Lorsqu’on rêve de courir en montagne, il faut parfois faire preuve de créativité pour s’entraîner efficacement sur terrain plat. Mais bonne nouvelle : ce n’est pas impossible !
Nous avons réuni ici des astuces de champions et des recommandations d’experts, afin de vous offrir 7 types d’entraînement à intégrer lorsque vous habitez en ville.
1. L’entraînement spécifique de Kilian Jornet
L’incontestable roi des sentiers, Kilian Jornet, utilise souvent le tapis de course pour s’entraîner en hiver en Norvège. Mais dans une vidéo partagée sur Instagram (1), il montre un autre type de préparation : un travail technique pour les montées raides de plus de 20 % de pente.
Pour développer à la fois force musculaire et cadence, Kilian alterne grandes foulées puissantes et montées à haute fréquence. C’est un entraînement reproductible sur un pont, un escalier ou une colline courte, en fractionnant des efforts de 1 à 5 minutes :
- Commencer par les “sauts” ou de grandes foulées, sans vous préoccuper de la vitesse ou du rythme, mais surtout vous concentrant sur la force transmise par les jambes – essayer le plus possible d’allonger la jambe arrière à chaque foulée
- Répéter autant de fois que possible, pendant 1 minute d’abord
- Ensuite passer à une cadence haute, en faisant de petits pas, pendant 1 minute
- Alterner les deux techniques pendant 20-30 minutes
- Progresser à des efforts de 2 minutes à la fois, ensuite 3, 4, et 5 minutes
Cet entraînement s’inspire du cyclisme, où on alterne les efforts à cadence faible dans le “gros braquet” pour développer la puissance musculaire et les efforts en “petit braquet” à cadence élevée pour le cardio. Il vous préparera pour la variété des pentes en montagne, même si vous vous entraînez sur des montées courtes.
2. Le tapis roulant, meilleur ami de Jonathan Albon
Le coureur britannique de trail et de course à obstacles est plusieurs fois vainqueur des OCR World Championships mais aussi ancien gagnant des Skyrunning World Series et médaillé d’or aux Championnats du monde de trail 2019 au Portugal.
Il s’entraîne beaucoup sur le tapis roulant chez lui en Norvège, pour contrôler la température et le dénivelé.
Jonathan applique une méthode originale : il utilise un générateur de nombres aléatoires pour définir une pente entre 0 % et 15 %. Il ajuste ensuite la vitesse en fonction de son propre tableau de correspondance inclinaison-vitesse, afin de maintenir un effort uniforme.
L’objectif est de s’habituer aux changements d’inclinaison tout en restant régulier, ce qui est essentiel pour performer en montagne.
Regardez son post Instagram pour en savoir plus (2).
3. Entraîner son corps à grimper commes les champions de skyrunning
Si vous vous êtes fixé(e)s des objectifs dans la catégorie skyrunning, vous savez déjà que vous y rencontrerez des pentes raides à monter et descendre et des passages techniques, voire même des sections exposées à escalader.
Des entraînements d’escalade peuvent beaucoup aider pour cela, surtout lorsque vous n’habitez pas près de côtes vertigineuses en haute montagne.
En Grande Bretagne, les championnats nationaux de skyrunning passent par des endroits où la prépa en escalade est essentielle, telle que la fameuse crête d’Aonach Eagach (3) en Ecosse.
Les champions de la série 2023, George Fisher et Alicia Schwarzenbach, sont tous les deux adeptes de la grimpe en salle ou en pleine nature, comme ils en témoignent ici (4).
Cela les aide à se sentir à l’aise en utilisant le corps entier pour se déplacer rapidement sur les crêtes. De plus, l’escalade en salle permet de s’habituer à évoluer en hauteur (comme sur une arête de montagne exposée) tout en renforçant la musculature du tronc, essentielle pour la stabilité et l’équilibre.
4. Des techniques de visualisation pour préparer les descentes
La psychologue du sport Dr Josephine Perry nous propose un exercice de visualisation pour préparer les descentes techniques – un autre défi de la course en montagne.
Pour les coureurs qui habitent en terrain plat, il est très difficile de simuler les conditions d’une descente raide en montagne. Le jour de la course, vous risquez donc de galérer à contrôler le rythme et votre équilibre, et donc de perdre confiance en vos capacités.
La bonne nouvelle est que l’on peut visualiser une descente au lieu d’y être physiquement.
Vous l’avez peut-être déjà vue une fois sur place ou aperçu dans des vidéos – une vague familiarité avec l’endroit est tout ce qu’il faut pour commencer.
“Nos cerveaux peuvent apprendre à faire quelque chose sans avoir besoin de le faire réellement”, nous explique Dr Perry.
Cela s’appelle l’équivalence fonctionnelle et c’est encore plus efficace lorsque nous mobilisons tous nos sens dans la séance de visualisation :
- Imaginez-vous au sommet de la descente technique et pensez à au moins trois éléments visuels qui y seront
- Ensuite, imaginez ce que vous entendez dans cet endroit (du bruit des autres coureurs au son du vent)
- Pensez aux sensations que vous rencontrerez dans la descente : l’odeur de la boue ou du sel de mer, ou encore le parfum sucré des derniers gels que vous avez mangés
- Enfin, pensez aux sensations tactiles lors de la descente
Une fois cette image vivante de vos alentours créée, vous pourrez imaginer la descente entière et écrire un scénario que vous pourrez répéter comme si vous y étiez.
Vous pouvez en apprendre plus ici (5).
5. Le stairmaster, l’atout de ce multiple vainqueur de courses UTMB
Si vous ne trouvez aucune montée naturelle, il existe une alternative en salle : le stairmaster.
Cette machine vous permet d’entraîner les jambes pour les demandes des montées raides. Elle est surtout utile lorsque vous préparez des courses dans des endroits rocailleux, comme les courses de Lavaredo Ultra Trail by UTMB (6).
Kristian Jones, coureur britannique multiple médaillé lors des Championnats européens de trail 2024 à Annecy, vainqueur des 56 km de Kullamannen by UTMB 2024 (7) et des 40 km de l’Arc of Attrition by UTMB 2025 (8), se sert du stairmaster régulièrement et en a surtout vu les bénéfices lorsqu’il s’est offert une belle 6ème place (9) à l’OCC en août 2024 – la course phare des 50km en montagne.
Il s’agit de séances de montée continue qui visent à égaler le dénivelé de chaque pente clé de la course. Vous pouvez faire de même en regardant le dénivelé de chacune des montées de votre objectif et le simuler sur le stairmaster.
6. Bien penser ses trajets en ville, comme Thibaut Baronian
Le champion de France de trail court en 2023, Thibaut Baronian voyage souvent et doit parfois s’entraîner en ville.
Ses conseils (10):
- Planifier ses itinéraires pour limiter les interruptions (feux rouges, piétons…)
- Privilégier les moments creux pour courir sans contrainte
- Répéter des boucles courtes sur des segments intéressants (collines, escaliers…)
- Ajouter du renforcement musculaire (squats, chaise…) avant une montée pour accentuer la fatigue et simuler un effort plus long
7. Les week-ends chocs recommandés par Guillaume Millet
À défaut de vivre en montagne, vous pouvez toutefois bien préparer des courses raides, et surtout des ultra montagneux, avec l’aide de weekends chocs.
Il s’agit d’accumuler sur deux à trois jours consécutifs un grand volume d’entraînement à basse intensité, dans des conditions très similaires à celles de votre objectif (voire même en reconnaissance du parcours).
C’est une conception du professeur Guillaume Millet, physiologiste du sport et professeur à l’Université Jean Monnet de Saint-Etienne. Ses travaux, “Réussir son UTMB” (11) et “Ultra-Trail : Plaisir, Performance et Santé” (12) sont des livres de référence pour préparer une course de trail en montagne.
Pour les coureurs urbains, il est crucial de prévoir quelques sorties qui simulent les conditions de votre objectif en vous échappant de la ville et en vous concentrant uniquement sur le terrain et la spécificité du trail.
Oui, il faudra peut-être « sacrifier » quelques week-ends, mais cela vous aidera à vous familiariser avec les sentiers de vos courses clés et de bien travailler l’aspect technique.
Bref, vous l’aurez compris : habiter en ville n’est pas une fatalité pour préparer une course de trail, il y a de nombreuses astuces pour optimiser vos entraînements et augmenter la qualité de vos sorties. Ne manquez pas nos prochains articles pour en découvrir d’autres !
Références
Kilian Jornet sur Instagram
https://www.instagram.com/kilianjornet/reel/CcvFn7_oa_a/
Jonathan Albon sur Instagram
https://www.instagram.com/p/C2IPSlhtpp4/?img_index=1
Aonach Eagach Ridge (consulté le 20/02/2025)
https://www.google.com/search
How to get into skyrunning
Live for the Outdoors (consulté le 20/02/2025)
https://www.livefortheoutdoors.com/trail-running/training/how-to-start-skyrunning/
How to Use Visualisation to Improve Downhill Running
Elite Trail Team (consulté le 20/02/2025)
https://www.elitetrailteam.com/resources/visualisation-for-downhill
Lavaredo Ultra Trail by UTMB
UTMB World (consulté le 20/02/2025)
https://lavaredo.utmb.world/
Seventh Seal
Kullamannen by UTMB 2024 (consulté le 20/02/2025)
https://kullamannen.utmb.world/races/seventh-seal
Arc 25
Arc of Attrition by UTMB 2025 (consulté le 20/02/2025)
https://arcofattrition.utmb.world/races/arc25
elitetrailteam & thekrisjones sur Instagram
https://www.instagram.com/p/C_qbVXgNFrg/?img_index=3
L’art du dénivelé positif, par Thibaut Baronian
Red Bull (consulté le 20/02/2025)
https://www.redbull.com/fr-fr/denivele-positif-conseils-thibaut-baronian
Réussir son UTMB
Amazon (consulté le 20/02/2025)
https://www.amazon.fr/R%C3%A9ussir-son-UTMB-Millet-Guillaume/dp/2953725695
ULTRA TRAIL (nouvelle édition) : Sante Performance Plaisir
Amazon (consulté le 20/02/2025)
https://www.amazon.fr/ULTRA-TRAIL-nouvelle-%C3%A9dition-Performance/dp/2490329111