Respirer efficacement pendant l’effort et anticiper (ou maîtriser) le stress d’avant-course : voilà deux préoccupations majeures pour les coureurs, qu’ils soient amateurs, confirmés ou professionnels.
La respiration en course à pied n’est pas innée : il faut parvenir à inspirer et expirer de manière fluide tout en fournissant un effort physique intense, notamment lors des séances de fractionné ou des montées raides.
Ajoutons à cela le stress avant une compétition, et l’enjeu devient encore plus important.
Comment utiliser la respiration pour mieux gérer l’effort et le stress avant ou pendant une course ? Voici 5 techniques essentielles à intégrer dans votre pratique.
Bien gérer son effort grâce à la respiration
Une bonne respiration est essentielle pour oxygéner le corps et les muscles. Lorsque les muscles reçoivent de l’oxygène, il intervient dans la transformation du glucose en énergie, ce qui nous permet de courir plus longtemps.
Plus l’effort est long ou intense, plus on a besoin d’oxygène. C’est ce qui cause l’essoufflement et la sensation de manque de ressources lors des séances dures.
Voici quelques techniques à pratiquer pour mieux maîtriser l’effort.
1. La respiration nasale
De nombreux coureurs respirent principalement par la bouche, en particulier lors d’efforts intenses, car le corps cherche à capter un maximum d’oxygène.
Pourtant, des études (1) montrent qu’il est préférable d’adapter son mode de respiration en fonction des besoins, sans chercher à forcer un type précis.
Cependant, la respiration nasale peut avoir un impact psychologique calmant. Elle aide aussi à filtrer l’air, réduisant le risque des irritations des voies respiratoires.
Elle est notamment utile lors des sorties à effort modéré à intense et elle peut bien aider les traileurs à éviter l’hyperventilation.
Comment faire :
- Inspirer lentement par le nez
- Expirer par le nez, en contrôlant autant que possible le débit d’air (éviter de souffler fortement)
- Intégrer ce type de respiration lors des séances de récupération pendant 5-10 minutes au départ
- Écouter son corps et adapter selon les ressentis
2. La respiration abdominale profonde
Un grand avantage de la respiration abdominale profonde (ou diaphragmatique) est le fait qu’elle aide à encourager un échange complet d’oxygène (2), tout en fortifiant les muscles respiratoires.
Le résultat est une efficacité accrue de la respiration pendant l’effort, ce qui diminue la fatigue et peut aider lors des sorties longues. Elle est également associée à la réduction du stress.
Comment faire :
- Exercer avant la sortie ou lors des périodes de stress augmenté, pour ensuite pouvoir la pratiquer pendant les sorties également
- S’asseoir ou s’allonger confortablement
- Placer une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen
- Inspirer par le nez, doucement, gonflant le plus possible le ventre (et se concentrant là-dessus grâce à l’emplacement de la main)
- Expirer par la bouche en rentrant le ventre et en visualisant comment il se vide
- Répéter pendant 5-10 minutes
Cette technique est particulièrement efficace en cas de panique ou de sensation d’effort excessif pendant une course.
3. La respiration active ou consciente
Cela vous est peut-être déjà arrivé : lors d’une sortie en trail, vous vous embarquez dans une longue descente technique qui demande beaucoup de concentration.
Vous faites attention aux cailloux, vous vous penchez vers l’avant, et vous ne pensez plus à votre respiration. Suite aux fameux points de côté, “cette douleur vive et soudaine ressentie sous les côtes, souvent à droite, qui apparaît pendant un effort physique” (ainsi décrite par le Dr Velut, médecin du sport (3)).
Afin de gérer un point de côté, on ralentit et on pratique la respiration abdominale. Mais pour l’éviter et pour maîtriser l’effort, on peut aussi essayer la respiration active.
Cela vous aidera à ne pas vous retenir de respirer pendant la course et vous assurera une respiration régulière.
Comment faire :
- Pendant une séance, expirer en 3 temps en prononçant le son “S” à chaque fois
- Inspirer en 2 temps, par le nez
- Répéter en comptant les temps dans la tête
- Exercer pendant 5-10 minutes à chaque fois que vous passez par un endroit plus technique ou selon le ressent
Réduire le stress avant ou pendant la compétition
La respiration est un outil puissant pour calmer le stress avant une course ou en compétition, en particulier sur les longues distances. Voici deux techniques recommandées par les psychologues du sport.
1. La respiration colorée
La Dr Josephine Perry (4), psychologue du sport, a travaillé avec de multiples sportifs d’élite pour leur aider à maîtriser les émotions d’avant course et bien gérer leur performance lors des compétitions clé.
Elle accompagne des élites comme les coureurs de l’Elite Trail Team (5) et recommande la respiration colorée pour se libérer de la pression tout en se concentrant sur des sensations positives.
Comment faire :
- Choisir deux couleurs qui vous inspirent (par exemple, bleu et jaune)
- Inspirer en 4 temps par le nez en imaginant la première couleur entrer dans votre corps
- Retenir la respiration pendant 2 temps
- Expirer en 6 temps par la bouche, en visualisant la deuxième couleur sortir
- À l’inspiration suivante, inverser les couleurs
Vous pouvez utiliser cette technique pendant votre préparation d’avant compétition, lors d’un concours lorsque les choses ne vont pas bien, ou en relation avec toute autre source de stress dans votre vie.
Regardez une vidéo explicative avec Dr Perry (6).
2. La respiration carrée
Les forces spéciales et les athlètes de haut niveau également utilisent cette technique pour se calmer et améliorer la concentration. C’est aussi une technique qui permet de contrôler le rythme cardiaque et qu’on emploie pendant la méditation et les séances de yoga.
Comment faire :
- Inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes
- Retenir la respiration pendant 4 secondes
- Expirer doucement par la bouche en 4 temps
- Retenir à nouveau pendant 4 temps
- Reprendre “en carré” pendant 3-5 minutes ou selon le ressenti
L’effort et le stress sont deux facteurs qui influencent notre performance dans la course à pied, mais qu’on peut gérer à l’aide de la respiration consciente et des techniques ci-dessus. N’oublions pas que d’autres facteurs influencent notre ressenti de l’effort :
- La température extérieure
- Le stress général et l’hygiène de vie
- Le sommeil et la nutrition, notamment l’apport énergétique avant et pendant la sortie
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Références
Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses
Recinto C. et al. (Juillet 2017)
International Journal of Exercise Science
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466403/
Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects
Karina M. Cancelliero-Gaiad et al. (Août 2014)
Brazilian Journal of Physical Therapy
https://www.scielo.br/j/rbfis/a/cWrmpJWLBbBWPz88x4dqvvx/?lang=en
Les points de côté à l’effort
Decathlon (consulté le 18/02/2025)
https://conseilsport.decathlon.fr/les-points-de-cote-comment-ca-marche
Performance in Mind, by Dr Josephine Perry
Performance in Mind (consulté le 18/02/2025)
https://performanceinmind.co.uk/about/
Elite Trail Team (consulté le 18/02/2025)
https://www.elitetrailteam.com/
Colourful Breathing
Performance in Mind (consulté le 18/02/2025)
https://performanceinmind.co.uk/2021/05/18/colourful-breathing/