Publié le : 31/12/2021
Vous souhaitez reprendre la course à pied après un long arrêt ? C’est une très bonne chose ! Quelques soient les raisons qui vous ont poussé à faire une pause, il n’est jamais trop tard pour s’y remettre. Cependant, la tâche n’est pas toujours facile. Elle peut même s’avérer plus compliquée que de commencer pour la première fois. En effet, la reprise doit être très progressive. Elle peut occasionner de la frustration, puisque votre endurance aura certainement baissé durant votre coupure. Alors pour simplifier votre retour à l’entraînement, voici 5 conseils fondamentaux !
Se créer de nouvelles habitudes
Si cela fait plusieurs semaines que vous n’avez pas couru, votre objectif premier doit être de réussir à être régulier lors de votre reprise. Que vous ayez interrompu votre pratique pour des vacances ou en raison de blessures, il est important de vous recréer une habitude. Si vous ne le faites pas, vous risquez d’abandonner rapidement, et de repartir de zéro.
Planifier ses plages d’entraînement
Afin de vous tenir à votre nouvelle routine, planifiez des moments dans la semaine consacrés à la course à pied. Ainsi, vous savez qu’à tel ou tel moment, vous n’êtes pas disponible pour d’autres activités. Si vous ne faites pas ça, vous prenez le risque de vous laisser déborder par votre quotidien, votre travail ou votre famille. À la fin de la semaine, vous vous rendrez peut-être compte que vous n’avez pas effectué les entraînements que vous aviez prévus.
Bien entendu, la course à pied est un sport très flexible, vous pouvez donc sans problème changer vos horaires d’entraînement en fonction de votre emploi du temps. Mais si vous le faites, assurez-vous de les déplacer et pas de les supprimer !
Ne pas remettre sa séance au lendemain
Si vous n’avez aucune excuse pour ne pas aller courir, alors allez-y ! Essayez de ne pas tomber dans le piège qui consiste à repousser vos sorties running. Pour cela, préparez bien vos affaires la veille et ne vous laissez pas la possibilité d’annuler par manque de motivation.
Vous verrez que les premières semaines de reprise sont les plus difficiles. Après cela, votre habitude sera bien en place et vous ne vous poserez plus de questions.
Suivre un plan d’entraînement
Après une longue pause, il est conseillé de reprendre la course à pied de manière progressive. Le mieux est même de suivre un programme d’entraînement spécialement élaboré pour les personnes qui n’ont pas couru pendant une longue période.
Reprendre la marche active
Avant de recommencer à courir, vous pouvez reprendre la marche active. Pour cela, planifiez quelques sorties, pendant lesquelles vous allez marcher, même si vous n’avez pas forcément d’endroit où vous rendre. Grâce à ces sessions, votre corps peut se remettre en action de façon très douce après une longue période de pause. Votre cœur s’habituera ainsi à battre plus rapidement, et vos muscles seront sollicités sans être traumatisés.
Alterner marche et course à pied
Après une longue pause, la plupart des plans d’entraînement préconisent une reprise de la course en alternance avec de la marche. Au fur et à mesure, vous serez capable de courir de plus en plus longtemps.
Cette reprise progressive est vraiment importante afin de ne pas traumatiser votre corps. C’est un excellent exercice après une coupure.
Courir lorsqu’on est prêt
Lorsque votre corps sera préparé à votre reprise, vous pourrez commencer à faire des séances de course à pied uniquement. En suivant un programme d’entraînement, vous avez des conseils sérieux concernant le temps de course à effectuer à chaque sortie.
Ces plans sont vraiment intéressants s’ils ont été réalisés par des professionnels. Ils vous permettent d’avoir un cadre pour votre reprise et ils vous assurent d’y aller étape par étape pour une progression saine. C’est un très bon outil pour se remettre en forme.
Éviter de se blesser
La blessure est l’ennemi premier de tous les coureurs qui reprennent l’entraînement ! Voici quelques pistes pour éviter un nouvel arrêt pour votre pratique sportive.
Croiser son entraînement
Alterner la course à pied avec d’autres sports est très utile, mais cela peut s’avérer encore plus important dans le cadre d’une reprise. Privilégiez les activités douces pour les articulations, ou bien les sports portés. Marche active, yoga, Pilates, natation ou cyclisme sont de parfaits compléments à une reprise de la course.
Il est également intéressant d’intégrer une ou deux séances de renforcement musculaire par semaine afin de renforcer les muscles qui maintiennent vos articulations pendant l’effort.
Ne pas négliger la progressivité
Nous en avons déjà un peu parlé, mais il est vraiment primordial d’y aller étape par étape. Que ce soit en matière de distance, de volume, de temps ou de vitesse, ne vous précipitez surtout pas si vous ne voulez pas vous blesser. Même si vous aviez l’habitude de courir 2 heures tous les dimanches, respectez les temps de course indiqués sur votre plan pendant plusieurs semaines. Votre corps vous en remerciera.
Travailler sa patience
Le repos fait partie intégrante de votre pratique, et donc de votre reprise. Si vous ne souhaitez pas devoir vous arrêter pendant plusieurs semaines, acceptez de vous reposer. Il est possible que vous ressentiez peu de fatigue au début, mais cela ne doit pas vous pousser à enchaîner les sorties ! Votre corps a été au repos pendant un long moment, alors respectez son rythme pour sa reprise. La patience est le maître mot pour pratiquer votre sport sans vous blesser.
Avoir une bonne hygiène de vie
Si vous voulez profiter de tous les bénéfices de la course à pied, accompagnez votre reprise d’une bonne hygiène de vie.
L’alimentation
C’est elle qui vous procure le carburant nécessaire pour vous déplacer lors de vos entraînements. En prenant soin de ce que vous mangez, vous prenez soin de votre corps. Pour faire simple, limitez au maximum les aliments transformés et privilégiez les fruits et les légumes de saison, locaux si possible.
Plus votre alimentation est variée, plus vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour courir et plus vous serez en bonne santé.
Le sommeil
Cet élément est très largement négligé par la population. Happés par les sollicitions, de trop nombreuses personnes sacrifient leur temps de sommeil. Pourtant, pour les sportifs, c’est un moment qui permet de récupérer musculairement, de se relâcher et de sécréter des hormones utiles à la récupération.
Bonne nouvelle pour vous : le fait d’avoir une activité physique régulièrement permet de s’endormir plus facilement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité.
Garder la motivation
Le plus difficile après une longue interruption est de retrouver une régularité dans la pratique, surtout lors des premières semaines de reprise. Votre niveau a forcément beaucoup baissé pendant votre coupure et cela peut altérer votre motivation. Voici deux astuces pour rester positif.
Définir un objectif
Pour garder votre motivation, rien de plus efficace que de vous fixer un objectif ! Cela peut être de courir deux fois par semaine pendant 3 mois, de courir un 10 km officiel, ou encore d’être capable de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter. Peu importe votre niveau, choisissez un objectif assez élevé, mais réalisable. Cela vous permettra de chausser vos baskets sans vous poser de questions.
Rejoindre un groupe de course
Il existe toutes sortes de groupes : des clubs d’athlétismes, des communautés créées par des marques, des collègues de travail, des amis. Vous entourer de personnes qui pratiquent le même sport que vous peut vous aider à rester constant dans votre entraînement. Cela vous permet de fixer des rendez-vous, et de vous y ternir fermement. Attention cependant à ne pas vouloir trop rapidement suivre des personnes qui ont un meilleur niveau que vous, au risque de vous blesser…
Après une long rupture, la reprise de la course à pied n’est pas toujours évidente, puisque vous devez reprendre l’entraînement presque à 0. Rassurez-vous : vous ne mettrez que quelques semaines à retrouver votre niveau et vos sensations. Les règles d’or à respecter sont la régularité, la progressivité et l’hygiène de vie. N’hésitez pas à vous entourer afin d’être guidé quant aux séances que vous pouvez réaliser dans le cadre de votre reprise.
Sources
https://www.runnersworld.com/beginner/a20844220/7-secrets-for-making-a-comeback/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-again-2911210
https://www.runnersworld.fr/sante/quel-lien-sommeil-course-pied/
Bonjour, après un long arrêt course à pied,je voudrai reprendre avec groupe déjà entraîné,quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?
Quel serait mon plan entrainement ?
Je marche régulièrement assez soutenu ..
Bonjour Micheline, si vous reprenez avec un groupe, alors il faut faire attention à ne pas se laisser entraîner à aller trop vite. Peut-être vaut-il même mieux quelques semaines en solo avant de les rejoindre. Pour le plan d’entraînement, vous pouvez en choisir un pour votre objectif (e.g. 5 km, 10 km) et l’adapter pour incorporer des temps de marche ou réduire les distances/rythmes au début. Si la première semaine est dure, alors il faudra la refaire voire diminuer le volume avant de passer à la suivante. Bon courage !!
Bonjour,
Je me suis mise à courir il y a dix ans, à 60 ans , et c’est devenu un rendez-vous incontournable trois fois par semaine dans ma vie.Depuis que je suis à la retraite, j’ai accumulé chutes et tendinites à vouloir trop en faire.Mon entourage me rappelle mon âge, proche de 70 ans, mais ma motivation est toujours là.Je reprends doucement une séquence marche rapide après une nième fracture de fatigue cet été à Trouville où j’aime tant courir.Je ne peux imaginer ne plus courir.Je m’adonne à un cours de pilates deux fois par semaine.Mes amis me disent que je n’écoute pas assez mon corps? Que faire?
Merci pour votre réponse.Agnès
Bpnjour Agnès, le mieux selon nous est de faire confiance à un professionnel de la santé avec une affinité pour le running et qui pourra vous donner des conseils pour continuer à courir sans vous blesser. Par exemple, un bon coach running qui serait également kiné.