Courir un marathon, c’est mettre son corps à l’épreuve pendant des heures. Les jambes brûlent, le souffle se raccourcit… et parfois, l’estomac se rebelle. Nausées, crampes, diarrhée : près d’un coureur sur deux connaît ces troubles digestifs lors d’un effort prolongé (1).
Pour certains, ce n’est qu’un désagrément. Pour d’autres, c’est la fin du rêve d’un chrono ou, pire, d’une course.
Bonne nouvelle : l’intestin n’est pas une fatalité incontrôlable. Comme les jambes, il peut s’entraîner. Et avec un peu de science, d’anticipation et de discipline, il est possible de franchir la ligne d’arrivée sans passer par la case toilettes.
Pourquoi tant de coureurs ont mal au ventre ?
Avant de chercher des solutions, il faut comprendre le problème.
Le système digestif réagit de manière très particulière à l’effort prolongé, et ce sont précisément ces mécanismes qui expliquent les symptômes vécus par tant de marathoniens.
Quand on court, le cœur pompe plus vite pour nourrir les muscles en oxygène. Le système digestif, lui, passe au second plan. Moins irrigué, il digère plus lentement, ce qui favorise les inconforts (2). À cela s’ajoute la mécanique : chaque foulée secoue le ventre, déjà fragilisé par la chaleur, la déshydratation et le stress pré-course.
Les symptômes vont du simple ballonnement à la diarrhée sévère. Certains chercheurs ont même observé, après des épreuves d’endurance intenses, une élévation des marqueurs de lésion intestinale comme l’I-FABP (3). Autrement dit : courir un marathon n’est pas anodin pour le système digestif.
Apprivoiser son estomac à l’entraînement
C’est à l’entraînement que se joue la majorité de vos chances de succès. Comme on prépare ses jambes et son cœur, on peut aussi préparer son estomac à tolérer l’effort et les apports énergétiques.
Le principe est simple : tester, noter, ajuster.
Entraîner son intestin
La stratégie la plus efficace consiste à pratiquer le gut training — littéralement, l’entraînement de l’intestin. Comme le souligne une revue scientifique (4), augmenter progressivement les apports en glucides pendant l’entraînement permet au corps de s’y habituer.
Un coach résume souvent la méthode ainsi :
“On n’avale pas 90 g de glucides par heure du jour au lendemain”.
On commence par 20–30 g/h (soit un petit gel), puis on augmente chaque semaine.
Avec le temps, certains athlètes tolèrent jusqu’à 90–120 g/h, une dose qui améliore la performance et réduit la fatigue musculaire (5).
Hydratation : le paramètre caché
Beaucoup croient que la nausée vient des gels. Mais la déshydratation joue un rôle central. Un intestin mal hydraté ralentit, se bloque, puis proteste.
La solution : mesurer sa transpiration.
Pesez-vous avant et après une sortie longue, en notant ce que vous avez bu. La différence correspond à vos pertes.
L’objectif ? Remplacer environ 75 à 80 % de ce que vous perdez (1).
Caféine et tolérance individuelle
Un espresso avant de partir ? Pour beaucoup, c’est un rituel.
Mais attention : un gel contenant 100 mg de caféine équivaut à une tasse bien serrée. Tout mis bout à bout, cela commence à faire beaucoup.
Chez certains, cela stimule. Chez d’autres, cela provoque une urgence… pas toujours compatible avec un marathon.
La règle : tester à l’entraînement, jamais le jour J.
Le choix des sucres
Tous les glucides ne se valent pas.
Les produits combinant glucose et fructose permettent une meilleure absorption. Mais certains coureurs tolèrent mal le fructose, d’autres encore réagissent aux fibres ou aux édulcorants artificiels présents dans certaines boissons “light”.
Si un gel vous donne mal au ventre, essayez une autre composition plutôt que de renoncer totalement.
La semaine avant le marathon
Les jours qui précèdent la course sont décisifs : c’est le moment de remplir vos réserves énergétiques tout en calmant votre système digestif. Les bons choix ici peuvent faire toute la différence au départ.
Réduire les fibres
On le répète souvent : éviter le brocoli ou les légumineuses la veille d’une course. Mais pour les estomacs sensibles, il vaut mieux réduire les fibres dès trois ou quatre jours avant (6).
Cela ne signifie pas les bannir, mais privilégier riz blanc, pâtes simples, pommes de terre, bananes mûres.
Charger en glucides
Les jours qui précèdent un marathon, les scientifiques recommandent de consommer 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pour saturer les réserves de glycogène.
Cela peut sembler énorme, mais c’est le carburant qui vous portera jusqu’au bout.
Le matin de la course
Simplicité avant tout.
Du riz blanc, du pain grillé, une compote : l’objectif est d’apporter de l’énergie sans surcharge.
Certains jurent par le porridge, mais l’avoine est encore trop riche en fibres pour d’autres. Si vous buvez habituellement du café, gardez-le : modifier vos habitudes le jour J est plus risqué que bénéfique.
Et surtout : levez-vous tôt. Le stress matinal active déjà le transit. Se donner le temps de prendre son petit-déjeuner et d’aller aux toilettes avant le départ, c’est s’éviter bien des sueurs froides.
Pendant la course : entre stratégie et improvisation
Une fois sur la ligne de départ, il ne s’agit plus de théorie, mais de pratique. Malgré la meilleure préparation, des imprévus peuvent surgir.
L’art consiste à suivre une stratégie solide tout en sachant s’adapter.
Manger tôt, manger souvent
L’erreur classique : attendre d’avoir faim. Or, au marathon, il est déjà trop tard.
Les coachs conseillent de commencer à s’alimenter dès les 15–20 premières minutes, quand l’estomac est encore réceptif.
En début de course, le corps tolère mieux les apports : c’est le moment idéal pour “frontloader” — prendre un peu plus tôt, afin d’être couvert plus tard.
Quand ça tourne mal
Malgré toute la préparation du monde, il arrive que l’estomac se rebelle.
Dans ce cas : ralentir. Une allure plus basse fait descendre la fréquence cardiaque, favorise la digestion, et peut suffire à rétablir l’équilibre. Siroter de petites gorgées, fractionner les apports. Parfois, diluer le contenu gastrique avec de l’eau claire débloque la situation.
Et si vraiment ça ne passe pas ? Mieux vaut une pause toilettes qu’un abandon. Beaucoup de coureurs racontent repartir soulagés après quelques minutes perdues.
Ne jamais couper complètement
Même en crise, continuer à boire un peu et à ingérer quelques glucides reste essentiel.
Arrêter totalement entraîne quasi à coup sûr un mur énergétique et l’abandon. L’idée est de maintenir un minimum de carburant, quitte à réduire temporairement l’intensité.
En bref…
Au final, réussir un marathon, ce n’est pas seulement une affaire de jambes et de souffle. C’est aussi une affaire d’estomac.
L’intestin est souvent le facteur oublié, mais il peut décider de l’issue de la course.
Le préparer, l’entraîner, le ménager dans les jours qui précèdent, le gérer le jour J : c’est une discipline à part entière. Et c’est souvent elle qui fait la différence entre un calvaire… et un souvenir inoubliable.
Et vous, avez-vous eu des mésaventures intestinales en pleine course ? Racontez-nous tout dans les commentaires 👇
Références
Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations
Erick P. de Oliveira et al. (2014). Sports Medicine.
https://www.researchgate.net/publication/262050754_Gastrointestinal_Complaints_During_Exercise_Prevalence_Etiology_and_Nutritional_Recommendations
Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
Ribichini E. et al. (2023). Dietetics.
https://www.mdpi.com/2674-0311/2/3/21
Gastrointestinal Cell Injury and Perceived Symptoms after Running the Boston Marathon
Kelly M. R. et al. (2023). Frontiers in Physiology.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1268306/full
Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time
Jiménez-Alfageme R. et al. (2025). Sports Medicine – Open.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11911277/
Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery
Urdampilleta A. et al. (2020). Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32679728/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
Tiller N. B. et al. (2019). Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9