Publié le : 02/01/2022
Si vous souhaitez reprendre progressivement une activité sportive, rien de mieux que la marche ou la course ! Ces deux activités présentent en effet des avantages indéniables en termes de logistique : vous pouvez les pratiquer seul, à votre rythme, et quand vous le souhaitez.
Si la course à pied est une activité intense, la marche rapide est quant à elle douce et adaptée à tous. Nous allons nous attarder sur cette pratique, sur ses spécificités et ses bienfaits. Nous vous donnerons ensuite quelques précautions et conseils pour vous lancer en toute sérénité.
La marche rapide, qu’est-ce que c’est ?
Le principe de la marche rapide
La marche rapide est une activité physique qui permet de vous activer sans provoquer d’impacts sur vos articulations. En effet, en marchant, vous déroulez le pied depuis votre talon jusqu’à vos orteils. Vous êtes donc constamment en contact avec le sol.
La marche sportive peut être pratiquée de différentes manières. Vous pouvez tout simplement faire une promenade dans un parc, autour de chez vous. La marche nordique est une autre façon de la pratiquer : avec des bâtons, vous sollicitez à la fois le haut et le bas du corps. Vous pouvez aussi l’effectuer en pleine nature, lors de randonnées pédestres. La seule contrainte est de marcher plus rapidement que votre allure habituelle afin que la marche soit qualifiée de « rapide ».
Les différences entre la marche et le running
Ces deux pratiques vous permettent de développer votre endurance, de mettre votre corps en action et de muscler votre cœur. La marche sportive se situe à mi-chemin entre la marche classique et le jogging (course lente).
La principale différence est liée à l’intensité de l’effort. En course à pied, vous dictez un rythme relativement élevé à votre organisme. Celui-ci doit s’adapter rapidement et gérer les nombreux chocs que vous lui imposez. La marche est beaucoup plus douce et accessible à tous. Elle procure elle aussi un certain nombre de bienfaits que nous allons vous détailler.
Les bienfaits de la marche rapide
Garder une bonne santé
Tout d’abord, marcher rapidement, comme toute activité physique régulière, permet de prévenir l’apparition de certaines pathologies. Face à la sédentarité croissant de notre mode de vie, marcher est un atout pour stimuler notre circulation sanguine. Maladies cardiovasculaires, diabète, cholestérol, hypertension : plus vous marchez et plus les risques diminuent. De plus, les bienfaits sont visiables rapidement : marcher seulement 30 minutes par jour permettrait déjà de réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 35% et le risque de diabète de type 2 de 40% (1) !
Selon des études récentes (2), les récidives de certains cancers seraient également moins fréquentes.
D’autres facteurs sont intéressants concernant votre santé : si vous vous dépensez suffisamment pendant la journée, la qualité de votre sommeil se renforce. Vous avez donc plus d’énergie au quotidien.
Travailler facilement sa silhouette
Marcher activement permet de vous dessiner une silhouette harmonieuse, car elle mobilise de nombreux groupes musculaires. Fessiers, abdominaux, cuisses, dorsaux : ils sont largement sollicités pendant votre effort. En les musclant, vous améliorez également votre équilibre et votre mobilité. Cette dernière donnée est intéressante pour les personnes âgées, qui ont plus de risques de chuter lors de leurs déplacements.
Avec l’augmentation du rythme cardiaque pendant l’effort, vous pouvez brûler entre 300 et 500 calories par heure.
Des bénéfices pour l’esprit
Enfin, pratiquer la marche régulièrement permet de réduire le niveau de stress en produisant des endorphines bien utiles pour lutter contre l’anxiété. Vous gagnez donc en sérénité et augmentez vos capacités de concentration. Marcher dans la nature accroît également la créativité.
Vous l’aurez compris, marcher vous permet de garder un bonne forme physique et mentale et, donc, de maximiser votre bien-être.
Comment commencer la marche rapide ?
Quelques précautions avant de débuter
Comme toute activité physique, la marche active doit impérativement être accompagnée de quelques précautions.
Tout d’abord, si vous avez des antécédents cardiaques, ou si vous avez eu d’importants problèmes de santé ces derniers temps, consultez votre médecin. Il pourra vous donner des recommandations précieuses et adaptées à votre situation personnelle.
Veillez également à respecter une certaine progressivité dans votre pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué la marche sportive, ne commencez pas avec une séance de 1 h 30. Allez-y vraiment doucement, et augmentez la durée de vos sorties au fur et à mesure. Votre corps doit prendre le temps de s’adapter à ce nouvel effort. Laissez-lui suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance.
Enfin, si vous ressentez la moindre douleur pendant l’effort, écourtez votre marche. Si elle persiste la fois d’après, consultez immédiatement un médecin. En ne soignant pas vos blessures rapidement, vous prenez le risque d’être privé de sport pendant une longue période.
Quelques astuces pour se lancer
Voici quelques petites astuces qui vous seront utiles pour vous mettre à la marche active :
- Soyez régulier. Définissez des jours et des heures dédiés à la pratique de la marche rapide. Cela vous permettra de progresser plus rapidement.
- Votre vitesse ne doit pas être trop faible ni trop élevée. Vous devez être capable de parler, tout en ressentant un léger essoufflement.
- Effectuez un mouvement de balancier avec vos bras. Cela met les muscles du haut du corps à contribution.
- Ayez un équipement adapté à cette pratique.
Choisir votre équipement pour la marche sportive
Des chaussures adaptées
Il est impératif de vous équiper de chaussures adaptées à la pratique de la marche active. Oubliez vos chaussures de ville, et choisissez une paire spécifique.
Lorsque vous marchez, le mouvement de votre pied n’est pas exactement le même que lorsque vous courez. L’attaque se fait obligatoirement par le talon, le pied se déroule ensuite jusqu’aux orteils. Vous avez donc besoin de chaussures stables sur toute la longueur, et qui ont un amorti suffisant.
Des vêtements et accessoires en fonction de vos besoins
Vous devez également être à l’aise dans les vêtements que vous portez. Vous pouvez choisir une tenue de sport que vous avez l’habitude d’utiliser pour d’autres activités.
De plus, vous pouvez prendre un petit sac ou d’une sacoche pour glisser vos effets personnels (clés, portefeuille, téléphone portable), et d’une montre cardio-GPS si vous souhaitez avoir des données sur vos sorties.
La marche sportive est une activité qui peut être très facilement pratiquée par tout le monde. Elle procure des bénéfices réels à votre corps et à votre esprit. N’hésitez donc pas à suivre nos conseils et à vous lancer !
Questions fréquentes
Elle est propre à chaque personne, mais doit être plus rapide que la vitesse de marche habituelle. En moyenne, la marche active se pratique entre 5 km/h et 7 km/h.
La marche rapide permet de dépenser un certain nombre de calories : entre 300 et 500 par heure en moyenne. Elle permet également de mettre en marche un certain nombre de muscles, ce qui peut vous permettre d’affiner votre silhouette. À elle seule, elle n’est pas suffisante pour une perte de poids significative, mais elle est un excellent complément à une bonne hygiène de vie.
Commencez par vous équiper de chaussures adaptées, puis partez pour votre première sortie. Vous devez commencer par des marches assez courtes, afin d’habituer votre organisme très progressivement. Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter le temps d’effort, jusqu’à atteindre 45 minutes à 1 heure. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel si vous ne souhaitez pas vous lancer seul.
La marche est un peu moins intensive que le running, mais c’est bien un sport. Celui-ci est très complet et sollicite un bon nombre de muscles de votre corps. Il travaille également votre cœur et votre souffle.
La marche est une activité que vous pouvez pratiquer tous les jours, pendant au moins 30 minutes. Votre objectif peut être dans un premier temps d’effectuer entre 5000 et 10 000 pas quotidiens. Si cela vous semble beaucoup, n’ayez pas peur : au fur et à mesure, votre corps s’habituera à cet effort, et vous ressentirez des effets très positifs.
Pour la marche rapide, privilégiez des chaussures de marche avec un bon amorti et une bonne stabilité sur l’ensemble de la semelle. Évitez absolument toutes les chaussures de ville qui ne sont pas destinées à cet effet : vous pourriez vous blesser.
Sources
(1) National Heart Foundation of Australia
https://walking.heartfoundation.org.au/benefits-of-walking
(2) Physical Activity and Risk of Recurrence and Mortality in Breast Cancer Survivors: Findings from the LACE Study
Sternfeld et al. (2009). Cancer Epidemiol Biomarkers & Prevention Sternfeld.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507507/
