Avez-vous déjà entendu le mot « fartlek » ? Il s’agit d’un type d’entraînement que vous pouvez pratiquer en course à pied. Et cela peu importe votre niveau et les types de courses que vous préparez.
Dans cet article, nous allons répondre à toutes les questions que vous vous posez sur le sujet. Origines, bienfaits, intégration dans votre entraînement et exemples de séances types : vous allez tout savoir sur le sujet !
Le fartlek, c’est quoi ?
Le fartlek est un mot suédois qui signifie « jeux de course ». Au nord de l’Europe, des coureurs ont développé ce type d’entraînement, qui transforme le running en un jeu de course. Il s’agit d’alterner des allures de course, pendant des durées variées, sur des terrains extérieurs, sans forcément de notion de programme préétabli. À l’origine, le fartlek se pratiquait plutôt en groupe, mais aujourd’hui, certains le pratiquent seuls.
Le fartlek est essentiellement pratiqué par les amateurs de course à pied et de trail. Cependant, il peut être très bénéfique pour tous les sportifs afin d’améliorer leurs performances, notamment en endurance et en résistance.
Différence avec le fractionné
Le fartlek, tout comme le fractionné (ou interval training), alterne des phases de vitesse rapide, proches de la VMA, et des phases de récupération. Il comporte cependant quelques points de divergence :
- Le fartlek se pratique plutôt hors stade, dans la nature. Le fractionné se pratique souvent sur piste.
- Dans le fartlek, les séances ne sont en général pas écrites à l’avance. Les accélérations se font en fonction des sensations du coureur. Il n’y a pas de pourcentage de VMA à respecter, et les durées ne sont pas calculées à l’aide de chronos.
- Les intensités dépendent de vos sensations en fartlek. Elles doivent être proches de votre VMA, mais vous n’avez pas d’allure ou de vitesse imposée préalablement.
Même si ces deux entraînements se ressemblent beaucoup (ils font tous les deux monter la fréquence cardiaque), le fartlek est un exemple de technique d’exercice moins stricte. Ainsi, il laisse plus de place à vos envies et vos sensations.
Les bienfaits du fartlek
Avec le fartlek, vous pratiquez la course sans monotonie, sans stress. Il vous permet d’alterner des courses rapides et des temps de récupération. Votre travail concerne différents types d’efforts : les montées, le sprint, la résistance.
Ce jeu de vitesse est bénéfique pour de nombreux aspects de votre préparation physique : cela permet d’améliorer votre endurance, votre puissance, de muscler votre système cardio-vasculaire et renforcer votre mental. Le tout en vous amusant, dans un cadre ludique, sur un terrain que vous choisissez et avec des repères qui changent à chaque séance.
Le fartlek vous permet d’avoir une base d’endurance et de résistance très solide. Vous pouvez ainsi progresser efficacement dans votre pratique de la course à pied.
Pour quels types de coureurs/distances ?
Le fartlek est vraiment adapté au coureur débutant, moyen, tout comme au confirmé, avec des objectifs bien différents.
Si vous êtes débutant, vous pouvez, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, alterner des allures plus rapides que d’habitude, puis récupérer en trottinant ou en marchant par exemple. Ce type de séance peut vous permettre de vous tester, de voir comment votre corps réagit en fonction des allures, et de vous amuser sur un terrain que vous ne connaissez pas forcément. En bref, le fartlek permet de développer une meilleure connaissance de soi de manière ludique.
Il n’est pas indispensable d’être accompagné d’un entraîneur pour tenter ce type de séance, mais n’hésitez pas à le faire si cela vous rassure.
Si vous êtes un coureur aguerri ou adepte de trail, votre but lors de ces séances est le travail de votre VMA et l’augmentation de votre fréquence cardiaque de façon conséquente à chaque intervalle. Ces séances vous permettent de modifier un peu votre routine d’entraînement et de vous amuser, seul ou en équipe.
Dans tous les cas, les changements de rythmes et les efforts imposés par le fartlek permettent de progresser efficacement. N’hésitez donc pas à intégrer ces séances à votre préparation !
Le fartlek, comment ça marche ?
Comment intégrer le fartlek à son plan d’entraînement ?
Le fartlek est un type d’entraînement très intéressant, que vous pouvez intégrer dans chacune de vos préparations de course, comme un semi-marathon. Idéalement, vous pouvez faire ce travail une fois par semaine, soit à la place d’une séance de fractionné, soit en complément si vous vous entraînez plus régulièrement.
Si vous n’avez pas la possibilité de caser un entraînement de fartlek par semaine, optez pour une séance, une semaine sur deux. Cela vous permettra de varier et de briser la monotonie qu’impose parfois la piste d’athlétisme.
3 exemples de séances types à essayer
Le fartlek libre
Lors de cette sortie en course à pied, vous courez comme vous le souhaitez, en fonction de vos envies. La seule contrainte est que vous devez régulièrement changer d’allure, en accélérant et en enchaînant par une course de récupération. Le fartlek libre, comme son nom l’indique, n’impose ni distance ni durée pour les différentes fractions. Vous pouvez tout à fait vous baser sur vos sensations pour décider des moments pendant lesquels vous allez accélérer le rythme. Vous pouvez même tenter un sprint de temps en temps.
Lors de ces entraînements, essayez de faire un effort et de vous dépasser un minimum pour travailler votre vitesse. Cela permet de faire monter votre fréquence cardiaque. Si vous le pouvez, pratiquez cette séance dans la nature.
Le fartlek codifié en pyramide
Il s’agit d’un exercice de fartlek codifié, pendant lequel vous alternez un temps d’effort sous la forme d’une phase de course rapide (selon votre ressenti, vous pouvez aller jusqu’à 90 % de votre VMA), et un temps de récupération, sur une durée croissante puis décroissante.
Après un échauffement sérieux, vous pouvez par exemple commencer à accélérer pendant quelques secondes, puis courir de manière réduite pour récupérer. La deuxième accélération doit être plus longue que la première, tout en maintenant une allure importante. Puis, vous pouvez continuer à augmenter le temps des phases d’accélérations. Dans un deuxième temps, vous réduisez au fur et à mesure le temps passé à courir vite.
Cette séance d’entraînement se court à une allure proche de votre VMA. Vous n’êtes pas obligé de regarder précisément combien de temps vous passez à accélérer, vous pouvez le faire selon vos sensations. Cependant, si cela vous rassure, vous pouvez tout à fait observer votre montre chrono.
Le fartlek en équipe
Si vous avez un groupe de course de fond ou que vous connaissez quelques coureurs qui ont à peu près votre niveau, testez le fartlek en équipe ! Ce type de session est très ludique.
À tour de rôle, chaque coureur prend la tête de la course et décide des accélérations qu’il mène, de leur durée et de l’allure. Les autres coureurs doivent suivre celui qui est devant, sans le dépasser, et ne doivent pas se laisser distancer. Ce qui est difficile dans cette séance est que personne (à l’exception de l’athlète qui mène) ne sait combien de temps va durer chaque accélération. Le côté imprévisible de cet entraînement de running est très appréciable. Il permet également de bien se préparer à une compétition de course à pied pendant laquelle vous devriez suivre un groupe de course par exemple.
Conclusion
Le travail de fartlek vous permet donc, en tant que coureur, de travailler différentes allures et différentes vitesses dans un cadre plus souple que le fractionné. S’agissant à l’origine d’une forme de jeu, c’est vraiment un entraînement ludique, qui permet à tous d’alterner phase de vitesse et de récupération. Nous vous avons présenté dans cet article 3 types de séances, mais vous pouvez en inventer à l’infini. Le fartlek permet de progresser efficacement tout en s’amusant, alors n’hésitez pas à faire comme les suédois et à le pratiquer régulièrement !
