesse que lors de vos séances de seuil sur terrain plat, mais vous devez essayer de vous rapprocher autant que possible de cette allure. La récupération se fait en trottinant de façon dynamique. Évitez de marcher dans la descente.

Ce type de séance d’entraînement est très intéressant, car en plus de travailler votre muscle cardiaque et votre système respiratoire, vous musclez vos jambes et renforcez vos articulations. Vous travaillez également votre foulée et améliorez l’élasticité de votre foulée. Ces bénéfices vous sont bien utiles afin d’être plus efficace dans vos séances quotidiennes.

Réponses aux questions fréquentes

runner au coucher du soleil
Peut-on mesurer son seuil anaérobie soi-même ?

On estime que la mesure la plus fiable est celle effectuée par un laboratoire lors d’un test d’effort. Cependant, le test de Conconi est également reconnu : il peut se pratiquer seul à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Lors de votre test, vous devrez reporter votre fréquence cardiaque au fur et à mesure de votre effort sur un tableau. Enfin, vous pouvez estimer que votre allure au seuil est à peu près égale à 80 % de votre Vitesse Maximale Aérobie.

Quelle est la différence entre les séances de fractionné et les séances au seuil ?

Lors d’une séance de fractionné, vous divisez le temps entre des efforts intenses et des temps de récupération. Lors d’une séance de seuil anaérobie, vous courez à une allure cible, soit en une fois (séance de seuil en continu), soit en plusieurs fois (séance de seuil en fractionné). Il ne s’agit donc pas exactement de la même chose : le fractionné n’est pas forcément couru à votre allure de seuil.

Vous connaissez à présent la différence entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, et comment inclure ces séances dans votre entraînement. Travailler son seuil anaérobie est vraiment essentiel si vous souhaitez améliorer votre vitesse et effectuer de belles performances en compétition. Ne négligez donc pas ces séances !

Sources

Charlène Bertein

Charlène Bertein

Charlène est une rédactrice web passionnée par le sport depuis plusieurs années. Elle a couru son premier 10 km en 2014 et son premier marathon en 2017. Elle a par ailleurs organisé une course à pied en relais entre Montréal et New-York en 2015, travaillé pour le Marathon de Paris en 2016, et pour une application de running jusqu’en 2020. Elle pratique aujourd’hui différents sports outdoor : trail, snowboard/splitboard, ski de fond, escalade, randonnée, etc.

2 réflexions au sujet de “Courir au seuil anaérobie : 3 séances types pour mieux progresser”

  1. Bonjour, excellents articles, clairs et détaillés ! J’ai 60 ans et je cours depuis l’âge de 10 ans. Je serai retraité d’ici 2 mois et j’envisage de courir mon premier marathon en mai (Genève). Actuellement, je cours 2 à 3 X / semaine et fait une séance de Pilates / semaine. J’ai du mal sur des sorties proche d’un half de courir en EF, même en essayant d’alterner du seuil. Pourtant pour atteindre mon objectif (finir le marathon), cela est indispensable ! Que me conseillez-vous pour tenir une séance de 2 H en EF ?
    Merci d’avance de votre avis !
    Sportivement
    Alain

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  2. Bonjour Alain,

    Merci pour votre commentaire. Nous sommes ravis que nos articles vous plaisent 🙂

    L’Endurance Fondamentale doit se pratiquer très régulièrement. C’est une vitesse à ne pas dépasser lors de vos échauffements, de vos retours au calme et de vos sorties longues. La première chose à faire est donc de s’assurer que vous ne courez pas trop vite sur ces phases de course.

    Pour les sorties longues, vous devez y aller progressivement, en commençant par exemple par des sorties de 30 minutes à la vitesse de votre EF. Vous pouvez ensuite augmenter le temps de vos sorties de 10 à 15 minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre 2 heures. Au début, certaines personnes ont besoin d’alterner les périodes de course et de marche : c’est parfaitement normal. N’hésitez pas également à utiliser un cardiofréquencemètre si vous en avez besoin afin d’avoir des indications sur votre rythme cardiaque.

    L’entraînement au seuil vous permet de développer votre vitesse et votre résistance, alors que l’EF travaille votre endurance (votre capacité à courir pendant longtemps). Il n’est donc pas nécessaire, dans un premier temps, d’alterner EF et seuil lors de vos sorties longues. Vous pourrez le faire une fois que vous serez capable de courir longtemps en aisance respiratoire.

    Enfin, un dernier conseil : n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel si vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné. Celui-ci pourra vous donner des réponses précises, en fonction de vos objectifs, de votre expérience et de vos capacités. Cela peut être très utile pour progresser rapidement, notamment dans le cadre d’une préparation marathon.

    Nous vous souhaitons une belle réussite dans votre objectif. Nous espérons de tout cœur que vous passez la ligne d’arrivée du Marathon de Genève le 15 mai prochain !

    L’équipe Chaussure Running

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