Si vous êtes sportif, vous passez certainement beaucoup de temps à travailler votre vitesse, votre endurance ou encore votre technique. Mais avez-vous déjà pensé à booster vos performances grâce à la méditation ? Dans cet article, nous vous proposons de découvrir tous les bienfaits de cette pratique millénaire, plébiscitée par de nombreux athlètes de haut niveau !
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique ancestrale, qui trouve ses racines dans des traditions anciennes, notamment l’hindouisme ou le bouddhisme. De nos jours, elle est pratiquée dans un contexte laïque pour ses bienfaits sur la santé.
Le mot « méditation » est tiré du latin « meditare », qui signifie « contempler ». Il s’agit d’entraîner son esprit à observer le monde extérieur et intérieur, tout en lâchant prise face aux flots de pensées qui arrivent.
Il existe différents types de méditation, notamment la méditation transcendantale, Vipassana, ou encore la méditation de pleine conscience. Cette dernière consiste à porter son attention sur le moment présent (« ici et maintenant ») et d’observer, sans jugement, les pensées et émotions qui nous traversent.
Quels sont les bénéfices de la méditation pour les sportifs ?
La pratique régulière de la méditation est très bénéfique pour la santé et le bien-être mental. Voici 5 bienfaits pour les sportifs.
1. Une meilleure gestion du stress
La méditation est avant tout reconnue pour sa capacité à calmer son esprit et se recentrer. Une étude de Jones, Kaur, Miller et Spencer de 2020 (1) a montré que la méditation de pleine conscience pouvait réduire le stress pendant la pratique sportive, mais aussi au quotidien, diminuant ainsi l’anxiété et la dépression.
Cela est possible grâce à la réduction de la production de cortisol, une hormone qui peut augmenter l’anxiété et la pression artérielle.
Plus globalement, une étude menée par Oguntuase et Sunen en 2022 (2) sur des joueurs de football élite a démontré que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience permettait de mieux réguler les émotions. En comprenant la manière dont ces dernières peuvent nous affecter pendant une épreuve, il est plus facile de ne pas se laisser submerger.
2. Une plus grande concentration
La méditation permet également d’apprendre à rester focalisé sur son objectif et d’être concentré pendant plus longtemps. En course à pied, cela peut être particulièrement utile lors d’effort long, afin d’avoir l’esprit en éveil tout au long de sa course. On parle aussi d’endurance mentale.
Le champion de tennis Novak Djokovic a déclaré il y a quelques années qu’il méditait chaque soir avant d’aller se coucher. Cela lui permet de rester calme pendant ses matchs, et surtout de ne pas laisser son esprit filer vers des pensées qu’il ne maîtrise pas. Il a déclaré (3) :
« Avant, je me figeais quand je faisais une erreur. Maintenant, j’ai toujours ces flashes de doute, mais je sais les gérer : je reconnais mes pensées négatives et je les laisse filer, pour me concentrer sur l’instant présent. Cette pleine présence m’aide à gérer la douleur et mes émotions. Cela me permet de me focaliser sur ce qui est vraiment important »
– Novak Djokovic
Sa pratique semble lui avoir apporté de nombreux succès !
3. Une conscience de son corps accrue
La pratique de la méditation encourage à être très à l’écoute de son corps. Avec la technique du scan corporel, par exemple, vous portez une attention détaillée à chaque partie du corps.
Cela permet d’identifier facilement les éventuelles tensions, déséquilibres ou signes de fatigue.
En tant que sportif, cette prise de conscience est un atout majeur, car cela peut vous aider à percevoir vos limites, à mieux adapter votre rythme et à prévenir les blessures. Le fait de repérer rapidement une douleur inhabituelle vous permet d’agir avant une potentielle dégradation. Cela peut vous aider à garder un corps en bonne santé.
La méditation peut aussi améliorer la gestion de vos respirations pendant l’effort, grâce à l’analyse de vos sensations en fonction de votre souffle.
4. Une accession à l’état de flow
L’état de flow, ou « zone de flow » est un état mental dans lequel une personne peut être complètement immergée dans une activité. Cela se caractérise par une concentration intense, une perte de la notion du temps et une efficacité maximale. Cela entraîne généralement des performances optimales, car toutes les compétences de la personne sont réunies au bon moment pour atteindre un grand défi.
Une étude récente (mai 2024) menée par Xing Wei Si, Zhen Kun Yang et Xia Feng (4) a analysé les effets des entraînements basés sur la pleine conscience sur la performance sportive des athlètes.
La méta-analyse montre que cela améliore significativement la concentration, la gestion du stress et la régulation émotionnelle. Elle favorise surtout l’atteinte de l’état de « flow », en particulier lorsque les programmes de méditation étaient réguliers et structurés.
L’étude de Yan Wang, Si-Man Lei et Jingjing Fan (2023) (5) a aussi montré que la méditation permettait de rassembler les conditions nécessaires pour atteindre l’état de flow, comme la réduction des distractions mentales et l’augmentation de la conscience du corps.
5. Une amélioration de la récupération
Enfin, la méditation peut jouer un rôle dans la récupération des sportifs. Grâce aux exercices de relaxation, le système nerveux peut plus facilement passer d’un état de stress mécanique dû à l’effort à un état de repos et de récupération.
Comme le démontre l’étude de Jones et al précédemment citée, cela permet de réduire les tensions musculaires, de favoriser la réparation des tissus et d’améliorer la qualité du sommeil.
Comment intégrer la méditation dans sa routine sportive ?
Vous l’avez compris, la méditation permet de booster les performances des sportifs. Mais si vous n’êtes pas encore habitué à cette discipline, voici quelques conseils pour commencer à pratiquer.
Commencez par des séances courtes
Si vous n’avez jamais pratiqué, il est important de commencer par des séances très courtes afin de ne pas vous laisser décourager par la difficulté de l’exercice. 5 à 10 minutes sont largement suffisantes pour débuter. Une fois que votre esprit sera habitué à l’exercice, vous pourrez allonger les séances.
Fermer les yeux et se concentrer sur sa respiration peut paraître simple, mais en réalité il est très difficile de ne pas se laisser emporter par ses pensées. Soyez donc indulgent avec vous-même, surtout au début !
Aidez-vous des applications dédiées
Certaines applications sont conçues pour la pratique de la méditation. Parmi les plus connues, on peut citer Petit BamBou, Calm ou Headspace. Certains programmes sont même spécialement dédiés aux sportifs, alors profitez-en !
Soyez régulier
La régularité est indispensable si vous souhaitez ressentir les bénéfices de la méditation. Les études montrent généralement des résultats au bout de 7 à 12 semaines, même avec des séances très courtes.
Pour réussir à intégrer cette routine dans votre quotidien, essayez de méditer chaque jour au même moment pour que cela devienne une véritable habitude de vie.
Certaines personnes choisissent de le faire dès le réveil, d’autres préfèrent effectuer leur séance juste avant de dormir pour être apaisées au moment du coucher. Plus original, vous pouvez méditer dans les transports en commun si votre trajet est suffisamment long pour ne pas risquer de louper votre arrêt !
Nombreux sont les sportifs de haut niveau qui ont intégré la méditation dans leur routine d’entraînement : Novak Djokovic, Lebron James, Cristiano Ronaldo, Lewis Hamilton.
Et pour cause, cette pratique a de multiples bénéfices pour booster les performances : réduction du stress, meilleure concentration, atteinte de l’état de flow, récupération optimisée, etc.
Prendre du temps pour soi afin de s’apaiser et observer ses éventuelles tensions corporelles peut être très profitable à la fois pour ses performances sportives, mais aussi pour sa santé.
Alors, prêt à essayer ?
Références
Mindfulness-Based Stress Reduction Benefits Psychological Well-Being, Sleep Quality, and Athletic Performance in Female Collegiate Rowers
Jones et al. (2020)
Frontiers in Psychology
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.572980/full#ref19
Effects of mindfulness training on resilience, self-confidence and emotion regulation of elite football players: The mediating role of locus of control
Solomon B. Oguntuase et Yanlin Sun (2022)
Asian Journal of Sport and Exercise Psychology
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667239122000296
Roland-Garros : Novak Djokovic médite chaque soir et vous devriez faire pareil
HuffPost (2017)
https://www.huffingtonpost.fr/life/article/roland-garros-novak-djokovic-medite-chaque-soir-et-vous-devriez-faire-pareil_101747.html
A meta-analysis of the intervention effect of mindfulness training on athletes’ performance
Xing Wei Si, Zhen Kun Yang et Xia Feng
Frontiers in Psychology (2024)
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1375608/full
Effects of Mindfulness-Based Interventions on Promoting Athletic Performance and Related Factors among Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial
Yan Wang, Si-Man Lei 1 et Jingjing Fan (2023)
International Journal of Environmental research and Public Health
https://www.mdpi.com/1660-4601/20/3/2038
