On pense souvent aux bodybuilders lorsque l’on évoque la créatine. Elle pourrait pourtant bien être une alliée de choix pour les coureurs aussi.
Plusieurs travaux scientifiques montrent qu’elle a le potentiel d’accélérer la récupération, d’améliorer la puissance sur les relances, voire d’élever le seuil de lactate (le point où la fatigue musculaire s’installe).
Disclaimer : Je ne suis pas médecin. Cet article est à caractère informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de doute, consultez un·e professionnel·le de santé.
Qu’est-ce que la créatine et comment agit-elle ?
La créatine monohydrate est une molécule naturellement produite par le foie, les reins et le pancréas, et que l’on retrouve dans certains aliments. Son rôle est de régénérer rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), source immédiate d’énergie lors des contractions musculaires intenses.
En se supplémentant, il est possible de saturer davantage les réserves musculaires, au-delà de ce que permet l’alimentation. C’est ce mécanisme qui explique la majorité de ses bénéfices en performance sportive (Kreider et al., 2017).
Les bénéfices pour les coureurs
Contrairement à l’image de « poudre de culturiste », la créatine n’est pas limitée aux sports de force. Chez les coureurs, plusieurs avantages sont documentés.
D’abord, la capacité à répéter des efforts intenses : sprints, changements de rythme, montées.
En augmentant les réserves de phosphocréatine intramusculaire, la créatine améliore la production de puissance lors de ces séquences de haute intensité. Une méta-analyse a confirmé son efficacité sur les performances anaérobies répétées, y compris dans les disciplines d’endurance qui comportent des phases de relance (Branch, 2003).
Ensuite, la récupération. Plusieurs études montrent que la créatine réduit les dommages musculaires induits par l’exercice et l’inflammation associée, permettant une récupération plus rapide après un entraînement exigeant (Cooke et al., 2009).
Un autre point clé est la resynthèse du glycogène. Associée à un apport en glucides, la créatine favorise une recharge plus rapide des réserves musculaires, ce qui peut s’avérer précieux pour enchaîner les séances ou les compétitions rapprochées (Roberts et al., 2016).
Plus récemment, certaines recherches suggèrent un effet sur le seuil de lactate. En d’autres termes, les athlètes supplémentés pourraient maintenir une intensité plus élevée avant que la fatigue métabolique ne devienne limitante. Une étude menée chez des cyclistes a montré une amélioration significative de la puissance au seuil ventilatoire après supplémentation (Graef et al., 2009).
Enfin, au-delà du physique, la créatine semble jouer un rôle dans la fonction cognitive. Des travaux ont mis en évidence une amélioration de la mémoire de travail et de la vigilance dans des conditions de fatigue ou de privation de sommeil (Rae et al., 2003), ce qui pourrait représenter un avantage indirect pour la performance en endurance, notamment sur les ultras.
Limites et précautions
La créatine n’est pas dénuée de contraintes. Le principal effet secondaire reste la prise de poids, en raison de la rétention d’eau intracellulaire. Pour les coureurs de longue distance, chaque kilo supplémentaire peut constituer un désavantage mécanique.
Son impact sur la VO₂max est encore débattu. Certaines études observent une légère diminution, sans doute liée à l’augmentation du poids corporel, alors que d’autres ne trouvent aucun effet significatif (Bemben & Lamont, 2005).
Enfin, la réponse individuelle varie. Les athlètes vegan ou végétariens, dont les apports alimentaires en créatine sont plus faibles, semblent bénéficier davantage de la supplémentation (Burke et al., 2003).
Comment l’utiliser ?
La supplémentation la plus étudiée concerne la créatine monohydrate. Une dose de 3 à 5 g par jour est suffisante pour saturer progressivement les muscles en quelques semaines. Les phases de charge à haute dose ne sont pas nécessaires, même si elles accélèrent le processus (Kreider et al., 2017).
Certains entraîneurs conseillent d’interrompre la prise une à deux semaines avant une compétition majeure afin de limiter l’éventuelle gêne liée à la prise de poids, sans perdre les bénéfices à court terme.
Il est également recommandé de choisir un produit certifié pour éviter les contaminations, et de maintenir une bonne hydratation. Les croyances selon lesquelles la créatine déshydrate ou favorise les crampes ont été largement réfutées (Kreider et al., 2017).
Conclusion
La créatine n’est pas une poudre magique. Mais pour les coureurs qui intègrent des séances de fractionné, de côte ou qui participent à des épreuves avec changements de rythme, elle offre un levier solide.
Plus de puissance sur les sprints, une récupération améliorée, une recharge énergétique accélérée et un seuil de fatigue repoussé : les bénéfices sont multiples.
Utilisée avec discernement, et en tenant compte des particularités de chaque athlète, elle peut devenir un atout discret mais efficace dans la préparation d’un coureur moderne.