Publié le : 20/02/2023
Beaucoup de croyances circulent au sujet de l’activité physique pratiquée pendant la grossesse. De nombreuses femmes actives, adeptes d’un sport comme le running, se demandent si la grossesse doit modifier leur pratique.
La plupart du temps, les femmes enceintes peuvent poursuivre leurs activités sportives. Voici quelques règles de base et les précautions à prendre pour continuer à courir sereinement pendant votre grossesse.
Les bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse
Halte aux idées reçues
L’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain pour une santé optimale. Ce principe ne se dément pas avec la grossesse, au contraire !
On le dit souvent : la grossesse n’est pas une maladie. Pourtant, cet adage conduit encore bien des femmes à stopper toute activité physique, quelle qu’elle soit, pendant l’intégralité de leur grossesse.
Bouger et réaliser des exercices sont nécessaires pour entretenir la forme quand on est enceinte. De plus, la pratique d’un sport (marche, natation, running…) procure une sensation de bien-être qui se transmet au fœtus.
L’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) recommande 2h30 d’activité en aérobie réparties dans la semaine, d’intensité modérée, pendant la grossesse.
Des effets positifs prouvés
L’activité physique offre des avantages indéniables pour votre santé de maman et celle de votre enfant. Les bienfaits sont fondés et des études ont bien mis en évidence que l’activité physique régulière et adaptée durant la grossesse permet :
- de diminuer les risques de diabète sucré gestationnel et d’hypertension artérielle.
- de limiter la prise de poids pendant la grossesse.
- d’améliorer l’irrigation du placenta.
- de préparer le corps à l’accouchement et diminuer le risque éventuel de naissance par césarienne.
- de prévenir la dépression pendant ou après la grossesse.
Sur la base d’études observationnelles, il n’a pas été relevé que la pratique régulière de sport pendant la grossesse conduit à un risque plus élevé de fausse couche, de mauvaise croissance du fœtus ni d’accouchement prématuré.
Déceler les contre-indications médicales
De manière générale, pour pouvoir courir enceinte, il faut mener une grossesse simple et d’évolution non compliquée.
Un principe de base consiste à toujours vous tourner vers l’avis des professionnels de santé avant de poursuivre la pratique d’un sport en étant enceinte. Que ce soit votre médecin gynécologue ou votre sage-femme, ils pourront vous apporter des réponses aux questions que vous vous posez et également vous donner des conseils.
Par ailleurs, lors de la consultation, un examen clinique attentif doit vérifier et éliminer toute raison médicale d’éviter l’exercice physique, notamment la course à pied.
Certains cas particuliers réfutent d’emblée de pratiquer le running ou de tout autre sport. Une menace d’accouchement prématuré, une grossesse multiple, un placenta prævia, en sont quelques exemples.
Les limites et les précautions à prendre
Se mettre à la course à pied enceinte
Même s’il n’y a pas de contre-indication particulière chez une femme enceinte en bonne santé, si vous ne pratiquiez pas de course à pied avant, la période de grossesse n’est probablement pas le meilleur moment pour vous y mettre. Pourquoi ? Parce que l’organisme n’est pas habitué à ce type de pratique et qu’il fait déjà face à de nombreux changements liés à la grossesse en elle-même.
Le déplacement du centre de gravité et le risque de chutes
Comme toute activité sportive, il existe potentiellement un risque de chute et la grossesse majore cette éventualité.
En effet, les transformations anatomiques liées à la grossesse déplacent progressivement la position de votre centre de gravité. Cela modifie sensiblement l’équilibre auquel votre corps est habitué. Vous devez redoubler de vigilance car il faut bien entendu éviter tout traumatisme abdominal qui pourrait survenir en cas de chute.
L’imprégnation hormonale et le risque de blessures
Les variations hormonales, engendrées par votre grossesse, modifient certains tissus en les assouplissant, et augmentent la laxité ligamentaire. Cette imprégnation hormonale occasionne plus volontiers des entorses ou d’autres blessures en tout genre.
Les articulations, fortement sollicitées pendant la course à pied, sont fragilisées et exposent plus volontiers la femme enceinte aux lésions tendineuses.
Le 3ème trimestre de grossesse et ses particularités
Le 3ème trimestre de grossesse devient moins compatible avec la course à pied. Votre abdomen est plus encombrant et son poids peut occasionner des douleurs dans le bas-ventre pendant l’effort. Le plancher pelvien s’alourdit et son tonus musculaire se relâche, toujours en lien avec les modifications hormonales.
La fin de grossesse est aussi une période où la fatigue se fait sentir. Votre bébé, en forte croissance, est à ce stade gourmand en énergie et absorbera plus volontiers les calories que vous ingérez (donc il est préférable de s’abstenir de les brûler en courant…).
Comme tout sport à impact, il n’est donc pas souhaitable d’aller exercer des micro chocs à chaque foulée de running en fin de grossesse.
L’apparition de symptômes
Même si cela ressemble à un conseil de bon sens, certaines manifestations doivent bien sûr vous alerter : la survenue de contractions pendant l’effort, de nausées, d’étourdissements, la perte de liquide par voie vaginale…
Des symptômes inhabituels, pendant ou à la fin de la course, doivent impérativement vous amener à stopper l’effort et à consulter votre médecin au moindre doute.
Quelques conseils pour la pratique du footing enceinte
Moduler votre rythme de course
De nombreux paramètres évoluent durant la grossesse. Physiologiquement, la fréquence cardiaque de base augmente, la pression artérielle diminue. Ces changements sont liés, entre autres, à l’augmentation de la volémie (le volume sanguin circulant dans les vaisseaux) et doivent vous conduire à adapter l’intensité de votre footing et sa cadence, sans pour autant arrêter complètement la course à pied.
En étant enceinte, vous avez tout intérêt à être à l’écoute de votre corps, de vos ressentis et y aller en douceur. La course à pied pendant la grossesse n’est sûrement pas le moment idéal pour viser la performance en termes de vitesse ou d’endurance, ni pour enchaîner les entraînements.
Bien vous hydrater avant, pendant et après la course à pied
Plus encore que dans une autre situation, faire du sport, tout comme toute activité physique régulière pendant votre grossesse, doit vous inciter à avoir une hydratation renforcée.
Pourquoi ? Parce qu’il faut non seulement compenser les besoins hydriques liées à votre grossesse en plus des pertes liées à l’activité physique. De plus, mieux vaut éviter de courir en pleine chaleur.
Porter un soutien gorge adapté
La poitrine se modifie à partir du début de votre grossesse. Les seins changent progressivement dès le premier trimestre, même si toutes les futures mamans ne s’en rendent pas toujours compte aussi tôt.
Un maintien insuffisant peut provoquer des douleurs dans votre poitrine.
Réponses aux questions fréquentes (FAQ)
Non, pas si votre grossesse se déroule normalement et que vous avez le feu vert médical.
Il est préférable de faire d’arrêter à la fin du 2ème trimestre. Les 3 derniers mois de grossesse, il est fortement déconseillé de poursuivre la course.
Oui, si votre forme physique vous le permet et si vous en avez déjà l’habitude.
Il n’y a pas de preuves scientifiques indiquant que la course à pied provoque un risque plus élevé de fausse couche.
Peu importe, celui qui vous convient et pour lequel vous avez déjà des habitudes. Bouger est essentiel si vous êtes en forme et que vous ne présentez pas de contre-indications.
Oui, tant qu’il n’y a pas de complications et que vous avez le feu vert de votre médecin.
La pubalgie correspond à une douleur située au niveau de la symphyse pubienne, cette zone cartilagineuse située juste au-dessus des organes génitaux. Cette douleur peut irradier vers les cuisses ou le bas-ventre.
Il est préférable de ne pas forcer et d’arrêter devant toute apparition de ce type de douleur car la pubalgie se calme essentiellement par la mise au repos.
Sources
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
American College of Obstetricians and Gynecologists
Committee Opinion, April 2020
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
Guide de la pratique sportive pendant la maternité
Ministère des Sports et des Jeux Olympiques et Paralympique
https://www.sports.gouv.fr/guide-de-la-pratique-sportive-pendant-la-maternite-824
