marche nordique : un sport finlandais de plus en plus populaire en France. Guide et conseils.

Marche nordique : le guide complet pour débuter facilement

Publié le : 21/05/2022

Vous avez sûrement déjà vu, en vous promenant, des gens marcher avec des bâtons, l’air concentré, à un rythme soutenu. Cette activité qui vous a interpellé n’est autre que la marche nordique. Venue tout droit des pays du Grand Nord, elle sa pratique est de plus en plus commune en France et dans d’autres pays d’Europe. Découvrez ici tous les détails concernant cette discipline, pas si facile à pratiquer qu’elle paraît.

La marche nordique qu’est-ce que c’est ?

couple qui fait marche nordique avec un geste fluide.

Histoire et origine

La marche nordique, ou « nordic walking » est une activité physique qu’on peut considérer à mi-chemin entre la marche athlétique et le ski nordique. C’est un type de marche dynamique, qui se pratique avec des bâtons, qu’on utilise pour se propulser vers l’avant.

Elle aurait été inventée il y a plusieurs décennies dans les pays scandinaves, probablement en Finlande (on l’appelle « Sauvakävely » là-bas). Les skieurs de fond auraient trouvé un moyen de s’entraîner pendant la saison estivale grâce à ce sport.

Le développement de la marche nordique en France date du début des années 2000. Avant, cette pratique était vraiment marginale. Depuis 2009, la Fédération Française d’Athlétisme réglemente ce sport.

paire de bâtons de marche nordique

Principes et technique

Cette activité s’apparente techniquement au ski de fond. En effet, pour avancer, on rend les bras loin devant, sans plier le coude, puis on ramène les bâtons sur l’arrière.

Tous les mouvements sont amplifiés afin de gagner en vitesse et en force, buste légèrement en avant. Le pas est lourd et le talon touche le sol en premier. La coordination entre les jambes et les bras est un principe fondamental, et l’une des principales difficultés.

À qui s’adresse-t-elle ?

marche nordique dans la nature (un des sports de marche). Un bâton est en arrière, l'autre bâton est devant la personne.

La marche nordique est une activité d’endurance qui ne traumatise pas du tout le corps, et qui permet de travailler un grand ensemble de muscles. Elle est idéale pour retrouver (ou garder) la forme, tout en profitant de la nature.

Tout le monde peut la pratiquer, à n’importe quel âge, peu importe sa condition physique initiale. En fonction de votre niveau, vous devrez commencer par des séances plus ou moins courtes, et vous les allongerez au fur et à mesure. Vous verrez que vous réussirez à vous améliorer rapidement.

Comme pour la pratique de toute activité physique, il est préférable de demander un avis médical avant de commencer. En dehors de cela, il n’y a aucune contre-indication à la pratique, tout le monde peut se lancer !

Les bienfaits de la marche nordique

marcheuse et marcheur nordique qui utilise des bâtons pour aider leur mouvement

Elle est accessible à tous

On l’a vu, on peut faire de la marche nordique à n’importe quel âge. Elle peut donc facilement se pratiquer en famille, puisqu’elle permet de rassembler toutes les générations autour d’une même activité. De plus c’est une activité qui favorise les rencontres et le partage.

Elle permet de s’aérer

couple de marcheurs qui se font plaisir avec des séances de marche nordique. La femme utilise des bâtons.

Même s’il est tout à fait possible de pratiquer la marche nordique en pleine ville, bien souvent, c’est en nature qu’elle est le plus appréciée. Parc, forêt, champs : tous les terrains sont propices et permettent, en plus de bouger, de vous oxygéner loin de la pollution, du bruit et du monde. C’est un vrai moment d’apaisement pour tous.

Le fait de sortir de votre quotidien peut vous permettre de vous détendre, de méditer, de prendre un peu de temps pour vous recentrer… les bénéfices sont donc décuplés.

Elle est peu coûteuse

une personne fait du sport avec des bâtons pour améliorer son efficacité en marche

Même si elle nécessite un petit investissement de départ pour l’achat des bâtons, des chaussures, voire d’une tenue de sport si vous n’en avez pas, cette pratique reste très peu chère. En effet, marcher est une activité physique que vous pouvez pratiquer n’importe où, sans infrastructure particulière.

Si vous souhaitez vous inscrire à un club et pratiquer avec d’autres adhérents, vous devrez certainement vous acquitter d’une cotisation annuelle. Celle-ci est en général très abordable et peut même dépendre de vos revenus.

Elle fait travailler l’ensemble des muscles du corps

marcheur qui pratique le sport en plein air au coucher du soleil. La position de la jambe droite est en avant.

Peu d’activités permettent de faire fonctionner autant de muscles différents ! Le marcheur nordique ne travaille pas seulement les muscles de la partie inférieure (cuisses, mollets, fessiers), puisque les bras, les pectoraux, les abdominaux ou encore le cou sont également sollicités. Certains disent que 80 % à 85 % des muscles fonctionnent lors de vos séances de marche nordique. En plus, elle permet de bien se dépenser physiquement et de brûler les graisses.

Elle travaille la filière cardio-vasculaire

Enfin, en pratiquant la marche nordique de manière dynamique, vous travaillez votre muscle cardiaque et vous améliorez votre amplitude pulmonaire, un peu à l’image du jogging ou de la course à pied. Au fil des séances, vous verrez que votre cœur va s’adapter à l’effort et à devenir de plus en plus efficace à chaque mouvement. Dans la vie quotidienne, cela peut avoir une influence très positive : vous ne serez plus forcément essoufflé au moindre effort.

Différences avec la marche classique et la randonnée

bâtons pour la marche nordique

Ces deux pratiques sont assez proches, mais ont tout de même quelques différences. La première notable est qu’en marche nordique, un peu à l’image du ski de fond, les bâtons sont plus grands, et ne se plantent pas à la perpendiculaire. Le rythme est généralement soutenu et la vitesse relativement importante. Elle se pratique le plus souvent sur un terrain plat et sans obstacle.

En randonnée, le matériel est assez différent : les chaussures sont souvent plus hautes et plus rigides et des bâtons sont plus courts. On peut en faire sur n’importe quel terrain : vallons, montagne, chemins, etc. Le rythme est moins soutenu.

Malgré leurs quelques différences, ces deux disciplines sont très complémentaires : l’entraînement que vous faites pour l’une favorise vos capacités pour pratiquer l’autre. Toutes les deux ont beaucoup de bienfaits.

Comment commencer la marche nordique ?

entraînement en groupe de marche nordique pour améliorer son bien-être

Conseils pratiques

Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de faire au moins une première session d’initiation à la pratique de la marche nordique. Cela permet un apprentissage de la technique, la coordination, et à vous familiariser avec les quelques particularités de cette activité.

Il peut être intéressant ensuite de rejoindre un club. Cela vous permet d’être encadré et de ne pas pratiquer seul. En plus, cela vous contraint à avoir une certaine régularité dans vos sorties, ce qui n’est pas toujours facile à faire tout seul. Depuis 2009, c’est la Fédération Française d’Athlétisme qui encadre cette activité dédiée aux marcheurs, vous pouvez donc facilement trouver la liste des clubs sur leur site officiel. Il s’agit désormais d’une réelle communauté.

gros plan sur chaussures et bâtons de marche nordique

Équipement

Il est important de bien vous équiper avant de commencer la marche nordique. Voici les éléments indispensables :

Les bâtons de marche nordique

Ils jouent un rôle central dans la pratique, ne prenez donc pas n’importe quelle paire que vous trouveriez dans votre cave. Ils sont assez grands, ont généralement des gantelets à la place des dragonnes pour mettre la main et peuvent être équipés d’un embout si vous devez marcher sur le goudron (vous pouvez l’ôter sur les chemins de terre).

Les chaussures

Elles doivent vous protéger le pied correctement, notamment au niveau du talon qui tape le sol de manière assez lourde. Elles doivent également être assez flexibles pour vous permettre de bien dérouler le pied. Enfin, il faut que vos chaussures de marche nordique aient une semelle suffisamment adhérente avec le sol.

marche nordique sur piste enneigée

La tenue

Vous n’avez pas forcément besoin d’acheter une tenue dédiée, une simple tenue de sport peut suffire. Attention : vous risquez de transpirer en pratiquant, choisissez donc des vêtements en conséquence.

Vous connaissez désormais l’histoire de la marche nordique, ses spécificités, ses bienfaits, et comment débuter la pratique. N’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un club ou d’une association si vous êtes intéressé : il est toujours plus facile d’être accompagné lorsqu’on débute.

Questions fréquentes ?

Est-ce que la marche nordique fait maigrir ?

La marche nordique est une activité qui vous permet de vous dépenser physiquement, d’augmenter votre rythme cardiaque, et qui travaille un grand nombre de muscles. Elle est excellente pour la santé : avec une pratique régulière et une alimentation équilibrée, elle peut vous permettre de retrouver une certaine forme physique et de vous affiner.

Comment faire de la marche rapide ?

Vous devez tout d’abord vous équiper de chaussures adéquates. Sachez ensuite qu’il est possible de pratiquer la marche rapide avec ou sans bâtons. Si vous voulez débuter la marche nordique, nous vous conseillons de faire une séance d’initiation avec un club ou une association, afin d’apprendre les techniques de base et la coordination. Si vous voulez simplement marcher vite, commencer par une sortie courte en vous concentrant sur votre souffle. Augmentez au fur et à mesure la durée de vos sorties.

Est-ce que la marche nordique est difficile ?

La marche nordique requiert un minimum de technique, mais surtout une bonne dose de coordination. Nous vous conseillons vivement de commencer doucement, accompagné d’un groupe, d’un coach ou d’une association. Cela vous permet d’apprendre la technique petit à petit. Le risque en commençant seul est de ne pas réussir à trouver son rythme et à se décourager rapidement.

La marche nordique permet-elle de muscler les bras ?

La marche nordique permet de solliciter jusqu’à 85 % des muscles du corps. À la différence de la marche rapide, les bras sont très utilisés : vous poussez sur les bâtons à chaque pas. De ce fait, cette activité permet de muscler largement le haut du corps. C’est un sport très complet.

Quelles chaussures pour la marche nordique ?

Vous devez absolument porter des chaussures adaptées pour pratiquer la marche nordique. En effet, avec de simples chaussures de ville, vous pourriez vous blesser. Vous devez choisir un modèle qui protège correctement le pied, notamment au niveau du talon. Préférez également des chaussures qui ne soient pas trop rigides afin de pouvoir dérouler votre pied facilement. Enfin, elles doivent avoir une bonne adhérence afin de pouvoir vous promener sur tout type de chemin, par tout type de temps.

Peut-on commencer la marche nordique après 50 ans ?

La marche nordique est une activité adaptée à tous les âges et à toutes les conditions physiques. Ce n’est pas un sport traumatisant, vous pouvez donc commencer même si vous avez plus de 50 ans. Comme lorsqu’on débute n’importe quelle activité sportive, il reste préférable de demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer, et d’augmenter la durée des séances au fur et à mesure. N’hésitez pas à vous lancer !

Références :

Charlène Bertein

Charlène Bertein

Charlène est une rédactrice web passionnée par le sport depuis plusieurs années. Elle a couru son premier 10 km en 2014 et son premier marathon en 2017. Elle a par ailleurs organisé une course à pied en relais entre Montréal et New-York en 2015, travaillé pour le Marathon de Paris en 2016, et pour une application de running jusqu’en 2020. Elle pratique aujourd’hui différents sports outdoor : trail, snowboard/splitboard, ski de fond, escalade, randonnée, etc.

Nous serions ravis de connaître votre avis

Laisser un commentaire

Chaussure Running
Logo
Comparer les chaussures
  • Total (0)
Comparer