Une blessure vous oblige à lever le pied ? Pas de panique. Si vous êtes en plein milieu d’un plan d’entraînement en vue d’une course, vous avez sans doute l’impression que votre monde s’écroule.
Le repos et un bon kiné vont faire des merveilles pour vous aider à revenir rapidement, mais il ne faut pas non plus négliger ce que vous mettez dans votre assiette.
Aujourd’hui, on vous détaille tous les points auxquels faire attention pour mettre toutes les chances de votre côtés et accélérer votre récupération.
La règle d’or ? Ne pas réduire vos apports sous prétexte que vous bougez moins. Pendant la phase de réparation, votre corps consomme parfois plus d’énergie qu’en pleine préparation physique (Pasiakos et al., 2013).
Dans le cas contraire, vous risquez de perdre du muscle et de prolonger votre convalescence.
Voici votre plan nutrition spécial blessure.
Note : Je ne suis pas un professionnel de la santé. Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel. Si vous avez des doutes ou des questions concernant votre alimentation ou votre rétablissement, consultez un·e médecin ou un·e diététicien·ne qualifié·e.
1. L’énergie avant tout
La guérison est un chantier actif 24 h/24. Votre corps mobilise des cellules immunitaires, reconstruit fibres, os et tendons. Tout cela nécessite du carburant.
- Objectif : environ 25 à 30 kcal par kg de poids et par jour, à ajuster selon votre métabolisme et la nature de votre blessure.
- Comment : composez des repas complets avec glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce), protéines végétales et bonnes graisses.
💡 Astuce : si votre appétit baisse à cause de la douleur ou de l’inactivité, privilégiez des repas plus denses en calories : smoothies, porridges enrichis, tartines de houmous, oléagineux et fruits secs.
2. Les protéines : votre équipe de reconstruction
Après une blessure, vos besoins restent aussi élevés qu’en période d’entraînement (Tipton, 2015).
Visez 1,6 à 2 g de protéines/kg/jour, réparties sur 3 à 5 prises quotidiennes, pour maintenir la masse musculaire et réparer les tissus lésés.
Sources végétales à forte densité protéique :
- Tofu, seitan, tempeh
- Protéines de pois en poudre
- Edamame
- Lentilles, pois chiches, haricots (à associer à des céréales pour un profil complet d’acides aminés)
- Beurre de cacahuète (mais attention aux lipides)
💡 Timing malin : prenez une portion de protéines dans les 1 à 2 h suivant une séance de kiné ou d’exercices de mobilité.
3. La leucine : l’interrupteur de la réparation musculaire
La leucine est l’acide aminé qui active la synthèse protéique (Phillips, 2014).
En version végétale, vous la trouverez dans :
- Tofu, tempeh, soja texturé
- Pois chiches, lentilles
- Protéines de pois
- Amandes
💡 Astuce : chaque repas principal devrait contenir 2 à 3 g de leucine pour déclencher la réparation.
4. Les oméga-3 : moduler l’inflammation
L’inflammation est nécessaire pour la réparation, mais en excès, elle ralentit la cicatrisation.
Les oméga-3 (ALA, EPA, DHA) aident à équilibrer cette réponse (Philpott et al., 2018).
Sources végétales :
- Graines de lin moulues
- Graines de chia
- Noix
- Huile de colza ou de lin (à utiliser à froid)
- Compléments d’EPA/DHA à base d’algues pour plus d’efficacité
5. La vitamine C : la base du collagène
Le collagène est la charpente de vos tendons, ligaments, os et peau.
La vitamine C est indispensable à sa production (Li et al., 2001).
Sources riches :
- Agrumes, kiwi, mangue
- Poivron rouge
- Baies (fraise, framboise, myrtille)
- Brocoli, chou kale
💡 Astuce : associez la vitamine C à un collagen booster végétal pour optimiser la synthèse.
6. Calcium + vitamine D : renforcer l’ossature
Si votre blessure concerne un os, ce duo est essentiel.
Le calcium est la matière première, la vitamine D le chef d’orchestre (Holick, 2007).
Sources végétales de calcium :
- Boissons végétales enrichies
- Tofu précipité au sulfate de calcium
- Amandes, sésame (tahini), figues sèches
- Brocoli, chou chinois
Sources de vitamine D :
- Exposition solaire (15 à 30 min/jour si possible)
- Champignons exposés aux UV
- Suppléments de D2 ou D3 issue de lichen
7. Les antioxydants : protéger et réparer
Les pigments végétaux (polyphénols, caroténoïdes) aident à limiter les dommages causés par l’inflammation excessive (Powers et al., 2011).
Faites le plein de couleurs :
- Rouge : betterave, tomate, fraise
- Orange : patate douce, carotte, abricot
- Vert : épinard, chou kale, roquette
- Violet : chou rouge, myrtille, aubergine
BONUS – Recette express : Smoothie “Collagène Booster”
Ingrédients (1 portion)
- 200 ml jus d’orange pressé (vitamine C)
- 150 ml boisson soja enrichie en calcium et vitamine D
- 20 g protéine de pois en poudre
- 5 g collagen booster vegan (acides aminés ciblés + vitamine C)
- 1 c. à café sirop d’érable (optionnel)
- Glaçons
Préparation
- Mélangez la protéine de pois et le booster dans le jus d’orange.
- Ajoutez la boisson végétale et le sirop d’érable, secouez ou mixez.
- Dégustez frais, idéalement après une séance de rééducation.
En résumé
Pendant une blessure, votre corps est un chantier permanent.
Votre rôle est de lui fournir assez d’énergie et les bons matériaux : protéines complètes, leucine, oméga-3, vitamine C, calcium et vitamine D.
Nourrissez votre corps intelligemment, récupérez plus vite et revenez plus fort.