La récupération est un élément essentiel de tout programme d’entraînement de course à pied. Elle permet à l’organisme de s’adapter aux contraintes de l’entraînement et de se restorer pour mieux progresser.
Encore plus important, la récupération est une parade formidable au surentraînement, responsable de 80 % des blessures en course à pied (1).
Comme le rappelle Hal Higdon, la superstar américaine des plans d’entraînement, notamment auteur du bestseller Marathon: The Ultimate Training Guide :
Le jour le plus important dans n’importe quel programme de course à pied est le repos. Les jours de repos sont aussi vitaux que les jours d’entraînement. Ils permettent aux muscles de récupérer pour que vous puissiez courir à nouveau.
Mais que faire lors de vos jours de repos ? Suffit-il de s’affaler sur le canapé avec un bon livre et un café ou faut-il se forcer à bouger ?
Autrement dit, récupération active ou passive. Tel est le dilemme de chaque athlète.
Dans cet article, nous détaillons les options qui s’offrent à vous et lesquelles choisir en fonction de votre pratique sportive. C’est parti !
Les bienfaits de la récupération passive
La récupération passive consiste à se reposer complètement en faisant le moins d’effort physique possible.
Pas de sport donc, et encore moins de running.
Vous pouvez donc vous la couler douce sans scrupule en reprenant la lecture de votre livre préféré du moment ou en vous adonnant à une séance de rattrapage sur Netflix.
Une bonne nuit de sommeil est indispensable, mais cela doit faire partie intégrante du quotidien d’un athlète, jour de repos ou non.
La récupération passive est particulièrement importante après des sessions d’entraînement intenses comme le fractionné ou une course officielle. Elle permet à l’organisme de reconstituer pleinement ses réserves d’énergie et de réparer les tissus endommagés.
Ne rien faire permet à votre corps de s’activer au processus de récupération à travers les mécanismes physiologiques suivants :
- Synthèse des protéines musculaires
- Reconstitution du glycogène
- Régulation hormonale
- Régénération du système nerveux
Méthodes passives ++
Pour ceux et celles qui ne voient pas la farniente d’un bon œil et veulent intégrer une routine à leurs jours de repos, il existe des méthodes de récupération douces qui peuvent être bénéfiques sans pour autant demander beaucoup d’effort.
Ainsi, une étude scientifique de Thimo Wiewelhove (2), qui a suivi un groupe de runners après un semi-marathon, a démontré que l’immersion dans l’eau froide et les massages étaient plus efficaces pour réduire les muscles endoloris et la sensation de stress, avec à la clé une meilleure sensation de récupération.
Les massages aident à soulager les douleurs musculaires et améliorent la circulation. Les massages sportifs professionnels ciblent des groupes musculaires spécifiques, réduisent la tension et favorisent la relaxation.
Si vous souhaitez rester dans votre cocon, vous pouvez opter pour l’auto-massage à l’aide d’un rouleau en mousse (foam roller). Cette pratique aide à éliminer les adhérences et à améliorer la circulation sanguine. Concentrez-vous sur les zones à problèmes telles que les mollets, les quadriceps et les bandes IT pour en tirer un maximum de bénéfices.
L’immersion dans l’eau froide peut aider à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires (3). Vous pouvez opter pour un bain dans une piscine ou un plan d’eau adapté (la température idéale se situe entre 10 et 20 °C). Il existe également des méthodes spécifiques comme celle popularisée par Wim Hof.
Enfin, même si elles demandent un certain investissement, les bottes de compression offrent de nombreux avantages en termes de réduction des courbatures et des inflammations, variabilité de la fréquence cardiaque et récupération cardiovasculaire (4, 5, 6, 7).
Qu’entend-on par récupération active ?
La récupération active implique des exercices légers et de faible intensité pendant les périodes de repos.
L’objectif est de favoriser la circulation sanguine et de réduire la raideur musculaire sans ajouter de stress important à l’organisme.
De nombreux coureurs expérimentés intègrent des jours de récupération active dans leurs plans d’entraînement, généralement après une séances plus intense ou une course officielle.
Les avantages de la récupération active sont les suivants :
- Amélioration de la circulation
- Élimination plus rapide de l’acide lactique pour réduire les courbatures
- Maintien de la souplesse
- Amélioration de la récupération mentale
Vous pouvez opter pour des séances vraiment faciles, sans impact, de natation, aqua-jogging, marche, vélo, yoga, ou musculation légère, selon vos préférences.
Les chercheurs de cette étude de 2022 (8) sur les techniques de récupération active recommandent particulièrement les activités en piscine, car l’eau offre l’avantage de masser le corps et de permettre des mouvements sans aucun impact sur les articulations. L’aqua-jogging est notamment intéressant car il permet d’imiter la course à pied de manière douce.
Selon la même étude, le yoga améliore la flexibilité, ce qui se traduit par une diminution des douleurs.
Quel type de récupération choisir ?
Après avoir lu les différences entre les deux types de récupération, vous avez sans doute déjà une préférence en fonction de votre emploi du temps, de votre budget, et de l’intensité de votre pratique.
Cependant, ces deux approches sont complémentaires et il convient de les essayer dans différentes proportions en fonction de votre niveau.
Les coachs recommandent aux débutants de se tourner principalement vers une récupération passive et d’ajouter des modules actifs au fur et à mesure qu’ils gagnent en expérience et apprennent à reconnaître les besoins de leur corps.
Les runners expérimentés peuvent incorporer plus de récupération active car leur corps est mieux entraîné et donc capable de mieux supporter la petite charge d’activité physique supplémentaire qu’elle implique. Néanmoins, quel que soit son niveau, il ne faut jamais complètement faire un trait sur les jours de récupération passifs.
Une question de ressenti
Il est important d’être sensible aux signaux de son corps pour adapter sa récupération.
Ainsi, le stress, la qualité de votre sommeil, votre état de santé ou le cycle menstruel sont autant de facteurs qui peuvent influencer la façon dont votre corps se sent après la course.
Soyez donc attentif à ces facteurs pour déterminer le type de récupération dont vous avez besoin chaque semaine.
Les montres cardio et fitness trackers (e.g., Fitbit, Whoop) proposent un score d’aptitude basé sur des paramètres comme la variabilité de la fréquence cardiaque, la qualité de votre sommeil et votre fréquence cardiaque au repos.
Ces outils peuvent être intéressants pour valider son ressenti, mais il est important de développer une sensibilité qui aille au-delà de la technologie pour bien cerner les besoins de son corps.
Par exemple, une fatigue profonde appelle à un repos complet tandis que de bons étirements seront la solution à muscles endoloris.
Et vous, comment récupérez-vous ? Partagez votre routine et vos questions dans les commentaires ci-dessous.
Références
Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences
Maarten P. van der Worp et al. (February 2015)
PLOS One
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/
Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners
Thimo Wiewelhove et al. (November 2018)
PLOS One
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226207/
Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis
Feiyan Xiao et al. (January 2023)
Front Physiol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9896520/
Effects of intermittent pneumatic compression on the recovery of cardiovascular parameters after repeated sprint exercise
Arnau Artés et al. (October 2023)
European Journal of Applied Physiology
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05333-x
Intermittent pneumatic compression changes heart rate recovery and heart rate variability after short term submaximal exercise in collegiate basketball players: a cross-over study
Zoya Khan et al. (September 2020)
Sport Sciences for Health
https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00684-w
Investigating the Use of an Intermittent Sequential Pneumatic Compression Arm Sleeve for Recovery After Upper-Body Exercise
Cranston et al. (June 2022)
Journal of Strength and Conditioning Research
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2022/06000/investigating_the_use_of_an_intermittent.10.aspx
Comparison of a Pneumatic Compression Device to a Compression Garment During Recovery from DOMS
Molly Winke and Shelby Williamson (May 2018)
International Journal of Exercise Science
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955306/
Effect of Active Recovery Protocols on the Management of Symptoms Related to Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review
Fares et al. (February 2022)
Strength and Conditioning Journal
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2022/02000/effect_of_active_recovery_protocols_on_the.5.aspx