Améliorer sa condition physique, augmenter son bien-être, perdre du poids, gagner en endurance : chacun a ses bonnes raisons pour se mettre à la course à pied ! Mais attention, même si ce sport semble accessible à tous, certaines erreurs peuvent freiner votre progression, voire vous blesser. Voici les 5 pièges les plus fréquents et nos conseils pour les éviter.
1. Vouloir trop en faire
C’est un grand classique : porté par l’enthousiasme des débuts, on multiplie les sorties et on allonge rapidement les distances parcourues. La motivation est là, et l’envie de se dépasser aussi. Mais attention, ce piège peut conduire tout droit à la blessure ou au découragement.
En tant que débutant, il est préférable de ne pas courir deux jours de suite afin de laisser à votre corps un minimum de temps pour récupérer. D’une semaine à l’autre, vous pouvez augmenter progressivement votre volume d’entraînement, mais ne dépassez pas une augmentation de 10 % par semaine. Par exemple, si vous avez couru 10 km en tout la première semaine, vous pouvez aller jusqu’à 11 km la semaine suivante, mais pas plus.
L’excès d’enthousiasme au début peut vite entraîner une grande fatigue, des douleurs voire des blessures. Il serait dommage de devoir arrêter votre pratique quelques semaines seulement après avoir commencé à courir. La meilleure façon d’être progressif dans l’entraînement est de suivre un programme débutant réalisé par un coach.
2. Courir trop vite
Le deuxième piège très fréquent lorsqu’on débute en course à pied est de vouloir courir le plus vite possible à chaque sortie. Certes, finir une séance en ayant l’impression d’avoir « tout donné » peut être gratifiant, mais ce n’est pas la meilleure stratégie pour progresser.
L’endurance se construit avant la vitesse, il est donc essentiel de faire des footings à allure lente. Un bon repère ? Vous devrez être capable de tenir une conversation tout en courant. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, c’est que votre allure est trop rapide.
Autre point important : autorisez-vous à marcher. Cela permet à votre corps de récupérer de manière active, ce qui est très bénéfique. Beaucoup de programmes pour les débutants ou pour la reprise du running proposent d’ailleurs d’alterner la marche et la course. Ne pensez pas que marcher est un signe de faiblesse, au contraire : c’est une méthode efficace pour habituer progressivement votre corps à l’effort.
Si vous courez avec des amis ou dans un groupe de course, faites attention à ne pas vous laisser entraîner dans une allure trop rapide pour vous. Pendant les premières semaines, il est préférable de courir seul ou avec des personnes de votre niveau pour être sûr de ne pas brûler les étapes.
3. Ne pas s’échauffer
Que ce soit par manque de temps ou d’habitude, beaucoup de débutants ne s’échauffent pas. Mauvaise idée ! Comme dans tous les sports, il est essentiel de préparer son corps à l’effort pour éviter les blessures.
Avant une séance à allure modérée ou soutenue, commencez toujours par une vingtaine de minutes de footing lent. Effectuez ensuite des gammes (montées de genoux, talon-fesse, jambes tendues, etc.) pour un échauffement complet.
En fin de séance, prenez également le temps de redescendre en intensité, avec un retour au calme d’une dizaine de minutes à faible allure. Cela favorise la récupération et limite l’apparition de courbatures.
N’oubliez pas : l’hiver lorsqu’il fait froid, votre corps met plus de temps à se réchauffer. Un échauffement sérieux est encore plus important pour éviter les blessures.
4. Ne pas utiliser de chaussures adaptées
On dit souvent que la course à pied est un des sports les plus simples à pratiquer : une paire de baskets et c’est parti ! Mais encore faut-il choisir les bonnes chaussures… Celles trouvées au fond de votre placard, datant de 10 ans, ne sont certainement pas les plus adaptées à votre nouvelle pratique.
Si vous débutez, privilégiez un modèle confortable, stable et correspondant à votre foulée. Il doit aussi être adapté à la surface sur laquelle vous courez : la route ou les sentiers de trail par exemple. Une paire qui ne répond pas à vos besoins peut provoquer des douleurs voire des blessures sérieuses.
Besoin d’aide pour choisir ? Consultez notre guide sur les meilleures chaussures de running pour débutants ou demandez conseil auprès d’un expert dans un magasin spécialisé.
5. Ne pas écouter son corps
Dans le sport, on entend souvent l’adage « no pain, no gain », qui peut se traduire par « pas de douleur, pas de progrès ». S’il est vrai que l’effort est nécessaire pour espérer progresser, il est essentiel de faire la différence entre la fatigue normale liée à l’activité physique et les douleurs plus sérieuses. Ces dernières peuvent en effet être un signal avant la blessure.
Si, pendant une séance, vous ressentez une douleur inhabituelle ou une fatigue plus importante que d’habitude, il est préférable de ne pas insister et de laisser votre corps au repos. Mieux vaut ralentir ou ne pas terminer une séance plutôt que de risquer une blessure qui vous immobilisera plusieurs semaines ou mois.
Si la gêne persiste après quelques jours de repos, consultez un professionnel de santé. Un bon diagnostic permet de reprendre la course plus rapidement et dans de bonnes conditions.
Bien que la course à pied soit l’un des sports les plus faciles à pratiquer en tant que débutant, il est important de ne pas tomber dans certains pièges pour progresser.
Vouloir trop en faire, courir trop vite, ne pas s’échauffer, utiliser de mauvaises chaussures ou encore ignorer les signaux de son organisme sont les erreurs les plus fréquentes chez les débutants. Si vous souhaitez pouvoir courir longtemps et sans blessure, adoptez une approche progressive, soyez à l’écoute de votre corps et surtout prenez du plaisir !
La régularité et la patience seront vos meilleurs alliés pour faire de la course à pied une pratique agréable et durable.
