Endurance fondamentale : pourquoi et comment la travailler ?

Mise à jour : novembre 2021

Si vous avez déjà consulté des plans d’entraînement pour le running, vous avez certainement remarqué la mention « course en endurance fondamentale ». Cette notion est très importante lorsque l’on commence à s’entraîner sérieusement. En effet, c’est l’endurance fondamentale qui vous permet de progresser le plus efficacement. Alors, qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? Pourquoi et comment la travailler ? À quelle vitesse devez-vous courir lors de ces séances ? Nous partageons avec vous tous nos conseils, afin que l’endurance fondamentale n’ait plus aucun secret pour vous.

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

Définition de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale désigne une allure à laquelle vous devez, en théorie, être capable de courir pendant des heures. À cette allure, vous devez être capable de tenir une discussion avec une personne sans être essoufflé. Certains disent même que vous devez être capable de respirer par le nez lorsque vous courez en endurance fondamentale. Le coureur a donc une fréquence cardiaque relativement faible durant cet effort.

À ce rythme, votre corps est capable d’avancer en utilisant presque exclusivement l’oxygène comme carburant. Il ne génère donc pas beaucoup de lactates à cette allure. Il recycle la petite quantité d’acide lactique produite au fur et à mesure de sa production. C’est une des raisons pour laquelle on dit que l’endurance fondamentale permet de courir presque « indéfiniment ».

Cette vitesse permet de courir en prenant du plaisir, grâce à des footings à faible intensité, sans notion de performance.

Elle procure beaucoup de bienfaits.

endurance fondamentale qu'est ce que c'est

Différence entre endurance fondamentale et endurance active

Attention à ne pas confondre l’endurance fondamentale et l’endurance active. Alors qu’on peut tenir la première sur une longue durée, la seconde est plus rapide, et il faut la travailler lors de séances spécifiques. On considère généralement que l’endurance active est l’allure correspondant à votre vitesse sur semi-marathon. Soit entre 80 % et 90 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Nous y reviendrons plus en détail.

Alors que l’endurance fondamentale vous permet de tenir une conversation pendant plusieurs heures, en endurance active, vous pouvez uniquement échanger quelques mots de temps en temps.

Vous pouvez inclure l’endurance active dans vos entraînements, mais de façon bien plus brève que l’endurance fondamentale. Il convient d’éviter de dépasser les 30 minutes de course à cette allure et de découper cette durée en trois fois 10 minutes ou bien deux fois 15 minutes.

Pourquoi courir en endurance fondamentale ?

Nous allons vous développer tous les bienfaits de l’endurance fondamentale. Elle procure également du bien être.

L’endurance fondamentale permet de muscler le cœur

En courant à cette allure, vous musclez votre cœur et augmentez son volume. La conséquence est que le débit cardiaque augmente, rendant chaque battement de cœur plus efficace qu’avant. Votre fréquence cardiaque devient donc plus faible pour un même effort. Pour schématiser, plus le cœur est musclé et moins il a besoin de battre vite pour livrer une même quantité de sang aux muscles.

coureur qui travaille son endurance fondamentale

Une circulation sanguine améliorée

Courir à faible allure permet de développer la capillarisation au sein des muscles. Ces capillaires sanguins (petits vaisseaux) permettent d’accueillir le sang frais, qui contient de l’oxygène, essentiel pour les faire fonctionner correctement. Pour le même débit cardiaque et la même quantité d’oxygène, vos muscles sont plus efficaces et vous avez une plus grande aisance respiratoire.

Une augmentation du nombre de mitochondries

Grâce à l’EF, vous augmentez le nombre de mitochondries dans vos fibres musculaires. Celles-ci sont considérées comme étant la « centrale énergétique » des cellules musculaires. Elles permettent de transformer le glucose (l’énergie organique issue de la digestion) en ATP (de l’énergie utilisable immédiatement par la cellule).

La possibilité d’augmenter le volume d’entraînement

L’EF vous permet de courir régulièrement sans risquer d’être surfatigué, peu importe votre niveau et vos performances. Cette allure est en effet beaucoup moins traumatisante pour l’organisme que l’endurance active ou les autres allures pratiquées lors de fractionnés.

Pour la course à pied comme pour le trail, les coureurs pratiquent l’endurance fondamentale le plus souvent possible pour augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire, tout en prenant du plaisir.

Grâce à cette allure peu traumatisante, les coureurs sont en capacité de pratiquer la course plus souvent, sans pour autant risquer de se blesser. Cependant, attention à être très progressif dans cette augmentation de volume pour ne pas solliciter les muscles trop rapidement et d’un seul coup.

Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre article : Courir tous les jours : bénéfice ou risque pour la santé ?

améliorer son endurance sortie longue

Une allure qui sollicite les graisses

L’endurance fondamentale utilise principalement vos réserves lipidiques. En effet, les réserves glucidiques sont assez limitées, contrairement à celles des graisses.

Si vous souhaitez vous entraîner pour des courses de fond, pendant lesquelles votre effort dure plusieurs heures, il faut vous entraîner à solliciter la filière lipidique. Ainsi, votre corps sera capable de reproduire cela en course officielle. Le coureur de marathon qui souhaite éviter le fameux « mur » du 30e kilomètre doit donc s’entraîner à cette allure. De cette manière, son corps s’habitue à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie à ses muscles. S’il est au contraire habitué à n’utiliser que le glycogène, il risque malheureusement d’épuiser son organisme avant la fin de la journée.

Pour les personnes qui souhaitent diminuer leur taux de graisse, l’endurance fondamentale est intéressante également, puisqu’elle permet à votre corps d’utiliser les graisses pour avancer. Cela peut donc améliorer le bien être de certains coureurs.

Comment travailler son endurance fondamentale ?

Vous savez désormais pourquoi il est important de courir le plus souvent possible en endurance fondamentale. Voyons maintenant comment la travailler efficacement, sans faire monter votre fréquence cardiaque.

Dans un premier temps, nous allons voir comment savoir à quelle allure vous pouvez courir en étant bien en endurance fondamentale. Nous verrons ensuite les différents types d’entraînement que vous pouvez inclure dans votre travail de préparation physique.

Calculer son allure d’endurance fondamentale

coureuses running

Grâce à votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

La formule communément évoquée pour calculer la FCM est « 220 — l’âge ». Bien qu’elle puisse s’appliquer à certaines personnes, cette méthode n’est pas applicable pour un sportif qui pratique le running régulièrement. En effet, pour celles-ci, la fréquence cardiaque peut être supérieure à celle calculée par cette formule.

Le meilleur moyen de calculer votre FCM est de réaliser un effort soutenu, par exemple un test d’effort. La fréquence cardiaque la plus élevée que vous aurez atteinte pendant cet effort définit votre FCM. Il est préférable d’utiliser une ceinture cardio pour la mesurer : en effet, les montres capables de calculer la fréquence cardiaque au poignet sont moins précises que les ceintures.

Une fois que vous connaissez votre FCM, vous pouvez calculer votre allure d’endurance fondamentale en multipliant celle-ci par 65 % à 75 %. C’est pourquoi, si votre FCM est de 200, vous devez courir dans une zone d’endurance fondamentale entre 130 et 150 battements par minute pour être en endurance fondamentale. Ne dépassez pas 75 % de votre FCM, sinon vous ne travaillez pas la même zone de fréquence cardiaque.

L’avantage de cette méthode est qu’elle s’adapte l’état de forme des coureurs. En effet, une fatigue importante peut entraîner une fréquence cardiaque plus élevée. Dans ce cas, il faut courir en endurance fondamentale plus lentement que d’habitude.

coureur test fcm

Grâce à votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Il existe différentes méthodes pour calculer votre VMA, comme le test en laboratoire, le test du Demi-Cooper ou encore le test VAMEVAL.

Une fois que vous connaissez cette mesure, vous pouvez calculer votre endurance fondamentale du point de vue de la vitesse, en multipliant votre VMA par 60 % à 65 %. Par exemple, si votre VMA est de 14 km/h, votre vitesse d’endurance fondamentale doit se situer entre 8,4 km/h et 9,1 km/h. Cette vitesse peut vous paraître basse, et pourtant, il faut la respecter pour progresser efficacement !

La principale limite à utiliser la Vitesse Maximale Aérobie pour calculer sa vitesse d’endurance fondamentale est qu’on ne calcule cette mesure que quelques fois par an. De ce fait, si vous progressez beaucoup d’un mois à l’autre, vous risquez de courir trop lentement lors de vos séances en endurance fondamentale. D’autres facteurs peuvent également impacter votre vitesse : le type de terrain, les légères montées ou descentes, l’état général de votre organisme, etc. La FCM s’adapte mieux à tous ces facteurs.

femme qui court bord mer

À quel moment faut-il courir en endurance fondamentale ?

Courir à une allure faible n’est pas si simple qu’il n’y paraît. En effet, les sportifs ont tendance à aller plus vite qu’ils ne devraient, surtout lorsqu’ils doivent être en endurance fondamentale. Cette tendance se retrouve dans tous les sports d’endurance : course à pied, trail, ski de fond, etc.

Pour les coureurs débutants, c’est l’intégralité des séances qui doivent être effectuées en endurance fondamentale. En effet, pratiquer quelques footings à allure réduite permet de progresser rapidement. Au fil des semaines, vous pouvez allonger progressivement la durée des séances, tout en restant à une allure qui permet de tenir facilement une conversation.

Pour les sportifs un peu plus aguerris, qui préparent un trail, un marathon ou encore qui visent des chronos sur une distance, l’endurance fondamentale doit être pratiquée :

  • Lors de l’échauffement. Celui-ci peut durer entre 20 et 30 minutes, avant le corps de la séance (un fractionné ou une séance de volume). La FCM doit rester basse chez le coureur pendant cette phase d’échauffement.
  • Lors du retour au calme, après la séance. Ce moment permet de faire redescendre progressivement le rythme cardiaque, mis à rude épreuve pendant la séance. Il permet également à vos muscles de ne pas s’arrêter trop brusquement de fonctionner.
  • Lors des sorties longues. Il s’agit de footings pendant lesquels vous travaillez votre endurance, afin d’être capable de courir de plus en plus longtemps. Pendant ces séances, vous pouvez éventuellement incorporer quelques minutes à intensité plus élevée, comme une allure semi marathon ou marathon par exemple. C’est un bon moyen de les tester.

En tout, l’EF représente environ 70 % du volume de vos entraînements sur une semaine. Il est donc primordial de bien la maîtriser et de courir au bon rythme pour ne pas se fatiguer inutilement et continuer à prendre du plaisir en courant. Les bienfaits sont ressentis rapidement chez le coureur s’il suit correctement ces conseils.

Couple court en ville

Nos recommandations pour être un pro de l’EF

Les pièges à éviter

On en a déjà parlé, mais le piège principal en endurance fondamentale est de courir trop vite. En effet, lorsqu’on a un niveau débutant en course à pied, on trop souvent tendance à penser qu’il faut courir à un rythme élevé pour progresser, y compris lors des footings de récupération.

Pourtant, même si vous vous sentez capable de courir pendant une heure à une vitesse assez élevée, vous risquez de travailler une filière tout à fait différente : la filière anaérobie. Cela provoque un taux d’acidité plus élevé dans les muscles, une fatigue plus importante et votre progression ne sera donc pas aussi rapide qu’espérée.

De plus, si vous vous entraînez trop fréquemment à une allure trop élevée, vous augmentez le risque de blessures liées à la fatigue et au surentraînement. Le résultat risque d’être privé de footings pendant des semaines voire des mois… Ce n’est pas idéal, surtout si le coureur prépare une course telle qu’un marathon.

Le deuxième piège à éviter est de ne pratiquer que l’EF pour s’entraîner. Bien qu’elle soit un socle important de toutes vos séances, il vous faudra alterner cette allure avec des séances de fractionnés ou de seuil afin de progresser efficacement. Rapprochez-vous d’un professionnel pour recevoir des séances adaptées à votre niveau et vos objectifs.

couple runners champs campagne

Les derniers conseils pour courir en endurance fondamentale

Maintenant que vous connaissez les pièges à éviter, voici quelques conseils pour pratiquer au mieux l’endurance fondamentale :

  • Courez de façon régulière. Il est en effet difficile de progresser ne courant pas toutes les semaines. Vous n’êtes pas obligés de faire 6 séances par semaine pour progresser, cependant, évitez les pauses trop longues et trop régulières. Mieux vaut courir 20 minutes que de ne pas sortir du tout.
  • N’hésitez pas à alterner marche et course à pied. Au début, vous aurez certainement du mal à tenir une FCM aussi basse que celle imposée par l’endurance fondamentale. Cela est tout à fait normal ! Marchez autant que nécessaire pour faire descendre votre fréquence cardiaque.
  • Croisez vos entraînements avec d’autres sports. Cyclisme, natation, ski de fond, rameur : ces sports permettent de progresser en endurance, sans provoquer autant de traumatismes au niveau des muscles que la course à pied. Ce travail croisé est très bénéfique, alors profitez-en !
  • Utilisez une montre cardio-GPS pour suivre votre FC en temps réel lors de vos entraînements.

Vous savez à présent ce qu’est l’endurance fondamentale et pourquoi il est important de courir à une allure faible durant la majorité de vos séances de course à pied, de trail ou d’autres activités en lien avec l’endurance. Il s’agit d’une notion essentielle de l’entraînement, et la respecter vous permettra de progresser efficacement. N’ayez plus peur de courir lentement ! Le travail en endurance paie toujours pour le sportif qui s’investit. En travaillant davantage son endurance fondamentale, le coureur à pied ou le sportif peut viser son record sur toutes les distances.

Groupe coureurs entrainement

Foire aux questions

L’endurance fondamentale permet-elle de perdre du poids ?

Beaucoup de personnes d’un niveau différent se mettent à courir en espérant perdre du poids. Pratiquer une activité physique régulière permet effectivement d’être en meilleure santé, et peut avoir comme effet de vous faire perdre du poids, à condition que cette activité physique soit accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée.

Lorsque vous courez en endurance fondamentale, c’est essentiellement la filière lipidique qui est sollicitée par votre organisme. De ce fait, vous allez « brûler les graisses », et vous pourrez ressentir ce changement sur votre silhouette. Attention cependant : faire du sport développe vos muscles, qui ont un poids plus important que la graisse. Ne vous fiez donc pas uniquement au poids que vous voyez sur votre balance : vous pouvez être en meilleure santé en ayant un poids sensiblement équivalent qu’avant de vous mettre au sport.

Certains conseillent également de pratiquer régulièrement les footings à jeun, afin de brûler davantage de graisses. Cette méthode peut être efficace, mais attention à ne pas la pratiquer trop fréquemment (maximum une fois par semaine), ni trop longtemps (pas plus d’une heure). Sinon, vous risquez de trop vous fatiguer. Pensez également à toujours sortir avec quelque chose à manger dans votre poche, en cas de coup de fatigue.

femme qui court un ultra-trail

Combien de temps faut-il travailler son EF ?

L’endurance fondamentale doit être la partie la plus importante de votre travail d’entraînement, soit environ 70 % de votre charge hebdomadaire. En fonction de l’objectif que vous préparez (semi marathon, marathon ou encore course de ski de fond), le temps que vous passerez à travailler votre EF sera différent.

Il est primordial de ne pas négliger la durée que vous passez à travailler votre endurance fondamentale si vous souhaitez progresser efficacement dans vos différentes activités. Ne pensez pas à vos chronos pendant ces séances, ce n’est pas le plus important pour les coureurs.

Comment calculer son EF ?

Il existe différentes façons de calculer votre EF, en lien avec la fréquence cardiaque ou avec la VMA.
La première est d’utiliser votre fréquence cardiaque maximale. Votre endurance fondamentale se situe alors entre 65 % et 75 % de votre FCM. Il est possible que vous deviez marcher afin de rester en dessous de 75 % de votre FCM lors de certaines séances. Ne paniquez pas : c’est tout à fait normal !

La seconde façon est d’utiliser votre VMA. Votre endurance fondamentale se situe entre 60 % et 65 % de votre VMA. Même si la vitesse que vous calculez avec cette formule peut vous paraître faible, il est essentiel de la respecter afin de progresser en course à pied ou en trail.

Sources

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.

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