Qui n’a jamais senti le stress l’envahir alors qu’il se trouvait sur la ligne de départ d’une course, dossard épinglé, prêt à s’élancer ?
Ce mélange d’excitation et d’appréhension est bien normal, mais s’il n’est pas maîtrisé, il peut nuire à vos performances et vous empêcher de profiter du moment.
Heureusement, il existe des méthodes simples pour vous aider à aborder ce moment avec sérénité.
Voici nos 5 conseils pour gérer votre stress avant le coup d’envoi. Ils vous permettront de transformer votre nervosité en énergie positive.
1. Suivez bien votre plan d’entraînement
Rien ne peut plus vous rassurer que de savoir que vous avez fait le nécessaire pour être prêt pour votre course. Le stress du départ se gère donc avant tout pendant votre préparation.
Si vous avez suivi correctement un plan adapté à votre niveau, votre corps sera en mesure de tenir la distance. Cela devrait réduire l’angoisse liée à l’incertitude sur vos capacités physiques.
En ce qui concerne l’allure de course, il est important de bien la tester lors de séances spécifiques : cela permet à votre cerveau de bien s’en imprégner. Cela vous rassurera aussi probablement le jour du départ.
2. Planifiez l’organisation du Jour J
Pour limiter les risques d’imprévus et pour réduire votre stress, votre organisation du Jour J doit être réfléchie en amont. Cela peut aussi vous aider à mieux dormir la veille de la course.
Commencez par établir un planning détaillé du jour de la course. En fonction de votre heure de départ, estimez l’heure à laquelle vous devez être sur place pour bien vous échauffer, en prévoyant un peu de temps pour faire la queue pour aller aux toilettes avant le départ et pour entrer dans votre sas.
Calculez ensuite la durée du trajet en ajoutant une marge au cas où il y ait un problème de transport ou du trafic sur la route.
Une fois que vous connaissez l’heure de départ de votre logement, déduisez votre heure de réveil, en comptant suffisamment de temps pour vous habiller tranquillement, vous coiffer si besoin, et déjeuner.
Pour être parfaitement serein le matin de la course, préparez toutes vos affaires la veille : votre tenue, votre dossard, vos chaussures, votre montre GPS, votre ravitaillement, etc.
Pensez aussi à préparer le sac que vous déposerez en consigne, avec vos vêtements d’après-course. Vous pouvez créer une check-list pour être certain de ne rien oublier.
Enfin, certaines personnes ont besoin de routines pour les matins de course : cela peut permettre de mieux contrôler ses émotions grâce à un sentiment de familiarité.
Douche, habillage, déjeuner, échauffement : n’hésitez pas à mettre en place une routine que vous effectuerez par exemple avant chaque sortie longue afin d’être encore plus serein le jour J.
3. Pratiquez la respiration profonde ou la méditation
Quelques techniques de relaxation peuvent aussi vous aider à calmer vos nerfs avant le départ.
Les techniques de respiration
Vous pouvez tout d’abord vous concentrer exclusivement sur votre respiration. Pour cela, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche.
En quelques minutes, votre rythme cardiaque pourrait ralentir légèrement, et votre esprit devrait s’apaiser.
Vous pouvez aussi essayer la respiration en carré : inspirez sur 5 secondes, bloquez votre souffle pendant 5 secondes, expirez 5 secondes puis attendez encore 5 secondes. Continuez là encore pendant quelques minutes avant de ressentir les effets bénéfiques sur votre niveau de stress.
La méditation
Le temps peut paraître long dans le sas de départ, vous pouvez donc prendre un moment pour réaliser un exercice de méditation de pleine conscience.
Pour cela, concentrez-vous quelques minutes sur l’instant présent : observez votre respiration, les sensations dans votre corps, le contact de vos chaussures avec le sol, les bruits qui vous entourent, etc. Cela vous ancre dans l’instant et éloigne les pensées parasites.
Vous pouvez aussi prendre un temps pour visualiser votre course : imaginez-vous en train de courir, à différents stades de la course, pensez à vos proches qui vous attendent sur le parcours, à la ligne d’arrivée, etc. Cela pourra également vous aider à rester concentré au moment de la course.
4. Distrayez-vous
Si vous sentez que le stress vous envahit et vous paralyse dès le début de la matinée, essayez de trouver une distraction pour relâcher la pression.
Vous pouvez tout d’abord écouter de la musique, avec une playlist spécialement conçue pour l’occasion. Les vibrations musicales peuvent vous aider à avoir un bon état d’esprit et à vous motiver.
N’hésitez pas non plus à discuter avec les autres coureurs : de petits échanges peuvent contribuer à vous détendre. Si vos proches vous accompagnent jusqu’à la ligne de départ, ils peuvent aussi vous aider à décompresser.
5. Relativisez le résultat
Enfin, prenez un maximum de recul sur l’enjeu de la course pour alléger la pression que vous vous mettez.
Gardez en tête que même si le résultat est important pour vous, il ne doit pas prendre le dessus sur votre plaisir de courir. Vous donnerez le meilleur de vous-même quoiqu’il arrive, vous devez donc relativiser l’événement pour faire redescendre la pression.
Souvenez-vous que vous ne jouez pas votre vie sur cette course et que vous avez le droit d’échouer. Avec moins de pression, vous passerez certainement un meilleur moment et vous aurez plus de chance de performer à la hauteur de vos attentes.
Encore une fois, rappelez-vous de toutes les heures d’entraînement que vous avez réalisées dans la quête de votre objectif afin de vous rassurer.
Avant de prendre le départ d’une course que vous avez préparé pendant de nombreuses semaines, il est tout à fait normal de ressentir du stress. Mais ce n’est pas une fatalité : vous pouvez le transformer en allié pour qu’il ne vous paralyse pas.
Pour cela, suivez bien votre plan d’entraînement en amont de l’événement, planifiez soigneusement votre Jour J, faites des exercices de relaxation, distrayez-vous et relativisez le résultat. Avec ce combo, vous pourrez aborder votre course avec sérénité et confiance.
Vos jambes feront le reste !
