Le sommeil est bien plus qu’un simple repos. Pendant les phases de sommeil profond, votre corps sécrète de l’hormone de croissance, répare les fibres musculaires endommagées et réduit l’inflammation (1).
C’est dans ces heures invisibles que se construit votre progression.
À l’inverse, accumuler des nuits trop courtes entraîne une baisse de l’endurance, une récupération ralentie et un risque de blessure accru (2). Les coureurs privés de sommeil rapportent aussi plus de coups de fatigue, des séances ratées et une motivation en chute libre.
En clair : le sommeil est non négociable. Si vous voulez progresser, dormir doit être la piere angulaire de votre entraînement.
1. Dormez assez longtemps
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit. Mais les athlètes en pleine préparation peuvent viser davantage : jusqu’à 8–10 heures pour bien récupérer.
Les professionnels n’hésitent pas à faire des siestes en complément.
Une seule nuit écourtée avant une course n’est pas catastrophique, mais un manque chronique finit par plomber vos performances.
2. Gardez des horaires fixes
La régularité compte autant que la quantité : se coucher à heures fixes permet d’optimiser les cycles de sommeil. Bref, votre horloge biologique adore la routine.
Se lever et se coucher à heures régulières aide à mieux s’endormir et à se réveiller plus frais.
“Je préfère rester sur mon rythme habituel, même avec le décalage horaire.”
Sara Hall, détentrice du record masters à Boston
Vouloir changer brutalement son cycle avant une course ne fait souvent qu’ajouter du stress et retarder l’endormissement.
3. Créez un environnement propice
La chambre est votre “terrain de récupération”.
Idéalement : fraîche (18–20 °C en fonction de vos préférences), sombre et silencieuse. Les rideaux occultants ou un masque de nuit peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Autre règle d’or : pas d’écrans 30 à 60 minutes avant de dormir. La lumière bleue bloque la mélatonine, votre hormone du sommeil. Remplacez Netflix par un livre ou une séance de respiration.
Ce sont de petits détails, mais accumulés, ils font une vraie différence sur votre fraîcheur au réveil.
4. Bougez dans la journée
L’activité physique est l’un des meilleurs “somnifères” naturels. Les coureurs réguliers dorment plus profondément, avec davantage de phases réparatrices (3).
Mais attention au timing : une séance de fractionné à 21 h peut vous empêcher de trouver le sommeil, car votre système nerveux reste stimulé.
Si vous n’avez pas le choix, optez pour un footing léger en soirée et gardez l’intensité pour plus tôt dans la journée.
5. Ne paniquez pas la veille d’une course
Presque tous les coureurs dorment mal avant un marathon : stress, excitation, chambre d’hôtel inconnue… Mais bonne nouvelle : ce n’est pas grave.
Les recherches montrent que c’est le sommeil des nuits précédentes qui compte le plus.
Erika Kemp, meilleure Américaine lors de ses débuts à Boston, raconte :
“Je sais que je vais me réveiller plusieurs fois, mais je suis confiante : mon réveil sonnera.”
Autrement dit : relativisez et concentrez-vous sur les jours d’avant.
6. Anticipez les réveils matinaux
Un départ à 7 h veut dire parfois un réveil à 4 h. Plutôt que de forcer votre sommeil une seule nuit, commencez à avancer votre coucher par tranches de 15 minutes plusieurs jours avant la course.
Votre corps s’adapte progressivement, comme lors d’un décalage horaire.
Vous arriverez ainsi au départ alerte, pas vaseux.
7. Mettez en place une routine quotidienne relaxante
Votre cerveau a besoin de signaux clairs. Répéter une routine chaque soir (lecture, méditation, respiration) lui indique qu’il est temps de basculer en mode repos.
Kate Grace, olympienne, utilise la même méditation guidée depuis des années :
“Dès que je l’entends, mon corps sait qu’il est temps de dormir.”
Pas besoin d’y passer des heures : 10 minutes suffisent pour conditionner votre esprit.
8. Faites attention aux excitants
Un café pris à 16 h peut encore nuire à votre endormissement à minuit. La caféine reste plusieurs heures dans le corps.
L’alcool est également un piège : il peut donner l’impression de s’endormir plus vite, mais fragmente les cycles et réduit le sommeil profond.
Résultat : réveil brouillon et muscles mal régénérés.
Si vous voulez performer, gardez l’apéro pour l’après-course !
9. Soyez prudent avec les aides au sommeil
Les somnifères classiques entraînent souvent des effets secondaires (sensation de brouillard, réflexes ralentis).
Certains athlètes testent la mélatonine, mais uniquement en avance et en faible dose (4) : ne jamais essayer un nouveau produit la veille d’un objectif important.
10. Trouvez votre rituel anti-stress avant une course
Chaque coureur doit identifier ce qui le rassure.
Emma Bates, finaliste à Boston, avoue boire parfois un verre de vin pour se détendre :
“Ça m’aide à décrocher et à trouver le sommeil.”
Sara Hall préfère rester tranquille à l’hôtel plutôt que de suivre la foule au restaurant :
“Pour moi, sortir dîner est stressant, alors je prends un repas simple dans ma chambre.”
L’essentiel est de trouver votre propre méthode et de vous y tenir, pas de copier les autres.
Conclusion
Le sommeil est un pilier invisible mais essentiel de la performance en course à pied. Bien dormir, c’est améliorer sa récupération, réduire le risque de blessure, renforcer son système immunitaire et garder une motivation intacte.
En appliquant ces règles, vous donnez à votre corps les moyens de progresser. Comme pour un plan d’entraînement, ce n’est pas la perfection d’une nuit isolée qui compte, mais la régularité sur le long terme.
👉 Entraînez-vous à dormir comme vous vous entraînez à courir : avec constance et patience, les résultats viendront.
Références
1. Vitale KC, Weydahl A. (2017). Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 34:23-36. PubMed
2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7):943-950. PubMed
3. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3):427-449. PubMed
4. Molina TA, Burgos I. (2009). Effects of melatonin on physical performance. International Journal of Sports Medicine, 30(11):884-889. PubMed