Pour beaucoup, le trail running est synonyme de connexion à la nature, d’évasion, de beaux paysages et de dépassement de soi.
Cette discipline a connu un véritable essor et attire désormais des milliers de sportifs sur des sentiers sauvages, plus ou moins techniques.
Cependant, que vous couriez pour le plaisir ou avec un dossard, le trail comporte des risques. Pour en profiter pleinement, il est essentiel de bien les connaître et de les anticiper.
1. Surestimer ses capacités physiques
Courir sur des sentiers accidentés sollicite votre corps bien différemment qu’un jogging sur route goudronnée en ville.
En effet, le dénivelé peut fatiguer vos muscles de manière prématurée, entraînant une diminution de la vigilance et l’augmentation des risques de blessures comme les entorses, les tendinites ou les déchirures musculaires.
Il est indispensable d’être en mesure d’évaluer ses propres capacités physiques avant de se lancer dans une course de trail.
Dans un premier temps, sollicitez l’avis de votre médecin traitant afin d’estimer les risques liés à cette pratique (notamment au niveau cardiaque). Prenez ensuite le temps de préparer votre corps à un tel effort, par exemple en intégrant du renforcement musculaire dans vos entraînements.
Commencez par réaliser de petits parcours de trail, peu techniques et sans trop de dénivelé. Vous pouvez par la suite augmenter la distance ou l’intensité au fil des semaines. Il est vraiment important d’être progressif dans l’effort et de ne pas vous comparer aux autres pour évoluer à votre rythme.
2. Ne pas avoir le bon équipement
Le trail se pratique sur des terrains variés, qui peuvent être escarpés, boueux, glissants. Les risques de chute sont donc bien réels et peuvent entraîner des blessures plus ou moins graves.
Il est indispensable de vous munir d’un matériel adapté aux types de chemins que vous allez rencontrer.
Pour limiter les risques de chutes et de blessures, choisissez des chaussures spécifiquement conçues pour le trail. Celles-ci offrent une meilleure adhérence grâce aux crampons de leur semelle extérieure. Elles ont généralement un maintien latéral plus important qui permet de prévenir les entorses. Enfin, un renfort est souvent présent à l’avant pour protéger les orteils des chocs avec les pierres ou les racines.
Consultez notre guide complet pour bien choisir vos chaussures de trail.
Si vous partez pour une sortie relativement longue, il est indispensable de prendre un sac à dos pour transporter suffisamment d’eau, un peu de nourriture, une couverture de survie, une veste imperméable, etc.
Pensez aussi à toujours avoir un téléphone portable bien chargé. Une mauvaise préparation de votre équipement peut avoir des conséquences graves, surtout si votre sortie s’avère plus longue que prévu. Manquer d’eau ou de vêtements adaptés au froid peut rapidement mettre votre sécurité en danger.
3. Ne pas tenir compte des conditions météorologiques
En pleine nature, le temps peut changer brutalement, notamment si vous pratiquez le trail en montagne. Le brouillard, la pluie, le vent ou les orages peuvent compromettre votre sécurité, il est donc indispensable de bien vous renseigner avant de partir.
Avant toute sortie trail, consultez les prévisions météorologiques sur votre lieu de départ, mais aussi sur l’ensemble de votre itinéraire. N’hésitez pas à comparer plusieurs sites afin d’avoir une idée précise (note : à titre personnel, nous aimons bien Windy qui permet des prévisions sur des lieux précis).
Si aucune perturbation n’est prévue, prenez tout de même une veste imperméable pour votre sécurité. S’il y a un risque d’orage, il est préférable de déplacer votre sortie un autre jour.
Pendant votre sortie, restez alerte aux signaux qui pourraient indiquer une dégradation de la météo : le vent qui se lève ou le brouillard qui monte par exemple.
Si vous percevez le moindre signe alarmant, renoncez à la fin de votre sortie en faisant demi-tour. Il est inutile de vous mettre en danger simplement pour terminer l’itinéraire que vous aviez choisi.
En montagne, surtout en été, les orages peuvent arriver très rapidement, notamment en fin de journée. Il est donc indispensable d’être très alerte pour rester en sécurité.
4. Ne pas réussir à s’orienter correctement
L’orientation peut aussi être un véritable danger pour les pratiquants de trail. En pleine nature, certains sentiers ne sont pas balisés, et si vous n’êtes pas attentif, vous pouvez vous égarer. Si la situation dure, que vous ne parvenez pas à capter le réseau téléphonique et que la nuit commence à tomber, le risque peut grandir.
Pour éviter cela, préparez soigneusement votre itinéraire, en étudiant la carte et en l’enregistrant sur votre téléphone et/ou votre montre connectée. Certaines applications mobiles vous permettent de vous orienter même sans réseau à condition de télécharger le fond de carte avant de partir.
Essayez de toujours avertir l’un de vos proches avant une sortie en trail. Partagez-lui les informations concernant votre lieu de départ, votre itinéraire et la durée estimée de votre sortie. En cas d’absence prolongée de nouvelles, cette personne pourra alerter les secours et leur fournir des informations précieuses pour orienter les recherches.
Enfin, même si vous connaissez un itinéraire par cœur, restez vigilant. La fatigue due à l’effort peut désorienter, même dans un endroit familier.
5. La déshydratation ou la perte d’énergie
En trail, l’effort peut être long et intense en raison du dénivelé positif, des descentes ou des terrains techniques. Cela peut entraîner une respiration plus importante que d’habitude, une perte rapide d’eau et de minéraux et une dépense énergétique supérieure à celle d’un footing classique.
Si vous ne gérez pas correctement votre hydratation et vos apports nutritionnels pendant un trail, vous risquez des vertiges, une perte de vigilance ou même un malaise plus ou moins grave.
Pour éviter ce danger, buvez régulièrement de l’eau, surtout lorsque les températures sont élevées. N’hésitez pas à ajouter des électrolytes dans votre gourde pour compenser la perte de sels minéraux pendant votre effort. Pensez aussi à manger toutes les 45 minutes à une heure, avec des aliments faciles à digérer et riches en glucides (gels, barres, fruits secs, etc.).
Prévoyez toujours votre eau et votre alimentation en fonction du parcours que vous avez choisi, en tenant compte de la distance, du dénivelé et de la technicité. Cela vous permet d’anticiper au maximum la durée de votre effort et vos besoins énergétiques. Si possible, prévoyez toujours un peu plus pour parer à toute éventualité.
Le trail est une discipline très complète, qui allie effort physique, exploration de la nature et dépassement de soi. Cependant, cette activité comporte certains dangers et une préparation rigoureuse est donc indispensable pour pouvoir en profiter tout en limitant les risques.
Cela comprend notamment une préparation physique sérieuse, un équipement adapté, une vigilance face aux conditions météorologiques, une planification précise de l’itinéraire ou encore une gestion optimale de l’hydratation et de l’alimentation pendant l’effort.
Grâce à ces quelques précautions, vous pourrez arpenter les sentiers et profiter des expériences inoubliables qu’offre le trail.
Alors, prêt à enfiler vos chaussures de trail et à relever le défi ?
