Publié le : 16/09/2021
La course à pied est une activité particulièrement satisfaisante, et ses adeptes ne jurent que par ses nombreux bienfaits. Quel coureur n’a jamais éprouvé le plaisir d’une foulée matinale en pleine forêt ou la décharge d’adrénaline qui survient lors des derniers kilomètres d’une course ? De plus, même si ce n’est pas sa vocation première, c’est une activité populaire pour perdre du poids. Face à un tel engouement, une question se pose tout de même : est-il bénéfique pour la santé de courir tous les jours ?
Les programmes d’entraînement les plus courants intègrent systématiquement des « days off », jours de repos forcés où l’organisme est censé récupérer. Mais que dit la science au sujet des entraînements quotidiens ? Y a-t-il un danger à pratiquer le running tous les jours ? Quels conseils suivre pour faire du running un vrai atout santé ?
La course à pied, un sport en plein essor
Pourquoi y a-t-il autant de sportifs coureurs dans le monde ? Amateurs du dimanche ou véritables passionnés de la course à pied, trailers tout terrain ou professionnels du cross training, ils présentent des profils très différents. Mais les raisons qui les poussent à aimer et pratiquer la course à pied se rejoignent souvent.
Si l’on en croit ceux qui admettent courir tous les jours par pur plaisir, le running présenterait notamment les avantages suivants :
- la possibilité de faire des sorties n’importe où, en ville ou à la campagne, et même en déplacement ;
- le peu d’équipement nécessaire pour pratiquer le running ;
- la facilité d’adapter le rythme d’une session à son niveau ;
- la stimulation complète des muscles profonds et supérieurs ;
- la variété possible entre les circuits de running et le contenu de chaque entrainement ;
- les bénéfices sur la santé des articulations et du cœur ;
- les bienfaits psychologiques sur la réduction du stress et de la fatigue mentale ;
- l’aspect social qu’un coureur peut rechercher en s’entrainant en groupe ;
- le plaisir de faire des sorties en extérieur, en forêt, ou sur des sentiers peu fréquentés ;
- la confiance en soi accrue lors de la réalisation de ses objectifs.
À considérer cette liste, non exhaustive, et confirmée par les scientifiques sur de nombreux points (1, 2, 3 ,4), il y a de quoi se motiver à aller courir tous les jours pour garder une forme olympique ! Pourtant, le sujet est plus subtil que cela. Les bénéfices apportés par courir 7 fois par semaine ne prennent pas en compte les blessures, l’augmentation possible du risque de crise cardiaque ou la fatigue physique. Avant de se lancer dans un programme non stop, il est primordial de bien peser le pour et le contre de cette idée.
Le corps de l’homme est-il fait pour courir ?
En observant de jeunes enfants actifs dans leur développement psychomoteur, le constat parait évident : l’homme marche et court de façon instinctive. Après avoir expérimenté la position à quatre pattes, il cherche un appui solide pour se redresser et commence alors à avancer ses membres inférieurs l’un après l’autre. Lorsqu’il maitrise la marche, il expérimente la course. Et cela lui plait, car il peut alors aller plus vite vers l’objet de son désir.
Une étude française corrobore les bonnes dispositions des enfants pour la course
En 2018, l’université de Clermont-Auvergne publie les résultats d’une étude (5) menée sur les enfants et plus précisément, sur leur capacité d’endurance à la course. Il s’avère que le corps des jeunes humains est aussi disposé à la course à pied que celui d’adultes sportifs confirmés, et ce pour trois raisons :
- les enfants utilisent davantage le métabolisme aérobie, qui permet l’effort sur la durée ;
- leur rythme cardiaque revient plus rapidement à la normale que celui des adultes après une séance ;
- le lactate produit lors de l’effort est également éliminé plus rapidement que chez l’adulte.
Si le jeune enfant exploite ses capacités naturelles à courir tous les jours, pourrait-il alors maintenir son potentiel d’endurance en grandissant ? L’étude ne le dit pas mais cette conclusion serait en accord avec la théorie d’évolution de David Lieberman que nous allons voir plus en détail par la suite.
Selon ce dernier, nos ancêtres étaient capables de poursuivre du gibier sur de longues distances, en utilisant leur capacité d’endurance, jusqu’à épuisement de leurs proies. Ainsi, la capacité humaine à courir serait alors un marqueur important de l’évolution.
L’homme transpire beaucoup plus que les autres animaux
Contrairement aux animaux qui doivent haleter pour se rafraichir dès que leur température corporelle augmente, l’humain dispose d’un système perfectionné de régulation de son thermostat interne : la transpiration. L’abondance des glandes sudoripares participe à évacuer la chaleur produite lors d’un entraînement de longue durée.
Par comparaison avec d’autres espèces qui courent comme le cheval, le chien ou le lion, l’humain est donc plus efficace lors d’un effort d’endurance. Une idée qui va dans le sens de sa prédisposition à courir.
Considérations anatomiques sur le corps de l’homme
D’un point de vue anatomique, le pied de l’homme s’est adapté à la posture debout. Il répond parfaitement aux besoins d’appui, d’amorti et de propulsion que nécessitent la foulée. D’ailleurs, courir tous les jours pieds nus ne poserait à priori aucun problème, et les enfants ne s’en privent pas ! Selon les adeptes du minimalisme, ce serait plutôt à partir du moment où le coureur s’équipe de chaussures et se déplace sur un terrain dur que la physionomie naturelle du corps est bouleversée.
Ainsi, des organismes réputés comme La Clinique du Coureur (6), dirigée par le physiothérapeute Blaise Dubois, préconise par exemple l’usage de chaussures de sport minimalistes. Celles-ci permettraient un déroulé plus naturel du pied et réduiraient ainsi le risque de blessures ou de microtraumatismes.
Cependant, à l’heure actuelle, aucune étude scientifique avec essai randomisé contrôlé ne valide cette théorie. C’est tout un débat dans lequel nous ne rentrerons pas aujourd’hui.
La théorie ‘Born to Run’ de David Lieberman
La théorie avancée par le paléoanthropologue David Lieberman (7) stipule que le corps humain est aussi adapté à la marche qu’à la course à pied. Ainsi, le talon d’Achille et la cambrure du pied, sans intérêt lorsque l’homme se déplace à un rythme lent, captent l’énergie dépensée lors de la course, et la restituent lors des foulées suivantes.
Lieberman a publié plusieurs études relatant ses travaux comparatifs entre l’humain et le singe. Il y explique quelques caractéristiques anatomiques fondamentales qui permettent d’étayer le fait que l’homme semble fait pour courir :
- ses orteils plus courts facilitent la propulsion sans risque qu’ils ne se cassent ;
- ses jambes plus longues sont propices aux foulées de grande envergure ;
- son fessier volumineux stabilise le corps lorsqu’il se penche vers l’avant pour courir ;
- ses épaules basses et la présence d’un ligament nuchal dans le cou assurent la stabilité de la tête en cas de vitesse supérieure à celle de la marche.
Néanmoins, le temps où les hommes couraient pieds nus derrière les animaux est révolu. Dans le monde moderne, la course à pied minimaliste n’a pas forcément toujours sa place. Si elle est adoptée sans réflexion et sans transition, elle peut même s’avérer néfaste. Il est donc impératif d’y aller au fur et à mesure si c’est une voie que vous avez décider d’explorer
Si le corps humain est vraiment fait pour courir tous les jours, pourquoi les coachs sportifs conseillent-ils de respecter des jours de repos ? Pourquoi de si nombreux amateurs de running se blessent-ils ? Les études scientifiques prouvent-elles les bienfaits ou le risque de courir sept jours par semaine ?
Courir tous les jours : le pour et le contre
En tant que sport à impact, la course à pied provoque des traumatismes divers sur les muscles et les articulations. Ceux-ci restent généralement mineurs et leur réparation contribue même à consolider la structure des membres pour vous rendre plus fort. C’est en « cassant » les fibres musculaires que vous augmentez le volume et la puissance de vos biceps ou de vos quadriceps.
Est-ce une raison de courir chaque jour ? Les bénéfices augmentent-ils lorsque vous intensifiez votre fréquence d’entraînement ?
Les principaux risques à courir tous les jours
Physiquement, un corps qui n’a pas récupéré est plus sensible aux blessures potentielles. C’est souvent à cause de la fatigue et du surentrainement que surviennent les affections typiques du coureur telles que la tendinopathie d’Achille, la périostite tibiale ou la fracture de stress. Imaginez que vous ayez un torticolis : vous viendrait-il à l’idée de faire une posture de yoga sur la tête ? Probablement pas, et pour de bonnes raisons !
Si vous sentez de la fatigue ou de la douleur dans vos muscles et vos articulations, il est probable que votre corps sollicite du repos. Auquel cas, courir tous les jours sans prêter attention à ces signaux est un risque important.
Le fait de courir tous les jours peu également mener à la lassitude. Même en variant les parcours et le contenu des sessions de running, vous risquez de vous décourager et de perdre le plaisir même de courir. Lors des jours de repos, le mental est allégé car la production de cortisol se régule. Ce cortisol, responsable du stress, est émis en quantité lors d’une pratique sportive intense. Offrir une pause ponctuelle à votre corps pourrait donc être indispensable à votre sérénité quotidienne.
En outre, après un jour de repos, le coureur remarque souvent des bénéfices sur ses performances. Il est très motivant de se lancer dans une session les jambes légères, ce qui vous arrivera rarement si vous vous entrainez quotidiennement.
Courir tous les jours peut parfois s’avérer bénéfique
Les résultats de l’étude américaine de Duck-chul Lee et al. (2017) (8) sur les conséquences de la course à pied sur la longévité sont unanimes. La pratique du running, à raison de quelques minutes par jour à une vitesse faible (également appelée ‘streak running’), présente des bénéfices conséquents sur la santé.
L’étude relève notamment :
- une baisse de la mortalité prématurée chez les sportifs pratiquant la course ;
- une augmentation de la durée de vie ;
- une baisse des risques de faire un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque ;
- une prévention de l’apparition de maladies chroniques.
Ces résultats doivent bien être mis en parallèle avec la fréquence et l’intensité des entraînements poursuivis. Les participants ne sont pas des athlètes, et ont fourni des efforts modérés lors de leur pratique.
Lorsqu’elle est pratiquée à un rythme personnel et non traumatisant, la course à pied peut parfaitement s’inscrire dans une pratique quotidienne. Elle devient alors une routine plaisante qui maintient la bonne santé du corps et de l’esprit.
Quelques conseils pour profiter des avantages de courir tous les jours
Forts de leur motivation nouvelle, les débutants font souvent l’erreur de se lancer dans le running à toute vitesse. Si vous voulez courir tous les jours et en tirer de réels avantages, adaptez vos séances à votre forme. Cela peut vouloir dire courir seulement 5 ou 10 minutes, à une allure à peine plus élevée que la marche. La frustration dépassée, vous comprendrez vite les bienfaits de procéder de cette façon. Après chaque séance, votre organisme sera oxygéné et délassé sans que vous ne souffriez de douleurs ou de fatigue.
Vous avez manqué un jour d’entraînement ? Courir 6 fois par semaine, c’est déjà très bien ! Résistez à l’envie de doubler la durée de votre prochaine séance. Continuez plutôt à planifier vos sorties à l’accoutumée. Comme avec tous les sports, il vaut mieux en faire pas assez que trop ! Un jour de repos pourrait bien être juste ce qu’il vous fallait, finalement.
Lorsque votre évolution vous permet d’augmenter la distance, conservez une progression faible. Ajouter 10 minutes de course à votre programme habituel de 10 minutes de running, c’est déjà en doubler la durée ! Vous pouvez essayer de varier les sorties en choisissant un terrain plus dénivelé, ou d’augmenter légèrement votre vitesse sur votre parcours habituel. Votre objectif principal doit rester de trouver du plaisir à chaque fois que vous courez.
Courir 5 km par jour : une bonne idée ?
C’est une idée qui revient beaucoup car elle est simple et pratique à mettre en place. En effet, à une allure de 6 min/km (rythme tranquille), cela correspond exactement à 30 minutes de course à pied.
Par ailleurs, si vous courez pour maigrir, ce type de course permet de créer un déficit calorique facilement : en 30 minutes, vous allez brûler entre 300 et 500 calories en fonction de votre poids.
Cependant, les précautions évoquées ci-dessus s’applique. Même à vitesse faible, il faut faire attention au surentraînement. Si vous avez besoin de repos, vous pouvez remplacer votre sortie de 30 min par une marche de la même durée.
Y a-t-il un risque d’addiction à courir tous les jours ?
Définie par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme une maladie, la bigorexie concerne le fait d’utiliser un sport comme une substance addictive. Elle est particulièrement présente dans le domaine de la course à pied. Le running serait donc susceptible d’entraîner des maladies mentales ou des troubles psychologiques ?
Addiction physique et dépendance psychologique
D’abord, il faut considérer la course d’un point de vue hormonal. Lors de l’effort, de nombreuses substances sont relâchées dans le corps, dont les fameuses endorphines, source de plaisir. Le coureur est exposé à une sensation de bien-être qui dure parfois plusieurs heures après un entrainement. Une bonne raison de programmer des sorties 6 ou 7 fois par semaine, à priori !
Seulement, chez les personnes ayant des fragilités telles que des antécédents de dépression ou de l’angoisse importante, le recours aux endorphines peut s’avérer similaire au fait de fumer une cigarette ou de boire un verre d’alcool. La sensation de relâchement est si agréable que le coureur va chercher à la reproduire le plus souvent possible en augmentant la fréquence et l’intensité des séances. C’est là que le risque de blessures se fait ressentir.
Le processus d’addiction physique ne s’applique pas concrètement à la course. Lors de l’arrêt du sport, il n’y a pas de période de sevrage avec des symptômes marquants comme les tremblements, les migraines ou les hallucinations. Mais la dépendance psychique a elle aussi des conséquences dramatiques, dès lors qu’elle influe sur le comportement normal de la personne.
Lorsque la pratique devient source de stress et de culpabilité, qu’elle est un prétexte pour éviter des situations sociales et qu’elle finit par engendrer des blessures de fatigue, il est temps de voir un médecin. La course à pied ne devrait jamais se positionner contre le maintien de la santé.
Comment savoir si un coureur souffre de bigorexie ?
Si vous ou l’un de vos proches se sent en adéquation avec plusieurs des propositions suivantes, une consultation chez un médecin du sport ou un psychologue peut s’avérer bénéfique.
- Je ne peux pas accepter de ne pas courir tous les jours.
- La course est l’activité qui compte le plus dans ma vie.
- Mon entrainement est parfois source de conflits avec mes proches.
- Courir est le seul moyen que j’ai de modifier mon humeur ou d’avoir du plaisir.
- J’augmente régulièrement la charge de mon entrainement sans considérer le risque de blessures.
- Je me montre irritable si je ne peux pas conserver ma fréquence habituelle d’entraînement.
- Même lorsque je réduis la distance ou la régularité des courses, je finis par l’augmenter de nouveau.
- Mon rythme sportif passe avant ma vie privée et ma vie professionnelle.
La récupération, un processus primordial pour garder la forme
Qu’est-ce que la récupération ? Il s’agit du temps nécessaire au corps du coureur pour retrouver l’homéostasie de ses systèmes physiologiques. En d’autres termes, c’est la durée qu’il faut à l’organisme pour récupérer toutes ses facultés d’avant l’effort. Le tissu conjonctif retrouve sa souplesse, le muscle se détend, l’inflammation s’apaise. La récupération est alors complète.
L’étude menée par l’université de Poitiers en 2018 (9) au sujet des techniques pour bien récupérer fait part des traumatismes auxquels s’expose le corps du coureur pendant l’entrainement :
- contractions répétées sur le même ensemble de fibres musculaires ;
- vibrations au niveau des tissus avec un risque d’inflammation ou de lésion ;
- douleurs dans les muscles sollicités ;
- fatigue générale.
Ces éléments peuvent être source de blessures et demandent une prise en charge adaptée afin que la récupération soit optimale.
Les techniques de récupération les plus populaires
Pour viser une récupération complète, le coureur peut s’appuyer sur différentes techniques :
- le massage ;
- la compression physique ou par des vêtements techniques ;
- l’immersion dans l’eau ;
- l’électrostimulation ;
- la pratique d’étirement ;
- la cryothérapie ;
- la technique active.
Toutes ces méthodes peuvent contribuer à leur manière à raccourcir le temps nécessaire pour récupérer. Cependant, elles ne sont pas magiques : un corps affaibli a avant tout besoin de repos avant de se remettre à l’entraînement. De plus, l’étude de Poitiers relativise l’impact de certaines techniques sur la récupération et la diminution de la fatigue. Par exemple, la cryothérapie, très en vogue en ce moment, n’a pas d’effet concret validé par la science.
Les meilleurs résultats ont été obtenus avec le massage et la compression des membres. Cependant, le danger serait alors pour les débutants de tout miser sur ces deux techniques et de s’autoriser à courir tous les jours alors que leur organisme n’a pas complètement récupéré de la séance précédente.
Combien de temps de récupération est nécessaire après une session de course ?
Le calcul de la durée optimale de récupération, qu’elle soit active ou passive, dépend de critères variés : intensité et durée de la course, niveau du coureur, type d’entraînement, techniques utilisées pour récupérer, etc. De fait, il est impossible de déterminer un temps de récupération universel après une séance d’entraînement.
En se basant sur le temps nécessaire à la reconstitution des stocks de sucre des muscles, certains programmes estiment à 24 ou 48 heures la durée de repos utile entre deux séances. Évidemment, vous n’aurez pas besoin d’un jour pour récupérer d’un footing de 10 minutes alors qu’une sortie longue de plus de 10 km prendra au moins 24h. Pour le marathon, on passe à un minimum de trois jours voir une semaine si la course a été rude. Le ressenti personnel compte alors pour beaucoup.
À savoir : l’alimentation post-entrainement joue aussi sur la faculté de récupérer des muscles. Apporter des protéines et des glucides de qualité à l’organisme s’avère primordial pour qu’il puisse créer du muscle et refaire des réserves.
Enfin, notons ques les montres de running modernes disposent de programmes d’intelligence artificielle avancés pour mesurer votre forme physique. Bien entendu, rien ne remplace votre ressenti mais les indicateurs comme Body Battery de Garmin ou FitSpark de Polar sont des sources d’information complémentaires intéressantes.
Quel est le volume idéal d’entraînement en course pour la santé ?
Malgré les nombreuses caractéristiques qui influent sur les bénéfices de la course en fonction des profils, l’étude Copenhagen City Heart Study (10, 11) donne un début de réponse à la question « Combien de temps faut-il courir par semaine pour une santé optimale ? » que nous avions traité dans un autre article.
Distance, fréquence, durée, vitesse : la modération reste de mise, avec une indication de 1 à 2 heures de course à pied hebdomadaires seulement à une intensité faible. Cependant, ces indications sont contredites par d’autres données publiées par la Runner’s World’s National Runners Health Study (12). Les bénéfices de la course à pied seraient ainsi toujours d’actualité même avec 80 km de course par semaine.
En conclusion, faut-il ou non courir tous les jours ?
Comme vous avez pu le constater, les recherches sur le sujet ne manquent pas. Et pourtant, il n’existe pas de consensus commun sur la question de l’intérêt de courir tous les jours ou non. Ce qui est certain, c’est que la course est un sport bénéfique pour la forme dès lors qu’il est pratiqué avec bon sens et respect des sensations. En conclusion, courez aussi souvent que vous le voulez en vous équipant correctement et avec du plaisir, toujours !
Sources
1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday
2. https://www.runnersworld.com/training/a26944830/should-you-run-every-day/
3. https://www.verywellfit.com/should-i-run-every-day-2911130
4. Galanin mediates features of neural and behavioral stress resilience afforded by exercise.
Sciolino et al. (2015)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25301278
5. Metabolic and Fatigue Profiles Are Comparable Between Prepubertal Children and Well-Trained Adult Endurance Athletes.
Birat et al. (2018)
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00387/full
6. https://lacliniqueducoureur.com/
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_running_hypothesis
8. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity
Duck-chul Lee et al. (2017)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488?via%3Dihub
9. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.
Dupuy et al. (2018)
https://www.researchgate.net/publication/324260118_An_Evidence-Based_Approach_for_Choosing_Post-exercise_Recovery_Techniques_to_Reduce_Markers_of_Muscle_Damage_Soreness_Fatigue_and_Inflammation_A_Systematic_Review_With_Meta-Analysis
10. Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study.
Schnohr P et al. (2013)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23449779
11. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.
Schnohr P et al. (2015)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917
12. Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study.
Paul T. Williams (1997)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756592/
