En tant que coureur novice ou confirmé, vous avez certainement déjà entendu parler de la Préparation Physique Générale (ou PPG).
Le fait d’intégrer régulièrement des exercices de renforcement musculaire à votre routine d’entraînement peut faire une grande différence dans votre pratique.
Cela peut tout d’abord prévenir les blessures, vous offrir une meilleure posture, mais aussi améliorer vos performances sur le long terme grâce à une musculature plus équilibrée et une foulée plus puissante.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir 5 exercices incontournables de renforcement musculaire ainsi que leurs variantes.
Ils sont tous très faciles à réaliser chez vous et ne nécessitent pas de matériel. La PPG n’aura plus de secrets pour vous !
1. Le gainage pour développer la sangle abdominale
Les muscles de la sangle abdominale sont essentiels pour les coureurs : ils jouent un rôle clé dans la stabilité et l’efficacité de la foulée.
Le renforcement de cette zone peut aussi aider à mieux gérer son souffle pendant les efforts prolongés.
Explication de l’exercice
Le gainage (ou la planche) se réalise de la manière suivante :
- Position de départ : allongé face au sol, placez vos avant-bras sous vos épaules. Tendez les jambes et soulevez-vous en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos pointes de pied.
- Posture : contractez les abdominaux et les fessiers afin de garder le corps droit, comme une planche. Essayez de ne pas creuser le dos ni relever les fesses.
- Maintien : respirez calmement pour tenir la position statique pendant 20 secondes à une minute.
Programme
Débutants : 3 x 20 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Confirmés: 5 x 60 secondes avec 20 secondes de repos entre chaque répétition.
Les variantes du gainage
Il existe de nombreuses manières légèrement différentes de réaliser cet exercice. Cela permet de diversifier votre entraînement, de simplifier la posture en cas de fatigue, ou au contraire de l’intensifier si elle vous paraît trop simple.
Version plus facile : posez les genoux au sol pendant l’exercice, tout en veillant à former quand même une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux fesses.
Variante latérale : pour travailler les abdominaux obliques, vous pouvez réaliser la planche sur le côté gauche puis droit, en maintenant la posture.
Version dynamique : de nombreuses options en mouvement existent pour le gainage. Vous pouvez par exemple lever une jambe en alternant, monter les genoux à la poitrine (mountain climbers), écarter les jambes puis les refermer, etc. Cela intensifie grandement l’exercice.
Version sur les mains : toutes les alternatives précédentes peuvent être réalisées sur les mains au lieu des avant-bras. Cela engage un peu plus le haut du corps.
2. Le squat
Le squat est un exercice incontournable du renforcement musculaire : il travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc.
Il permet ainsi d’améliorer la puissance et l’explosivité, et réduit les risques de déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des douleurs au genou par exemple.
Explication de l’exercice
Le squat se réalise de la manière suivante :
- Position de départ : placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos épaules, les pointes très légèrement orientées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Mouvement de descente : fléchissez vos genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et contractez les abdominaux pour stabiliser votre tronc. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Veillez à garder les talons ancrés au sol et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Mouvement de remontée : poussez sur vos talons pour revenir à une position debout, tout en contractant les fessiers.
Allez à votre rythme, le but n’est pas d’effectuer les squats rapidement, mais de maintenir une bonne posture.
Programme
Débutants : 3 x 10 squats secondes avec 1 minute de repos entre chaque série.
Confirmés: 5 x 20 squats avec 1 minute de repos entre chaque série.
Les variantes du squat
Voici quelques alternatives à la version classique des squats :
- Variation de l’ouverture des pieds : vous pouvez écarter vos pieds tout en gardant les pointes de pieds vers l’extérieur. On parle alors de « squat sumo ».
- Variation sur une jambe : vous pouvez faire un squat sur une jambe, en tendant la seconde devant vous. Pour plus de simplicité, placez une chaise derrière vous.
- Variation avec poids : vous pouvez ajouter de la difficulté en portant un haltère dans chaque main pendant vos squats. Vous pouvez également tenir une kettlebell au niveau de la poitrine, notamment pour les squats sumos.
- Variation sautée : enfin, pour encore plus d’intensité, vous pouvez réaliser une version « squats sautés ». Dans ce cas, après une descente classique, poussez sur les jambes pour sauter en l’air. Essayez d’amortir au maximum la descente.
3. La fente
La fente est aussi un exercice qui mobilise le bas du corps avec les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Elle a cependant l’avantage de travailler chaque jambe indépendamment, ce qui permet de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires entre les deux côtés.
Elle renforce la stabilité du bassin et des genoux, ce qui réduit les risques de blessures tout en améliorant l’endurance des jambes.
Explication de l’exercice
La fente se réalise de la manière suivante :
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit et abdominaux engagés. Vous pouvez placer vos mains soit sur les hanches soit le long du corps.
- Mouvement de descente : faites un grand pas vers l’avant avec une jambe, en gardant le buste bien droit. Pliez les genoux jusqu’à former un angle droit. Le genou de la jambe arrière doit s’approcher du sol sans le toucher. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.
- Mouvement de remontée : poussez avec le pied de la jambe avant pour revenir en position debout.
Exécutez cet exercice à votre rythme, en veillant à maintenir une bonne posture.
Programme
Débutants : 3 x 5 répétitions par jambe avec 1 minute de repos entre chaque série.
Confirmés: 5 x 15 répétitions par jambe avec 1 minute de repos entre chaque série.
Les variantes de la fente
Quelques alternatives sont possibles pour les fentes :
- Les fentes arrière : au lieu d’avancer une jambe vers l’avant, vous faites un grand pas vers l’arrière, toujours en prenant garde de ne pas basculer le genou au-delà de l’avant du pied. Cette version travaille davantage les fessiers.
- Les fentes en avançant : au lieu de revenir à votre position de départ entre deux fentes, vous avancez vers l’avant et alternez de jambe pour le pas suivant. Cette variante nécessite plus d’espace, mais elle est intéressante, car elle met plus de tension sur les quadriceps. Cela travaille aussi l’équilibre et la coordination, indispensables en course à pied.
- Les fentes sur une jambe : pour cette version, placez la jambe arrière sur une chaise et descendez. Cela sollicite les muscles stabilisateurs, des hanches et du tronc. Les fessiers et ischio-jambiers sont aussi davantage renforcés que pour les fentes classiques.
4. Le pont fessier
Le pont fessier cible principalement les fessiers, mais il sollicite aussi les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos.
Il aide à renforcer la chaîne postérieure, ce qui contribue à améliorer la stabilité du bassin.
Il contribue également à la correction de déséquilibres musculaires (notamment des fessiers), qui peuvent être responsables de douleurs dorsales.
Explication de l’exercice
Le pont fessier se réalise de la manière suivante :
- Position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Les bras sont le long du corps, la paume vers le sol.
- Posture : en poussant sur les talons, contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
- Maintien : restez en position pendant 20 secondes à une minute, puis descendez lentement les hanches au sol. Contrôlez le mouvement pour ne pas vous faire mal.
Programme
Débutants : 3 x 20 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Confirmés: 5 x 60 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Les variantes du pont fessier
Voici quelques variantes possibles pour le pont fessier :
- Version dynamique : au lieu de maintenir la posture, vous redescendez les hanches immédiatement, et réalisez 10 à 30 répétitions du mouvement par exemple.
- Sur une jambe : pour intensifier l’exercice et ajouter un challenge d’équilibre, vous pouvez réaliser l’exercice avec une jambe au sol et l’autre tendue. Cela active les muscles des fessiers et les ischio-jambiers de manière plus profonde.
- Sur une surface instable : vous pouvez aussi placer vos pieds sur une surface instable (un coussin, un tapis de gym roulé ou un ballon dégonflé).
5. La montée sur la pointe des pieds
Les mollets sont souvent délaissés dans les programmes de renforcement musculaire alors qu’ils sont essentiels pour les coureurs.
La montée sur la pointe des pieds permet de travailler les gastrocnémiens et le soléaire, des muscles responsables de l’extension de la cheville et de la propulsion du pied au sol.
Cet exercice renforce l’équilibre et la stabilité de la cheville, il est donc bénéfique pour réduire les risques d’entorse. Il permet aussi d’améliorer la flexibilité des tendons d’Achille, contribuant à une foulée plus fluide et efficace.
Explication de l’exercice
L’exercice de montée sur la pointe des pieds est très simple :
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps ou posés sur une surface stable comme un mur ou une chaise.
- Mouvement de montée : montez doucement sur la pointe des pieds en soulevant vos talons du sol. Gardez le dos droit et les abdominaux légèrement engagés. Contractez les mollets pour vous élever le plus haut possible.
- Mouvement de descente : redescendez lentement les talons au sol en contrôlant bien le mouvement.
Programme
Débutants : 3 x 10 répétitions avec 1 minutes de repos entre chaque série.
Confirmés: 5 x 30 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Les variantes de la montée sur la pointe des pieds
Voici quelques variantes :
- Sur une jambe : vous pouvez réaliser l’exercice de manière unilatérale, pour renforcer davantage les mollets sur les muscles stabilisateurs de la cheville. Cela travaille également l’équilibre de façon plus importante.
- Montée sur une marche : vous pouvez aussi choisir de vous placer sur une marche d’escalier ou un bloc stable. Vos talons sont alors dans le vide, ce qui permet de travailler les mollets sous un angle différent et d’étirer les tendons d’Achille en bas de chaque répétition.
- Avec un saut : vous pouvez ajouter un petit saut après être monté sur la pointe des pieds. Prenez garde à bien contrôler la descente pour ne pas vous faire mal. Cette version dynamique travaille davantage l’explosivité et la coordination.
Vous connaissez désormais les 5 exercices de renforcement musculaire pour progresser en course à pied.
Grâce au gainage, au squat, à la fente, au pont fessier et à la montée sur la pointe des pieds, vous pouvez renforcer vos muscles profonds et ainsi améliorer votre posture et votre stabilité.
En prévenant les déséquilibres musculaires, vous réduisez les risques de blessures et augmentez l’efficacité de votre foulée.
Pour intégrer la PPG à votre entraînement, il est essentiel de commencer progressivement et de ne pas chercher à en faire trop, trop vite. Définissez une routine, soit en consacrant quelques minutes après vos séances de course, soit en réalisant des séances dédiées pendant vos jours de repos.
Variez les exercices pour solliciter l’ensemble de votre corps et éviter la monotonie.
Avec de la rigueur, ces exercices deviendront un véritable atout pour améliorer vos performances et vous aider à atteindre vos objectifs de course en toute sécurité.
