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Notre plan d’entrainement marathon sur 24 semaines

Programme entrainement marathon Julien Guyod

La préparation pour un objectif majeur comme le marathon s’apparente à la construction d’une pyramide. La base est la partie la plus large et sera donc le socle de la future performance.

Concrètement, plus votre base sera solide et plus grande sera votre pyramide !

24 semaines sont un minimum pour réaliser une performance optimale sur marathon. Attention cependant : nous ne parlons pas de préparation spécifique. Vous pouvez adapter cette période selon les contraintes de votre calendrier et vos autres objectifs de la saison.

Mais partons du principe que nous sommes dans un schéma idéal avec 24 semaines minimum allouées à cet objectif.

Durant ces 24 semaines, je distingue 5 phases majeures qui devront se compléter pour bâtir une pyramide parfaite.

À noter que durant les phases 1 à 4, toutes les allures se feront à la sensation et le débriefing cardio/allure aura lieu post séance.

Pour plus de facilité, utiliser notre document Google Sheets exclusif qui reprend toutes les séances de ce programme :

Phase 1 : développement aérobie (10 semaines)

Objectif principal : monter progressive du volume hebdo tout en développant la base. 

Sortie longue

Pour cette première phase, nous mettons l’accent sur des sorties longues faciles (de préférence sur terrain vallonné) de 1 h 30 à 2 h 30, une fois par semaine. Il n’y a pas indication de rythme — seules les sensations comptent. Le plus important sur ces sorties sera le temps passé dans les chaussures et rien d’autre.

Au fil des semaines, ajoutez un peu de rythme sur ces sorties longues, mais toujours en aisance. C’est ce que j’appelle « l’aérobie +++ ». Pour les adeptes du cardio, cela correspond à une intensité d’environ 80% de la FCM. Les allures peuvent varier selon les athlètes et leur indice d’endurance. Par exemple, Julien avec un rythme marathon situé entre 3 min 45 s et 3 min 40 s au kilomètre aura son « aérobie +++ » autour de 4 min/km à plus ou moins 10 s/km selon la forme et le ressenti du moment.

Important : à cette allure, vous devez toujours être capable de discuter et de durer.

Sortie longue + séance tempo

Ensuite, vous allez agrémenter la semaine d’une séance tempo en continu ou fractionné, toujours à la sensation. L’intensité doit se situer légèrement en dessous d’un rythme semi-marathon. La durée de cette séance va dépendre du type de séance (i.e. fractionnée ou continue) et de votre volume hebdomadaire.

Sortie longue + séance tempo + fartlek

Enfin, pour conclure notre trio de séance sur cette 1ère phase, je vous propose d’ajouter une séance de jeu d’allure (fartlek). Idéalement, le fartlek doit se dérouler à l’envie. Plus précisément, l’intensité et la durée de chaque accélération va dépendre de votre appréciation.

Attention à ne pas tomber dans le piège de vouloir en faire trop. Vous risqueriez d’accumuler une fatigue trop importante pour la suite du programme !

Dans le doute, vous pouvez également structurer la séance de manière plus classique.

Exemple : 1 heure dont 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min à une intensité de 80 à 90% FCM.

Enfin, ajoutez un « jog cool » de 30 à 60 minutes entre chaque séance de qualité dans le but d’accumuler du volume sans générer de fatigue et de permettre à l’organisme de s’adapter.

Phase 2 : renforcement (4 semaines) 

Objectif principal : prévention des blessures et amélioration de l’économie de course.

Sortie longue + tempo

Le développement aérobie est toujours au cœur du programme dans cette phase. Ainsi, vous allez garder la traditionnelle sortie longue agrémentée de l’intensité « aérobie +++ » une fois par semaine (d’une durée de 1 h 45 – 2 h 15).

Pareil pour les séances tempo : vous devez continuer à les effectuer 1 fois par semaine ou 1 semaine sur 2 selon la fatigue. Idéalement, essayez d’effectuer le volume de la séance en continu. Par exemple, pour un coureur comme Julien qui totalise entre 6 et 7 h d’entrainement hebdomadaire, le tempo pourra durer entre 30’ et 1 h.

Séances de côtes

La petite nouveauté se trouve dans les séances de côtes. Si vous totalisez 5 à 7 entrainements hebdomadaire, je vous conseille de placer 1 à 2 séances de côtes par semaine. Leur contenu devra varier afin de vous permettre de vous adapter à différents stimulis pour faire de vous un athlète le plus complet possible.

Quelques exemples de séance en côtes :

Séance 1

  • 20 minutes échauffement
  • 3 lignes droites de 80 – 100 m
  • 30 min d’exercices en côtes incluant :
    • 20 secondes de levés de genoux
    • 15 foulées bondissantes
  • 3 sprints de 80m sur le plat au bout de 15 minutes et de 30 minutes
  • 10 minutes cool

Séance 2

  • 20 minutes d’échauffement
  • 12 x 1 min 30 s à allure « tempo » en côte
  • Récupération en descente
  • 10 minutes cool

Note : sur cette séance, il faut monter « au train » sur chaque montée. Le temps passé en côte est plus important que l’intensité.

Séance 3

  • 30 minutes d’échauffement
  • Travail de pied (PPS)
  • 10 x 10 secondes de sprint en côtes
  • 10 minutes cool

Enfin, les joggings faciles de 30 minutes à 1 h compléteront votre volume de course hebdomadaire.

Phase 3 : anaérobie (4 semaines)

Objectif principal : développement de la VO2max et gain de forme.

Les différentes qualités travaillées durant les phases précédentes vont permettre de passer à la vitesse supérieure pour franchir un nouveau cap. 3 à 4 semaines suffiront au développent anaérobie.

Durant cette période, vous allez travailler la VO2max sur 2 séances hebdomadaires (idéalement sur piste) à vos allures du 5 km au 10 km et sur des fractions de 200 à 1500 m. 

Complétez la semaine avec ces activités :

  • 1 tempo plus léger : 20-30 minutes, potentiellement en fractionné
  • 1 sortie longue : 2 h-2 h 15 avec un corps de séance en  aérobie +++  

Voici un exemple de semaine type : 

Séance 1  : 1 h 15 dont 15 x 400 m à votre allure 5 km avec récupération sur 200 m 

Séance 2 : 30 minutes de jogging cool

Séance 3 : 1 h dont 2 x 15 min de tempo léger (environ 85 % FCM) avec 2 minutes de récupération

Séance 4 : 1 h 15 dont 8 x 1 000 m à votre allure 10 km suivi de récupération sur 400 m

Séance 5 : 30 minutes de jogging cool

Séance 6 : 2 h dont 1 h 30 aérobie +++

Phase 4 : entraînement spécifique (4 semaines) 

Objectif principal : travailler l’allure et peaufiner sa forme.

Le but de cette phase est de perfectionner et affiner votre allure cible. Ce sera également l’occasion de tester l’alimentation, le textile et les chaussures.

Néanmoins, il est important de maintenir les qualités acquises lors des phases précédentes (aérobie, anaérobie et économie de course).

Pour ce faire, vous allez travailler votre allure marathon une fois par semaine sur des blocs fractionnés ou en continu (e.g. 20 km ou 5 x 5 km). Il sera également possible d’incorporer ce type de séance sur la sortie longue en remplacement de l’aérobie+++ . 

Pour entretenir le travail effectué durant les précédentes semaines nous conserverons un fartlek d’un volume plutôt court (e.g. 1 h dont 12 x 20 secondes rapides suivi de 40 secondes cool + 10 minutes cool) et des jogs faciles avec quelques lignes droites.

Voici un exemple de semaine type :

Séance 1 : 1 h dont 12 x 20 secondes (10 s déroulées suivies de 10 s sprint et 40 s de récupération). 

Séance 2 : jogging facile de 30 minutes

Séance 3 : 1 h 30 dont 3 x 5 km à allure marathon

Séance 4 : jogging facile de 30 minutes

Séance 5 : jogging facile de 1 h 30 

Séance 6 : 2 h 15 dont 1 h 30 aérobie+++

Phase 5 (2 semaines)

Objectif principal : de la fraîcheur pour le jour J

Dernière phase avant l’échéance ! Le but est de baisser le volume hebdomadaire d’environ 25 % chaque semaine et de réduire l’intensité sur chaque séance pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué.

Durant cette période, nous allons maintenir le corps en éveil en programmant des séances d’allure objectif, des lignes droites et des fartleks légers.

Attention : il s’agit de ne pas en faire trop ! Le travail est fait — place à la course.

Enfin, précisons que le programme d’entrainement pour un objectif majeur comme le marathon ne doit pas être figée. Vous pourrez l’adapter en fonction de votre profil de coureur, des aléas de la vie quotidienne, et des sensations. Ainsi, il ne faut pas avoir de remords à remplacer une séance vers laquelle vous allez à reculons par une autre qui vous motive plus.

Le plaisir reste la clé de la performance !

Fabien Moreau

Fabien Moreau

Fabien Moreau est un passionné de course à pied. Il baigne dans ce milieu depuis son enfance, grâce notamment à son papa Christian, speaker FFA réputé ! Il est un jeune entraîneur autodidacte qui s’est intéressé à différentes méthodologies pour lui permettre de forger sa propre méthode.

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