Fractionné : pourquoi et comment s’y mettre ? Le top 5 des séances.

Dernière mise à jour : novembre 2021

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’entraînement fractionné. Pour progresser, il est important pour vous de l’intégrer dans votre préparation. Ici, nous allons vous expliquer ce qu’implique ce type d’entraînement et les bienfaits qu’il comporte.

Nous allons également vous guider afin que vous puissiez facilement l’intégrer à vos entraînements de course à pied. Ainsi, nous vous dévoilerons le top 5 des séances type de fractionné.

L’entraînement fractionné, c’est quoi ?

entrainement allure rapide

Présentation

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui vise à alterner des périodes de course à allure rapide (voire très rapide) et des périodes de récupération à allure lente. Sur ces séances, au lieu de travailler le volume, c’est sur la qualité qu’on se concentre.

Le but du fractionné est d’entraîner votre corps à courir plus longtemps à des allures plus élevées, proches de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À terme, cela vous permet donc de progresser efficacement.

Les bienfaits du fractionné

Le fractionné présente un certain nombre d’intérêts pour les pratiquants de la course à pied. Nous allons en développer quelques-uns.

Un corps plus efficace pour la course à pied

Tout d’abord, le fractionné permet de développer votre système cardio-vasculaire et de muscler votre cœur. En effet, ces séances permettent de beaucoup faire travailler votre muscle cardiaque, à haute intensité. En tout, vous passez plus de temps à courir à haute intensité que lorsque vous faites de simples entraînements de course à allure lente. Cela renforce donc votre cœur, mais également tout votre système respiratoire.

coureure urbaine

Le fractionné permet aussi de développer vos muscles. Si vous souhaitez perdre du poids ou galber votre silhouette, bonne nouvelle : le fractionné permet d’affiner les muscles des jambes. Au bout d’un certain temps, ils apprennent à être plus efficaces, à produire plus d’énergie et plus rapidement. Bref, à être plus efficace !

Au fil des séances de fractionné, votre corps apprend également à mieux utiliser l’oxygène. Il la transfère également de façon plus efficace à vos muscles. En effet, ces séances courues à une allure proche de votre VMA sollicitent vos muscles de façon inhabituelle. Afin de continuer à avancer, votre corps est obligé de s’adapter. En effet, la quantité d’oxygène que vous respirez est limitée. Cependant, votre organisme peut améliorer la façon dont il envoie cet oxygène à vos muscles. Cette donnée est très utile !

Un mental plus fort

Enfin, il existe un domaine essentiel pour mener à bien les séances comportant du fractionné. Il s’agit de votre mental. En effet, ces séances sont difficiles, et vous donnent envie de vous arrêter régulièrement avant la fin de celles-ci. Vous entraîner fréquemment avec des séances éprouvantes mentalement vous permet de vous perfectionner dans ce domaine et vous apprend à ne pas abandonner. Le mental est un domaine que les coureurs ne travaillent jamais assez. Avec le fractionné, vous avez l’occasion de le mettre régulièrement à rude épreuve et voir vos performances évoluer rapidement !

Pour quels types de coureurs le fractionné est-il adapté ?

coureur senior allure élevée

Que vous soyez un coureur débutant, ou que vous ayez l’habitude de vous inscrire à des courses officielles, le fractionné est fait pour vous !

En effet, pour les personnes qui commencent la course, ces séances de course sont intéressantes, car elles permettent de progresser rapidement. Évidemment, il faut adapter l’allure des fractions, leur durée, et pourquoi pas marcher entre les moments de course rapide. Un coaching avec un professionnel est important si vous débutez. Cela vous permettra de ne pas brûler les étapes et d’être sûr de pratiquer d’une façon adaptée à votre niveau.

Pour les personnes qui sont expérimentées, les vitesses des fractionnés peuvent être plus importantes, et le nombre de répétitions plus élevé également. L’important est de varier les séances.

Concernant les différents profils de coureurs, sachez que le fractionné peut se pratiquer pour toutes les distances. Que vous vous entraîniez pour un 10 km, un semi-marathon ou un trail long, ces séances seront efficaces. Évidemment, les marathoniens pratiquent davantage les séances de VMA longue que les autres. Néanmoins, il est intéressant tout de même d’intégrer régulièrement du travail de VMA courte. Toutes les séances ont un intérêt, pour tous les coureurs.

Comment commencer l’entraînement fractionné ?

couple de runners sports d'endurance

Comment intégrer le fractionné à son entraînement ?

Vous pouvez intégrer des séances de fractionné et de VMA une ou deux fois par semaine, en fonction de la fréquence de vos entraînements de course. Même si le fractionné permet de progresser, il ne doit pas représenter l’intégralité de votre préparation, puisque l’endurance fondamentale reste essentielle pour progresser.

En fonction de votre objectif, vous pouvez commencer par intégrer une séance courte de course à pied en fractionné une fois par semaine, puis alterner avec une séance de VMA longue. Si vous vous entraînez plus de 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez faire un footing court, une séance de fractionné court, une séance de VMA longue ou de seuil, et une sortie longue en endurance fondamentale.

Suivre une préparation ou un coaching vous permet d’intégrer ces exercices de façon intelligente et sans risque de surentraînement.

Quelques conseils avant de commencer le fractionné

couple trailers en foret

Avant d’entrer dans le détail des exercices type de fractionné, voici quelques conseils.

Tout d’abord, il est absolument primordial de bien vous échauffer avant de commencer le cœur de votre séance de course. Vous devez toujours débuter vos séances de fractionné par un footing lent de 30 minutes minimum, puis de gammes (montées de genoux, talon-fesse, course jambes tendues, etc.). Vous pouvez démarrer le cœur de votre séance une fois que vous êtes sûrs d’être bien chaud (surtout en hiver !).

Ensuite, faites attention à ne pas partir trop vite sur vos premières phases d’accélération, surtout si vous êtes un coureur débutant. Le but n’est pas de sprinter à chaque fois, mais bien de tenir une allure soutenue tout au long de votre séance de course à pied. Partir trop vite cause une grande fatigue et des difficultés à tenir l’intégralité de votre séance. Cela accroît aussi le risque de blessure et risque de nuire à votre mental. Une bonne connaissance de soi et de ces capacités est essentielle.

Pensez également à bien varier vos séances de course, en alternant les types de fractionné (VMA, seuil, côte). Changer de terrain régulièrement permet aussi de ne pas pratiquer de façon trop monotone. Ne pas avoir d’habitudes de course a un bénéfice important sur votre progression, car votre corps est sans cesse obligé de s’adapter à son terrain, aux temps et aux allures que vous lui imposez.

Enfin, nous en avons déjà parlé : même si les séances de fractionné font progresser, vous ne devez pas pratiquer uniquement cela. L’endurance fondamentale, les sorties longues, le retour au calme et la récupération font partie de l’entraînement au même titre que le fractionné. Suivez nos conseils et ne les mettez pas de côté !

5 séances types à essayer

coureur fractionné au stade

1. La séance 30/30 : le fractionné court

C’est une séance de running idéale pour découvrir le fractionné si vous n’en avez jamais fait, ou pour travailler votre vitesse si vous êtes un coureur expérimenté. Il s’agit d’une séance de VMA courte, ou fractionné court.

Cet entraînement consiste à alterner une période de 30 secondes pendant laquelle vous courez à une vitesse proche de votre VMA (voire plus élevée), avec 30 secondes de récupération, à une allure très lente ou en endurance fondamentale.

Cette séance d’entraînement permet un travail de votre puissance, votre muscle cardiaque et votre respiration. Ils sont mis à rude épreuve, car les périodes de 30 secondes ne vous laissent pas le temps de récupérer complètement avant de repartir. Le but est néanmoins de parcourir toujours la même distance pendant les périodes de 30 secondes où vous courrez vite. Ne partez donc pas trop vite.

La première fois, vous pouvez faire du fractionné 30/30 10 fois de suite. Si vous avez l’habitude de l’exercice, vous pouvez faire 20 ou 30 répétitions, avec 2 ou 3 minutes de récupération toutes les 10 minutes.

2. La séance VMA longue (ou fractionné long)

course de fond

Cette séance de fractionné long permet de travailler la résistance, plus que la vitesse pure. Elle se court sur une allure assez soutenue, proche de la VMA, soit l’allure à laquelle vous consommez vos réserves en oxygène. Vous vous approchez donc des vitesses que vous courez habituellement sur un 5 km, voire un 10 km si vous ressentez un peu de fatigue.

Le but de cet entraînement est de maintenir un effort assez soutenu sur une période assez longue : 600 m à 1500 m. Vous pouvez par exemple faire une séance de 10 x 600 m, de 5 x 1000 m ou encore de 3 x 1500 m. votre durée de récupération peut être de 1 minute 30 à 3 minutes en fonction du temps que vous aurez passé à courir vite.

Sur cette séance de fractionné, vous courez à une vitesse moins rapide que sur le 30/30. Cependant, vous entraînez votre corps à reproduire à un effort soutenu un certain nombre de fois. C’est important pour votre travail de résistance.

3. La séance de seuil

fractionné 5 fois 3 min

Il s’agit également d’un entraînement fractionné long, avec des distances encore plus grandes et des temps de récupération assez courts. Le seuil vous permet d’entraîner votre corps à tolérer un effort assez intense (car vous êtes essoufflé) pendant des périodes relativement longues. Ces séances de fractionné sont très efficaces pour améliorer votre vitesse sur 10 km ou sur semi marathon par exemple, tout en améliorant votre puissance.

Vous pouvez faire ces fractionnés en les découpant en 5 x 2000 m, 3 x 3000 m ou encore 10 x 1000 m, à une vitesse proche de votre VMA. Entre les périodes fractionnées, vous pouvez récupérer en trottinant ou bien en marchant, pendant 2 à 3 minutes. Cette période de repos est volontairement courte, votre récupération est une fois de plus incomplète, ce qui vous permet de faire progresser votre résistance.

4. La séance de côtes

entrainement côtes course

C’est un type d’entraînement que connaissent très bien les traileurs. Cependant, faire du fractionné en côte peut être très intéressant pour les coureurs sur route également.

Pour pouvoir la pratiquer, vous devez évidemment avoir un terrain de jeu qui s’y prête, proche de chez vous : une ligne droite assez pentue, pas trop technique afin de pouvoir vous concentrer sur votre vitesse, et suffisamment longue pour pouvoir fractionner sur des durées importantes.

Vous pouvez pratiquer le fractionné en côté de plusieurs façons :

  • En fractionné court, avec une montée à vitesse soutenue, de 30 secondes à 40 secondes, et une récupération en descente. Une fois en bas, vous pouvez repartir. Pour les débutants, cette séance de course est idéale.
  • En fractionné plus long, avec 1 minute 30 à 3 minutes de montée et 1 minute de récupération en descente. Vous aurez besoin d’une pente plus grande pour cet exercice, car vous ne descendrez jamais certainement pas aussi bas que lors de votre première montée.

L’avantage des séances d’entraînement de côte est qu’elles permettent un renforcement musculaire naturel, un beau travail de puissance, et un renforcement de votre cardio. En effet, vous verrez que votre rythme cardiaque monte assez rapidement sur ce type d’exercice. Elle sera parfois proche de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). N’oubliez pas de terminer votre séance par un retour au calme, idéalement sur un terrain plat.

5. Le Fartlek

entraînement fractionné au coucher du soleil

Ce type d’entraînement fractionné est un peu plus libre que les quatre que nous venons de vous présenter. C’est une méthode assez ludique, qui consiste à alterner les allures pendant un entraînement.

Dans le fartlek libre, c’est vous qui décidez de quand et de combien de temps vous accélérez pendant votre séance. Vous pouvez vous donner des mini-objectifs (par exemple courir vite jusqu’au prochain croisement, récupérer jusqu’au prochain arbre, accélérer dans la montée, etc.). Ce sont vos sensations qui vous guident. Les débutants apprécient souvent cette séance de running libre.

Dans le fartlek codifié, les phases accélérations sont prévues à l’avance, mais vous restez assez libre dans les allures que vous pratiquez. Le but est de faire monter votre fréquence cardiaque, sans forcément porter trop d’attention à l’allure que vous voyez s’afficher sur votre montre.

L’avantage du fartlek est qu’il peut se pratiquer dans n’importe quel environnement, et pas nécessairement sur une piste d’athlétisme.

Conclusion

Vous connaissez à présent tous les secrets de l’entraînement fractionné. Il est essentiel pour tous les coureurs afin de progresser, peu importe leur niveau et la distance qu’ils préparent, du 10 km à l’ultra-trail.

Pensez donc à intégrer ces séances dans votre préparation, en les variant le plus possible afin de travailler toutes les filières de la course. Ne négligez cependant pas l’endurance fondamentale, qui reste le socle de vos entraînements. Vous verrez que le fractionné est difficile, mais vous serez récompensés par des performances qui progresseront rapidement !

Pour aller plus loin : Courir au seuil anaérobie : 3 séances types pour mieux progresser

Kevin Le Gall

Kevin est le créateur et éditeur de Chaussure Running. Il a débuté la course à pied en 2015 et couru son premier marathon à Rotterdam en 2016. Par ailleurs, il pratique et enseigne le yoga (diplômé de la formation 300h de Sivananda), ce qui se reflète dans son approche du running qui privilégie le bien-être à la performance.

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