En tant que coureur ou coureuse, vous vous entraînez certainement dur pour atteindre vos objectifs. Mais vous est-il déjà arrivé de ressentir une fatigue persistante ou une douleur qui ne disparaît pas ?
Si oui, cela peut être le signe d’un surentraînement. Sans s’en rendre compte, certains sportifs poussent leur corps trop loin et ne leur accordent pas assez de repos.
Cela mène à des blessures ou à une baisse de performance sur le long terme.
Dans cet article, découvrez ce qui se cache derrière le mot « surentraînement » : sa définition, ses symptômes, ses facteurs de risque. Nous vous donnerons ensuite des conseils concrets pour éviter les blessures liées au surmenage.
Blessures dues au surentraînement : de quoi s’agit-il ?
On parle de surentraînement lorsqu’un athlète soumet son corps à un stress physique excessif, sans période de récupération adéquate. Les conséquences sont alors : une fatigue persistante, un effondrement des performances, voire des blessures chroniques.
Les blessures dues au surentraînement sont généralement de nature musculo-squelettique. Il peut s’agir de tendinites, périostites, syndrome de l’essuie-glace ou même de fracture de fatigue.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Le surentraînement peut être difficile à détecter, car les symptômes sont très variés. D’après Alain Roche, coach et expert en nutrition :
« Il n’existe pas de signe clinique unique, aussi bien subjectif qu’objectif, mais un faisceau de symptômes qui permettra de poser le diagnostic. »
Parmi les plus courants, on trouve :
- Une fatigue excessive qui s’étend sur plusieurs semaines.
- Des troubles du sommeil et de l’alimentation.
- Une fréquence cardiaque anormalement basse ou élevée au repos.
- Des jambes qui deviennent rapidement dures à l’effort.
- Une forte irritabilité.
D’après Gremion et Kuntzer dans la Revue médicale Suisse (1), le surentraînement se manifeste par une association entre « la diminution de la capacité de performance et l’augmentation du temps de récupération ».
Quels sont les facteurs de risques du surentraînement ?
Différents éléments peuvent favoriser l’apparition de blessures dues au surentraînement. Sghir et ses confrères ont pu étudier ces facteurs dans une étude réalisée en 2021 (2) :
- Le niveau de pratique et le nombre d’heures d’entraînement. Plus le sportif s’entraîne et plus le risque augmente.
- Les antécédents de blessures ou maladies au cours des six derniers mois. Une reprise prématurée des entraînements à haute intensité peut affaiblir le système immunitaire et favoriser l’apparition de blessures.
- La survenue d’un événement perturbant la vie personnelle ou familiale. Le stress mental peut donc augmenter le risque d’apparition de blessure.
- Les troubles menstruels.
5 conseils pour éviter les blessures dues au surentraînement
Vous souhaitez augmenter votre charge d’entraînement, mais vous craignez les blessures ? Quelques précautions s’imposent.
1. Augmentez votre charge de manière progressive et contrôlée
L’une des notions fondamentales pour minimiser les risques de blessures dues au surentraînement est la progressivité.
Important : d’une semaine à l’autre, vous ne devez pas augmenter de plus de 10 % votre volume.
Gabbett a pu modéliser dans son étude de 2016 (3) qu’une charge augmentée de 10 % par semaine minimise les risques de blessures (8 % de risque). Lorsque la variation est de l’ordre de 15 à 20 %, le risque croît jusqu’à 25 %. Avec une augmentation encore plus massive, le risque peut aller jusqu’à 50 %.
La patience est donc de rigueur si vous souhaitez pouvoir courir tout au long de la saison.
Bien sûr, chaque sportif est différent et certains ont une meilleure capacité à augmenter leur volume d’entraînement sans se blesser, comme a pu le démontrer Soligard en 2016 (4).
Si vous connaissez très bien votre corps, vous pouvez donc légèrement dépasser les 10 % d’augmentation hebdomadaire. Dans ce cas, il est important d’être très attentif aux potentiels signaux de votre organisme.
2. Soyez à l’écoute de votre corps
Vous l’avez compris : les symptômes du surentraînement sont variés, ce qui les rend parfois difficiles à déceler. Cependant, en restant à l’écoute de votre corps, vous pouvez détecter quelques signaux qui doivent immédiatement vous alerter.
En cas de fatigue inhabituelle ou de douleurs persistantes, levez le pied au moins pour quelques jours. Vous pouvez tout de même pratiquer une activité physique, mais plus douce.
En cas de doute, vous pouvez vous aider du questionnaire élaboré par la Société Française de Médecine de l’Exercice et du Sport.
Avec une trentaine de questions ciblées, il permet de repérer les symptômes qui doivent vous alerter et d’adapter ainsi votre charge d’entraînement pour éviter les blessures.
3. Optimisez votre récupération
Le manque de repos augmente considérablement le risque de blessures, car les tissus musculaires n’ont pas le temps de se réparer entièrement entre deux séances (5).
Pour optimiser votre récupération et limiter ces risques, vous pouvez :
- Faire de la récupération active en intégrant des séances de marche, natation, yoga ou vélo par exemple. Cela stimule la circulation sanguine et permet d’accélérer la récupération musculaire.
- Dormir suffisamment. Les organismes de santé publique conseillent généralement de dormir 7 à 10 heures par nuit pour bien récupérer.
- Utiliser d’autres techniques de récupération telles que les massages ou les bains froids.
La récupération fait partie intégrante de la progression, il est donc important de ne pas la négliger.
4. Intégrez du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire joue un rôle important dans la prévention des blessures. Il permet en effet de renforcer les muscles stabilisateurs et d’améliorer la résistance des tendons et ligaments. Cela réduit les contraintes exercées sur les articulations pendant la course à pied.
Vous pouvez effectuer une à deux séances par semaine, avec des exercices adaptés à votre niveau. Concentrez-vous sur les membres inférieurs (squats, fentes), sur le renforcement du tronc (gainage) ou encore la proprioception (travail d’équilibre).
Pour éviter les blessures, appliquez le même principe de progressivité que pour la course à pied. Commencez par des séances courtes, avec quelques répétitions seulement. Vous pourrez augmenter la durée au fur et à mesure.
5. Faire des bilans réguliers chez un professionnel de santé
Enfin, la prévention reste le meilleur moyen de parer les blessures dues au surentraînement.
Un suivi régulier avec des professionnels (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif), même lorsque tout va bien, peut vous permettre de déceler des déséquilibres musculaires ou des carences nutritionnelles par exemple.
Le surentraînement présente un véritable risque pour les blessures à cause de la fatigue qu’il engendre.
En adaptant vos entraînements, en restant à l’écoute de votre corps et en optimisant votre récupération, vous pouvez diminuer ces risques.
La prévention est aussi très importante, n’hésitez donc pas à vous entourer de professionnels de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Références
Fatigue et réduction de la performance motrice chez le sportif, syndrome de surentraînement
Gremion G. et al. (2014)
Rev Med Suisse
https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2014/revue-medicale-suisse-428/fatigue-et-reduction-de-la-performance-motrice-chez-le-sportif-syndrome-de-surentrainement
Syndrome de surentraînement chez le sportif : étude épidémioclinique et facteurs de risque
Sghir M. et al. (2021)
Science & Sports
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159720302100
The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
Gabbett TJ. (2016)
British Journal of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673/
Où est la limite ? (1ère partie) Déclaration de consensus du Comité International Olympique sur la charge dans le sport et le risque de blessure
Soligard T. et al. (2016)
Comité International Olympique
https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/How-much-is-too-much-load-sport-risk-illness-part-1-FR.pdf
Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement
Kellmann M. et al. (2018)
International Journal of Sports Physiology and Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/
