Si vous êtes coureur et que vous avez déjà observé un plan d’ entraînement de course à pied, vous avez certainement dû tomber sur ces trois lettres : VMA. Si vous ne savez pas à quoi elles correspondent, voici une petite séance de rattrapage. En effet, nous allons vous expliquer en détail ce qu’est la Vitesse Maximale Aérobie, et pourquoi il est intéressant, voire essentiel, de déterminer sa VMA régulièrement. Nous vous détaillerons dans un second temps les différents tests qu’il vous est possible de réaliser afin de connaître votre mesure. Nous verrons enfin quand et comment utiliser la VMA pour progresser efficacement.
Qu’est-ce que la Vitesse Maximale Aérobie ?
Définition de la VMA
La VMA correspond à la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d’ oxygène (le VO2max).
Lorsque vous courez en dessous de cette vitesse, votre consommation d’O2 augmente au fur et à mesure de l’augmentation de votre effort. L’énergie nécessaire à votre course est produite par le métabolisme aérobie.
En revanche, si vous courez au-delà de cette vitesse, votre consommation d’O2 reste la même. Pour produire l’énergie et la puissance nécessaires à votre accélération, la recherche démontre que c’est la filière anaérobie lactique qui est sollicitée (voir notre article : Courir au seuil anaérobie).
De manière générale, il est possible de courir à votre VMA pendant 4 à 8 minutes. Il s’agit donc d’une vitesse élevée et difficile à tenir dans le temps.
Attention : la VMA n’a rien à voir avec la vitesse maximale brute. En effet, il est tout à fait possible pour un athlète de courir, sur une courte distance, plus rapidement que sa VMA.
Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?
Commençons tout d’abord par expliquer ce qu’est la VO2. À tout moment de la journée, le corps humain consomme de l’oxygène. Que ce soit en effectuant un effort physique ou en dormant, vous en consommez un certain volume par minute. Ce volume est appelé de VO2 (Volume d’ oxygène).
Ce volume peut se calculer grâce à deux unités différentes :
• Le mL02/min, ou « millilitre d’O2 par minute ».
• Le ml02/min/kg, ou « millilitre de O2 par minute par kilogramme ». Cette unité permet d’obtenir un rapport en fonction de votre masse corporelle. Grâce à cette mesure, vous pouvez facilement comparer le VO2 de deux personnes qui n’ont pas le même gabarit.
Lorsque vous pratiquez une activité physique, ou plus particulièrement lorsque vous courez, le Volume d’O2 (VO2) que vous allez consommer va augmenter au fur et à mesure, jusqu’à atteindre une limite. C’est la VO2 max. La vitesse que vous atteignez au moment où vous êtes à votre consommation maximale d’oxygène s’appelle la VMA.
Pour résumer, la vitesse maximale aérobie et le volume maximal de consommation d’oxygène sont totalement différents, puisque la première désigne une vitesse et le second un volume. Cependant, ces deux notions sont étroitement liées puisque la première dépend de la seconde.
Pourquoi est-il utile de tester sa VMA ?
En tant que coureur, la VMA est une notion de base de l’entraînement en course à pied : la connaître est essentiel si vous souhaitez progresser. La majorité des entraîneurs utilise cet indicateur pour créer des séances adaptées à chacun.
Connaître sa VMA est particulièrement important afin de travailler différentes filières. Si vous courez au-delà de votre VMA pendant toute une séance de fractionnés, le risque est de basculer dans la filière anaérobie lactique. Cela peut provoquer un surentraînement, un temps de récupération plus important pour les muscles et les ligaments voir même une régression de votre niveau. Pire encore : vous prenez le risque de vous blesser en courant trop souvent à une vitesse non adaptée à votre niveau.
Si vous préparez un événement majeur, comme un 10 km, un semi marathon ou bien un marathon, votre VMA vous permettra dans un premier temps de fixer votre objectif de performance. À partir de celui-ci, vous pourrez choisir un plan de préparation de course à pied adapté. Connaître le temps qu’on peut raisonnablement viser est important afin de viser un objectif le plus juste possible et de mettre toutes les chances de votre côté afin de le réaliser.
Il est également intéressant pour vous de déterminer sa VMA afin de connaître son niveau et de mesurer les progrès qui sont effectués. Cela peut vous satisfaire et vous motiver à garder le rythme.
Quels facteurs influencent la VMA ?
Si vous avez tout suivi, vous avez à présent compris que la VMA dépend de votre VO2 max. Cependant, d’autres paramètres peuvent l’influencer.
Tout d’abord, votre état de forme. En fonction des entraînements que vous avez effectués au cours des dernières semaines, de votre sommeil, de votre charge mentale, de votre endurance ou encore du moment de votre cycle menstruel (si vous être concernée), votre VMA peut différer. L’alimentation joue un rôle important également. En effet, si vos habitudes alimentaires sont saines et les apports énergétiques adaptés à votre pratique sportive, vous n’aurez pas le même résultat au test VMA que si vous avez des carences par exemple.
L’« endurance mentale » est également un facteur qui influe sur la VMA. En effet, courir à une intensité élevée pendant plusieurs minutes peut être désagréable. Pour une même limite de consommation d’oxygène, deux personnes peuvent réagir différemment, l’une décidant de ralentir à la moindre douleur, l’autre réussissant à dompter cet aspect, et donc à parcourir une distance supérieure. Un niveau de stress élevé peut également pénaliser votre vitesse de course à pied.
Enfin, la météo est un paramètre qui peut avoir un rôle à jouer sur le calcul de la VMA. En effet, si vous la mesurez en extérieur un jour où le temps est chaud et humide, vous risquerez de trouver un résultat bien différent de celui que vous mesurez un jour où la température est agréable pour courir. Il est donc important de toujours garder à l’esprit les conditions dans lesquelles vous passez le test.
Comment calculer sa VMA ?
Afin de connaître votre VMA, différents tests existent. Seul ou accompagné par un professionnel, avec ou sans matériel, chacun d’entre eux a ses avantages et ses inconvénients. Nous allons vous détailler ici comment mesurer votre VMA grâce à des tests en laboratoire, sur piste, sur ergomètre et même grâce à votre montre cardio-GPS.
Le test en laboratoire
Première possibilité : vous pouvez réaliser un test VMA en laboratoire, le plus souvent accompagné d’un médecin du sport. Celui-ci vous place un certain nombre de capteurs sur le corps et vous fait passer un test d’effort sur ergomètre, vélo ou même rameur.
Le test commence de façon plutôt calme, et l’intensité augmente au fur et à mesure. Il s’arrête au moment où vous ne pouvez plus tenir la vitesse demandée.
L’avantage de cette méthode est la précision des résultats qu’elle apporte : le médecin vous communique à la fin de celui-ci votre VMA, mais également votre VO2 max et votre fréquence cardiaque maximale. Ces données, si vous les utilisez bien, peuvent vous être très utiles.
Cependant, il faut savoir que ce type de test est onéreux. Il faut compter entre 80 et 150 euros ce qui peut vite vous coûter une petite fortune si vous faites un test VMA régulièrement.
Il peut être intéressant de faire un test en laboratoire la première fois et de comparer le résultat à celui d’un test plus simple que vous réaliserez vous-même, comme ceux que nous allons voir dans les sections suivantes.
Comment calculer sa VMA avec les tests continus ?
Si vous souhaitez réaliser seul et de manière très simple une mesure de votre Vitesse Maximale Aérobie, vous pouvez opter pour un test VMA continu. La seule chose que vous avez à faire pendant cette épreuve est de courir à une allure stable pendant un temps donné. Attention : si vous êtes vraiment débutant et que vous vous connaissez peu, cela peut tout de même s’avérer difficile. En effet, il faut vraiment courir à une vitesse constante pour que le résultat ait une valeur cohérente. Évitez donc de partir trop lentement pour accélérer à la fin : ce n’est pas le but de l’exercice.
Le Demi Cooper
Le plus connu et le plus utilisé des tests VMA continu est le Demi Cooper. Pour le réaliser, le mieux est de se rendre sur une piste d’athlétisme. Si vous n’en avez pas, il faut alors trouver un terrain plat dégagé de qualité et s’équiper d’un appareil GPS capable de mesurer la distance parcourue. Après un petit échauffement, courez à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir sur 6 minutes. Il s’agit d’essayer de parcourir la plus grande distance possible pendant ce temps imparti. Pour obtenir votre VMA, multipliez la distance parcourue en kilomètre par 10. Par exemple, si vous avez couru 1,4 km en 6 minutes, votre VMA = 1,4 x 10 = 14 km/h.
Le test d’Astrand
Le test VMA d’Astrand est un autre test populaire chez les coureurs et qui fonctionne exactement sur le même principe que le Demi Cooper. En effet, il consiste à parcourir la plus grande distance possible sur une durée de 3 minutes. Il faut ensuite la diviser par 210 et la multiplier par 3 600 pour obtenir une vitesse en kilomètre par heure. Par exemple, si vous parcourez 800 m en 3 minutes, votre VMA = 0,8/210 x 3600 = 13,7 kilomètres par heure.
Les avantages des tests VMA Demi Cooper et Astrand sont le fait qu’ils ne nécessitent pas de matériel et ils peuvent être réalisés sans assistance. Il vous suffit d’être capable de mesurer la distance parcourue en un temps donné et d’avoir un chronomètre (un téléphone avec alarme peut suffire). Il vous faut ensuite réaliser un petit calcul, et le tour est joué !
Comment calculer sa VMA avec les tests progressifs ?
Contrairement aux tests à allure régulière dont nous venons de parler, certains se pratiquent sur une allure progressive. Il existe trois façons de les pratiquer : en effectuant des allers-retours sur une distance de 20 m (Luc Léger), sur une piste d’athlétisme sur laquelle des plots sont disposés tous les 20 m (test VAMEVAL), ou bien sur un ergomètre. Voyons ces trois alternatives plus en détail.
Le test navette de Luc Léger
Ce test porte le nom de son inventeur, le Docteur Léger, un Canadien de l’Université de Montréal.
Pour le réaliser, placez deux plots à 20 mètres de distance l’un de l’autre. Vous devrez réaliser des allers-retours entre ces deux plots, en arrivant au niveau du plot lorsqu’un signal sonore retentit.
Le test navette débute généralement à une vitesse de 8 kilomètres/heure, puis toutes les minutes, la vitesse augmente de 0,5 km/h. Lorsqu’il n’est plus possible pour vous d’atteindre le plot au moment du signal sonore, c’est que vous avez atteint votre VMA. C’est précisément la vitesse du dernier palier réalisé en entier que vous pouvez considérer comme étant votre vitesse maximale aérobie.
Il est possible d’acheter une bande sonore avec les signaux pour chaque palier. Sinon, il faudra qu’une personne, votre coach par exemple, vous donne le rythme à tenir selon une grille de temps. Cette personne pourra par exemple siffler lorsque vous devez arriver au plot.
À noter : il existe un test nommé Léger-Boucher, basé sur le même principe. La différence est que la vitesse augmente de 1 km/heure toutes les 2 minutes. La distance est similaire entre les plots.
Le test VAMEVAL
Le test VAMEVAL est basé sur le même principe de progression dans la vitesse, mais cette fois, les plots sont espacés d’une distance de 20 m le long d’une piste d’athlétisme. De ce fait, il est moins traumatisant pour votre corps, puisque vous n’avez pas à le relancer tous les 20 mètres : vous courrez sans vous arrêter.
De la même façon que pour le test de Léger, vous devez utiliser une bande sonore ou bien une personne qui vous donne le rythme à tenir. Le test débute à 8 km/h et cette vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu’à votre maximum.
Le test sur tapis de course
Enfin, s’il n’est pas possible pour vous de réaliser un test en extérieur ou sur une piste d’athlétisme, vous pouvez effectuer un équivalent sur un tapis.
Pour cela, définissez une inclinaison de 1 à 2 % sur la machine. Cela permet de corriger légèrement le biais qu’il peut exister entre les conditions extérieures et intérieures.
De la même façon pour le test précédent et VAMEVAL, commencez votre test en courant une minute à 8 km/h, puis augmentez la vitesse de 0,5 km/h chaque minute. Lorsque vous ne serez plus capable de tenir l’allure, vous connaîtrez votre VMA. Attention à bien mesurer vos capacités physiques et à vous arrêter lorsque vous ne pouvez plus suivre le rythme. En effet, l’ergomètre ne s’arrête pas tout seul, et le risque d’accident existe si vous tentez de courir plus que vous n’en êtes capable !
Comment calculer sa VMA grâce à sa montre cardio-GPS
Saviez-vous que votre montre GPS vous connaît tellement bien qu’elle est capable d’estimer votre VO2max ? En effet, Garmin a été la première marque à se lancer dans cette mesure et depuis, la plupart des autres fabricants ont suivi.
Pour la calculer, elles se basent sur les données que vous lui avez fournies comme votre âge, votre poids, votre taille, votre genre, mais également sur votre vitesse et votre fréquence cardiaque maximale pendant vos courses. Plus vous l’utilisez, plus votre outil vous connaît, et plus son estimation est fiable.
Comment calculer sa VMA à partir de son volume maximum d’oxygène ? Pour cela, utilisez le calcul suivant : VMA = VO2max/3,5. Le calcul est simple.
Il est important de noter que chaque fabricant possède son propre algorithme, il faut donc rester prudent face à cette estimation. Il est intéressant de compléter cette donnée par un autre test de VMA, comme le Demi Cooper, par exemple.
Comment utiliser les résultats de VMA ?
Sur ses séances d’entraînement
Connaître votre vitesse maximale aérobie vous est utile pour la planification de vos séances, notamment lorsque vous pratiquez le fractionné.
Il est très fréquent de trouver des plans d’entraînement en course à pied qui comportent des mentions telles que « 105 % de la VMA ». Si vous connaissez la vôtre, il est vous est facile de savoir à quelle vitesse vous devez courir pendant vos intervalles. Grâce à cela, vous pouvez progresser efficacement.
Lors des courses officielles (compétitions), cela peut également vous aider à définir une allure cible. Par exemple, on estime que sur la distance marathon, on peut courir à 80 % de sa VMA, 85 % sur distance semi marathon et 90 % sur la distance 10 km.
Pour mesurer sa progression
Un autre élément important : mesurer votre VMA vous permet de vous rendre compte de votre progression. Si, malgré des entraînements très réguliers, vous vous rendez compte que votre VMA n’augmente pas, vous pouvez alors modifier votre façon de vous entraîner, essayer de nouveaux types de séances, etc.
Faut-il tester sa VMA régulièrement ?
Il est nécessaire d’effectuer un test régulièrement.
Tout d’abord, ce test vous permet d’ajuster la vitesse de course de vos séances de fractionnés en fonction de votre état de forme. Après une grande coupure annuelle ou après des phases de blessure, il est important de ne pas se lancer dans des courses à vitesse trop intense. Le risque est de vous blesser en allant trop vite.
Au contraire, si vous vous entraînez très régulièrement depuis plusieurs semaines, votre VMA a très certainement progressé. Si vous n’adaptez pas vos courses à cette dernière, votre progression risque de stagner, ce qui est dommage.
Enfin, comme on l’a déjà évoqué, cette mesure permet d’observer vos progrès. En plus d’une satisfaction personnelle, elle met donc en lumière l’efficacité ou non de vos entraînements de course à pied.
Notre conseil : faire un test au moins deux fois par an. Si vous vous lancez dans un programme de préparation spécifique pour une course comme un marathon, il est très intéressant d’en effectuer un juste avant le début de votre préparation. De cette façon, vous aurez une idée bien précise du temps que vous pouvez viser et des allures que vous devrez tenir sur vos séances de fractionnés !
Enfin, notons que la VMA n’est pas indicateur de bonne santé. Comme l’indiquait le chercheur James O’Keefe dans le British Medical Association Journal, « les exercices pour favoriser une bonne santé cardiaque et une meilleure espérance de vie ne sont pas les mêmes que ceux pour obtenir une endurance maximale. »
La VMA/VO2max chez les pros
Pour un coureur régulier, la VMA peut varier entre 10 et 18 km/h. Certains athlètes très entraînés peuvent même afficher des vitesses supérieures.
Pour les professionnels, celle-ci peut aller jusqu’à 27 kilomètres par heure ! C’est le cas par exemple de Oskar Svendesen, champion du monde cycliste du contre-la-montre junior (pour un volume maximum d’oxygène de 97 ml/min/kg).
En ski de fond, le norvégien Bjørn Dæhlie aurait une VMA de plus de 26,5 km/h (94 ml/min/kg). Le célèbre coureur de trail Kilian Jornet serait aux alentours de 26 km/h également (92 ml/min/kg), tout comme le cyclisme David Gaudu. En athlétisme, le runner et champion olympique de 5000 m John Ngugi serait à plus de 24 km/h (85 ml/min/kg).
Ces données sont évidemment impressionnantes. Si vous pratiquez des sports de façon amateur, n’ayez pas peur si vous mesurez une VMA bien inférieure. Ces vitesses restent en effet exceptionnelles ! N’oubliez pas que cette mesure a été créée pour vous aider à vous entraîner correctement. Il ne s’agit pas d’un indice de performance !
Bonus : le tableau d’allure VMA
Conclusion
Vous savez à présent à quoi correspond la VMA, mais surtout, vous connaissez les différentes façons de vous tester. Que ce soit en laboratoire, sur piste avec un test continu ou progressif, sur un ergomètre ou même grâce à votre montre cardio GPS, l’important est de vous tester régulièrement. Cette mesure vous permet en effet de planifier des phases d’entraînements adaptés à votre niveau, et d’effectuer le meilleur chrono possible lors de vos compétitions. Vous l’avez donc compris, réaliser un test VMA correctement vous permettra de devenir un meilleur runner, alors n’attendez plus !
Sources
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitesse_maximale_a%C3%A9robie
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d%27oxyg%C3%A8ne
- https://runnersconnect.net/is-vo2-max-worth-spending-for/
- https://www.lepape-info.com/se-tester-calculer/en-quoi-les-tests-realises-par-les-athletes-elites-peuvent-etre-utiles-pour-tous-les-niveaux-de-pratique/
Vous divisez la distance parcourue en 3 minutes pas 210…. Pouvez vous expliquer? Il y a 210 s en 3 min? Le reste est bon il y a bien 3600s dans une heure….par contre dans 3 min il y a 180s.
Vous avez raison, en effet ! Nous avons modifié l’article. Merci pour votre aide !