Les températures grimpent et la météo complique nos séances : même en dehors de la canicule, le soleil tape fort, la déshydratation est un vrai problème, et on doit caler ses entraînements autour du programme quotidien (soit très tôt, soit tard en soirée).
Bref, s’entraîner en course à pied en été n’est pas évident. Cependant, l’été est également la période avec le plus de courses, notamment en trail.
Comment se préparer aux courses d’été sous la chaleur et aux entraînements qui vont avec ?
Voici 7 astuces pour vos entraînements de course à pied estivale.
1. Adaptez votre routine quotidienne
L’été, mieux vaut courir aux heures les plus fraîches, idéalement tôt le matin. C’est particulièrement important pour les séances exigeantes comme les côtes ou le fractionné.
Pas besoin d’ajouter le stress thermique à l’effort !
Comment faire ?
Changez de programme, en vous réveillant au moins une demi-heure plus tôt le matin. Cela implique de vous coucher plus tôt le soir. Il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie, surtout en ce qui concerne le sommeil (1) : il faut maintenir la même quantité de repos.
2. Ne négligez pas les entraînements au chaud
Si les séances d’intensité sont plus efficaces au frais, il faut aussi habituer son corps à la chaleur, surtout si vous préparez un trail en juillet ou août.
Comment faire ?
- Intégrez une séance de récupération / endurance fondamentale pendant votre pause déjeuner. Il faut y aller doucement, mais il est important de donner à votre corps l’occasion de s’habituer aux sensations de course sous les températures élevées.
- Exposez-vous au soleil lors de votre sortie longue au week-end. Par exemple, partez à 9h plutôt qu’à 8h pour une sortie de trois heures. Cela vous habituera à la chaleur du milieu de la journée
- Profitez de ces occasions pour essayer vos différents types de vêtements comme une casquette plus légère avec protection UV, un t-shirt aux manches longues..etc. Et surtout, n’oubliez pas la crème solaire !
3. Veillez à l’hydratation
L’un des enjeux majeurs lors de la course à pied estivale est l’hydratation. Votre corps perdra davantage d’eau à cause de la transpiration, et les sorties sans bouteille d’eau à la main vont être très difficiles.
Lorsqu’il fait très chaud, il faut prévoir au minimum une flasque de 500 ml d’eau (idéalement avec des électrolytes) même les sorties de récupération.
Les nutritionnistes sportifs conseillent également de se peser avant et après vos sorties, pour constater le volume de liquide perdu lors de vos entraînements.
Faites cela sur plusieurs sorties dans des conditions variées (ex. un footing léger tôt le matin, un entraînement fractionné, une sortie longue, une sortie de récupération au chaud) pour vous permettre d’avoir une vision globale de vos pertes.
Vous pourrez ensuite estimer votre taux de transpiration horaire : vous saurez ainsi la quantité de liquide à apporter avec vous lors de vos trails.
Petit signe à surveiller
Des traces blanches sur vos vêtements ? Il s’agit de pertes de sel par la transpiration (2). Lorsque celles-ci sont importantes, elle peuvent causer des crampes ou d’autres problèmes de santé.
Si cela vous concerne, assurez-vous de consommer des boissons avec des électrolytes pendant la course, pour aider votre corps à refaire le plein de minéraux.
4. Changez vos itinéraires habituels
Un conseil pratique, surtout pour ceux et celles qui préparent des objectifs d’endurance en été.
Même avec deux litres dans le sac, on peut vite se retrouver à court d’eau sur une sortie longue. Être en pleine nature sans ruisseaux ou fontaines à eau potable est une expérience particulièrement désagréable (en plus d’être dangereuse).
Pour éviter cela, vous pouvez opter pour des boucles autour d’un point de ravitaillement connu (ex. votre voiture, votre maison, une auberge ou toute source d’eau potable). Vous n’aurez ainsi aucun problème à remplir vos gourdes.
Important : si vous buvez l’eau d’un ruisseau ou d’une rivière, n’oubliez pas d’utiliser un système de purification ou des pastilles à diluer dans votre gourde.
Avec l’expérience, mieux vous connaîtrez vos trajets les points d’eau qu’ils comportent et plus vous pourrez agrandir vos boucles. Ne vous inquiétez pas trop de votre chrono : l est possible que la chaleur et la découverte vous oblige à aller plus doucement que d’habitude.
5. Faites des séances en altitude
Monter pour se rafraîchir, voilà encore une astuce anti-canicule.
Certes, ce n’est pas tout le temps pratique, mais si vous en avez la possibilité, grimper en montagne permet de réduire un peu les températures. Cela vous permettra également de vous habituer aux sensations de course en altitude, un impératif si vous préparez une course en haute montagne.
Arpenter les sentiers à plus de 2000 m d’altitude est un excellent moyen de vous acclimater — pas besoin d’investir dans des tentes hypoxiques ou de passer des séjours en stations de ski !
6. Oubliez la montre (parfois)
En période de forte chaleur, vos performances seront forcément affectées.
Fréquence cardiaque plus élevée, sensations modifiées : inutile de se focaliser sur les chiffres, au risque de vous démotiver.
Lorsqu’il fait très chaud, votre fréquence cardiaque peut augmenter de 5 à 10 battements (3) pendant que le corps travaille à se refroidir.
Les séances à haute intensité mettent également plus de pression sur nos capacités naturelles de maintenir une température constante. On risque ainsi un coup de chaleur et la déshydratation, selon Jim Pate (4), physiologiste principal à l’institut CHHP de Londres.
C’est pourquoi il faut toujours être à l’écoute de votre corps et adapter vos entraînements en conséquence. Les grosses séances peuvent attendre (ou doivent avoir lieu très tôt le matin, avant que la chaleur s’installe).
7. Adaptez votre équipement
Finalement, on peut gagner en confort et se protéger du soleil en été, grâce à des équipements adaptés à la saison chaude. En voici quelques exemples à tester par vous-mêmes :
- Portez toujours une casquette légère (pour ne pas trop transpirer), et de couleur claire (pour ne pas trop attirer les rayons du soleil). Ou un bob pour mieux vous couvrir la nuque.
- Si le soleil frappe très fort, mieux vaut opter pour une casquette saharienne qui couvre encore mieux l’arrière de la tête et le dos. Si vous n’en avez pas, vous pouvez attacher un tour de cou léger à l’arrière de votre casquette habituelle (type Buff).
- Privilégiez les shorts et t-shirts légers et pas trop ajustés, pour laisser la peau respirer et mieux évacuer la transpiration.
- Choisissez des matériels respirants et qui sèchent vite, surtout pour les équipements qui gardent l’humidité comme les chaussettes.
- Les manches longues protègent du soleil et vous pouvez les mouiller souvent pendant votre sortie pour faire baisser la température du sang dans vos avant-bras. Il circulera alors dans le reste du corps pour vous aider à vous rafraîchir (astuce de l’armée américaine (5)).
Courir en été demande des ajustements, mais avec un peu d’organisation et les bons réflexes, il est tout à fait possible de continuer à s’entraîner efficacement malgré la chaleur.
En adaptant vos horaires, vos parcours, votre hydratation et votre équipement, vous préparez votre corps à performer même dans des conditions difficiles.
L’essentiel : écouter vos sensations, rester flexible… et ne jamais sous-estimer la puissance du soleil.
Références
National Sleep Foundation Reinforces Consistent Sleep Schedules with New Consensus Guideline (2023)
PR Newswire
https://www.prnewswire.com/news-releases/national-sleep-foundation-reinforces-consistent-sleep-schedules-with-new-consensus-guideline-301920865.html
Quels sont les besoins en sel chez le sportif d’endurance ?
Overstims
https://www.overstims.com/conseil/quels-sont-les-besoins-en-sel-sodium-chez-sportif-endurance
5 Facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque pendant la course
Polar
https://www.polar.com/blog/fr/5-facteurs-qui-influencent-votre-frequence-cardiaque-pendant-la-course/
Running in hot weather? Here’s how to handle the heat
https://www.runnersworld.com/uk/health/a776373/running-in-the-heat
Want to cool down? 14 ideas to try
Heidi Godman (2024)
Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/want-to-cool-down-14-ideas-to-try-202408073065