“Les runners regardent leurs montres pour vérifier leurs temps de passage. Les traileurs regardent la position du soleil dans le ciel, pour savoir s’ils doivent sortir leurs frontales.”
C’est ainsi que Ultrarunning Magazine (1), célèbre publication américaine, décrit l’une des principales différences entre la course sur route et le trail.
En réalité, les distinctions entre les deux disciplines sont bien plus complexes. Si vous souhaitez troquer le bitume contre les sentiers, il est essentiel de comprendre en quoi le trail se démarque en termes de conditions, d’entraînement spécifique et de défis.
Voici les 7 principales différences pour bien débuter en trail.
1. Accessibilité
Tout d’abord, il faut le dire : les belles vues et les montagnes ne sont pas facilement accessibles à tout le monde. En fait, si on habite en grande ville, les vrais sentiers peuvent paraître lointains.
Cependant, ce n’est pas parce qu’on n’a pas l’accès aux mêmes panoramas que les coureurs professionnels (voir les belles photos partagées par Marianne Hogan lors de son périple en Nouvelle Zélande (2) ou par Kilian Jornet lorsqu’il s’entraîne en Norvège (3)), qu’on ne peut pas pratiquer le trail.
Le trail, c’est aussi les chemins des parcs urbains, les sentiers de randonnée à plat, et les petites sorties pas loin de chez soi, tant que ce n’est pas sur route (et là encore, on peut mélanger un peu).
Pour préparer un objectif en trail, les alternatives ne manquent pas : escaliers, ponts, tapis de course en pente, ou encore le Stairmaster (4) permettent de simuler efficacement des conditions de trail.
2. Variabilité des conditions
L’une des plus importantes différences entre trail et route est la variabilité d’une multitude de paramètres. Les scientifiques eux-mêmes n’arrivent pas à définir (pour l’instant) ce qui détermine la performance (5). En bref, le trail présente une plus grande complexité la course sur route.
La diversité du terrain, les conditions météo, la technicité des montées et des descentes, l’impact sur la digestion… le trail présente beaucoup plus de paramètres à prendre en compte.
Comme le dit Thibaut Baronian (6), champion de France de trail court en 2023 :
“En trail, même si sur le papier, tu es le meilleur… ta gestion de course va entrer en jeu, la météo va entrer en jeu, la forme du moment… ça diffère un peu de ce que tu peux retrouver sur la piste [ou la route].”
C’est pourquoi en trail, vous aurez besoin d’un équipement spécifique, des chaussures conçues pour le terrain, mais aussi des vêtements pour vous protéger si la météo change.
Les résultats en trail sont beaucoup influencés par ces conditions.
3. Impact du terrain
Contrairement à la route, où la surface est uniforme, le terrain en trail varie constamment : sentiers forestiers, rochers, boue, racines exposées ou cailloux.
Cette diversité est bénéfique pour les articulations, car elle réduit l’impact répétitif, ce qui permet de courir plus longtemps sans trop solliciter les muscles et les tendons.
D’ailleurs, des champions comme Paula Radcliffe intègrent régulièrement des entraînements sur sentiers (7).
Par contre, le terrain variable demande une attention accrue pendant la sortie et le renforcement musculaire spécifique pour le trail.
On ne peut tout simplement pas écouter de la musique et courir sans souci, comme sur la route.
Les traileurs doivent travailler leurs réflexes et savoir comment bien gérer le changement de terrain. S’ils préparent un ultra, ils doivent également apprendre à s’adapter aux conditions de nuit ou de faible visibilité.
Le travail en salle de sport est également incontournable.
Adrien Séguret, sélectionneur et entraîneur de l’équipe de France de trail, explique (8) que le travail de force et très important pour résister à la casse musculaire sur les ultras, tandis que le travail de gainage aide à augmenter l’équilibre et la stabilité pendant les sorties trail.
Le renforcement ciblé peut adresser aussi les carences en différentes techniques, par exemple sur les descentes ou montées.
Vous pouvez commencer votre travail de force avec nos 5 exercices essentiels.
4. Les côtes
Même si les coureurs sur route peuvent en bénéficient aussi, le travail en côte est un pilier de l’entraînement des traileurs. Il est indispensable pour préparer les montées et descentes des courses en montagne, mais aussi pour développer encore plus de force et d’endurance.
Les courses de trail ont souvent du dénivelé positif, c’est-à-dire qu’elles montent ! Et forcément, il y a des descentes ensuite.
La contrainte excentrique sur les muscles est très élevée lors de descentes (c’est pourquoi on parle du renforcement musculaire ci-dessus).
Sur les montées, il faut savoir économiser son effort, engager les muscles des jambes, et s’appuyer sur les bâtons pour avoir plus de propulsion.
5. Orientation
Lorsque l’on prépare un objectif en trail, on est souvent amené à faire des sorties longues en pleine nature. C’est agréable et bon pour la santé mentale, mais il faut penser à bien s’orienter, surtout en montagne.
La météo peut changer très vite, diminuant la visibilité et posant des problèmes pour ceux qui n’ont pas d’équipement adéquat.
Même si les courses officielles sont balisées, il est important d’apprendre comment utiliser une carte et une boussole, ou au moins de s’assurer de toujours avoir un GPS ou une montre connectée avec une bonne durée de vie sur soi.
À défaut, empruntez les sentiers bien balisés et les parcours trail des stations dédiées à ce sport.
6. Pacing
Sur route, on peut se créer un plan de course très simple : maintenir une allure spécifique pendant le temps désiré pour finir dans son temps cible.
En trail, l’allure moyenne reste un bon indicateur de progression, mais elle est impactée par le terrain, les conditions météo, l’alimentation, l’hydratation, les montées et les descentes.
Il devient beaucoup plus difficile d’anticiper son temps de course ou de cocher la case de son objectif en termes de timing.
C’est pourquoi il existe aussi une différence de philosophie : les traileurs souhaitent d’abord être finishers, plutôt que de réussir une performance de temps de course, comme on entend souvent parler les runners.
Cela peut être bien plus agréable et élimine la pression pour la majorité des coureurs… sauf si vous visez le podium !
7. Le mental
Point final sur la préparation mentale : il faut compter sur le fait que le trail va être plus dur que la route et les temps de course plus longs.
Cela vous amènera à des moments difficiles, où il faut savoir pourquoi on est là et quelle est la motivation de continuer.
C’est là que le mental devient si important : bien préparer et visualiser sa course en amont, réfléchir à ce qui peut arriver sur le trajet et à comment vous allez gérer ces événements, établir des mantras et les répéter suffisamment pour aller au bout.
Certes, les trails courts sont moins imposants de ce point de vue. Pourtant, un semi marathon trail peut bien prendre 3 à 4 heures en montagne, ce qui est un sacré défi pour un coureur habitué aux routes.
Avec une bonne préparation mentale, un équipement adapté et des entraînements ciblés, passer de la route aux sentiers peut vous apporter plein de belles nouvelles aventure.
Bonne exploration !
Références
Ultrarunning Magazine (consulté le 13/02/2025)
https://ultrarunning.com/
Marianne Hogan photos (consulté le 13/02/2025)
https://www.instagram.com/p/DE-oWjbzD9T/?img_index=2
Kilian Jornet photos (consulté le 13/02/2025)
https://www.instagram.com/p/DEQBKujIs5q/?img_index=1
Pourquoi le stairmaster va devenir votre nouvelle machine de prédilection à la salle de sport
GQ Magazine (consulté le 13/02/2025)
https://www.gqmagazine.fr/article/pourquoi-le-stairmaster-va-devenir-votre-nouvelle-machine-de-predilection-a-la-salle-de-sport
Physiological Indicators of Trail Running Performance: A Systematic Review
Simon J. de Waal et al. (January 2021)
Human Kinetics Journals
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/3/article-p325.xml
La difference majeure entre le trail et la course sur route – Thibaut Baronian (consulté le 13/02/2025)
https://www.youtube.com/watch?v=evT-fCpWRLY
Paula Radcliffe Training System (PART1) – (Training Secrets, Detailed Workouts, New Info.) (consulté le 13/02/2025)
https://www.youtube.com/watch?v=ePIqasHzb3I
ADRIEN SEGURET, entraînement en trail et préparation hivernale – Courir-Mieux Rencontre (consulté le 13/02/2025)
https://www.youtube.com/watch?v=kAp0cWBLEp8